Cum să conduci rapid o mila

Căutați o cale de a alerga o mila rapidă? Indiferent dacă intrați într-o cursă, încercați să treceți printr-un test fizic sau pur și simplu provocați-vă, puteți fi strategii de instruire și rutine ale acestui articol pentru a crește viteza pe pistă.

conținut

Pași
Partea 1realizați o mișcare rapidă cu 1 rând la rând
Partea 2un plan de formare pentru incepatori care vor sa isi mareasca ritmul
Partea 3instruire pentru alergătorii intermediari care doresc să taie minutele milelor
Partea 4alte sfaturi pentru succes
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Realizați o mișcare rapidă cu 1 rând la rând

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapidă Pasul 1

Începeți cu o încălzire înainte de cursa. Rulați mai multe sprinturi pentru a crește ritmul cardiac. Rulați cursa mental în capul tău. Trebuie să știți ce ore doriți să aveți în fiecare rundă.

Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 2

Fugi cât de repede poți în turul 1. Se recomandă să începeți puțin mai repede decât este necesar pentru a vă atinge timpul de gol.

Din punct de vedere psihologic, veți scădea viteza pe măsură ce progresați mai mult în mile, deci asigurați-vă că prima rundă este bună pentru a compensa. Dar, în același timp, nu-ți pierde toată energia în această rundă.

Un exemplu bun ar fi, dacă doriți să rulați o milă la ora 5:00, fiecare întoarcere ar trebui să fie de 5 secunde. Un moment bun în primul tău tur va fi între 1 și 73 de secunde. Nu e prea rapid, dar este destul de rapid pentru a vă oferi o siguranță.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 3

Rulați runda 2 într-un ritm confortabil. Această etapă ar trebui să fie chiar la final. În mile de 5 minute menționate mai sus, rândul 2 este întoarcerea care trebuie să fie exact 75 secunde, deci timpul tău la mijlocul ar trebui să fie 2: 26-2: 28.

Dacă ați alergat sprint de 400 m, atunci veți ști exact ritmul la care trebuie să conduceți turul. Veți simți amintirea musculară a corpului dumneavoastră prin apăsarea în poziție.

Este probabil ca adrenalina să înceapă să scadă după jumătatea acestei runde și să începeți să o simțiți. Rămâi concentrat pe păstrarea pașilor și a ritmului tău.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 4

Mergeți mai adânc în rândul 3. Din punct de vedere mental și fizic, aceasta este cea mai dificilă întoarcere pentru majoritatea oamenilor. Cea mai comună este că această rundă determină dacă atingeți obiectivul sau nu. Este posibil să coborâți ritmul original.

În exemplul nostru de 5:00 mile, majoritatea oamenilor rulează turul 3 în 77 sau 78 de secunde. Cu toate acestea, deoarece prima rundă a fost foarte bună, rezultă aproape perfect la 3:45.

Efectuați un efort conștient de a menține ritmul în această rundă sau dacă nu cădeți prea puțin. Amintiți-vă, următoarea rundă este cea care contează!

Imaginea cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 5

Lăsați totul în tur 4. Asta e tot Ești aproape acolo. Asta trebuie să vă spun în acest moment. Este posibil ca dvs. să vă fi scăzut ritmul în runda precedentă, deci trebuie să vă îmbunătățiți și să vă dați un impuls mental pentru a face timpul dorit.

Ultimii 200 de metri sunt deosebit de importanți. În aproape toate pistele, este ultima curbă. Aici este definit totul.

Tot ce se poate spune despre această rundă este că trebuie să dați totul mental și că veți ajunge la timpul de gol. Doar ai încredere în tine.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 6

Măriți viteza în curbe. Timp de aproximativ 6-10 secunde în timp ce alergi de-a lungul curbei pistei, ritmul tău crește. Acest lucru vă ajută să renunțați la câteva secunde din timpul acordat.

Partea 2
Un plan de formare pentru incepatori care vor sa isi mareasca ritmul

Începe puțin câte puțin în săptămâna 1. Încet, veți mări distanța și viteza în timp ce faceți traversarea încrucișată pentru a evita rănile. Urmați acest program:

luni: 1 sau 2 mile de trot
marţi: plimbare cu bicicleta sau înot
miercuri: 1 sau 2 mile de trot
joi: plimbare cu bicicleta sau înot
vineri: 1 sau 2 mile de trot

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 8

Adăugați un kilometru în săptămâna 2. Trot 2 sau 3 mile pe luni, miercuri și vineri. Continuați ciclismul sau înotul marți și miercuri.

Inotati sau bicicleta in timpul saptamanii trecute. Fuga nu poate părea ciudată, dar începătorii sunt foarte predispuși la accidentări. Veți alerga din nou în săptămâna 4.

Porniți din nou în cursul săptămânii 4. Încercați să executați o milă în 12 minute. Rulați 3 mile în zilele de luni, miercuri și vineri. Înotați sau mergeți cu bicicleta marți și joi.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 11

Modificați-l în săptămâna 5. Continuați să vă măriți viteza. Urmați această rutină:

luni: Acesta rulează 2 mile.

marţi: Acesta rulează 3 mile.

miercuri: odihnește.

joi: Acesta rulează 4 mile.

vineri: Acesta rulează 2 mile.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 12

Apăsați-vă în timpul săptămânii 6. Trebuie să încercați să executați o milă în 10 minute. Iată modelul săptămânii:

luni: Rulați 2 sau 3 mile.

marţi: Executați 3 sau 4 mile.

miercuri: odihnește.

joi: Rulați 4 sau 5 mile.

vineri: Rulați 2 sau 3 mile.

Partea 3
Instruire pentru alergătorii intermediari care doresc să taie minutele milelor

Faceți următoarea rutină în săptămânile 1-4:

luni: Acesta rulează 2 mile. Încercați să rulați cât puteți la ritmul țintă. Mențineți o înregistrare pentru a vedea cât timp puteți păstra ritmul dorit.
marţi: alerga de la 6 la 8 sprinte de ¼ mile (400 m), cu o rată între 90 de secunde și 2 minute pe interval. Între fiecare interval, jog încet timp de 1 sau 2 minute pentru a vă recupera corpul.
miercuri: odihniți, înotați sau exersați partea superioară a corpului.
joi: conduceți 2 mile, faceți timp pentru a vedea cât de repede ați terminat mile. Apoi jog 2 mile într-un ritm mai lent.
vineri: rulează 3 mile pe valoare interval cu o rată cuprinsă între 90 de secunde și 2 minute. Faceți tot ce este mai bun pentru a vedea dacă vă puteți mări ritmul. Dacă pasul dvs. scade, mergeți sau jogați timp de 2 secunde și apoi încercați să reveniți la pasul dvs. Dacă nu puteți menține un ritm constant, reveniți la intervale. Cereți cât de mult puteți.
sâmbătă: jogi 4 la 6 mile într-un ritm liniștit.

Imagine cu titlu Run a Fast Mile Pasul 14

Intensifică rutina în săptămânile 5 până la 8:

luni: Acesta rulează 2 mile. Țineți timpul în timpul celor două mile.

marţi: alerga de la 6 la 8 sprinte de ½ mile (800 m), la un ritm de la 3 la 4 minute. Doriți să vă măriți distanța ținând pasul în același timp.

miercuri: odihniți, înotați sau exersați partea superioară a corpului.

joi: Rulați 2 mile la pasul dvs. de obiectiv și apoi jog 2 mile într-un ritm relaxat.

vineri: Rulați 3 mile până la pasul dvs. de obiectiv. Dacă nu puteți să-l păstrați, schimbați-l la intervale sau faceți plimbare sau jogging timp de 2 minute înainte de a încerca să vă executați la pasul dvs. de obiectiv.

sâmbătă: o lungă perioadă de 4 până la 6 mile. Asigurați-vă că vă întindeți bine.

Partea 4
Alte sfaturi pentru succes

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 15

Ia un partener Găsiți pe cineva care rulează mai mult sau mai puțin la aceeași viteză ca și dvs., deoarece aceasta permite motivația și competiția prietenoasă. Deși puteți să vă antrenați singur, formarea ca o echipă cu alergători similari este foarte motivantă.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 16

Pregătește-te mental. Dacă obiectivul dvs. este de 10 minute, 8 minute sau 6 minute, trebuie să fiți extrem de concentrat pe ruperea înregistrării dvs. personale. Corpul va stimula gandurile voastre. Dacă credeți că ceva nu se va întâmpla, este posibil să nu se întâmple.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 17

Se întinde după încălzire și răcire. Încălziți întotdeauna între 5 și 10 minute și răciți-vă. Adăugarea de încălzire și răcire la rutina dvs. va preveni rănile.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 18

Aflați să funcționați corect. Postura este crucială și uneori este ceea ce nu permite oamenilor să meargă mai repede.

Uită-te la orizont, nu la picioarele tale. Întoarcerea capului spre acest unghi va alinia și va menține gâtul și spatele drept.

Păstrați nivelul umerilor și mențineți-i relaxați. Dacă încep să urce spre urechi, opriți alergarea și evaluați-le ușor.

Poziționați-vă brațele pentru a forma un unghi de 90 de grade și lăsați-i să se deplaseze înainte și înapoi în loc de lateral. Țineți pumnii în vrac cu degetele atingându-vă ușor palmele.

Fugiți cu spatele drept. Dacă observați că torsul dvs. se apleacă, respirați adânc și simțiți cum se trasează natural torsul. Mențineți poziția îmbunătățită în timp ce expirați.

Țineți-vă șoldurile în mod natural aliniate cu trunchiul. Îndoirea șoldurilor determină o presiune nedorită pe partea inferioară a spatelui.

Luați pașii de mărime potrivită. Cu fiecare pas, piciorul dvs. ar trebui să aterizeze direct sub corp cu genunchiul ușor îndoit. Dacă piciorul tău aterizează în fața corpului tău, atunci iei pași foarte mari.

Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 19

Rămâi hidratat. Bea multă apă Aproximativ 8 uncii de lichid pe zi.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 20

Adăugați exerciții de forță și exerciții plyometrice. Rezistența vă va îmbunătăți rezistența, iar plyometrics vă va ajuta să creșteți viteza.

sfaturi

Du-te la baie înainte de a alerga. Suna proastă, dar o vezică plină poate fi o mare distragere a atenției.
O atitudine pozitivă este foarte importantă. Dacă vă spuneți în mod constant că sunteți blocat sau că obiectivele dvs. sunt inaccesibile, niciodată nu veți reuși. Spune-ti ca esti puternic si rapid si vizualizati rezultatul dorit al cursei sau antrenamentului.
Fugiți chiar dacă nu vă place să faceți asta. După 20 de minute de funcționare, veți fi fericiți că ați decis să fugiți.
Reduceți respirația Respirați profund prin inhalarea nasului și expirând prin gură.
Nu mâncați prea mult înainte de a alerga. Câteva fructe sunt bine.
Cumpărați niște pantofi de tenis ușor. Persoana obișnuită face de obicei 880 de pași pe milă. Dacă puteți cumpăra tenis de cântărire care cântărește mai puțin de 2 grame (57 g), este echivalentul a aproximativ 50 de kilograme care nu se încarcă în timpul milelor.
Respirați prin gură la sfârșit când alergați la obiectivul final. Dar țineți minte că inhalarea aerului rece și nefiltrat nu este sănătoasă pentru perioade lungi de timp și vă deshidratează foarte repede, deci nu respirați prin gură pentru cea mai mare parte a alergării.
Dacă nu sunteți în starea mentală corectă, concentrați-vă asupra picioarelor dumneavoastră lente sau cum nu vă atingeți niciodată obiectivul, nu cântați un cântec sau nu spuneți o poveste în capul tău. Distragiile nu te vor ucide.

avertismente

Dacă nu sunteți în formă sau nu ați alergat o vreme, nu încercați să fii erou și să începeți să conduceți 8 mile. Nu numai că vă veți de-motiva, dar, de asemenea, puteți avea leziuni cum ar fi fracturile de stres, tracțiunile musculare sau problemele articulare.
Nu trenului prea mult. Când vă aflați în săptămâna 3 sau 4, ar trebui să vă simțiți mai bine și mai reîmprospătată după ce ați alergat decât la început. Dacă după fugă vă simțiți obosiți sau epuizați, faceți o pauză de o zi sau două. Când vă întoarceți la antrenament, puteți alerga mai repede decât înainte. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, faceți o pauză sau discutați cu medicul sau antrenorul.