Cum să păstrați oasele și articulațiile sănătoase

Consumați alimente care conțin vitamina D. Nu multe alimente contin vitamina D, asa ca este usor sa le lipseasca. Principalul mod de a obține vitamina D este expunerea la soare, dar dacă locuiți într-un loc care nu are prea mult soare, ar trebui să căutați modalități de a obține de la alimentele pe care le consumați. Aceste alimente sunt:

Obțineți suficientă vitamină C. Vitamina C este necesară pentru a repara țesuturile, inclusiv cartilajul articulațiilor. Asigurați-vă că dieta dvs. include multe alimente bogate în vitamina C pentru a vă asigura că obțineți cantitatea zilnică recomandată, dar nu depășiți 2000 mg pe zi. Aceste alimente includ:

Creșteți densitatea osoasă cu vitamina K. Unele studii au sugerat că vitamina K ajută la promovarea densității osoase. Alte studii au arătat că vitamina K nu ajută la promovarea densității osoase, dar poate ajuta la prevenirea fracturilor osoase și a cancerelor. Gândiți-vă la adăugarea la dieta dumneavoastră a unui supliment de vitamina K sau mai multe alimente încărcate cu ea. Alimente bogate in vitamina K sunt:

Reduceți aportul de sodiu și creșteți aportul de potasiu. O dietă bogată în sare vă poate face să vă pierdeți densitatea osoasă. Pentru a elimina acest factor, urmați o dietă scăzută în sodiu și creșteți aportul de alimente bogate în potasiu pentru a compensa sarea pe care o consumați. Căutați opțiuni de sodiu scăzute pentru alimentele preferate și evitați adăugarea de sare alimentelor pe care le consumați. Incorporați alimente bogate în potasiu pentru a vă ajuta să vă compensați aportul de sodiu. Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în potasiu. Unele alimente mai bogate în potasiu sunt:

Mananca mai putin cofeina O ceașcă de cafea din când în când nu este dăunătoare pentru tine, dar consumul prea mare de cafeină poate provoca oasele să-și piardă calciul. Păstrați consumul de cafeină sub 300 mg pe zi pentru a evita astfel de pierderi. Rețineți că cafeina este prezentă în diferite băuturi, cum ar fi cafea, ceai, cola, băuturi energizante și ciocolată caldă.

Moderați consumul de alcool. Oamenii care beau mult alcool au mai multe șanse de a suferi fracturi și au oase fragile. Consumul nu numai că interferează cu capacitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele, dar conduce și la creșterea hormonilor care diminuează densitatea osoasă. Pentru a evita astfel de efecte secundare, beți doar cu moderatie sau obțineți ajutor pentru a opri consumul de alcool dacă aveți probleme cu moderarea aportului.

Încearcă suplimentele de glucozamină. Glucozamina este un compus chimic care apare în mod natural în corpul dumneavoastră și susține cartilajul articulațiilor. Nu este găsit în niciun fel de mâncare, astfel încât să crească glucozamina, ar trebui să luați suplimente.

Include exerciții care implică sprijinirea greutății corporale pentru dezvoltarea densității osoase. Acest tip de exercițiu ajută organismul să dezvolte masa osoasă și să mențină densitatea osoasă pe care o aveți deja. Orice exercițiu care vă forțează să lucrați împotriva gravității ar fi considerat un exercițiu care implică susținerea greutății corporale. Exerciții cum ar fi înotul și ciclismul nu sunt luate în considerare în acest tip de exercițiu deoarece nu vă susțineți toată greutatea corporală pe teren. Încercați să efectuați 30 de minute de exerciții pe zi. Dacă credeți că este foarte dificil să faceți cele 30 de minute de alergare, încercați să faceți exerciții de 10 minute de trei ori pe zi. Între exercițiile care implică susținerea greutății corporale apar:

Alegeți exerciții de impact redus pentru a proteja articulațiile. Dacă vă concentrați mai mult pe căutarea exercițiilor care nu vă agravează articulațiile, optați pentru exerciții cu impact redus cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul. Aceste exerciții vă vor oferi un antrenament cardiovascular bun, fără a pune prea multă stres asupra articulațiilor. Încercați să efectuați 30 de minute de exerciții pe zi. Dacă vi se pare foarte dificil să faceți trecerea timp de 30 de minute, exersați 10 minute de trei ori pe zi.

Încearcă instruirea de rezistență. Dezvoltarea forței musculare ajută și la protejarea oaselor și articulațiilor. Având musculare puternice poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Asigurați-vă că dezvoltați rezistență în toate grupurile majore de mușchi, în special la nivelul trunchiului (spate și stomac). Având un trunchi puternic vă permite să evitați problemele de postură în viitor. Încercați să efectuați exerciții de forță la fiecare două zile.

Purtați echipament de protecție atunci când faceți exerciții care ar putea deteriora articulațiile. Acestea vă pot răni în timp ce vă exercitați, deci este important să le protejați dacă există o astfel de posibilitate. Activitățile comune care pot provoca vătămări articulare sunt: ​​patinajul, skateboardingul și patinajul. Asigurați-vă că purtați plăcuțe de cot, genunchi, agenți de protecție pentru încheietura mâinii și o cască atunci când efectuați orice exercițiu care poate afecta articulațiile.

Luați în considerare orele de yoga. De asemenea, puteți menține oasele și articulațiile sănătoase prin încorporarea exercițiilor de echilibru și întindere în regimul de exerciții fizice. Yoga este o opțiune excelentă de a încorpora exerciții de echilibru și întindere datorită diferitelor tipuri de poziții. Găsiți o clasă de yoga pentru începători, dacă nu ați mai practicat-o niciodată înainte.

Încearcă terapia cu vibrații. În unele cazuri, mașinile cu vibrații măresc densitatea osoasă. Există mai multe cercetări care trebuie făcute, dar pentru moment există cercetări favorabile care arată că acestea pot avea un beneficiu pentru cei care nu pot participa la exerciții intense sau care necesită ceva mai puțin stresant pentru oasele lor.

Dați corpului timpul să vă recuperați. Încercați să petreceți o zi pe săptămână odihnindu-vă astfel încât să nu vă răniți. Corpul are nevoie de timp pentru a se repara după ce și-a exercitat, ascultați corpul și nu cere prea mult la început. Desemnați o zi pe săptămână ca zi de odihnă sau faceți ceva ușor în acea zi, de exemplu, faceți o plimbare liniștită sau o plimbare cu bicicleta scurtă.

Aveți grijă de corp după exerciții fizice. Asigurați-vă că aveți grijă de corp imediat după rutina exercițiului. Dacă articulațiile devin inflamate, utilizați gheață pentru a calma durerea și a reduce umflarea. Înfășurați un prosop de hârtie în jurul unui pachet de gheață sau o pungă de plastic umplută cu gheață și aplicați pachetul de gheață asupra articulațiilor dureroase.

Mențineți o greutate corporală sănătoasă. Acest lucru este important pentru a menține oasele și articulațiile sănătoase. Dacă greutatea dumneavoastră este sub normal, aveți un risc mai mare de pierdere osoasă. Dacă sunteți supraponderal, este posibil să puneți un plus de stres asupra articulațiilor și puteți chiar să aveți un risc de apariție a osteoartritei.

Schimbați pozițiile pe parcursul zilei. Poate evitați să vă mișcați prea mult din cauza durerii articulare, dar dacă aveți un loc de muncă sedentar sau simplul fapt că nu vă mișcați suficient în timpul zilei poate provoca dureri articulare sau poate face mai rău. Dacă de obicei stați pe perioade lungi de timp, nu uitați să vă ridicați și să vă mutați în jurul o dată la două ore.

Puneți pantofii potriviți. Unele pantofi vă pun într-un risc mai mare de probleme comune. Tocile înalte cresc probabilitatea ca femeile să sufere de dureri articulare de zece ori. Dacă purtați frecvent tocuri înalte, optați pentru călcâi inferior (mai puțin de 7,5 cm sau 3 inci). De asemenea, asigurați-vă că pantofii dvs. au dimensiunea potrivită și că au un bun suport de arc și amortizare.