Cum sa faci squats

Acest articol este la fel de mult pentru incepatori ca si pentru halterofilii. Squat este un exercițiu excelent pentru partea superioară și inferioară a corpului, care vizează în principal coapsele și fundul, dar exercită și hammerii și musculatura spatelui. Există multe variante de squat, iar acest articol vă va învăța cum să le faceți.

conținut

Pași
Metoda 1efectuați o ghemuire clasică
Metoda 2perfectați-vă forma
Metoda 3testați variațiile de squats
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Efectuați o ghemuire clasică

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 1

Plantați picioarele pe pământ cu vârfurile ușor în afară. Picioarele trebuie să fie separate în jurul distanței dintre umeri. Plasându-ți mâinile sub bara, îndoiți ușor genunchii. Înălțimea barei ar trebui să se adapteze la înălțimea dvs. Este important să păstrați greutatea pe tocuri, dar să păstrați întreaga picior pe pământ. Nu abțineți de la distribuirea greutății către degete sau bile ale picioarelor, deoarece acest lucru nu este bun pentru genunchi.

Picioarele care sunt prea drepte înainte tind să genereze genunchii spre interior, deci este util să le poziționați într-un unghi în jurul poziției 10 și 2 (cu picioarele echinovar, faceți tot ce este mai bun pentru a fi stabili și nu utilizați o mulțime de greutate). Cu toate acestea, nu Puneți picioarele cu fața în afară la un unghi mai mare decât acesta.
Nu stați cu picioarele la o distanță mai mare decât cea dintre umerii dvs. (o poziție foarte largă). Acest lucru ar introduce mușchi aductori (coapse) în mișcare, ceea ce ar determina medial stres ligament colateral (LMC), o sarcină de stres anormal pe cartilajului genunchiului și alinierea incorectă a patelei. În mod similar, nu țineți picioarele foarte aproape una de alta, deoarece acest lucru vă poate determina să distribuiți greutatea la degete, ceea ce este rău pentru picioare și genunchi.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 2

Poziționați bara din spatele capului cu greutatea de pe spatele umerilor. Așezați umerii sub bara, astfel încât să traverseze spatele umerilor. Bara trebuie poziționată pe trapez, nu pe gât. Țineți bara cu mâinile într-un loc care este confortabil pentru dvs., de obicei la aproximativ 15 cm (6 inci) din umeri. Dacă aceasta este prima dată când veți face squats, faceți-o fără greutate în bar pentru a afla mai întâi mișcarea.

Ridicați și micșorați greutatea raftului. Apoi, faceți un pas înainte sau înapoi, sau raftul va interfera cu mișcarea.

Ar trebui să ai întotdeauna un observator când faci squats! Acest lucru este deosebit de important atunci când scoateți sau plasați greutăți pe rafturi.

Flexi genunchii și coborâți ușor șoldurile, ca și cum ați fi fost "stai jos" într-un scaun invizibil. Priviți direct înainte, păstrând în același timp spatele drept și bărbia în poziție verticală prin mișcare. Țineți coloana vertebrală aliniată și flexați genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile la pământ.

Nu vă mișcați genunchii înainte de tocuri.

Nu vă îndoiți sau îndoiți spatele înainte sau înapoi.

Ține-ți capul în sus și umerii tăi solizi.

Doar ajungi cât de departe poți confortabil la nivelul unui scaun. Veți obține mai mult și mai mult pe măsură ce deveniți mai puternici.

Țineți ușor șoldurile în față (nu scoateți fundul) când le coborâți până când sunt la nivelul genunchilor. Puneți abdomenul și păstrați spatele inferior într-o poziție aproape neutră. Este posibil să nu puteți evita arhivarea ușor în spate, dar minimizându-l păstrând capul și pieptul erect. Asigurați-vă că cvadricepsul nu ajunge sub o poziție paralelă cu podeaua (la nivelul șoldurilor și genunchilor) pentru a obține întreaga gamă de mișcări.

Se concentrează cu adevărat pe întărirea abdominalelor prin mișcare. Acest lucru vă ajută să lăsați puterea să iasă din corp. Lăsați-vă corpul să vă ajute să vă administrați greutatea.

Păstrați greutatea distribuită pe coapse și picioare, nu pe degetele de la picioare sau prin nealinierea gleznelor și a genunchilor.

Împingeți în direcția dreaptă în sus, ridicându-vă șoldurile în sus și înainte pentru a vă ridica în poziția de plecare. Din poziția cea mai de jos, ridicați tocurile și ridicați greutatea, menținând în același timp un bun, adecvat și sigur. Utilizați aproape toate părțile corpului în timp ce vă îndreptați picioarele și ridicați-vă încet și în mod egal.

Spatele trebuie să rămână drept. nu lăsați-o să curgă în timpul oricărei părți a exercițiului.

Concentrați-vă pe utilizarea feselor (muschii din spate) pentru a obține energie fără a utiliza spatele în timp ce vă ridicați.

Încercați să faceți această mișcare fluidă, făcând-o într-o singură mișcare pentru a preveni rănirile și pentru a vă elibera majoritatea puterii.

Metoda 2
Perfectați-vă forma

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 6

Nu îndoiți niciodată spatele. Păstrați pieptul în sus și în exerciții. Coloana vertebrală trebuie să fie aliniată (adică cu curba naturală, ca și cum ați fi în picioare drept). Menținerea șoldurilor înapoi și pieptul sus previne o coloană rotunjită. Majoritatea oamenilor încep să fie nepăsători când se obosesc și spatele lor începe să curgă. Acest lucru este periculos și ineficient. Indiferent de cât de obosit sunteți, ar trebui să vă concentrați asupra alinierii coloanei.

O coloană rotunjită poate provoca vătămări foarte grave.
Dacă nu puteți face o repetare corectă, nu faceți deloc. Formularul rău este mult mai rău decât să nu faci nimic.

Păstrați greutatea pe tocuri, niciodată pe degetele de la picioare. Ar trebui să puteți ridica o gantere și să vă răsturnați degetele dacă doriți. Odihna pe degete pune presiune pe genunchi, în timp ce aveți o bază mult mai puternică dacă vă sprijiniți pe genunchi.

Țineți genunchii în poziție. Nu lăsa genunchii "ceda" în timp ce faci squaturi. Acest lucru este rău pentru ei. Împingeți în mod activ genunchii în poziția corectă de-a lungul întregului ghemuit pentru a vă asigura că nu aveți aliniere proastă. Trebuie să vă păstrați genunchii în cea mai mare parte statice și flexate, dar altfel lăsați-le în aproximativ același loc pe parcursul întregului exercițiu. Dacă simțiți o muncă excesivă asupra mușchilor gluteali (șolduri), faceți bine.

Concentrați-vă pe păstrarea genunchilor afară, prin creșterea călcâiului, nu din vârful piciorului.

Nu permiteți niciodată ca genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru va crește posibilitatea de deteriorare a tendonului și a ligamentelor patellei în genunchi.

Genunchii se pot mișca ușor în față atunci când fac ghemuit, dar acest lucru este bine. Doar păstrați-le pe picior, în spatele degetelor.

Nu așezați bara de la baza gâtului. Bara trebuie să se sprijine pe mușchii trapezului (mușchii din partea superioară a umărului). Veți ști dacă este în gât dacă puteți simți bara presată împotriva osului gâtului, deoarece una dintre vertebrele grele va fi în cale. Coborâți puțin bara și distribuiți sau echilibrați greutatea în mod egal în întregul trunchi.

O aderență ușor mai largă poate fi de ajutor.

Inspirați când coborâți și expirați când mergeți din nou. Acest lucru utilizează ritmul natural al corpului în modul cel mai eficient, permițându-vă să accesați cea mai mare cantitate de aer și să vă mișcați fără probleme în toată gura.

În general, inspirați doar "introduce" la un exercițiu, ca o întindere. Apoi expirați de-a lungul mișcărilor cele mai explozive.

Încălziți-vă pentru a preveni rănirile și lăsați-vă puterea cea mai mare. Ca și în cazul oricărui efort atletic, este necesar să se încălzească și să se întindă pentru a preveni tulpini sau leziuni. Încălziți mai întâi prin ridicarea ritmului cardiac și apoi urmând instrucțiunile de mai jos pentru o ghemuire de încălzire, dar cu o greutate mică.

Intervalul static versus întinderea dinamică: întinderea statică este de obicei un exercițiu în care dețineți o poziție pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 15-30 secunde). Întensificarea dinamică (activă) implică mișcări controlate de-a lungul mai multor game de mișcare. Este uneori recomandată întinderea dinamică, deoarece încălzirea prin mișcare poate prezenta un risc mai scăzut de rănire. Rotirea umerilor, lovituri ușoare, squate și turnuri sumo sunt exemple bune de exerciții dinamice de întindere.

Începeți fără greutăți sau cu o greutate neîncărcată, dacă sunteți nou la squat și antrenamente în greutate.

Dacă aveți mai multă experiență sau dacă greutatea fără încărcare pare prea ușoară, selectați greutățile potrivite pentru puterea dvs. și plasați-le pe bara. Dacă aveți opțiunea de a ajusta înălțimea raftului, coborâți-l la un nivel sub umerii dumneavoastră până în jurul axilor. Nu folosiți prea multă greutate pentru că vă puteți răni singur.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 12

Nu utilizați o centură de ridicare a greutății când învățați acest lift. O centură vă menține spatele susținut și aliniat cu restul corpului, pe care trebuie să-l antrenați pentru a putea să-l faceți singur. Cu toate acestea, atunci când sunt la un nivel la care puterea de spate (de sus și de jos din spate) este suficientă, poate fi de preferat o curea pentru a consolida spate și mușchii trunchiului pentru ascensoare mai grele.

Metoda 3
Testați variațiile de squats

Faceți o ghemuită fără greutăți pentru a vă încălzi sau a dezvolta mușchii cu exerciții de impact mai sigure și mai mici. Greutatea corporală poate fi pentru începători sau pentru a se încălzi. Atunci când sunt combinate cu șopârle, șezuturi și trage-up-uri, ghemuirea în greutate corporală poate contribui la formarea unei rutine de exerciții cu impact redus. Încercați între 15 și 30 de repetări pe lot. Dacă doriți să vă dezvoltați complet mușchii, încercați-i cu un picior!

Plantați-vă picioarele pe pământ în jurul distanței dintre umerii dvs.
Plasați picioarele într-un unghi ușor spre exterior la ora 10:00 și la ora 2, nu direct înainte.
Uită-te drept înainte. Flexi genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun cu tocurile tale pe podea.
Împingeți mușchii abdominali și păstrați partea inferioară a spatelui într-o poziție aproape neutră (este posibil să nu puteți evita arcuirea ușoară a spatelui).
Coborâți într-o manieră controlată, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul. Extinde-ți brațele pentru a te echilibra.
Reveniți încet și în control. Din poziția cea mai de jos, ridicați-vă călcâiele și ridicați-vă încet, menținându-vă echilibrul înclinat înainte, după cum este necesar.

Încercați să vă înțepați cu gantere pentru a începe să dezvoltați mușchii, dacă încă nu reușiți să obțineți scuturi tradiționale. Stați în fața unui scaun robust, fără brațe sau cu o cutie de echipament greu, ca și cum ați fi așezat. Acesta este un exercițiu excelent pentru începători. Țineți o gantere în fiecare mână agățată de fiecare parte. Dacă ești nou în squat, ganterele de 5 lire sunt bune. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți mări greutatea în consecință.

Puneți picioarele în jurul distanței dintre umeri cu degetele, cu un unghi ușor în afară.

Flexi genunchii. Mișcați-vă șoldurile înapoi, coborâți încet până când fundul atinge doar scaunul și reveniți să stea.

Nu vă întindeți complet genunchii. Păstrați-le liber în orice moment. De asemenea, le împiedică să depășească degetele. Veți simți mai mult în coapsă decât în genunchi.

Acesta presupune forma plie. Utilizați ambele mâini pentru a ține un capăt al ganterelui sau al ganterei rusești, astfel încât să atârne vertical spre pământ. Păstrați-vă mușchii abdominali înăbușiți de-a lungul ghemuitelor, deoarece angajarea acestora vă va ajuta să mențineți echilibrul.

Poziționați picioarele. Acestea ar trebui să fie mai mult decât distanța dintre umeri și ar trebui să deschideți picioarele și genunchii, astfel încât picioarele să se afle sub un unghi de aproximativ 45 de grade. Aceasta se bazează pe o formă de balet numită plie.

Ridicați călcâiele de pe sol. Echilibrează pe bilele picioarelor și îndoaie genunchii.

Coborâți lent corpul. Păstrați șoldurile sub umerii dvs. și spatele drept.

Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu lăsați-i să se extindă dincolo de acest punct.

Reveniți încet. Coborâți-vă tocurile atunci când faceți asta.

Încearcă o înclinare înainte pentru a lucra la noi mușchi și mâner. Aceasta este o variație a sutienului de bază, dar care ține barul în fața ta în loc de spatele tău. Așezați bara sub gât și prin piept paralel cu clavicula. Țineți bara de mai jos cu mâinile într-un loc care este confortabil pentru dvs., de obicei aproximativ 15 cm (6 inci) de la umerii dumneavoastră.

Plantați-vă picioarele pe pământ în jurul distanței dintre umerii dvs. Puneți mâinile sub bară și îndoiți ușor genunchii. Trebuie să aveți o distribuție egală a greutății prin fiecare picior în timpul exercițiului. Punctați picioarele ușor spre exterior, nu direct înainte.

Privind drept înainte, țineți-vă spatele drept și îndoiți genunchii, ținându-vă călcâiele pe pământ. Asigurați-vă că cvadricepsurile sunt paralele cu podeaua pentru a obține întreaga gamă de mișcări.

Coborâți într-o manieră controlată și înapoi, astfel încât partea superioară a picioarelor să fie aproximativ paralelă cu solul. Nu extindeți sub aceasta. Păstrați greutatea distribuită pe partea superioară a coapsei și tocurilor sau a bilelor picioarelor, nu pe degete sau genunchi.

Ridică-te din nou, împingându-ți tocurile. Păstrați în permanență corpul superior strâns.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 17

Încearcă să stai jos mai sus pentru a începe cu adevărat să dezvolți mușchii. Dacă sunteți pregătiți pentru o adevărată provocare, scaunele de mai sus sunt perfecte. Dacă încă nu sunteți pregătiți pentru greutăți mai mari, lipiți-vă de o bară fără încărcături sau greutăți foarte ușoare. Amintiți-vă să vă păstrați corpul cât mai vertical posibil, fără a vă înclina înainte sau înapoi, pentru a obține cele mai bune rezultate.

Folosind o prindere largă, ridicați bara peste cap cu coturile complet drepte.

Împingeți lamele umerilor unul împotriva celuilalt și mențineți mușchii torsului strânși.

Privind drept înainte, țineți-vă spatele drept și îndoiți genunchii păstrând picioarele pe pământ.

Puneți mușchii abdominali și păstrați spatele inferior într-o poziție aproape neutră (poate fi inevitabil să vă arătați ușor spatele).

Coborâți într-un mod controlat și înapoi, astfel încât partea superioară a picioarelor să fie aproape paralelă cu solul. Păstrați umerii înapoi și greutatea dvs. pe tocuri în orice moment.

Ridică-te din nou, împingându-ți tocurile. Mențineți muschii trunchiului în permanență strânși.

Țineți trunchiul cu aceeași formă, picioarele trepte. Puneți-vă într-o poziție de fugă cu partea inferioară a corpului, cu un picior de aproximativ 30 cm (1 picior) în față și genunchiul îndoit și celălalt picior întins în spatele tău. Apoi faceți următoarele:

Țineți coloana vertebrală drept.

Coborâți șoldurile la podea, astfel încât genunchiul din spate să atingă solul.

Țineți genunchiul din față flexat la 90 de grade.

Opriți călcâiul din față și mențineți-vă spatele drept.

Repetați cu piciorul opus.

Coborâți ușor bara pe umerii dvs. cu squaturile normale pentru a exercita noi grupuri de mușchi. Coborâți bara cu încă 2,5 cm (1 inch) și apoi mențineți forma normală a ghemuitei. Acest lucru activează cvadricepsul mai mult decât mușchii hamstring. Acestea sunt deseori denumite "squats" "aderență scăzută".

De asemenea, puteți extinde brațele mult mai jos în spatele dvs. și țineți bara în jurul genunchiului. De acolo, păstrați forma exact la fel, dar brațele sunt ținute jos și greutatea atinge solul între fiecare repetare.

sfaturi

Pentru a obține o idee despre mișcarea corectă, exersați practicând o pauză fără greutăți, uitându-vă la un perete cu degetele de la picioare, la aproximativ 5 cm (2 inci) de jos. Acest lucru vă va ajuta să corectați formularul dacă aveți tendința de a vă apleca înainte.
Păstrați-vă spatele drept atunci când faceți squaturi. Când atingeți o poziție paralelă, strângeți fundul și coapsele pentru a reveni.
Păstrați greutatea pe tocuri, scoateți fundul și așteptați cu nerăbdare.
Mișcările sus și jos ale unei ghemuite ar trebui să fie lente și controlate (dacă nu sunteți supravegheați de un antrenor sau sunteți instruiți pentru un anumit scop și sunteți absolut siguri de ceea ce faceți). Când mergeți în jos, nu pur și simplu "cazi" și permiteți gravitației să facă toată munca. În mod similar, mișcarea ascendentă este la fel ca în picioare - nu încercați niciodată să sari sau să săriți.
Tampoanele pentru genunchi sunt o idee proastă. Acestea exercită o presiune asupra fluidelor din genunchi, unde este localizat meniscul, ceea ce poate duce la prea multă presiune asupra ligamentelor cruciate.
Dacă este posibil, instalați bare de susținere sub raft pentru a prinde greutatea în cazul în care nu puteți repoziționa greutatea pe raft. În acest fel, în loc de a cădea cu greutatea, veți sta pur și simplu pe podea iar barele de susținere vor prinde greutatea.
Este un mit că squaturile vă vor oferi o spate largă. Ritmul și forma dezvoltării gluteleilor sunt determinate de genetică.

avertismente

nu "recuperări" să ieșiți din poziția ghemuită. Acest lucru se întâmplă atunci când cineva încearcă să folosească dorința de a merge în jos pentru a ajuta în partea inițială a etapei de ridicare. Acest lucru exercită o presiune extremă asupra articulației genunchiului și poate duce la răniri pe termen lung. Dacă se face la un capăt, ar putea cauza genunchiului să alunece literalmente din loc. Este într-adevăr mai mult o mișcare de înclinare decât așezarea în jos.
Squats-ul poate fi extrem de periculos când este efectuat incorect. NICIODATĂ nu îndoiți spatele într-o poziție ciudată sau lăsați genunchii să cadă înainte.
Nu vă arătați niciodată spatele. Dacă partea din spate este dreaptă, greutățile vor fi susținute de picioare, dar dacă spatele este arcuit, toată greutatea cade pe trunchiul și partea inferioară a gâtului, care nu Ei sunt în poziția de ao susține.