Cum să conduci un maraton

Ești inspirat să conduci un maraton? Dacă sunteți un devot de exercițiu, sunteți apt și dispuși să se supună o pregătire riguroasă și metodică, un maraton este o mare realizare pentru a ajunge. Rularea un maraton este un sport distractiv pentru mulți oameni din toate categoriile de viață, unele dedice tot timpul lor pentru a instrui pentru maraton, în timp ce alții își adapteze activitățile de zi cu zi și responsabilități de locuri de muncă. Oricare ar fi motivația dvs. și termenul limită pentru a conduce un maraton, cu planul de antrenament adecvat și o anumită atitudine, veți atinge obiectivul.

Notă: acest articol este un rezumat general al a ceea ce trebuie să vă pregătiți pentru primul dvs. maraton. Detaliile programelor de antrenament de curse nu sunt furnizate, dar ar trebui să le căutați separat, în funcție de starea fizică, nevoile personale, terenul și cerințele cursei.

pași

Imaginea intitulată 47696 1
1
Ea atinge un nivel de condiționare bazală. Știți nivelul actual de condiționare? Dacă nu puteți rula, plimbare, cu bicicleta sau de a efectua orice altă activitate aerobice timp de cel puțin 30 de minute continuu, ar trebui să faceți mai întâi înainte de a încerca orice program pentru a rula. Primul pas este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă sfătui cu privire la nivelul dvs. de fitness și pentru a vă explica intențiile de a începe un antrenament de maraton. Medicul dvs. va fi în cea mai bună poziție pentru a vă sfătui cu privire la provocările specifice pentru corpul dumneavoastră, precum și la problemele de sănătate. Chiar dacă starea dvs. fizică nu este cea mai bună în acest moment, dacă aveți determinarea de ao realiza, acesta va fi primul pas pentru a vă îmbunătăți viața. Ființele umane sunt destinate să fie în formă și corpurile noastre sunt proiectate pentru a fi testate fizic, precum și formarea treptată, dar consecventă, fitness va fi restabilit rapid și va continua să se îmbunătățească.
  • Planificați evaluări medicale periodice pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă asigura că totul merge bine.
Imaginea intitulată 47696 1b1
  • Rețineți că alergarea vă poate expune la leziuni latente din activitățile sportive anterioare. Dacă aveți leziuni anterioare, discutați cu medicul dumneavoastră.
    Imaginea intitulată 47696 1b2
  • Asigurați-vă că dieta dvs. este optimă. O dietă sănătoasă vă va completa rutina de antrenament, așa că căutați alimente bogate în nutrienți și echilibrate corespunzător pentru nevoile dvs. În special, carbohidrații simpli și complexi sunt "combustibilul pentru alergătorii pe distanțe lungi", astfel încât să se concentreze asupra planurilor dietetice care includ surse de acest tip. Acest articol nu pretinde că intră în detalii despre nutriția atletică, dar există multe resurse online și în cărți pe care le recomandăm să le consultați.
    Imaginea intitulată 47696 1b3
  • Căutați o aplicație bună sau o carte anatomică. Este foarte util să cunoașteți mușchii corpului, structura osoasă și sistemele care le vizualizează, precum și învățarea modului în care acestea contribuie la bunăstarea generală.
    Imaginea intitulată 47696 1b4
  • Imaginea intitulată 47696 2
    2
    Cumpărați accesoriile adecvate pentru antrenament. Din fericire, acest tip de accesorii nu este scump și există multe magazine de sport care o vând. Cel mai important accesoriu este acela al picioarelor, iar în timp ce unii maratonisti preferă să alerge desculți, cel mai preferă să aibă pantofi de sprijin. Încălțămintea trebuie să sprijine piciorul și să o protejeze. În primul rând, știți sprijinul necesar piciorului. Există trei tipuri de bază de picior: pronator (lovește podeaua cu exteriorul și din spate a călcâiului), supinador (terenuri cu exteriorul piciorului și role spre exterior) și neutru (o combinație a acestor elemente). Fiecare cădere a piciorului are posibilități diferite în ceea ce privește rănile și necesitățile de încălțăminte care pot corecta sau minimiza deteriorarea modelului natural de cădere a piciorului cât mai bine posibil. Cel mai bine este să cumpărați pantofii într-un magazin de sport specializat, în loc de cel general, deoarece vă va oferi siguranța că personalul este un specialist și știe totul despre subiect. Rețineți că unele pantofi pot fi personalizate pentru a oferi performanțe mai bune, așa că vă recomandăm să aflați mai multe despre această opțiune dacă încălțămintea dvs. curentă nu este ideală.
  • Șosete: Majoritatea maratonilor preferă să poarte șosete care absorb transpirația atunci când se execută pentru a preveni frecare cu pantoful. Există multe opțiuni în magazinele de specialitate, dar puteți încerca fibrele naturale și sintetice pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
    Imaginea intitulată 47696 2b1
  • Capace: nu alerga fără pălărie. Alegeți una care să permită o circulație suficientă a aerului și care să nu cadă dacă există vânturi de vânt. Un ochi este probabil cel mai bun atunci când alergi în vreme caldă, deoarece permite căldurii să scape cu ușurință.
    Imaginea intitulată 47696 2b2
  • Îmbrăcăminte: dacă sunteți o femeie, cumpărați un sutien și un suport sportiv bun. În general, hainele trebuie să fie în funcție de climatul în care urmează să vă antrenați. Dacă este rece, veți avea nevoie de straturi pentru a păstra cald - dacă este fierbinte, veți avea nevoie de haine ușoare care să permită eliberarea rapidă a căldurii. Există multe țesături moderne concepute pentru ambele scopuri. Puteți purta un pantalon și pantaloni scurți, pantaloni și jachete, o bluză și legături, etc. Du-te la un magazin de articole sportive, care este specializată în acest tip de îmbrăcăminte și investighează tipuri de țesături și stiluri disponibile (majoritatea brokerilor recomanda evitarea utilizării de bumbac, deoarece adauga o greutate de reținere sudoare). Încercați haine diferite în magazin pentru a afla care este mai confortabil pentru dvs.
  • Ochelari: vă recomandăm să purtați ochelari de soare care vă protejează ochii de razele UV. Acest tip de ochelari are caracteristici speciale, de exemplu: dispune de mânere speciale, orificii de ventilație, protecție laterală de strălucire, este dovada caderii, este ușor, printre altele.
    Imaginea intitulată 47696 2b4
  • Accesorii: unele elemente speciale pe care le-ați putea dori este un chioșc pentru a vă stoca mâncarea, consumabilele și apa - o sticlă de apă - o lanternă atunci când este întunecată - de protecție solară (de protecție solară). De asemenea, alergătorii preferă să aibă propriul ceas sau cronometru pentru a-și măsura ritmul în timpul unei curse.
    Imaginea intitulată 47696 2b5
  • Imaginea intitulată 47696 3
    3
    Adoptați un stil de funcționare potrivit pentru dvs. Înainte de a începe chiar de antrenament, evaluați poziția dvs. și încercați să faceți lucrurile chiar de la început. Deși nu există nici o postură corectă, încercați să stați relaxat și să păstreze trunchiul în poziție verticală și coloana recta.Al de rulare, țineți brațele laturi libere și evitați să luați-le sau mutați-le pe piept de la stânga la dreapta, deoarece aceasta restricționează respirația Acordați atenție gâtului și umărului: tensiunea va crea, de asemenea, tensiune atunci când alergi. Căutați modalități de a vă aminti să vă relaxați atunci când alergați și veți obține un stil mult mai fluid.
  • Concentrează-te pe respirație. Inspirați adânc din diafragmă (gura stomacului), astfel încât respirația dvs. să fie profundă și chiar să maximizați respirația. De obicei, respirația dură duce la durere în partea dreaptă a abdomenului și a pieptului sau "lovitura de cai". În cele din urmă, stilul dvs. de rulare este o combinație a celor mai confortabile pentru dvs., în timp ce încercați să rămâneți relaxați și să respirați bine.
  • Image cu denumirea 47696 4
    4
    Începeți antrenamentul cu trasee ușoare de la început și evitați înclinațiile pe șosea sau orice poate fi dificil sau inconfortabil. Luați rute scurte, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu sentimentul de a alerga de la început. Alegeți o zonă sigură, plăcută, cu multe lucruri de văzut, astfel încât experiența să fie suficient de interesantă pentru a vă repeta. La început vor fi momente când doriți să alergați și apoi să mergeți. Dați-vă inițial acestei dorințe, deoarece așa este modul în care corpul vostru vă spune că are nevoie de timp pentru a se ajusta. Cel puțin ești acolo, alergând. Chiar și maratonii cunoscuți consideră că mersul pe jos din când în când în timpul antrenamentului ajută la ameliorarea rigidității. De asemenea, nu încercați să măsurați timpul sau să încercați să întâlniți anumite distanțe în primele câteva ocazii pe care le faceți. Dacă nu reușiți să atingeți aceste obiective, este posibil să fiți tentați să o abandonați. Mai mult decât atât, de fiecare dată când începe o sesiune, da-te la 10 minute înainte de a renunța (de multe ori sunt aceste primele 10 de minute, care vă oferă energia și mentalitatea de a merge mai departe).
  • Fugiți cu un prieten, dacă este posibil. Acest lucru vă poate oferi motivația să ieșiți din funcțiune mai frecvent și este frumos să aveți pe cineva să-și petreacă timpul cu. Pe de altă parte, dacă poți vorbi cu acea persoană atunci când alergi, e un semn că te duci pentru un ritm bun.
  • Poate fi foarte util să păstrați un jurnal al ieșirilor, fie pe hârtie, fie în format digital. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți progresul, motiva și în cele din urmă poate fi locul unde puteți stabili obiective odată ce un călăreț mai sigur și încrezător. Este, de asemenea, o modalitate de a vă aminti un model de antrenament care a funcționat bine pentru dvs., ceva care ar putea fi dificil de reținut dacă nu ați marcat. Cu toate acestea, nu deveniți sclav la ordinea de zi, se presupune că este un instrument flexibil, nu este un profesor strict.
  • Dacă includeți întinderea ca parte a rutinei (nu toată lumea este de acord că este esențială sau utilă), asigurați-vă că ați făcut cele corecte. Citiți instrucțiunile pentru a le face corect pe Internet sau în cărți pe subiect și le urmați cu precizie.
  • Imaginea intitulată 47696 5
    5
    Luați în considerare aderarea la un grup sau la un club. Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați în mod regulat cu clubul, este excelent pentru obținerea de informații și sfaturi de bună reputație și, fără îndoială, vor fi evenimente în care veți fi interesați să participați pentru a vă verifica progresul. Este, de asemenea, o mare sursă de motivație pentru a fi printre oamenii care au aceleași scopuri și interese.
  • Imaginea intitulată 47696 6
    6


    Înscrieți-vă pentru prima dvs. cursă Mulți alergători consideră că este util să se antreneze în curse pe distanțe mai scurte ca o modalitate de măsurare a progreselor. Distanțele mai scurte vă permit să evaluați performanța și răspunsul pe distanțe mai mari. Cursele de distracție locale de la 5 la 10 km reprezintă o modalitate excelentă de a începe, precum și orice cursă pe distanțe scurte desfășurate în club sau în grupuri de alergători. Când sunteți într-adevăr în cursă, nu vă prefaceți că sunteți în față, faceți-vă timpul și rămâneți cu cei care au abilități similare cu ale dvs. A te prinde între alergătorii rapizi te poate plictisi și o experiență foarte demoralizantă la început. În cele din urmă, vei ajunge acolo dacă vrei, dar deocamdată ideea este doar să ții pasul și să încerci să termini cursa.
  • Pentru majoritatea curselor trebuie să vă înregistrați cu mult înainte de data programată. Verificați online sau în alte surse de informații și planificați în funcție de datele disponibile.
  • Înainte de orice cursă, verificați dacă echipamentul vostru se potrivește. Nu vrei să-ți distrugi noile pantofi!
  • Hidrați bine înainte de a începe, în timpul și după cursa. Cele mai multe curse au stații de hidratare pe care le puteți utiliza.
  • Imaginea intitulată 47696 7
    7
    Începeți până la jumătatea maratonului. Odată ce vă simțiți confortabil în cursele pe distanțe lungi de cel puțin 10 km (6 mile), pasul următor este de a încerca pentru a rula un maraton jumătate. La acest nivel, veți putea rula jumătate de maraton și nu veți fi departe de a finaliza unul. Evident, acest lucru este mult mai dificil decât cursele la distanțe lungi, iar formarea dvs. ar trebui să o reflecte. Concentrați-vă pe dezvoltarea staminei cu curse de anduranță, trasee semi-lungi, distanțe mai mari și pauze. Este important să includeți o zi de odihnă săptămânală de antrenament pentru a vă recupera. Există mai multe posibile planuri de formare pentru începători jumătate și alergători maraton complet, și trebuie să dedice pentru a afla despre diversele propuneri de formare adecvată. Este important să subliniem că trebuie să existe perioade de odihnă incluse în programarea fiecărei săptămâni și o anumită flexibilitate. Atunci când se antrenează, aceasta include o varietate de experiențe de alergare, de exemplu: piste de pantă și pantă, pistă de nisip, sistem fartlek, antrenamente de intervale și sesiuni de anduranță de viteză. Pe de altă parte, antrenamentul dvs. nu ar trebui să cuprindă numai alergarea, deoarece unele instruiri încrucișate vor beneficia de nivelul dvs. de starea fizică în general, de asemenea, dau mușchilor o odihnă bine meritată. Unele dintre sporturile corecte de formare încrucișată sunt: ​​înotul, ciclism, sală de gimnastică, dansuri de jogging și fitness.
  • Planurile de instruire variază de la 3 zile pe săptămână până la cele care sugerează instruirea 7 zile pe săptămână.
  • 8
    Odată ce vă simțiți confortabil și ați arătat că aveți suficientă rezistență și capacitatea de a călători pe distanțe mai mari, luați în considerare ideea unui maraton complet. Alegerea maratonului pe care doriți să îl rulați este una dintre cele mai bune modalități de a participa la antrenamentul dvs. Nu numai că vă veți transforma planul general (desfășurați un maraton) într-unul specific (conduceți maratonul în orașul Santiago de Chile pe 5 noiembrie), dar odată ce ați investit în taxa de înregistrare (în mod normal între 40 și 50 de dolari) Americanii) veți avea un stimulent financiar pentru a alerga prea! În general, când sunteți gata să încercați să conduceți un maraton, faceți-vă cu aproximativ 18 săptămâni înainte de maraton pentru a vă antrena la un nivel adecvat, sau mai mult dacă credeți că este necesar. Notă: dacă ați făcut un semifinal maraton în cadrul pregătirii dvs., veți avea nevoie de suficient timp de recuperare de la acea cursă până la data cursei de maraton.
  • Dacă alegeți un maraton pentru prima dată, alegeți unul cu cel mai mic număr de probleme. Evitați unul prea accidentat, în climă caldă sau în locuri cu altitudine mare. Alegeți o pistă de maraton care funcționează cu dvs., nu împotriva dvs., în mod ideal la nivelul mării, pe un curs plat, cu vreme rece și o mulțime mare de sprijin.
  • Găsiți un partener cu cine să conduceți maratonul specific. Așa se vor motiva unul pe altul!
  • Imaginea intitulată 47696 9
    9
    Stabiliți un plan de pregătire pentru maraton. Încă o dată, ca și în jumătatea maratonului, va trebui să faci cercetarea în căutarea unui plan de pregătire în funcție de starea fizică, de abilitățile și de terenul în care vei alerga. Și trebuie să aveți un plan, deoarece cei care nu o au de multe ori nu ajung la linia de start a maratonului. În orice plan de formare pe care îl alegeți trebuie să existe o creștere treptată a distanței față de nivelul de jumătate de maraton. Un plan bun începe cu trasee de 3 până la 16 km (2 până la 10 mile), care se acumulează treptat și sunt de teren variat, cum ar fi dealurile și plajele. Este important să subliniem că trebuie să fii absolut conștient că nu există comenzi rapide pentru a ajunge la o rezistență în ceea ce privește kilometrajul: trebuie să eviți cu orice preț tot ce oferă un preparat de 2 luni sau mai puțin. Încercați să modificați unele zone de antrenament. După un timp, poate părea monoton, astfel încât o schimbare de peisaj poate ajuta la îmbunătățirea entuziasmul, și să nu piardă din vedere obiectivul. În plus, trebuie să încercați tot ce veți folosi înainte de ziua maratonului, adică va trebui să vă testați pantofii, hainele, să vă cunoașteți ritmul și să vă testați echipamentul.
  • Trebuie să vă măriți treptat kilometrajul în orice program pe care l-ați ales și nu trebuie să creșteți mai mult de 8 km pe săptămână.
  • Se concentrează intens pe stabilirea unui ritm maraton sănătos. Este foarte important să înțelegeți că acest ritm este diferit de ceea ce majoritatea oamenilor percep ca ritm "normal" și că va trebui să vă adaptați la ea, de obicei scăzând puțin.
  • Antrenamentul în exces este la fel de rău ca și când nu este suficient de antrenat. Vei pierde entuziasmul dacă se va întâmpla. Nu răspundeți prin creșterea instruirii, ci luați pauzele necesare.
  • Formarea ar trebui să scadă treptat (nu brusc) în ultimele 2 săptămâni pentru a vă proteja corpul de rănire și oboseală. În ultima săptămână, trebuie să fiți în situația de a nu fi curse deloc în cele 2 zile înainte de cursa.
  • 10
    Rețineți că este posibil să existe un impact asupra oamenilor și a evenimentelor din viața dvs. datorită pregătirii pentru maraton. Restul vieții tale va continua pe măsură ce te antrenezi: angajamentele de muncă și de familie rămân aceleași! Probabil este necesar să le explici celorlalți ce veți face pentru a le ajuta să înțeleagă și pentru a vă asigura că aveți timpul necesar pentru antrenament. De asemenea, sprijinul tău moral va fi la fel de vital ca și dorința ta de a nu te mai vedea prea mult.
  • Puteți suferi răniri și boli. Trebuie să fii flexibil și să îți dai un timp de recuperare. Este bine să pierdeți o zi sau să scurtați un antrenament din când în când, însă cel mai important este să vă întoarceți cât mai curând posibil. Formarea pentru un maraton este un proces lung și lent, dar este singurul mod în care vă puteți atinge scopul. Nu încercați niciodată să rulați zilele în care ați programat pauze. Corpul tau trebuie sa se recupereze pentru a preveni ranirea sau boala si sa aiba energie de rezerva. În orice plan de pregătire bun pentru un maraton, trebuie să existe un echilibru adecvat între formarea fizică (stres) și odihna (recuperarea).
  • Imaginea intitulată 47696 11
    11
    Pregătește-te mental. Antrenamentul pentru maraton este nu numai fizic, ci și mental, și există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a finaliza cursa. Unele recomandări sunt:
  • Verificați în prealabil traseul. Când puteți, faceți un tur al traseului de maraton, fie cu mașina sau cu bicicleta, înainte de cursa. În acest fel, veți obține o idee generală și vă va impune importanța reglării ritmului, deoarece este o cursă foarte lungă! Acordați o atenție deosebită semnalelor speciale și notați distanța înregistrată de lectura mașinii sau a calculatorului de biciclete.
  • Chiar dacă nu puteți urma traseul fizic, aruncați o privire online prin Hărți Google pentru a găsi repere, terenuri etc. Acest lucru vă va ajuta să vă vizualizați alergarea cursei, care este o parte importantă a bunei pregătiri mentale. Studiați hărțile rutei și profilurilor, indiferent dacă puteți urmări fizic cursa sau nu, pentru a vă ajuta să aveți o bună stimulare.
  • Urmăriți cursele anterioare de maraton în căutarea de inspirație sau chiar de filme ale temei.
  • Ascultați muzică inspirată.
  • Gândiți-vă pozitiv, folosiți afirmații dacă credeți că este necesar și convingeți-vă că puteți să o realizați. Gândiți-vă la modalități de a face față durerii și disperării în întreaga rasă: la ce vă gândiți și la ce vă veți concentra pentru a vă distrage atenția?
  • El are sprijinul altora. Membrii familiei, prietenii și partenerii de carieră sunt oameni importanți care vă pot umple cu energie înainte și în timpul maratonului. Și ei cred în tine.
  • Fă ceea ce îți dă un sentiment de scop și de putere fără a-ți termina energia.
  • Imaginea intitulată 47696 12
    12
    Luați decizii sensibile despre dieta dvs. cu câteva zile înainte de un maraton. Consumați carbohidrați sănătoși, dar aveți grijă să nu mâncați nimic în plus, deoarece nu trebuie să câștigați greutate în cursul cursei. Sfatul nutriționiștilor sportivi este să mărească aportul de carbohidrați de la 65 la 90% din dietă, precum și băuturile sportive. Cu toate acestea, ar trebui să fiți ghidați de sugestiile persoanelor de încredere, cum ar fi medicul dumneavoastră, nutriționistul sau informațiile relevante din partea experților în sport.
  • Ceea ce în mod obișnuit mănâncă alergătorii de maraton este: pâinea (integrală), pastele, cerealele și altele asemenea. Acestea furnizează glicogen, care este împărțit în glucoză pentru energie în timp ce este în funcțiune. Când organismul a consumat glicogenul stocat, acesta continuă cu glicogenul ficatului. Apoi, la sfârșitul depozitelor de glicogen, continuați cu grăsimea care consumă mai mult din oxigenul prețios pentru a rupe moleculele și pentru a le transforma în glucoză. Prin urmare, cu cât aveți mai multe depozite de glicogen, cu atât mai bine.
  • Imaginea intitulată 47696 8
    13
    Rulați maratonul. Când vine ziua, pregătiți-vă ca și cu jumătatea maratonului. Pregătește-ți toate echipamentele, ține-ți aprovizionarea în ordine și asigură-te că antrenamentul tău pentru ziua maratonului îți va lăsa muschii proaspeți și odihnă (se recomandă să nu mai fugi cu câteva zile înainte de cursa). Trebuie să fii pregătit mental: toate rasele de maraton sunt rănite, fac parte din experiență și este unul din lucrurile pe care instruirea obișnuită și rasele anterioare trebuie să te fi pregătit să le reziste. Țineți cont de obiectivul dvs., care pentru un începător este, în principiu, de a termina cursa și de a avea satisfacția de a ajunge la vârful golului. Mai presus de toate, în ciuda durerii inevitabile, încercați să vă bucurați de experiența: un alergător de maraton bine pregătit ar trebui să considere distracția cursei, în special pentru sentimentul de a fi parte a unui grup de entuziaști. Acest lucru vă va da un impuls, astfel încât să folosiți acest sentiment pentru a vă propulsa înainte. În plus, multe rute au divertisment și mulți spectatori care vă încurajează pe parcurs. Luați totul în seamă, ați pregătit acest lucru de luni de zile, aceasta este ziua ta!
  • Lucreaza acolo unde te simti confortabil, desi probabil ca esti cel mai bine sa fii printre alergatorii de acelasi nivel. Ca și în jumătatea maratonului, evitați să vă poziționați în primele rânduri.
  • Încercați să mențineți un ritm constant, ceea ce pare destul de lent cel puțin în prima jumătate a cursei, dar nu ezitați să o faceți mai repede în a doua jumătate, dacă vă simțiți bine. Nu vă lăsați să vă prindeți de entuziasmul cursei de la început. Se simte ușor primii kilometri, dar asta nu va dura. Maratonul este o chestiune de răbdare, nu de viteză.
  • Fiți mulțumit de atingerea obiectivului dvs., finalizând un maraton într-un timp realist, nu unul comparabil cu cel al campionilor. Dacă după acest eveniment te îndrăgostești de conducerea unui maraton, poți aspira la mai mult și să devii mult mai rapid în timp, dar deocamdată nu împinge lucrurile dincolo de capabilitățile tale. Este foarte important să recunoaștem că până când nu te-ai purtat primul maraton în viață, ți-e lipsă de experiență și nu ai nimic de comparat cu performanțele tale, așa că nu te coplesiți de comparații, ipoteze și noțiuni nebunești!
  • Înclinați-vă cu stațiile de apă pentru a se hidrata în mod regulat. Băuturile energice hidratează și restaurează nivelurile de zahăr pentru a crește energia necesară. Hidratarea înlocuiește, de asemenea, apa pierdută prin transpirație în ceea ce corpul dumneavoastră încearcă să se răcească. Este necesar să se înlocuiască un minim de jumătate de litru de apă pe oră.
  • Este posibil să scăpați și să aveți o colaps. Acest lucru se întâmplă pentru mulți alergători de maraton în apropierea kilometrului 32 (mile 20). Se simt ca ei trec prin noroi și literalmente se ciocnesc într-un zid de cărămidă. Acest sentiment este, de obicei, rezultatul unei pregătiri necorespunzătoare în timpul rundei până la maraton și care se desfășoară într-un ritm foarte rapid la începutul cursei, lăsând puțin loc pentru progrese suplimentare. Pentru a evita o prăbușire, cunoașteți-vă de la început ritmul și respectul, evitați tentația de a încerca să țineți pasul cu ceilalți alergători, mâncați carbohidrați suplimentari în cursul cursei și rămâneți hidratați în timpul maratonului.
  • 14
    Faceți planuri după maraton. Maratonul sa terminat, dar totuși sunteți încântați și uciși. Cere-i pe cineva să te ajute după cursa. Veți avea nevoie de căldură, băuturi și alimente. De asemenea, veți avea nevoie de o plimbare pentru a ajunge la casa dvs. cu cineva care nu a condus un maraton. Organizați totul înainte de a alerga, astfel încât să puteți lăsa persoana respectivă să se ocupe de tot, în timp ce emoția realizării dvs. vă copleșește.
  • sfaturi

    • Cercetați și citiți tot ce puteți. Fiecare alergător are propriile sale secrete și trucuri pentru a facilita antrenamentul, sfaturi de nutriție, planuri de pregătire preferate etc. Încercați cât mai multe lucruri și căutați ceva care să funcționeze pentru dvs.
    • Dacă vrei să te antrenezi ca un alergător de maraton, ar trebui să mănânci și ca unul. Carbohidrații, proteinele, calciul, fierul și alte vitamine sunt esențiale pentru antrenamentul dumneavoastră. Evitați orice mâncare junk posibilă (și, de preferință, scoateți-o din dieta zilnică).
    • Investește într-o pereche bună de pantofi (sau două). O pereche bună de pantofi de alergat ar trebui să fie între 50 și 120 USD și va dura aproximativ 500 până la 800 de kilometri. Mergeți la un magazin specializat în sport și alegeți încălțămintea cu un expert, dacă este posibil, înainte de a începe antrenamentul. În mod ideal, puteți cumpăra două perechi de pantofi și le puteți schimba în fiecare zi.
    • Corpul tău va face niște lucruri ciudate, deoarece răspunde la creșterea semnificativă a distanței. Unghiile picioarelor tale vor fi înnegrite și unele părți se vor freca. Să se ocupe de aceste probleme de la început, astfel încât acestea să nu reprezinte o preocupare în ziua cursei.
    • Ajungeți devreme la cursa și mergeți imediat la baie. Când ați terminat, formați-vă pe linia cursei. În acest fel nu va trebui să vă opriți odată ce cursa a început. Unii alergatori atârnă hârtie igienică cu știfturi de siguranță în hainele lor, doar în cazul în care entuziasmul cursei îi face să se ducă la baie!
    • Luați în considerare un grup de formare. Pe lângă faptul că este excelent pentru întâlnirile cu oameni noi, faptul că alți oameni care vă așteaptă să vă antrenați ajută mult cu motivație.
    • Aflați în prealabil ce fel de băuturi și alimente vor fi disponibile pe traseu. S-ar putea să trebuiască să vă aduceți pregătirile proprii, dar cursa probabil are aprovizionare cu apă și, eventual, băuturi sportive, mai ales dacă este sponsorizată.
    • NU încercați nimic nou în ziua maratonului. Tot ce vă gândiți să faceți în timpul cursei ar trebui să-l încercați mai devreme în timpul curselor lungi. Cea mai mică schimbare a rutinei cu stresul adăugat al cursei poate duce la probleme gastrointestinale, crampe și incapacitatea de a termina.
    • După cursa, faceți o baie de săruri Epsom. Aceste săruri ajută la eliminarea acidului lactic și pot ajuta la durere, rigiditate și inflamație. Adăugați sărurile la o baie fierbinte și odihniți-vă în interior timp de 20 de minute. Este relaxant și vă va ajuta în mod semnificativ să ușurați efectele alergării de 42 km (26 mile).
    • Odata ce terminati maratonul, consumati cat mai mult carbohidrati si proteine. Dacă reîncărcați carbohidrații și proteinele esențiale în 30 de minute de la finisare, vă va ajuta semnificativ în procesul de recuperare.

    avertismente

    • Știi că fumatul e rău, nu?
    • Ascultați-vă corpul. Dacă vă îmbolnăviți continuu sau vă răniți, evident că există ceva în neregulă. Chiar dacă primiți sfaturile unui alergător maratonul olimpic cu privire la modul de antrenament, dacă sunteți slăbit tot timpul, nu este pentru voi.
    • A alerga noaptea și poate fi periculoasă. Puteți alege o zonă bine luminată sau puteți rula cu un prieten și fiți mereu în alertă.
    • Printre problemele care pot apărea atunci când rulează sunt:
    • Runner durere sau "lovitura de cai" (Durere laterală acută în diafragmă sau sub colivie): este dureroasă și afectează adesea alergătorii novici. Puteți să vă controlați prin alergări mai relaxate, tonifierea mai multor mușchi și respirația profundă și nu superficială. Încercați să vă relaxați mai mult când alergați.
    • Crampe: această altă durere dureroasă care te poate opri să fugi în faptă. În timp ce nu știți ce le cauzează, puteți să le evitați consumând electroliți sau banane din cauza conținutului de potasiu, consumând mai frecvent, alergând când este mai rece și mai puțin distant (nu este chiar util dacă sunteți într-un maraton) .
    • Zgârieturi: acest lucru poate fi rezultatul unor haine care își freacă pielea sau aceeași atingere a pielii dvs. și poate fi foarte neplăcută. Scoateți etichetele de la îmbrăcăminte oricând este posibil.
    • Blistere: acestea sunt destul de comune pentru alergători și au propriul nivel de durere. Aveți grijă dacă acestea sunt rupte prin frecare, deoarece pot deveni infectate. Unele modalități de a le împiedica includ: purtarea pantofilor potriviți corespunzător, păstrarea unghiilor tăiate pentru a se potrivi perfect cu pantofii, purtarea șosetelor care absoarbe umezeala și împiedică înlăturarea lor.
  • Păstrați-vă forma: 20 (până la 15) km într-o cursă poate transforma durerea dvs. simplă într-o durere zdrobitoare.
  • Alcoolul poate avea un impact negativ grav asupra formării dumneavoastră. Mulți maratonisti aleg să nu bea alcool deloc pe parcursul antrenamentului și nu este recomandabil să treci peste băuturi cu câteva zile înainte de cursele lungi.
  • Asigurați-vă că mâncați bine! Dacă întrebați corpul dvs. de a alerga de la 32 la 160 km (20-100 mile) pe săptămână, o alimentație necorespunzătoare poate afecta serios calitatea performanței, obosirea și îmbolnăvirea în mod constant.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să câștigi puncte de echipă în Call of Duty GhostsCum să câștigi puncte de echipă în Call of Duty Ghosts
    Cum sa luptezi cu crampele musculare intr-un maratonCum sa luptezi cu crampele musculare intr-un maraton
    Cum să conduci o țarăCum să conduci o țară
    Cum să alergi 800 de metri mai repedeCum să alergi 800 de metri mai repede
    Cum să fugi mai multCum să fugi mai mult
    Cum să conduci o jumătate de maratonCum să conduci o jumătate de maraton
    Cum să conduci o cursă de 1.600 de metriCum să conduci o cursă de 1.600 de metri
    Cum să conduci o cursă de 5 kilometriCum să conduci o cursă de 5 kilometri
    Cum să găsești un partener virtual de formareCum să găsești un partener virtual de formare
    Cum să te antrenezi pentru un maraton de jumătateCum să te antrenezi pentru un maraton de jumătate
    » » Cum să conduci un maraton

    © 2011—2020 ertare.com