Cum se definește V în abdomen

Le-ai văzut în sala de sport și în nenumărate pagini de vanitate din Tumblr: un abs incredibil de musculos, cu o formă V înălțată peste pelvis. Aceste abdomene extrem de dure provoacă invidie? Stomacul vostru stropit nu mai este suficient? Nu vă temeți: cu o rutină agresivă a exercițiilor abdominale și a deciziilor inteligente de a reduce grăsimile, puteți crea, de asemenea, o formă de V în abdomenul dvs. care atrage atenția. Avertisment: Unii oameni pot fi genetic mai predispuși decât alții la această caracteristică. Citiți pasul 1 de mai jos pentru a începe.

conținut

Pași
Partea 1consolidați mușchii abdominali inferiori
Partea 2eliminați grăsimea corporală
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Consolidați mușchii abdominali inferiori

Imaginea intitulată Obțineți o previzualizare pentru un V Cut 1

Efectuați o varietate de exerciții pentru regiunea inferioară a mușchilor abdominali. Musculatura rectus abdominis (musculatura din "washboard") se extinde de la partea inferioară a pieptului la partea superioară a șoldurilor. Deși mulți muncesc părțile superioare și medii ale acestui mușchi cu abdominale, pentru a avea o formă V solidă și definită, este mai bine să includă exerciții care se concentrează și pe mușchii abdominali inferiori. O rutină variată pentru acești mușchi, în plus față de dezvoltarea puterii și a definiției în acea regiune, poate dezvolta rezistență generală în partea centrală a corpului și poate reduce riscul de dureri de spate. Mai jos veți găsi câteva exemple de exerciții pentru mușchii abdominali inferiori care vă pot ajuta cu acea formă de V.

Efectuați ascensoare pentru picioare. Acest exercițiu dezvoltă rezistență în mușchii abdominali inferiori, forțându-i să ridice șoldurile și picioarele de pe podea într-o coloană verticală. Pentru a efectua acest exercițiu:

Începeți să stați pe spate. Puteți folosi un covor pentru confort. Așezați palmele cu fața în jos pe laturi.

Ridicați picioarele de pe sol astfel încât acestea să fie îndreptate direct spre tavan. Corpul tău trebuie să formeze un L.

Concentrându-se pe utilizarea muschilor abdominali inferiori, ridicați ușor șoldurile de pe podea, menținând picioarele drepte. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți șoldurile înapoi la sol. Utilizați mișcări fluide și controlate - nu săriți sau agitați.

Repetați procedura. Faceți acest exercițiu până când simțiți dezvoltatorul "ardere", sau pentru 4 seturi de 15 repetări.

Efectuați ridicarea picioarelor. Acest exercițiu puternic vă cere să vă suspendați de la un bar fix. În plus față de dezvoltarea musculaturii abdominale inferioare, ca un beneficiu secundar, acest exercițiu va crește puterea aderenței. Pentru a efectua acest exercițiu:

Așezați sub o bară fixă sau pe o altă bară orizontală puternică. Utilizați o prindere medie. Corpul dvs. ar trebui să îndrepte direct spre sol, cu șoldurile ușor în spate.

Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți până când coapsele formează un unghi de 90 de grade (în formă de L) cu trunchiul. Țineți această poziție o secundă, apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția lor inițială.

Evitați să vă întoarceți, să scuturați sau să vă mișcați picioarele pentru acest exercițiu. O formă incorectă poate provoca dureri sau chiar vătămări.

Repetați exercițiul până când vă simțiți ars sau pentru aproximativ 3 până la 4 cursuri de 10 până la 20 de repetări.

Există variații ale acestui exercițiu. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți utiliza o bancă verticală concepută special pentru a include tampoane pentru a vă odihni brațele. Pentru o provocare suplimentară, vă puteți menține picioarele drept în timp ce le ridicați sau chiar adăugați o greutate între picioare. Cu toate acestea, aveți grijă să faceți acest exercițiu mai dificil - prea multă greutate prea rapidă poartă riscul de hernie.

Faceți abdomene inversate. Aceste exerciții pentru mușchii abdominali inferiori sunt destul de simple și o mare plus față de orice exercițiu de rutină pentru muschii abdominali. Pentru a efectua acest exercițiu:

Începeți să stați pe spate cu picioarele ridicate în poziție "tabel": picioare ridicate cu îndoit genunchii. Cu alte cuvinte, picioarele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu solul, iar gambele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu coapsele.

Extindeți brațele cu palmele atingând solul. Aceasta oferă o bază largă pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.

Ținând partea superioară a spatelui, utilizați mușchii abdominali inferiori pentru a ridica șoldurile de pe podea. Genunchii ar trebui să se deplaseze spre piept.

Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți ușor șoldurile înapoi la sol.

Repetați procedura până când vă simțiți ars, sau pentru mai multe cursuri de la 12 la 20 de repetări.

Acest exercițiu poate fi mai dificil prin menținerea unei gantere mici între picioare. Totuși, ca întotdeauna, aveți grijă atunci când efectuați exerciții abdominale cu greutate în plus pentru a evita rănirea.

Susțineți mușchii abdomenului în V. Ținând mușchii abdomenului într-o formă V cere să mențineți echilibrul într-o poziție care necesită forță în mușchii abdominali inferiori. Cu cât țineți mai mult absul în formă de V, ardorul pe care îl simțiți va fi mai mare. Pentru a efectua acest exercițiu:

Începeți să stați pe spate.

Cu ambele mâini pe fiecare parte, ridicați ușor și cu grijă ambele picioare și trunchiul, la aproximativ 45 de grade de la sol. Corpul tău ar trebui să formeze un V cu șoldurile atingând solul. Păstrați picioarele drepte și o poziție solidă și echilibrată.

Consolidați mușchii abdomenului și folosiți-vă brațele pentru a menține echilibrul. Unii oameni consideră că este mai ușor să mențină echilibrul dacă își extinde brațele în paralel cu solul, îndreptându-se spre direcția picioarelor. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, nu utilizați brațele pentru a vă sprijini picioarele.

Țineți poziția. Țineți această poziție până când vă simțiți ars, de obicei în jur de 30 secunde până la 2 minute. Repetați procedura după cum este necesar.

Mențineți o rutină echilibrată pentru partea centrală a corpului. Deși forma V în abdomen depinde de obicei de nivelul de grăsime corporală, de genele și de puterea musculaturii abdominale inferioare, este sensibil să practicăm o rutină completă pentru partea centrală a corpului. Nu numai că vă va da apariția abdomenului "rotunjit" În loc de o asimetrie sau inegal, va îmbunătăți, de asemenea, puterea, bunăstarea și sănătatea globală. Forța din partea centrală a corpului este adesea corelată cu ușurarea durerii de spate și a altor afecțiuni comune. Deci, înainte de a încerca să obțineți acea formă de V cu hotărâre încăpățânată, asigurați-vă că aveți de gând să lucrați și la lucru restul părții centrale a corpului. Iată câteva exerciții pe care le puteți lua în considerare:

Lovituri laterale. Aceste exerciții simple modifică abdominalul de bază astfel încât acesta să funcționeze atât pe mușchii oblici, cât și pe mușchii centrali ai abdomenului.

poduri. Aceste exerciții sunt foarte bune pentru întărirea spatelui inferior fără a fi tensionate. O opțiune excelentă pentru persoanele cu durere la nivelul spatelui inferior.

plãmîni. Nu uitați că șoldurile și picioarele fac parte din partea centrală a corpului! Lunges sunt exerciții de greutate corporală care, pe lângă consolidarea coapselor, feselor, șoldurilor și spatelui, vă pot îmbunătăți simțul echilibrului.

Posturi Yoga. Yoga este un mod eficient și în același timp relaxant de îmbunătățire a rezistenței în partea centrală a corpului. De asemenea, are numeroase beneficii secundare, inclusiv o creștere a flexibilității și a echilibrului.

Partea 2
Eliminați grăsimea corporală

Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 7

Mâncați o dietă sănătoasă, fără grăsimi. Chiar și cei mai puternici și cei mai bine dezvoltați mușchi ai abdomenului sunt invizibili dacă sunt îngropați sub grăsime. De exemplu, majoritatea lifturilor grele au părți extrem de puternice ale corpului, dar ele pot părea grase datorită nivelului relativ ridicat al grăsimii corporale. Dacă aveți grăsime în jurul abdomenului, scăderea nivelului de grăsime corporală este o necesitate absolută dacă sunteți interesat să obțineți o formă V și una dintre cele mai bune metode de a face acest lucru este cu o dietă pentru a pierde în greutate. Consuma mai putine calorii decat arzi in fiecare zi, asigurandu-va ca primesti toate substantele nutritive pe care corpul tau are nevoie sa le prospere si isi pierde in greutate intr-un ritm sanatos si controlat.

Există nenumărate diete de pierdere în greutate care sunt oferite atât online, cât și în format tipărit. Unii sunt sănătoși și sensibili, alții sunt amatori și nerealiști, iar alții nu sunt sănătoși. Cele mai multe diete Este recomandat să pierdeți în greutate pe baza unei combinații a următoarelor sfaturi:

Consumați câteva alimente grase și grase. Eliminați deserturile din dieta dvs., cu excepția concesiilor ocazionale.
Mănâncă proteine slabe și substanțiale. Sânii de pui sunt o opțiune excelentă, precum și anumite tipuri de pește și cele mai slabe bucăți de carne roșie. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele sunt, de asemenea, opțiuni bune.
Mănâncă fructe și legume proaspete. Aceste alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, sunt esențiale pentru menținerea sănătății corpului.
Consumați cantități sensibile de carbohidrați. Atunci când este posibil, optează pentru soiuri mai sănătoase, mai bogate și mai cuprinzătoare de pâine și produse nutritive de amidon.

Dieta ta de a pierde in greutate nu ar trebui sa se bazeze pe foamete sau purjare. toate Ei trebuie să mănânce până la un anumit punct în fiecare zi. Îndepărtarea corpului de alimentele de care aveți nevoie vă va face să vă simțiți obosiți și iritabili și vă va împiedica simțurile. Nu veți mai putea să faceți exercițiile atât de bine pentru a dezvolta mușchii de care aveți nevoie pentru a obține forma V și puteți chiar să vă simțiți pierdut. În cazuri cu adevărat grave, puteți chiar să vă expuneți grav sănătatea.

Efectuați exerciții cardiovasculare. Exercitiile cardiovasculare sunt o modalitate foarte buna de a arde calorii (si, combinate cu o dieta sanatoasa, ele sunt, de asemenea, o modalitate foarte buna de a arde grasimile). Exercițiile cardiovasculare au, de asemenea, o varietate de alte beneficii pentru sănătate: făcându-le parte din rutina dvs. vă pot scădea ritmul cardiac, pot îmbunătăți fluxul sanguin, pot crește nivelul zilnic de energie și vă pot face să vă simțiți mai bine. Există o mare varietate de exerciții cardiovasculare care necesită foarte puțin în ceea ce privește echipamentele speciale sau investițiile financiare. De exemplu, milioane de oameni din întreaga lume se bucură de jogging, alergare, mersul pe jos, înot, drumeții și ciclism în fiecare zi. Corpul tău este un cazan - aprinde focul și vei vedea rezultatele.

Rularea este una dintre formele cele mai simple, dar în același timp una dintre cele mai intense, de exerciții cardiovasculare. Balanța care rulează la rate mari cu jogging și mers pe jos pentru a stimula metabolismul. Se odihnește cel puțin o zi între curse dar încearcă să faci niște exerciții minore în zilele de odihnă - de exemplu, mers pe jos o jumătate de oră.

Bea multă apă De ani de zile, sa considerat că apa de băut contribuie la scăderea în greutate sau chiar la facilitarea acesteia. Mai mult decât atât, este vitală aproape toate funcțiile corpului. Deoarece (cu noroc) ați început deja să faceți exerciții cardiovasculare, veți pierde mult mai multă apă decât de obicei prin transpirație, pe care va trebui să o înlocuiți pentru a rămâne atent, concentrat și sănătos. Multe diete recomandă cel puțin 8 pahare de 235 ml de apă pe zi.

Luați în considerare formarea de rezistență. Anumite studii au arătat că exercițiile cardiovasculare, în loc de exerciții de rezistență (formare de forță), reprezintă cea mai bună opțiune de a pierde în greutate. Cu toate acestea, unii pasionați de exerciții orbe cred într-o combinație de formare de rezistență și exerciții cardiovasculare, invocând faptul că, în timp ce exercițiile cardiovasculare pot arde grăsime, dezvoltarea musculaturii prin formarea de rezistență poate ridica metabolismul general și, prin urmare, crește cantitatea de calorii de bază pe care o ardeți pe zi. Dacă sunteți în prezent pe o dietă pentru a pierde în greutate, nu este probabil să dezvoltați mai mulți mușchi prin formarea de rezistență. Cu toate acestea, vă veți îmbunătăți forma și, potrivit unor surse, veți reduce foarte mult cantitatea de mușchi pierduți prin scăderea în greutate, în loc să pierdeți aproape exclusiv grăsimi.

Dacă alegeți exerciții de rezistență, faceți o dietă sănătoasă și echilibrată ridicarea greutăților și exerciții pentru tipul de greutate corporală. Continuați încet - nu mergeți niciodată direct la exerciții grele sau veți risca vătămări grave.

Creșteți nivelul de activitate generală. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde grăsime corporală nu implică o dietă drastică sau exerciții care necesită mult timp, ceea ce poate fi dificil de inclus în programul dvs. dacă sunteți constant ocupat. Pur și simplu căutați ocazii de a crește nivelul de activitate fizică în fiecare zi. Aproape orice puteți face pe parcursul zilei pentru a rămâne activ va avea efectul de a vă stimula metabolismul, care, dacă totul rămâne același, vă poate face să pierdeți în greutate. Încercați să găsiți modalități de a vă mări activitatea în timpul acestor activități zilnice:

Transportul zilnic spre muncă sau școală. În loc să conduceți la serviciu, luați în considerare mersul pe jos, alergatul sau călărirea unei biciclete. Investigați opțiunile de transport public, care vă vor cere să mergeți la diferite opriri.

Munca. Dacă în timpul slujbei dvs. aveți nevoie să stați la birou toată ziua, căutați ocazii de a ieși din scaun. Luați în considerare investiția într-un birou în picioare sau înălțat sau, dacă puteți, plasați pur și simplu computerul într-una sau două cutii pentru a crea un birou în picioare "acasă". Schimbarea rutinei de birou este, de asemenea, o idee minunată pentru a evita durerile de spate.

Relaxare acasă În loc să vă relaxați acasă pe canapeaua din fața televizorului, continuați să vă deplasați pe o banda de alergare sau să faceți niște exerciții simple (cum ar fi sărituri de foarfece sau lunges) pe podea.

Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 12

Fiți consistenți și răbdători. Acest tip de definiție în mușchi nu se dezvoltă peste noapte.

sfaturi

Mâncați bine. Nu este suficientă subliniere în acest sens. Cu toate acestea, acest lucru este mai important decât orice ridicare sau abdominală pe care o efectuați. Dacă doriți rezultate, trebuie să mâncați bine.
Minimizează consumul de grăsimi. Minimizați băuturile cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare. Acestea pot distruge orice dietă de la început. Aveți permisiune "te recompensa", dar trebuie să câștigi recompensele. Scopul pentru o recompensă pe săptămână sau 3 recompense la fiecare 2 săptămâni. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă toată ziua, doar o masă sau o băutură. Nu folosiți această recompensă în mâncarea de fast-food, deoarece va dura câteva zile pentru ao elimina din corp.
Maximizați consumul de proteine Proteina este componenta organismului care conține aminoacizi, care sunt necesare pentru dezvoltarea tuturor sistemelor din organism, inclusiv a mușchilor. Scopul este de a consuma cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare 0,45 kg (1 lire) de greutate corporală. Scuturile de proteine sunt o sursă excelentă de proteine slabe.
Odată ce nivelul de bază al fitness și forma V devine ușor vizibil, ar trebui să căutați rutine de exerciții mai avansate.

avertismente

Nu vă omorâți de foame. A face alimentația sănătoasă o parte din viața ta, nu o fază temporară. Prin urmare, consumați suficiente calorii pentru a funcționa bine, dar nu mai mult decât este necesar. Mănâncă mai mult dimineața pentru a-ți crește energia, dar nu prea mult în timpul nopții.
Nu efectuați rutine avansate de greutate pe cont propriu - unele rutine pot provoca răni și trebuie să existe "observatori" prezent.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit