Cum să te antrenezi pentru o cursă de 5 kilometri

5k este o cursă perfectă pentru alergătorii începători sau pentru alergătorii vechi care vor să se reîntoarcă din nou în formă. Fie că ești un alergător olimpic sau o persoană sedentară, puteți învăța să rulați 5K dacă proiectați un plan de acțiune, stick la el și vă practica antrenamentul în ziua cursei. Dacă doriți să știți cum să executați 5K, urmați acești pași simpli.

conținut

Pași
Metoda 1proiectați un plan de acțiune
Metoda 2executați planul de acțiune
Metoda 3pregătește-te pentru ziua cursei
Sfaturi
Avertisment
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Proiectați un plan de acțiune

Asigurați-vă că sunteți fizic apt să rulați 5K. Nu trebuie să aveți o formă fizică incredibilă, dar trebuie să vă asigurați că antrenamentul nu reprezintă un risc pentru sănătatea dumneavoastră. În timp ce puteți să vă potriviți cu 5K dacă nu ați mai alergat înainte, trebuie să vă asigurați că inima și corpul dumneavoastră au suficientă putere pentru a sprijini pregătirea pentru cursa.

Dacă aveți o istorie de probleme cardiace, dureri de spate sau orice problemă la nivelul picioarelor sau în restul corpului, consultați un medic dacă este necesar să rulați 5K.
Chiar dacă vă simțiți sănătoși, nu vă doare niciodată să consultați un medic despre cursa doar pentru caz.

Permiteți suficient timp pentru a vă antrena. Acest lucru necesită două lucruri: asigurați-vă că aveți suficiente săptămâni între prima zi de antrenament și ziua cursei și verificați dacă aveți suficient timp în program pentru a vă antrena.

Dacă puteți rula cel puțin 1,5 km (1 mile) fără oprire, atunci puteți începe antrenamentul pentru 5K.

Dacă nu reușiți să fugi până la sfârșitul blocului, fără a ieși, veți avea mai mult timp să vă antrenați pentru cursa. Dă-te cel puțin 12 săptămâni pentru a câștiga puterea pentru a conduce 5K.

Verificați programul pentru a vă asigura că aveți timp să vă antrenați. În timp ce antrenamentul pentru 5K necesită doar 20 până la 30 de minute de cinci ori pe săptămână, poate fi mai greu decât crezi pentru a face loc în programul tău aglomerat.

Anulați un spațiu în programul dvs. de instruire și rezervați două zile libere. Este ideal să se antreneze pentru cursa în jurul aceleiași zile în fiecare zi, astfel încât organismul să se obișnuiască cu rutina, dar este mai bine să se antreneze în același timp cu cursa aleasă. Cu toate acestea, acest lucru poate fi o provocare dacă rasa este dimineața ca majoritatea.

Înscrieți-vă pentru o carieră Căutați curse în zonă și alegeți una care vă place și care vă oferă suficient timp pentru a vă antrena. Nu alegeți una prea departe dacă nu doriți să întârziați antrenamentul pentru o vreme.

Înscrieți-vă pentru cursa cât de repede puteți. Odată ce v-ați înregistrat, ați fi acceptat angajamentul de a termina cursa! Cu cât întârzieți înregistrarea, cu atât mai puțin reală va fi obiectivul.

De obicei, înscrierea în avans vă va economisi puțin.

Obțineți echipamentul potrivit pentru a alerga. În timp ce nu trebuie să cheltuiți mii de dolari pe cele mai bune echipamente de funcționare, va fi mult mai ușor să depășești antrenamentele și cursa dacă ești bine echipat. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le primiți:

Pantofi de alergare. Pantofii sunt cea mai importantă parte a echipei. Du-te la un magazin atletic și cere ajutor pentru găsirea celor mai bune pantofi pentru picioarele tale. Dacă aveți deja pantofi de alergat, regula generală dictează că trebuie să cumpărați o nouă pereche după ce ați parcurs 500 până la 650 km (300 până la 400 de mile).

Chiar dacă nu sunteți sigur că ați parcurs acea distanță cu pantofi vechi, luați în considerare cumpărarea unei noi perechi dacă se simt uzate sau pur și simplu greșite.

Îmbrăcăminte de lucru Se investește puțin în haine făcute special pentru rulare, care este țesături sintetice altele decât bumbac, cum ar fi DriFit sau CoolMax. Hainele din bumbac absorb transpirația și te evacuează. În schimb, cumpărați pantaloni scurți, cămăși de lycra, cămăși fără mâneci sau cămăși sintetice care funcționează.

Sosete de alergare Luați șosete strânse, subțiri, concepute pentru a alerga. Dacă alergi cu șosete de bumbac groase, picioarele tale se vor simți imediat grele.

Ceas digital Dacă doriți să faceți timp, un ceas este cea mai bună opțiune. De asemenea, puteți utiliza ceasul unui iPod sau al unui telefon dacă le luați în timp ce rulează.

Stabiliți un obiectiv E ușor Doriți să încheiați cursa sau aveți un timp de gol pe care doriți să-l depășiți? Având un scop înainte de antrenament vă poate ajuta să vă proiectați antrenamentul din prima zi.

Dacă doriți doar să încheiați cursa, nu vă faceți griji prea mult despre timpul de antrenament.

Dacă sunteți hotărât să conduceți 5K într-o anumită perioadă de timp, ar trebui să vă reduceți timpul când vă antrenați.

Metoda 2
Executați planul de acțiune

Alegeți un plan de antrenament. Alegeți cel mai potrivit plan pe baza abilității dvs. de a rula și a obiectivelor dvs. Dacă nu ați alergat, rutina dvs. de antrenament va fi diferită de rutina unui campion de sprint care caută să ruleze 5K în mai puțin de 25 de minute. Examinați resursele de rulare online pentru a determina ce program de instruire funcționează cel mai bine pentru dvs.

Când alegeți planul, scrieți-l pe agenda dvs. pentru a ști ce veți face în fiecare zi din următoarele opt săptămâni.

Lăsați două zile de odihnă pe săptămână. Nu exagerați de alergare sau de antrenament zilnic. Alegeți două zile suficient pentru a vă înscrie în agendă.

Zilele tipice de odihnă sunt luni și vineri.

Asigurați-vă timp pentru formare mixtă cel puțin o zi pe săptămână. Idealul este de a efectua antrenamente combinate una sau două zile pe săptămână. Poate fi de la ciclism și înot la utilizarea elipticei în sala de gimnastică.

Adăugați două zile de formare combinată la rutina dvs., dar asociați-i pe unul dintre ei să se odihnească, dacă este necesar.

Nu uitați să vă întindeți înainte și după curse de antrenament. Întinderea vă va maximiza performanțele și va preveni rănirile.

Măriți efortul treptat pentru a rula 5K la sfârșitul fiecărei săptămâni. Rulați aceeași distanță cu 2 zile, cum ar fi luni și joi, și măriți distanța un pic pe zi de lungă durată, care ar fi sâmbătă sau duminică. Formarea dvs. ar trebui să arate astfel dacă puteți executa 1,5 km înainte de a începe trenul:

Acesta rulează 1,5 km (1 mile) marți și joi din prima săptămână și 2,5 km (1,5 mile) în prima sâmbătă a acelei săptămâni.

În cea de-a doua săptămână, se desfășoară în ziua de marți și joi la 2,5 km (2,5 mile) și la 2,8 km (1,75 mile) sâmbătă și așa mai departe.

Pentru a șaptea săptămână, ar trebui să conduceți 3 până la 5 kilometri marți și joi și 5 km sâmbătă.

În ultima săptămână, puteți să vă antrenați în timpul săptămânii și să vă odihniți cu o zi înainte de cursa, în loc de cursa lungă.

Căutați pe Internet o modalitate de măsurare a distanței dintre străzile din cartier. De asemenea, puteți deplasa aceste distanțe pe o banda de alergare, dar alergând în aer liber este ideală atunci când antrenați o cursă.

Imagine cu titlul Tren pentru un pas 5K 11

Lăsați un spațiu pentru a avea flexibilitate. Deși ar fi minunat de a face ceea ce aveți de gând pentru 8 sau chiar 12 săptămâni consecutive, va trebui, probabil, să facă unele ajustări, fie pentru că resfriaste, pentru că aveți o altă obligație de a avea grijă sau pentru ca corpul tau este epuizat de a face ceva care zi.

Dacă trebuie să treceți peste o zi, continuați cu restul programului. Dacă pierdeți un antrenament combinat și trebuie să rulați a doua zi, luați programul în ziua în care executați. Nu trebuie să schimbi întregul program doar pentru că ai pierdut o zi.

Dacă trebuie să săriți o săptămână de antrenament pentru răniri sau răni minore, nu vă faceți griji. Este mai bine să vă luați timp pentru ca organismul să se refacă decât să se simtă mai rău. Încercați să reveniți la program cât de repede puteți.

Rămâi sănătos Este important să ai grijă de sănătatea ta atunci când antrenezi 5K. Formarea nu vă va duce prea departe dacă nu încercați să fiți la fel de sănătoși în celelalte aspecte ale vieții voastre. În timp ce vă puteți distra, încercați să mențineți o dietă sănătoasă și programul de somn.

Mănâncă trei mese sănătoase și echilibrate pe zi. Mănâncă un amestec de carbohidrați, proteine, fructe și legume în dieta ta.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp pentru a dezvolta un program regulat de somn.

În timp ce puteți bea ceva din când în când, încercați să nu o exagerați în noaptea dinaintea cursurilor de antrenament.

Nu exagerați Dacă vă simțiți extenuați fizic după tot formarea, faceți o pauză. Scopul este să vă atingeți cea mai bună stare fizică în ziua cursei, nu cu câteva săptămâni înainte.

Metoda 3
Pregătește-te pentru ziua cursei

Rămâi foarte mult. Deși poate fi dificil să dormiți cu o noapte înainte de cursa, ar trebui să încercați să vă culcați cât mai curând posibil și să vă treziți cu suficient timp pentru a vă pregăti. De asemenea, trebuie să vă concentrați mult pe odihna nu numai cu o noapte înainte de cursa, dar cu cel puțin două zile înainte de săptămâna aceasta.

Dacă nu ați făcut-o încă, treziți-vă în același timp, în ziua cursei cu o săptămână înainte să vă obișnuiți cu corpul.
O parte din a fi bine odihnită face ca și corpul să se simtă odihnit. Nu instruiți cu o zi înainte de cursa. Luați-o ușor cu două zile înainte de cursa.

Pregătiți-vă vremea. Verificați prognoza meteo în noaptea trecută pentru a vă pregăti hainele de care veți avea nevoie în loc să căutați în căutarea dvs. în dimineața. Amintiți-vă să nu luați prea mult, deoarece corpul dvs. se va încălzi când veți începe să alergați.

Dacă dimineața este puțin rece, puneți un pulover pentru a merge la cursa și a lăsa-o cu un prieten sau în garderobă.

Familiarizați-vă cu călătoria. Înainte de începerea cursei, nu trebuie doar să știți care este traseul, ci cum arată. În cazul în care cursul este aproape, vă veți simți și mai încrezător dacă ați practicat acest curs înainte de ziua cursei. Aceasta este ceea ce ar trebui să știți:

Cum arată ruta? Este un cerc sau o linie care trece de la un drum la altul? Există dealuri sau este plat? Dacă știți unde sunt dealurile, va fi mai ușor să vă pregătiți psihologic.

Unde sunt stațiile de apă? Trebuie să știți unde sunt, pentru a le putea folosi ca repere.

Unde sunt băile? În timp ce cursa este scurtă, știind unde sunt băile, te poate scuti.

Imagine cu titlul Tren pentru un pas 5K de 16

Mănâncă alimentele potrivite Nu aveți nevoie de încărcare cu carbohidrați în seara de dinainte de 5K sau în dimineața cursei. Manancarea prea mult sau prea devreme inainte de cursa poate face sa va simtiti plini sau sa produceti anumite probleme digestive. Vă prezentăm ce ar trebui și nu ar trebui să mâncați:

În seara de dinainte de 5K, mâncați în jurul valorii de șase sau șapte pe timp de noapte, așa că nu mergeți la culcare să vă simțiți plini. Consumul de carbohidrati simpli, cum ar fi paste, pâine sau orez și unele proteine, cum ar fi pui și pește. Puteți mânca niște legume care conțin fibre pentru a menține echilibrul, dar amintiți-vă că este foarte probabil ca acestea să vă modifice sistemul digestiv.

Mănâncă cel puțin 1,5 până la 2 ore înaintea cursei. Nu trebuie să atingeți obiectivul flămând sau plin. Dacă vă este foame, este posibil să scăpați de energie, în timp ce, dacă sunteți plin, s-ar putea să vă simțiți prea greu pentru a alerga la ritmul obișnuit.

Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați în dimineața cursei.

Dacă în mod normal consumați cofeină, beți o cafea sau un ceai, dar țineți minte că ar putea afecta sistemul digestiv.

Imagine cu titlul Tren pentru un pas 5K 17

Pregătiți-vă când ajungeți la locul cursei. Du-te la locul cursei cu cel puțin o jumătate de oră înainte pentru a primi identitatea și alte materiale cu timpul, pentru a folosi baia și pentru a vă încălzi. Când ajungeți la locul cursei, trebuie să vă pregătiți în mod corespunzător și să faceți ceea ce este necesar pentru a trăi o carieră incredibilă. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

Păstrați o atitudine pozitivă. Trebuie să fiți încântați să fiți înconjurați de alți alergători, nu intimidați sau nervoși. Amintiți-vă că nu este o rasă într-adevăr. Nu sunteți acolo pentru a obține primul loc, ci pentru a vă oferi cele mai bune și pentru a vă îmbunătăți starea fizică.

Ascultați muzica care vă încântă. Dacă vă place să rulați cu muzica, alegeți pistele preferate și conduceți la linia de sosire.

Jog puțin înainte de cursa pentru a prinde ritmul. Nu vă convine să conduceți 1 kilometru la viteză mare înainte de cursa. Doar faceți jogu 15 metri din când în când pentru a vă activa corpul și a vă încălzi membrele.

Stretch. Nu uitați să vă întindeți înainte de cursa mare. Faceți întinderea pe care ați lucrat în timpul antrenamentului.

Imagine cu titlul Tren pentru un pas 5K de 18

Fă ceea ce faci doar cu puțină intensitate. Amintiți-vă că 5K este ultima extensie a antrenamentului. În primul rând, nu ar trebui să fugi la viteză maximă, deoarece simțiți că toată lumea alergă mai repede sau se execută mult mai încet decât în mod normal, doar pentru că vă este frică să vă pierdeți energia.

Verificați din când în când ceasul pentru a vă asigura că sunteți la timp. Ziua cursei te va umple cu adrenalina, așa că nu fi surprins dacă mergi puțin mai repede decât normal. Este acceptabil atâta timp cât nu vă simțiți epuizați după primele cinci minute.

Luați pauze pentru a bea apă. Utilizați aceste pauze pentru a încetini o secundă și pentru a vă hidrata. Nu trebuie să vă opriți la fiecare stație dacă vă simțiți foarte energic, dar încercați să faceți din ea un obicei.

Nu uitați să vă distrați! Nu vă epuizați în primele 5K pe care le executați. Este o sarcină dificilă, dar trebuie să aveți un zâmbet mare pe fața dvs. atunci când traversați linia de sosire!

sfaturi

Întinderea după alergare ajută la relaxarea și prevenirea apariției rigidității mușchilor.
Nu treceți peste zilele de a alerga singur pentru că plouă. De fapt, ar trebui să practici alergând în ploaie atunci când poți. În timp ce este neplăcut, te pregătește pentru o cursă în care plouă.
Se răcește după antrenament prin încetinirea ritmului până când mergeți fără a respira greu.
Întindeți întotdeauna mușchii și încălziți-vă înainte și după ce a alergat.
Monitorizați ritmul cardiac Puteți face acest lucru cu un monitor de ritm cardiac sau prin verificarea pulsului manual. Dacă vă luați pulsul, va trebui să vă determinați ritmul cardiac atunci când vă antrenați. În primul rând, determinați rata maximă a inimii scăzând vârsta de la 220 de ani. Când faceți antrenament, păstrați ritmul cardiac la 75% sau mai puțin din ritmul cardiac maxim.

avertisment

Dacă durerea musculară nu dispare sau dacă vă simțiți durere severă, odihniți-vă și aplicați gheață în zona afectată. Dacă nu se îmbunătățește, mergeți la un doctor.
Nu te deshidrata nici nu te hidratezi prea mult. Dacă vă simțiți însetat în timpul cursei sau antrenamentului, luați puțină apă, dar nu vă înghesuiți cu toată apa pe care o vedeți. Prea multă hidratare poate provoca leziuni grave corpului și creierului, deci nu ar trebui să beți o cantitate incredibilă de apă când alergi 5K, chiar dacă simți asta.