Cum să vă îmbunătățiți viteza și rezistența la rulare

Indiferent dacă sunteți un începător sau un alergător cu experiență, cu siguranță doriți să obțineți mai multă rezistență și viteză. Există multe modalități de a face acest lucru, cu toate acestea, metodele cele mai utilizate în mod obișnuit sunt întinderea, formarea la intervale și formarea de forță. Cu răbdare și dedicație veți putea depăși timpul cel mai bun în doar câteva luni!

pași

Metoda 1
Optimizați-vă performanța cu antrenamente intervale

Imaginea intitulată Obțineți mai bine la alergare Pasul 17
1
Începeți antrenamentul. Plimbati sau incetati lent timp de cinci minute pentru a va incalzi. Acest lucru va ajuta la trezirea muschilor și întinderea picioarelor astfel încât să fie gata să înceapă antrenamentul la intervale. Cu acest tip de formare a corpului învață să utilizeze oxigenul mai eficient și, prin urmare, favorizează creșterea în viteza de rulare si rezistenta, în general.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergare Pasul 12
    2
    Rulați într-un ritm moderat timp de cincisprezece minute. Rulați într-un ritm care nu cere prea mult, dar asta vă permite să vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Vizați 70% sau 80% din viteza maximă.
  • Evitați să vă exersați prea mult. Obiectivul acestei părți a cursului de formare nu este acela de a ieși. În schimb, ideea este să încercați să vă măriți ritmul cardiac astfel încât corpul dumneavoastră să înceapă să fie mai eficient atunci când se utilizează oxigen.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la rularea pasului 11
    3
    Învățarea intervalului de început. Aceasta este partea exercițiului care ajută la creșterea rezistenței și mărirea masei musculare. Rulați la o viteză maximă timp de un minut și încercați să vă ridicați ritmul cardiac și să vă epuizați mușchii. Apoi, mergeți două minute pentru a vă răci.
  • Încercați cât de mult puteți în timp ce alergați la viteza maximă. Interval de formare nu funcționează corect dacă epuizați muschii nu complet, ceea ce este cunoscut sub numele de „intrarea în zona anaerobă“ sau pur și simplu ajunge la punctul în care începe să suieratoare.
  • Încercați să acordați timp pentru a rula un minut exact și pentru a vă odihni cu strictețe două. Ar fi convenabil să descărcați un cronometru pe telefonul mobil sau să cumpărați un cronometru.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine la rularea pasului 16
    4
    Repetați acest model de patru ori. În total, exercițiul durează douăsprezece minute. Nu pare prea mult, totuși, odată ce acest timp a trecut, veți fi complet epuizați. Dacă nu, înseamnă că nu ați încercat destul de mult în timpul intervalelor de viteză maxime.
  • Este esențial să se repete exercițiul pentru a forța corpul să profite mai mult de oxigen. În timp, aceasta crește concentrația de oxigen în sânge. Cu cat aveti mai mult oxigen, cu atat performanta este mai buna si cu cat viteza este mai mare!
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 22
    5
    Lăsați-vă mușchii să se răcească. Mergeți timp de încă cinci minute și mențineți ritmul luminii, astfel încât mușchii să continue să funcționeze, dar cu o viteză mai mică, astfel încât ritmul cardiac să scadă. În acest moment, ar trebui să fii surprins de cât de obosit vei fi după un antrenament atât de scurt. Dacă nu, ar trebui să vă străduiți să vă ridicați mai mult ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
  • Imagine cu denumirea Fii un bun Runner Pasul 11
    6
    Încercați din greu. Încercați să urmați acest tip de formare cel puțin o dată pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că creșterea frecvenței mai mult de două ori pe săptămână într-o perioadă de 10 zile poate fi dăunătoare. După câteva săptămâni de antrenament cu intervale, puteți crește dificultatea exercițiului prin reducerea timpului de răcire la un minut în loc de două.
  • Rulați încă cinci minute în fiecare săptămână în timpul rutinei obișnuite. Acest lucru vă va ajuta să vă optimizați treptat pregătirea și să vă îmbunătățiți performanțele puțin câte puțin. Dacă credeți că cinci minute sunt prea multe, începeți să creșteți cu un minut în fiecare săptămână.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 23
    7
    Înregistrați-vă progresul Păstrați un jurnal și înregistrați-vă orele de fiecare dată când alergați ca parte a formării obișnuite - în acest fel, veți avea dovada tangibilă a realizărilor dvs. O altă metodă foarte utilă pentru a măsura progresul dvs. este să vă desfășurați pe cât posibil cât mai repede posibil. Luați în considerare distanța parcursă și viteza. După câteva săptămâni de antrenament de intervale, veți observa că sunteți în stare să conduceți o distanță mai mare și mai rapidă decât prima dată.
  • Dacă vă antrenați să conduceți un maraton cum ar fi cele 5 km, puteți să faceți o pauză din timp în timp și să vă lăsați pregătiți pentru a conduce întregul maraton. Mențineți un jurnal pentru a vă înregistra vremurile. După câteva săptămâni de instruire la intervale, veți începe să observați că evoluția dvs. va fi semnificativă.
  • Există mai multe aplicații mobile care vă vor ajuta să monitorizați distanța parcursă și orele. Dacă nu doriți să rulați cu telefonul mobil, luați în considerare posibilitatea de a cumpăra un cronometru pentru a vă lua timpul, a vă monitoriza traseul și a măsura exact distanța.
  • Metoda 2
    Optimizați performanța dvs. cu întindere

    Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    1


    Întindeți-vă înainte să începeți să rulați. Slăbirea musculaturii înainte de antrenament este esențială, deoarece previne leziunile și, dacă aveți de gând să alergați, reduce posibilitatea de a suferi o crampe.
    • Executați o serie de pași cu deplasare. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, astfel încât stânga să fie extinsă în spatele dvs. Coborâți șoldurile până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu atinge podeaua și că genunchiul drept se află la înălțimea gleznei! Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Fugiți zece pași cu fiecare picior.
  • Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 4
    2
    Faceți picioare îndoite. Atașați-vă la un obiect solid, cum ar fi un scaun. Stați pe un picior și alunecați-l pe celălalt înainte și înapoi. Asigurați-vă că pentru a realiza exercițiul în aria dvs. de mișcare, ceea ce înseamnă că ar trebui să aducă piciorul la fel de mare ca tine, eventual, poate și apoi reveniți la o înălțime te poate manipula. Repetați exercițiul cu ambele picioare.
  • Evitați să vă mișcați piciorul în orice fel, pentru că vă puteți răni. Încercați să faceți o mișcare netedă și controlată.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 22
    3
    Întindeți după alergare. Deși veți fi epuizați după antrenament, întinderea este esențială pentru a preveni crampele musculare.
  • Efectuați întinderi de cvadriceps. Stați cu picioarele împreună. Flexi-vă genunchiul stâng înapoi și aduceți piciorul dvs. pentru a ajunge la mâna stângă, în timp ce stoarceți coapsele ferm. Împingeți-vă piciorul cu mâna, dar aveți grijă să nu vă întindeți piciorul prea mult.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 2
    4
    Efectuează două serii de secțiuni de vițel. Stați în fața unui perete și sprijiniți palmele mâinilor pe el la înălțimea pieptului. Așezați treimea anterioară a piciorului stâng pe perete, în timp ce călcâiul rămâne pe podea. Înclinați încet spre perete foarte atent, pentru a nu vă întinde prea mult piciorul. Repetați mișcarea cu piciorul drept.
  • Metoda 3
    Optimizați-vă performanța cu pregătire de forță

    Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergare Pasul 18
    1
    Du-te la sala de sport de trei ori pe săptămână. Dacă nu te dedici pentru cresterea masei musculare în sala de sport, exista riscul de rănire atunci când rulează sau ajunge la o „perioadă de stagnare.“ Acest lucru înseamnă că, în ciuda greu de formare, a fost văzut nici un progres pentru o lungă perioada de timp
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 9
    2
    Faceți squats cu gantere. Alegeți o pereche de gantere relativ ușoare. Stați cu picioarele împrăștiate la înălțimea umerilor și degetele de la picioare înainte. Țineți ganterele cu brațele în jos și cu părțile laterale ale corpului. Coborâți prin îndoirea șoldului în timp ce îl duceți înapoi. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc vârful picioarelor. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Plank Pasul 1
    3
    Faceți plăci anaerobe sau punți abdominale. Lie pe podea sau pe covor. Puneți mâinile exact la înălțime și sub umeri. Cu spatele drept și cu gâtul, corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți această poziție pentru un minut și apoi odihniți.
  • Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nu vă sprijiniți șoldul pe covor, deoarece vă puteți răni.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 4
    4
    Faceți o serie de flexie a mâinii (șopârle). Coborâți palmele mâinilor pe podea puțin sub înălțimea umerilor. Ridicați corpul numai cu ajutorul brațelor pentru a ajunge în poziția unei plăci anaerobe. Odată ce brațele sunt complet extinse, coborâți din nou până când aproape atingeți covorul cu pieptul. Extindeți brațele încă o dată până când ajungeți din nou în poziția unei plăci anaerobe.
  • Asigurați-vă că țineți spatele drept pentru a evita rănirea.
  • Dacă push-up-urile convenționale sunt foarte complicate, luați în considerare posibilitatea de a schimba tehnica. În loc să vă poziționați picioarele pe podea, sprijiniți genunchii și îndoiți picioarele înapoi.
  • sfaturi

    • Aveți răbdare Dacă cereți prea mult, vă puteți răni. Ronaldinul care ia lucrurile încet nu vede rezultate timp de câteva săptămâni, dar când își dă seama în cele din urmă progresele sale, acestea sunt remarcabile.

    avertismente

    • Verificați-vă la medicul dumneavoastră de fiecare dată când începeți un nou program de exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să executați 5 kilometri în 20 de minuteCum să executați 5 kilometri în 20 de minute
    Cum să conduci o țarăCum să conduci o țară
    Cum să alergi 800 de metri mai repedeCum să alergi 800 de metri mai repede
    Cum să executați 1600 de metri în 5 minuteCum să executați 1600 de metri în 5 minute
    Cum să fugi mai multCum să fugi mai mult
    Cum să conduci un kilometru în 6 minuteCum să conduci un kilometru în 6 minute
    Cum să fugi mai mult timpCum să fugi mai mult timp
    Cum să te antrenezi pentru curse scurteCum să te antrenezi pentru curse scurte
    Cum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletismCum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletism
    Cum să te antrenezi pentru o mizerie tareCum să te antrenezi pentru o mizerie tare
    » » Cum să vă îmbunătățiți viteza și rezistența la rulare

    © 2011—2020 ertare.com