Cum de a obține mare abs pentru fete (tehnici de mare pentru abdomen)

Ridicați picioarele. Lie pe podea cu picioarele drepte și împreună. Fără să le îndoiți, ridicați-le lent și încet până când ajung în poziție verticală, astfel încât să îndrepte spre tavan. Îndepărtați-le cu atenție și repetați exercițiul. Nu vă separați picioarele sau nu vă îndoiți genunchii atunci când faceți acest lucru, dacă nu este foarte dificil pentru dumneavoastră. Dacă este într-adevăr, modificați exercițiul astfel încât să vă aduceți genunchii în piept în loc să vă îndreptați picioarele spre tavan. Pentru a adăuga mai multe dificultăți, încercați să țineți o minge de medicament sau o greutate mică între picioare!

Faceți abdomene de bicicletă. Lie pe spate în poziția de bază a dvs. ABS, cu genunchii îndoiți și tălpi de picioarele extinse pe podea. Așezați-vă palmele în spatele capului, cu coatele lipite. Luați genunchiul drept la piept. În timp ce faceți acest lucru, ridicați ușor și rotiți partea superioară a corpului, făcând cotul stâng să atingă genunchiul drept. Re-relaxați-vă corpul înapoi și coborâți-vă genunchiul drept pe măsură ce vă deplasați în stânga și atingeți-l cu cotul drept. Repetați această mișcare alternând genunchii și coatele.

Lucreaza-ti picioarele, glutes si spate faci lunges. Acesta este un exercițiu care lucrează picioarele și glutele și, în același timp, folosește șoldurile, spatele și absul ca un grup secundar de mușchi. Pentru ao realiza, începeți să stați drept cu picioarele separate la înălțimea șoldurilor. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept. Îndoiți-o și coborâți corpul la pământ, cu spatele drept, până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Impulsul de a reveni la poziția inițială, menținând greutatea pe piciorul drept. Repetați această mișcare cu piciorul stâng. Efectuați-o încet și ușor, deoarece aruncarea prea multă tensiune sau deplasarea într-un mod neregulat ar putea să vă rănească genunchii sau spatele.

Nu credeți în idei greșite despre rutinele care funcționează pe mușchii abdominali. Așa cum mulți oameni doresc, firește, rutina exercițiilor abdominale atrage legende urbane și alte afirmații fără supraviețuire. Nu credeți tot ce se spune despre cum să creați absidă sexy. Dacă o informație pare foarte bună pentru a fi adevărată, probabil că este. Iată câteva corecții la două concepții greșite:

Identificați oportunitățile pe care trebuie să le ardeți grăsimile. Din păcate, exercițiile nu sunt întotdeauna suficiente pentru a obține abs abs. Poate că le puteți întări cu rutine intense de abdomen și torace, dar dacă mușchii noștri sunt acoperite cu grăsime, nu veți putea obține rezultatele vizuale pe care le căutați. Pentru a arde grăsimea, poate fi necesar să faceți schimbări în stilul dumneavoastră de viață pentru a avea o deficit de calorii, adică folosiți mai multe calorii decât consumați.

Reduceți calorii Un mod sigur de a pierde in greutate este sa mananci pur si simplu mai putin. Există o dezbatere despre cât de des și cât trebuie să mâncăm pentru a pierde în greutate optim. Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l amintiți pentru a obține este că trebuie să luați mai puține calorii din alimente decât utilizați în timpul zilei. Calculați-vă rata metabolică bazală, Apoi numărați caloriile alimentelor pe care le consumați toată ziua. Păstrați acest număr câteva sute de calorii mai puțin decât cheltuielile zilnice și veți pierde în greutate!

Modificați tipul de mâncare pe care o consumați. În diete, nu este vorba numai de cantitate, ci și despre ce mănânci Încercați să eliminați cât mai multă hrană procesată din dieta dumneavoastră. Ca regulă generală, dacă nu puteți spune de la care planta sau animal a fost făcută o mâncare, spuneți-o "pus sub acuzare". De asemenea, încercați să reduceți cantitatea de alimente cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr. În schimb, suplimentați dieta cu legume (în special cele cu o concentrație ridicată de substanțe nutritive, cum ar fi șuncă sau spanac), carbohidrați din grâu integral, proteine ​​slabe (de exemplu, iaurt, piept de pui, pește) și o cantitate limitată de grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline, avocado și fructele cu coajă lemnoasă).

Faceți cardio. Exerciții cardiovasculare (sau "aerobic") sunt excelente pentru arderea grăsimilor. Rutinele cardiovasculare intense, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, ard multe calorii. Dacă doriți să ardeți grăsime, gândiți-vă să petreceți ceva timp în fiecare săptămână. Acestea reprezintă o modalitate bună de a mări diferența dintre caloriile pe care le consumați și cele pe care le utilizați în fiecare zi. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece dacă creșteți cantitatea de alimente pe care o consumați din cauza noii exerciții cardiovasculare, este posibil să nu ardeți grăsimea.

Trageți-vă mâinile pe piept. Probabil că ați văzut că oamenii își întrepătrund degetele în spatele capului pentru a face acest exercițiu, dar dacă o faci, ai putea să forțezi accidental mușchii gâtului. Înfășurați-vă pieptul cu mâinile, veți evita riscul de a se termina cu o durere la nivelul gâtului.

Puneți-vă abdominalele strânse și rotiți partea superioară a corpului, începând de la cap. Utilizați mușchii abdomenului pentru a ridica în mod regulat corpul (menținerea gâtului relaxat) până când ajungeți cât mai mult posibil fără a ridica spatele inferior al podelei. Nu faceți mișcări neregulate, acestea vă pot răni spatele.

Păstrați această poziție "contractat" pentru câteva secunde. Începeți să coborâți încet și uniform partea superioară a corpului.

Repetați-l De fiecare dată când ajungi la cel mai înalt punct al abdomenului, țineți-l pentru o secundă sau două - apoi coborâți lent și repetați exercițiul. Dacă în orice moment simțiți durere în spatele inferior, opriți-vă.