Cum să executați 2,4 km (1 mile și jumătate)
În acest articol veți afla cum să executați corect 2400 de metri. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți timpul atât la un nivel competitiv, cât și la un nivel neconcurențial.
pași
1
Începeți ziua mai devreme. Pentru a face acest lucru, nu ar trebui să dormi prea mult pentru că vă va lăsa somnolență sau nu vă va permite să fiți în stare de alertă.
2
La micul dejun, mancati o multime de fibre si carbohidrati. Un exemplu de mic dejun bun pentru ziua cursei este cerealele, bananele, brioșele și sucul de portocale. Acest lucru vă va furniza potasiu și fibre, în plus față de carbohidrații și vitamina C, care vă va oferi o putere musculară. Dacă alergi dimineața, cel mai bun mic dejun rapid este sucul de portocale și un sandviș cu unt de arahide.
3
Înainte de a alerga, faceți cât mai multe întinderi posibil. Asigurați-vă că vă întindeți cel puțin coapsele și vițeii.
4
După întindere, rulați cel puțin 60 până la 100 de metri într-un ritm constant. Aceasta va face sângele să circule și corpul dumneavoastră să se încălzească.
5
Când toți alergătorii sunt adunați la linia de start, încercați să fiți undeva între banda mijlocie și cea mai îndepărtată banda, deoarece, dacă începeți într-una din primele benzi, veți fi predispuși la blocare atunci când începe cursa.
6
Se concentrează. Respira. Calmează-te Faceți exact ceea ce vă spune instructorul.
7
Când sună fotografia sau indică începutul cursei, faceți pași lungi în zona generală din față. Nu rulați la viteză maximă, deoarece veți ieși. Fiind aproape de front vă separă de cei care nu pot ține pasul și în același timp vă permite să analizați rasa. Odată ce ați analizat cursa, ce ar trebui să vă ducă câteva secunde, găsiți pe cineva despre care știți că puteți ajunge.
8
Rămâneți direct în spatele unei persoane sau al oamenilor care rulează. Această metodă se numește un flux de alunecare și este folosită de mulți alergători, deoarece împiedică vântul să lovească alergătorul. Acest lucru vă permite să economisiți energie, în timp ce coridorul înainte se termină.
9
Mențineți ritmul în timpul primului tur. Dacă puteți trece în siguranță fără a vă epuiza, faceți-o.
10
În a doua rundă, viteza scade. Cronometrorul îți va spune timpul și vei ști dacă te descurci foarte repede sau într-un ritm bun pentru tine. Adapt.
11
Păstrați ritmul. Păstrează ritmul până în a cincea etapă. Majoritatea alergătorilor vor încetini, deoarece probabil că au fugit foarte repede și în cele din urmă se vor termina. Câte puțin veți ajunge la ele sau veți păstra la început dacă sunteți pe primul loc.
12
Creșteți viteza Aceasta este a cincea rundă. Dacă sunteți în primul rând, încercați să mergeți mai departe. Dacă sunteți în urmă, creșteți ritmul și ignorați durerea. Corpul tau nu are Veți dori să vă măriți viteza, dar va trebui să luptați pentru a putea să o faceți. Acesta este momentul în care participă vitaminele C și D. Încercați să ajungeți la persoana din fața dvs. După atingerea acestui obiectiv, depășiți următoarea persoană și așa mai departe.
13
Acesta este momentul. Luați-vă ritmul limită. În acest moment, corpul vostru va dori să încetinească și coapsele vă vor simți ca plumb. Chiar și așa, limita de viteză va fi puțin mai rapidă decât ritmul cursei. Dacă doriți să rupă un record sau sunteți în urmă și trebuie să ajungeți la restul cât mai curând posibil, atunci alergați într-un ritm chiar sub sprint.
14
Eliberează toată energia pe care ai lăsat-o. În ultimii 100 până la 250 de metri, acesta rulează la viteză maximă, deși depinde de capacitatea dumneavoastră. Țineți capul cu fața înainte și mișcați rapid picioarele, nu faceți pași lungi.
15
Rulați până când treceți obiectivul. Fie că ați terminat prima dată sau nu, alergați la viteză maximă până când treceți linia de sosire. Majoritatea alergătorilor încetinesc în ultimii zece metri, datorită faptului că un alergător este înaintea lor.
16
Continuă să mergi. Continuă - nu te opri. Calmează-te, întinde-te și evaluează. Felicitați-vă, ați făcut-o bine. Discutați cu antrenorul dvs. - mergeți la fiecare coridor și dați-i o strângere de mână. Le puteți spune "o carieră bună".
17
Când sunteți acasă, mâncați, faceți baie și apoi dormiți. Te vei simți mult mai bine când te ridici și vei fi îmbunătățit pentru că ai alergat, mâncat și a dormit.
18
Începeți să practicați După o zi de odihnă, începeți să practicați din nou. Repetați procesul din primul pas.
sfaturi
- Amintiți-vă întotdeauna întindeți-vă înainte de a alerga și de a ține pasul.
- Amintiți-vă că vreți să vă gândiți la ceea ce veți câștiga sau veți pierde de la început.
- Încercați să nu vă uitați la pământ atunci când alergați. Este posibil ca această cursă să se simtă mai obositoare.
- Întotdeauna beți apă. Tot ce poți, în fiecare zi, dar nu prea mult.
- Exercitați trunchiul (absul) - acest lucru vă va ajuta întregul corp în timpul cursei și veți alerga mai repede.
- Dacă aveți crampe, inspirați și expirați cât mai mult posibil. Repetați această acțiune dacă este necesar.
- Respirați prin nas și săriți aerul prin gură.
- Cu cât mutați mai repede brațele, cu atât mai repede veți alerga.
- Încercați să obțineți cât mai aproape posibil dacă alergătorul din fața dvs. nu intenționează să meargă mai lent. Așteptarea până când ultima rundă nu se va desfășura bine.
- Când alergi la viteză maximă, ține-ți degetele drepte.
- Așteaptă-te, trebuie să alergi mai repede pentru a ajunge oriunde te-ai uitat. În curând veți fi la țintă.
- Inspirați când alergați într-un ritm constant. Cea mai obișnuită este să inhalezi fiecare două trepte și să expiră fiecare pas.
- Faceți întotdeauna exerciții de brățară.
avertismente
- Nu conduceți niciodată mai lent.
- Nu încercați să vă întoarceți în ultima tură. Atunci când alergi alături de cineva sau în fața cuiva.
- Nu încercați o mișcare nouă în timpul cursei. Salvează-l pentru practică.
- Nu discutați Concentrează-te pe funcționare.
- Nu uitați să vă întindeți.
- Nu beți lapte în ziua cursei.
- Nu te apropii prea mult de un alergător.
- Dacă vă trece cineva, nu vă blocați banda.
- Nu întrerupeți niciodată un broker.
Lucruri de care ai nevoie
- Pantofi de alergare sau pantofi de rulare pentru distanțe lungi
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să faci micul dejun o parte din rutina zilnică
- Cum să faci un mic dejun sănătos
- Cum se rulează mai rapid 1500M
- Cum să executați 100 de metri
- Cum să executați 5 kilometri în 20 de minute
- Cum să alergi 800 de metri mai repede
- Cum să conduci 400 de metri
- Cum să călătorești mai mult timp și la viteze mai mari
- Cum să conduci o cursă de 1600 de metri
- Cum să executați mai repede cursa de 1500 de metri
- Cum să conduci un kilometru în 6 minute
- Cum să conduci o cursă de 1.600 de metri
- Cum să conduci o cursă de 5 kilometri
- Cum să începeți să rulați
- Cum de a câștiga o cursă transnațională
- Cum să vă îmbunătățiți timpul executând o mila
- Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
- Cum să adăugați fructe în dietă
- Cum să includă mai multe fibre în micul dejun
- Cum să vă păstrați corpul în formă cu alimente
- Cum să mențină o dietă sănătoasă la școală