Cum să vă îmbunătățiți viteza și rezistența la rulare
Indiferent dacă sunteți un începător sau un alergător cu experiență, cu siguranță doriți să obțineți mai multă rezistență și viteză. Există multe modalități de a face acest lucru, cu toate acestea, metodele cele mai utilizate în mod obișnuit sunt întinderea, formarea la intervale și formarea de forță. Cu răbdare și dedicație veți putea depăși timpul cel mai bun în doar câteva luni!
conținut
pași
Metoda 1
Optimizați-vă performanța cu antrenamente intervale
1
Începeți antrenamentul. Plimbati sau incetati lent timp de cinci minute pentru a va incalzi. Acest lucru va ajuta la trezirea muschilor și întinderea picioarelor astfel încât să fie gata să înceapă antrenamentul la intervale. Cu acest tip de formare a corpului învață să utilizeze oxigenul mai eficient și, prin urmare, favorizează creșterea în viteza de rulare si rezistenta, în general.
2
Rulați într-un ritm moderat timp de cincisprezece minute. Rulați într-un ritm care nu cere prea mult, dar asta vă permite să vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Vizați 70% sau 80% din viteza maximă.
3
Învățarea intervalului de început. Aceasta este partea exercițiului care ajută la creșterea rezistenței și mărirea masei musculare. Rulați la o viteză maximă timp de un minut și încercați să vă ridicați ritmul cardiac și să vă epuizați mușchii. Apoi, mergeți două minute pentru a vă răci.
4
Repetați acest model de patru ori. În total, exercițiul durează douăsprezece minute. Nu pare prea mult, totuși, odată ce acest timp a trecut, veți fi complet epuizați. Dacă nu, înseamnă că nu ați încercat destul de mult în timpul intervalelor de viteză maxime.
5
Lăsați-vă mușchii să se răcească. Mergeți timp de încă cinci minute și mențineți ritmul luminii, astfel încât mușchii să continue să funcționeze, dar cu o viteză mai mică, astfel încât ritmul cardiac să scadă. În acest moment, ar trebui să fii surprins de cât de obosit vei fi după un antrenament atât de scurt. Dacă nu, ar trebui să vă străduiți să vă ridicați mai mult ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
6
Încercați din greu. Încercați să urmați acest tip de formare cel puțin o dată pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că creșterea frecvenței mai mult de două ori pe săptămână într-o perioadă de 10 zile poate fi dăunătoare. După câteva săptămâni de antrenament cu intervale, puteți crește dificultatea exercițiului prin reducerea timpului de răcire la un minut în loc de două.
7
Înregistrați-vă progresul Păstrați un jurnal și înregistrați-vă orele de fiecare dată când alergați ca parte a formării obișnuite - în acest fel, veți avea dovada tangibilă a realizărilor dvs. O altă metodă foarte utilă pentru a măsura progresul dvs. este să vă desfășurați pe cât posibil cât mai repede posibil. Luați în considerare distanța parcursă și viteza. După câteva săptămâni de antrenament de intervale, veți observa că sunteți în stare să conduceți o distanță mai mare și mai rapidă decât prima dată.
Metoda 2
Optimizați performanța dvs. cu întindere
Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">
1
Întindeți-vă înainte să începeți să rulați. Slăbirea musculaturii înainte de antrenament este esențială, deoarece previne leziunile și, dacă aveți de gând să alergați, reduce posibilitatea de a suferi o crampe.
- Executați o serie de pași cu deplasare. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, astfel încât stânga să fie extinsă în spatele dvs. Coborâți șoldurile până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu atinge podeaua și că genunchiul drept se află la înălțimea gleznei! Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Fugiți zece pași cu fiecare picior.
2
Faceți picioare îndoite. Atașați-vă la un obiect solid, cum ar fi un scaun. Stați pe un picior și alunecați-l pe celălalt înainte și înapoi. Asigurați-vă că pentru a realiza exercițiul în aria dvs. de mișcare, ceea ce înseamnă că ar trebui să aducă piciorul la fel de mare ca tine, eventual, poate și apoi reveniți la o înălțime te poate manipula. Repetați exercițiul cu ambele picioare.
3
Întindeți după alergare. Deși veți fi epuizați după antrenament, întinderea este esențială pentru a preveni crampele musculare.
4
Efectuează două serii de secțiuni de vițel. Stați în fața unui perete și sprijiniți palmele mâinilor pe el la înălțimea pieptului. Așezați treimea anterioară a piciorului stâng pe perete, în timp ce călcâiul rămâne pe podea. Înclinați încet spre perete foarte atent, pentru a nu vă întinde prea mult piciorul. Repetați mișcarea cu piciorul drept.
Metoda 3
Optimizați-vă performanța cu pregătire de forță
1
Du-te la sala de sport de trei ori pe săptămână. Dacă nu te dedici pentru cresterea masei musculare în sala de sport, exista riscul de rănire atunci când rulează sau ajunge la o „perioadă de stagnare.“ Acest lucru înseamnă că, în ciuda greu de formare, a fost văzut nici un progres pentru o lungă perioada de timp
2
Faceți squats cu gantere. Alegeți o pereche de gantere relativ ușoare. Stați cu picioarele împrăștiate la înălțimea umerilor și degetele de la picioare înainte. Țineți ganterele cu brațele în jos și cu părțile laterale ale corpului. Coborâți prin îndoirea șoldului în timp ce îl duceți înapoi. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc vârful picioarelor. Repetați exercițiul de mai multe ori.
3
Faceți plăci anaerobe sau punți abdominale. Lie pe podea sau pe covor. Puneți mâinile exact la înălțime și sub umeri. Cu spatele drept și cu gâtul, corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți această poziție pentru un minut și apoi odihniți.
4
Faceți o serie de flexie a mâinii (șopârle). Coborâți palmele mâinilor pe podea puțin sub înălțimea umerilor. Ridicați corpul numai cu ajutorul brațelor pentru a ajunge în poziția unei plăci anaerobe. Odată ce brațele sunt complet extinse, coborâți din nou până când aproape atingeți covorul cu pieptul. Extindeți brațele încă o dată până când ajungeți din nou în poziția unei plăci anaerobe.
sfaturi
- Aveți răbdare Dacă cereți prea mult, vă puteți răni. Ronaldinul care ia lucrurile încet nu vede rezultate timp de câteva săptămâni, dar când își dă seama în cele din urmă progresele sale, acestea sunt remarcabile.
avertismente
- Verificați-vă la medicul dumneavoastră de fiecare dată când începeți un nou program de exerciții fizice.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastră
- Cum să executați 5 kilometri în 20 de minute
- Cum să conduci o țară
- Cum să alergi 800 de metri mai repede
- Cum să executați 1600 de metri în 5 minute
- Cum să fugi mai mult
- Cum să conduci un kilometru în 6 minute
- Cum să fugi mai mult timp
- Cum să te antrenezi pentru curse scurte
- Cum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletism
- Cum să te antrenezi pentru o mizerie tare
- Cum să te antrenezi la intervale
- Cum să te antrenezi pentru o cursă transnațională
- Cum de a crește intensitatea oricărui exercițiu
- Cum de a crește accelerația
- Cum să măsurați viteza de mers pe jos
- Cum de a îmbunătăți rezistența la rulare
- Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
- Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
- Cum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungi
- Cum să maximizați pierderea de grăsimi în timpul cardio