ertare.com

Cum să executați 1600 de metri în 5 minute

Rularea la 1600 de metri în 5 minute nu este o sarcină simplă. Este nevoie de o mulțime de antrenament și de dieta potrivită pentru ao realiza, dar se poate face dacă încercați din greu. Prin formarea corpului dvs. pentru a sprijini distanțele mai lungi, întăriți mușchii și îmbunătățiți abilitățile cardiovasculare, puteți să conduceți 1600 de metri în doar 5 minute.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă corpul

Imagine cu titlul Fii un antrenor personal Pasul 24
1
Elaborarea unui program de instruire. Niciodată nu veți reuși să conduceți 1600 de metri în 5 minute fără un plan și un program adecvat. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să vă antrenați aproape în fiecare zi și să includeți diferite exerciții.
  • Începeți săptămâna dvs. cu o cursă pe distanțe lungi, alergând la cel puțin 40 de minute sau la 4800 de metri și creșteți treptat pe măsură ce vă antrenați.
  • Luați a doua zi să vă odihniți sau să faceți un alt antrenament, cum ar fi yoga sau haltere.
  • Alegeți câteva zile pe săptămână pentru a face pregătirea pe dealuri sau intervale, urmată de o altă zi de odihnă sau de formare încrucișată.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mâncați o dietă sănătoasă Pentru a vă face corpul să aibă forma potrivită pentru 1600 de metri în 5 minute, este important să consumați o dietă adecvată care dă energie organismului dvs., plus vă va ajuta să vă recuperați după antrenament.
  • Obțineți proteine ​​adecvate prin ouă, cartofi dulci, somon și pui. Proteinele, cum ar fi somonul, conțin ingrediente cum ar fi acizii grași omega 3 esențiali, care vor crește sănătatea inimii și vor ajuta la performanță.
  • Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza crocantă, conțin multe vitamine care vă mențin corpul sănătos și în mișcare, cum ar fi vitaminele A, B6 și K.
  • Pastele cu cereale integrale în porțiunile corespunzătoare vă vor furniza carbohidrații de care aveți nevoie pentru a optimiza depozitele de glicogen din mușchi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în dormitorul dvs. Pasul 6
    3
    Îmbunătățiți-vă starea fizică generală. Dacă doriți să rulați 1600 de metri în 5 minute, va trebui să vă antrenați corpul în alte moduri decât să alergați pentru a fi în formă. Alte exerciții nu numai că vă vor ajuta să fugi mai repede, dar vă va ajuta să evitați suferințele și să vă măriți forma.
  • Plăcile reprezintă o idee bună pentru a întări trunchiul, spatele și umerii - trei zone importante pentru a alerga rapid. Păstrați plăcile timp de 45 de secunde și efectuați 3 sau 5 repetări.
  • Kettlebell squats va exercita fesele și muschii picioarelor în timp ce, de asemenea, consolidarea trunchiului. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 sau 12 repetări.
  • Practicati yoga pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, pentru a vă recupera mai repede și pentru a vă detensiona simplu.

    • Partea 2
    Antrenează-ți corpul

    Imaginea intitulată
    1
    Începeți cu cursa de fundal. Pentru a vă stimula atât corpul cât și pentru a termina 1600 de metri în 5 minute, trebuie să dezvoltați o bază consistentă de condiționare aerobă. Începeți să vă condiționați corpul cu călătorii mai lungi.
    • Ea aspiră să finalizeze trasee de 8000 sau 9600 de metri într-o medie de 8 minute la fiecare 1600 de metri.
    • Rulați câteva zile pe săptămână pentru a-ți obișnui corpul să ruleze distanțe lungi și să înregistreze orele turneelor.
    • În timp ce continuați cu antrenamentul, atacați să vă îmbunătățiți timpul până la o medie de aproximativ 7 minute până la 1600 de metri.
  • Imaginea intitulată
    2
    Efectuați intervale în care rulați la viteză maximă. Cel puțin de două ori pe săptămână trebuie să începeți să alergați la intervale pentru a vă antrena corpul la viteză. Deși este adevărat că cursa pe distanțe lungi vă va ajuta cu inima și plămânii, nu vă va face în mod necesar mai rapid.
  • Intervalele de 400 de metri pentru a rula la viteza maxima. Faceți 6 intervale de 400 de metri și odihniți 1 minut între fiecare interval. Începeți cu un ritm acceptabil și incrementați-l la fiecare interval.
  • Intervalele de 600 de metri pentru a rula la viteză maximă. Acum rulați 6 sau 8 intervale de 600 de metri distanță și odihniți 1-2 minute între fiecare repetare.
  • Alterați aceste intervale și faceți-le în zilele în care nu veți trece pe distanțe lungi.
  • Imaginea intitulată
    3


    Fugiți în dealuri. Rularea pe dealuri este o modalitate foarte bună de a construi rezistență și de a crește rezistența. Găsiți un deal care vă duce câteva minute pentru a ajunge la vârf pentru a vă asigura că vă dezvoltați cu adevărat mușchii.
  • Începeți să urcați pe deal într-un ritm plăcut de jogging, mai ales la începutul antrenamentului.
  • Când ați rulat ¾ de drum, executați restul ¼ de viteză completă. Repetați această călătorie de cel puțin 3 ori. Coborâți de pe deal, mergând într-un ritm plăcut pentru a vă recupera de la alpinism și utilizați această ocazie ca un timp de odihnă.
  • Nu forțați corpul să urce dealul de mai multe ori pe săptămână. Înlocuiți unul sau două dintre intervalele în care rulați la viteză maximă pentru a urca pe un deal.
  • Imaginea intitulată
    4
    Înregistrați-vă progresul Înregistrarea progresului dvs. nu numai că vă va ajuta să vedeți cum vă îmbunătățiți, dar vă va motiva, de asemenea, să vă mențineți exigenți. Veți putea vedea zone în care este posibil să nu vă îmbunătățiți cât de repede doriți.
  • Obțineți un ceas de broker de mână sau utilizați o aplicație pe telefonul dvs. mobil pentru a urmări timpul și kilometrajul dvs.
  • Scrieți distanțele și orele din programul de antrenament după ce le-ați terminat. În acest fel, puteți observa cu ușurință progresul pe măsură ce vă instruiți.

    • Partea 3
    Rularea la 1600 de metri în 5 minute

    Imaginea intitulată Obțineți mai repede la alergare Pasul 1
    1
    Întindeți bine Nu există o formulă magică care să ruleze 1600 de metri în 5 minute, dar dacă vă asigurați că ați încălzit și ați întins corect vă va ajuta să evitați rănile și crampele în timp ce alergați.
    • Se întinde înapoi, cvadriceps și mușchii adductori, hamstrings, iliopsoas și mușchi gluteal.
    • Asigurați-vă că, de asemenea, faceți stretching după ce ați terminat de alergat.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 7
    2
    Pregătește-te mental. Finalizarea în 5 minute nu este o sarcină simplă - ați pregătit și ați antrenat și vă simțiți gata. Acum e timpul sa respirati, sa va relaxati si sa va vizualizati alergând rapid la 1600 de metri și atingând 5 minute pe tabloul de bord.
  • Imaginați-vă că treceți obiectivul. Permiteți-vă să experimentați cât de bine veți simți că ați reușit.
  • Vă spun că puteți obține 1600 de metri în 5 minute, veți pune o mentalitate pozitivă care vă va da energie.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 1
    3
    Încălziți-vă înainte de competiție. Nu vă sperii, nu veți vrea să vă obosiți. Cu toate acestea, o încălzire rapidă va determina activarea ritmului cardiac și mușchii să se trezească.
  • Rulați rapid câteva intervale pentru a simți mișcarea din corpul vostru.
  • Puteți încerca, de asemenea, să faceți niște salturi de foarfece pentru a mări ritmul cardiac.
  • Imaginea intitulată
    4
    Calmează-te Deși trebuie doar să conduci 1600 de metri, trebuie să o faci într-un ritm foarte constant pentru o mare parte din călătorie. Păstrați o plimbare plăcută în timpul călătoriei și amintiți-vă să respirați.
  • Poți cere când te apropii de sfârșitul călătoriei. În funcție de cantitatea de energie pe care ați lăsat-o, cereți într-adevăr să rulați complet la viteză maximă.
  • Când ați trecut linia de sosire, relaxați-vă în jogging timp de aproximativ un minut sau așa și încetiniți ritmul dvs. de a merge confortabil.

    • sfaturi

    • Concurează împotriva altor alergători! Competiția vă poate ajuta să alergați mai repede și să vă mențineți constantă pregătirea.
    • Mâncarea sănătoasă vă oferă mai multă energie și vă ajută să faceți cât mai bine în timp ce alergați.
    • Una dintre cele mai importante piese de echipament pe care le veți folosi atunci când vă aflați în procesul de obținere a 1600 de metri în 5 minute este o sticlă de apă. Băuturile energice sunt bune, dar conțin zaharuri care vă pot deshidrata, așa că mâncați-le moderat, dacă ar trebui să le beți.
    • Scopul este de a reuși să conduceți confortabil cel puțin 1600 de metri și să dezvoltați treptat viteza și rezistența, astfel încât lunar (și probabil săptămânal) timpul pentru această distanță să devină mai scurt și mai scurt până când ajunge la marcajul de 1600 de metri în 5 minute fără a simți că a fost un efort dureros și exhaustiv. A deveni mai puternică și mai rapidă ar trebui să fie plăcută, nu obositoare.
    • Începeți cu o încălzire înainte de competiție. Rulați câteva intervale rapid pentru a vă accelera ritmul cardiac. Verificați cursa mentale. Determinați ce ore doriți să aveți în fiecare rundă.
    • Persoana medie nu se poate aștepta să ruleze 1600 de metri în 5 minute înainte de a avea cel puțin 2 ani de alergare constantă și cardio. Minimul ar fi 24 sau 48 km pe săptămână. Majoritatea persoanelor care au reușit să ruleze 1600 de metri în 5 minute sunt cei care circulă în jurul a 11 și 12 kilometri, cel puțin o dată la 9 sau 10 zile. Călătoriile lungi și relativ lente sunt în egală măsură, dacă nu mai importante decât călătoriile scurte și rapide.
    • Concentrați-vă pe lamele umerilor cuiva în fața dvs. și concentrați-vă pe scurtarea distanței dacă simțiți că sunteți în urmă.
    • Utilizați un cronometru pentru a vă asigura că țineți pasul cu primele 400 de metri. Trebuie să ajungeți la colțul primelor 100 de metri în aproximativ 18 sau 19 secunde. Apoi, primele 200 de metri în aproximativ 37 de secunde. Dacă o puteți face, veți fi într-o poziție foarte bună. Acest lucru este esențial deoarece funcționarea foarte rapidă vă va anihila și vă va face să încetiniți mai târziu. Paavo Nurmi, unul dintre cei mai buni alergători, a fost primul care a folosit cu adevărat un cronometru în timp ce alerga pe pistă. Este o modalitate ușoară de a vă asigura că sunteți în viteză. Desigur, este o ușoară cauză de distragere a atenției, dar merită. Ea face ca un anumit timp sa fie usor de usor, pentru ca il imparte in blocuri usor de realizat. Puneți cronometrul astfel încât fața să se afle pe interiorul încheieturii mâinii, ceea ce îl face ușor să vedeți în timp ce alergați.
    • Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după alergare pentru a preveni rănile.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să alergi 800 de metri mai repedeCum să alergi 800 de metri mai repede
    Cum să conduci 400 de metriCum să conduci 400 de metri
    Cum să conduci o cursă de 1600 de metriCum să conduci o cursă de 1600 de metri
    Cum să executați mai repede cursa de 1500 de metriCum să executați mai repede cursa de 1500 de metri
    Cum să fugi mai mult timpCum să fugi mai mult timp
    Cum să conduci o cursă de 200 de metriCum să conduci o cursă de 200 de metri
    Cum să conduci o cursă de 1.600 de metriCum să conduci o cursă de 1.600 de metri
    Cum să începeți să rulațiCum să începeți să rulați
    Cum să te antrenezi pentru curse scurteCum să te antrenezi pentru curse scurte
    Cum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletismCum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletism
    » » Cum să executați 1600 de metri în 5 minute

    © 2011—2020 ertare.com