Cum să te antrenezi pentru o cursă transnațională

Este posibil ca atunci când vă pregătiți pentru o cursă transnațională, vă simțiți puțin copleșiți. Cu toate acestea, este important să vă pregătiți puțin în fiecare zi, în loc să faceți totul imediat. Cu o pregătire corespunzătoare (cu o odihnă săptămânală), vă puteți pregăti să vă oferiți cele mai bune rezultate în competiție. Toate aceste lucruri se vor achita atunci când cursa se termină și vă puteți odihni știind că ați livrat pe cei mai buni dintre voi.

pași

2

Faceți o cursă continuă de 20 de minute. Rulați la o viteză de 15 până la 30 de secunde mai mică decât ritmul cursei pentru a controla viteza. Pe o scară de la unu la zece, cursele continue ar trebui să vă facă nivelul de efort de aproximativ opt. Cresterea continua creste capacitatea metabolica, astfel incat acest exercitiu previne oboseala in ziua cursei.

3

Faceți un antrenament Fartlek (curse cu schimbarea vitezei). Cuvântul suedez Fartlek înseamnă "joc rapid". Această antrenament este o variantă a antrenamentelor pentru a pregăti fizic alergătorii pentru ritmurile variate ale capo-ului prin curse. În loc să alterneze formarea intensă și ușoară, ritmul va varia între intens și moderat. Un antrenament bun Fartlek poate dura de la treizeci de minute la o oră.

4

Petreceți cu 10% mai mult în fiecare săptămână. Este important să măriți treptat distanța. Pentru a face acest lucru, planificați o instruire mai lungă de 10% în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți distanța. De exemplu, în cazul în care cursa este de 5 km (3.1 mile), puteți rula 2 km (1,2 mile) pe săptămână 2.2 km (1.4 mile) următor și 2,4 km (1, 5 mile) în săptămâna următoare. Sporiți distanța cu 10% până când ajungeți la obiectivul dvs. de 5 km (3.1 mile).

5

Planificați o instruire de recuperare o dată pe săptămână. În ziua după o perioadă lungă de timp, faceți un antrenament de recuperare pentru a reduce acumularea de acid lactic în mușchi (care poate provoca rigiditate). Păstrați un ritm lent și constant de 20 până la 30 de minute. Trebuie să puteți respira și să vorbiți în mod normal în timp ce alergați.

2

Odihniți-vă o zi ca parte a programului de pregătire. Zilele de odihnă permit mușchilor să se recupereze și să împiedice epuizarea corpului. Dacă zilele de odihnă nu sunt respectate, sportivii sunt mult mai probabil să fie răniți. Planificați o zi pentru a vă reîncărca și dezvolta o activitate ușoară și pentru a vă pregăti pentru formarea de a doua zi.

3

Intră bicicletă pentru a vă mări viteza. Pedalingul poate ajuta la echilibrarea ritmului de antrenament sau a numărului de pași pe minut. Începeți antrenamentul cu o pedalare la un ritm redus pentru a începe micul. Creșteți treptat tensiunea pe măsură ce pedalați pentru a simula dealurile de alpinism.

4

Testați la greutăți de ridicare o dată pe săptămână pentru a obține rezistență. Cheia în cursele de formare încrucișată este rezistența. Faceți o antrenament de ridicare a greutății o dată pe săptămână. Alternează între brațe, picioare și tors în timpul sesiunilor de haltere. Începeți cu greutate mică și creșteți greutatea pe măsură ce creșteți masa musculară.

5

Practicați înotul să fie în formă și pentru o antrenament a trunchiului superior al corpului. Antrenamentul de alergare se concentrează în primul rând pe corpul inferior, astfel încât înotul poate ajuta corpul să fie echilibrat. Înotul într-o piscină (spre deosebire de înotul în apă deschisă) este ideal pentru antrenamentul încrucișat, mai ales dacă sunteți începător în lumea înotului.

2

Mănâncă o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. Carbohidrații oferă organismului energia și rezistența necesare pentru antrenamente puternice. Proteina stabilizează zahărul din sânge și vă ajută să vă mențineți satisfacția. Încercați să le încorporați în fiecare masă pentru o nutriție echilibrată.

3

Evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi. Este important să consumați puțină grăsime, dar dieta alergătorului ar trebui să fie relativ scăzută în grăsimi. Acesta ar trebui să formeze aproximativ 20 la suta din aportul caloric si cea mai mare parte provin din grăsimi mononesaturate (avocado, ulei de măsline și nuci), în loc de grăsimi saturate (lapte integral, carne roșie și unt).

4

Hidrați-vă Bea o mulțime de apă poate crește viteza și rezistența alergătorului. Cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți depinde de intensitatea și mediul în care antrenezi. În timpul exercițiilor, păstrați o sursă accesibilă de apă sau băuturi sportive în apropiere și beți-o când sunteți însetat sau aveți semne de deshidratare.

5

Întindeți înainte și după rulare. Este important să întindeți mușchii după ce faceți o cursă. Stretching-ul va ajuta la ameliorarea crampetelor și eliberarea tensiunii în mușchi. Împingeți picioarele, în special vițeii, pentru a evita cramperea.

2

Mananca alimente bogate in carbohidrati cu patru ore inainte de cursa. Patru ore sunt suficiente pentru ca organismul să poată digera alimentele și să le transforme în energie. Cel puțin 80% din mesele pre-cursă trebuie să includă carbohidrații. Evitați alimente bogate în grăsimi, fibre sau proteine.

3

practică imagina înainte de începerea cursei. Imaginați-vă că vă dăruiți cel mai bine și că atingerea obiectivului vă poate ajuta într-adevăr să o atingeți. Cu unu sau două ore înainte, imaginați-vă că conduceți cursa și că o faceți bine. Când e timpul să fugi, vei avea mai multă încredere și vei fi pregătit să concurezi.

4

Fugiți într-un ritm constant. Dacă solicitați prea mult la începutul cursei, rezistența dvs. va slăbi rapid. Dacă rata dvs. de Sprint este de 12 km (opt mile) pe oră, merge la o viteză de la 8 la 9 kilometri pe oră la început. Măriți viteza pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul cursei.