Cum să te antrenezi pentru un triatlon pe distanțe lungi

Cuvântul triatlon vine de la limba greacă "competiție atletică care cuprinde trei evenimente." Grecii au inventat de asemenea sloganul de a testa și a impinge limitele umane cu "citius, altius, fortius" sau "mai rapid, mai mare, mai puternic," deci nu este o surpriză faptul că au creat triatlon. Există un singur avertisment pentru triatlonii pe distanțe lungi, și anume că acestea necesită instruire și concentrare. Nu poți concura în a "Ironman" (om de fier), numele cu care este desemnat cel mai lung triatlon, pentru a termina 3.8 kilometri de înot, 180 km în ciclism și 42 km pe jos, fără pregătire. Este foarte satisfăcătoare să finalizați un triatlon Ironman și să vedeți ce ați realizat cu dedicarea dvs. de a vă antrena. Urmați acești pași pentru a concura în primul tău triatlon pe distanțe lungi.

2

Planificați când și în ce rasă doriți să concurați.

3

Planificați fazele antrenamentului dvs. în funcție de săptămânile pe care le numărați până la cursă.

4

Înregistrați-vă sesiunile de antrenament.

5

Începeți cu cicluri de 4 săptămâni.

6

Împărțiți-vă zilele dimineața și după-amiaza și / sau seara, cu excepția cazului în care este un antrenament bloc și veți face o rutină de formare continuă.

7

Faceți întotdeauna un antrenament de înaltă calitate urmat de o sesiune de instruire ușoară în sesiuni de două zile.

8

Urmăriți-vă tehnica în ciclism, înot și alergare.

9

Călăriți cât mai mulți kilometri pe bicicletă, înotați și alergați.

10

Concentrați-vă pe rezistența instruirii la ciclismul la distanță

11

Reglați-vă pregătirea concentrându-vă asupra sportului în care sunteți mai slab.

12

Luați o zi pe săptămână de-a lungul antrenamentului.

13

În acest fel vă puteți recupera mai repede de la o antrenament intensă în ciclism și înot

14

Nu măriți kilometrii săptămânal pe care îl faceți fără efort, dacă sunteți obosiți.

15

Finalizați 2 runde lungi pe jos și 2 distanțe lungi în ciclism pe lună și schimbați-le în fiecare săptămână

16

Setați câteva momente de biciclete în deplasări, pentru a vă mări rezistența.

17

Mergeți la distanță de cursa bicicletei și călătoriți într-un ritm ușor mai rapid în ultimele 40 până la 6 minute, apoi executați 20-30 de minute în ritmul așteptat.

18

Faceți intervale. Faceți o antrenament de 2 până la 5 minute într-un ritm dificil, cu o recuperare de 2 până la 4 minute și terminați ceea ce puteți de la 3 la 15 dintre aceste intervale, în funcție de sarcina și durata efortului fizic, pe lângă nivelul de condiționare.

19

Luați 2 minute pentru a reveni între intervale.

20

Faceți câteva antrenamente de mare viteză

21

Antrenamentele de deal sunt uimitoare și te pregătesc pentru plimbare

22

Rulați cu calitate în loc de cantitate.

23

Finalizați o sesiune dificilă pe parcursul unei săptămâni

24

Începeți în faza I construind o bază care durează între 2 și 16 săptămâni, în funcție de programul dvs. de carieră și de ritmul de pregătire.

25

Nimic de 3 ori pe săptămână, la fiecare a treia zi, la începutul săptămânii să se concentreze mai întâi asupra tehnicii și apoi să facă o distanță simplă în înot și apoi să înoate o bună distanță

26

Continuă la faza a II-a, faza de întreținere cu antrenament la intervale de viteză, cu durata de instruire de la 8 la 12 săptămâni. Această etapă de formare este adaptată tipului de carieră în care veți concura.

27

Avansuri la faza III a cursei de adaptare și ritm, care durează între 8 și 12 săptămâni.

28

Faceți o scădere treptată cu cel puțin 2 săptămâni înainte de cursa. 3 săptămâni ar fi optime. Reduceți kilometrii pe care îi călătoriți, dar mențineți nivelul de rezistență în funcție de starea fizică și trenul în ritmul cursei.

29

Calculați vitezele și împărțiți raportul în funcție de capacitatea dvs. și în funcție de concurența pe care doriți să o faceți înainte de cursa mare.

30

Luați o zi sau două înainte de cursa

31

Înotați 300-500 m / m timp de 10-20 de minute, cicluți timp de 20-30 de minute și alergați 10-15 minute la ritmul cursei cu o zi înainte de cursa

32

Planificați care echipă veți folosi pentru cursa și încercați-o în prealabil, pentru a preveni orice discrepanță.

33

Găsiți un motiv să vă bucurați de cursa. Dacă nu vă bucurați de cursa, puteți renunța.

34

După cursa, luați suficient timp să vă recuperați și să vă îngrijiți de corp.

35

Triatlonii reprezintă o experiență de învățare și testare pentru a vedea cât de departe vă puteți lua mintea și corpul. Motivația este unică pentru fiecare persoană și este ceea ce le face cu succes. Acest articol are un caracter de bază despre ceea ce se poate aplica tuturor programelor de formare și poate fi modificat în funcție de nevoile și obiectivele dvs. specifice. Training fericit!