Cum să absorbiți mai bine suplimentele de calciu

Calciul este un nutrient important care vă ajută organismul să mențină oase sănătoase. Dacă credeți că nu obțineți suficient calciu din dieta dvs., poate doriți să luați un supliment pentru a compensa diferența. Totuși, corpul dumneavoastră absoarbe mai mult calciu din alimente decât din suplimente, deci doriți să faceți tot posibilul pentru a vă asigura că obțineți cât mai mult calciu din suplimentul dumneavoastră posibil.

conținut

Pași
Partea 1creșteți nivelurile de absorbție a calciului
Partea 2Știți cât de mult să luați calciu
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Creșteți nivelurile de absorbție a calciului

Creșteți aportul de magneziu Magneziul ajută organismul să asimileze calciul. În plus, ajută la construirea oaselor sănătoase. Asigurați-vă că obțineți suficient de magneziu din dieta zilnică pentru a ajuta la absorbția suplimentelor de calciu pe care le luați.

Pentru a vă crește magneziul, mâncați cereale integrale, legume cum ar fi ciorchini de vară, legume verzi, broccoli, castraveți și spanac, precum și nuci și semințe.
Femeile adulte sub 30 de ani au nevoie de 310 miligrame pe zi, în timp ce femeile peste 30 de ani au nevoie de 320 de miligrame. Înainte de vârsta de 30 de ani, bărbații au nevoie de 400 de miligrame, iar după 30 au nevoie de 420 de miligrame. O porție de 28 de grame (1 uncie) de migdale are 80 de miligrame de magneziu.

Luați câteva doze mai mici de calciu. Dacă aveți nevoie de supliment de peste 500 de miligrame pe zi după ce ați scăzut cantitatea de calciu consumată în dieta dvs., împărțiți suplimentul. Corpul tău este capabil să proceseze până la 500 de miligrame la un moment dat.

Având mai mult calciu decât aveți nevoie, poate fi periculos. Îți mărește șansa de a avea pietre la rinichi și poate contribui și la probleme cu inima ta.

Consumați suficientă vitamină D sau luați un supliment care o încorporează. Vitamina D contribuie, de asemenea, la absorbția calciului din organism. Din cauza acestei relații, majoritatea laptelui sunt fortificate cu vitamina D pentru a ajuta la asimilarea calciului.

Multe produse lactate, cum ar fi untul, brânza și laptele, au vitamina D. Cerealele fortificate și peștele sunt de asemenea surse bune pentru această vitamină.

Pentru adulții sub 70 de ani, sunt suficiente 600 de unități internaționale de vitamină D pe zi. Adulții peste 70 de ani ar trebui să consume 800 de unități internaționale. Pentru a obține aportul recomandat, în 85 de grame de pește-spadă există 566 de unități internaționale de vitamina D, în timp ce într-o ceașcă de lapte există între 115 și 124 de unități internaționale pe porție.

Luați carbonat de calciu cu alimente. Este mai bine ca acest tip de calciu, disponibil imediat, să fie luat împreună cu alimentele. Acidul gastric este necesar pentru a fi absorbit corespunzător, iar alimentele activează acizii gastrici.

Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu trebuie luate împreună cu alimentele. Acest tip de calciu este de obicei mai scump decât carbonatul de calciu, dar este deosebit de bun pentru persoanele care au probleme cu stomacul, cum ar fi sindromul intestinului iritabil.

Separați fierul și suplimentele de calciu timp de cel puțin 2 ore. Același lucru este valabil și pentru multivitaminele dvs., dacă conțin fier.

Corpul tău procesează fierul și calciul în același mod, așa că luarea lor, în același timp, interferează cu abilitatea organismului de a absorbi ambele.

Aceleași reguli se aplică produselor alimentare și băuturilor cu ambele suplimente. Suplimentele de calciu nu trebuie luate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. Suplimentele de fier nu trebuie luate cu produse bogate în calciu, cum ar fi un pahar de lapte.

Evitați să consumați alimente bogate în acid fitic și acid oxalic împreună cu suplimentul. Acești acizi se pot lega cu calciu și pot preveni absorbția acestuia. Multe alimente bogate în magneziu sunt, de asemenea, bogate în acești acizi. Prin urmare, deși este important să consumați aceste alimente pentru a obține magneziul de care aveți nevoie, trebuie să evitați să luați suplimentul împreună cu ei.

De exemplu, spanacul, multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe, rebarbora, cartofi dulci, fasole și șuncă sunt toate bogate în acid fitic și oxalic. Cerealele integrale și grâul au, de asemenea, un conținut ridicat de acești acizi, dar nu par să afecteze absorbția calciului la fel de mult ca alte alimente din această categorie.

Nu beți excesiv. Alcoolul poate reduce absorbția calciului din corpul dumneavoastră. Nu consumați mai mult de o băutură alcoolică pe zi în medie.

Partea 2
Știți cât de mult să luați calciu

Calculați cantitatea de calciu din dieta dumneavoastră. Dacă doriți să calculați cantitatea de calciu din dieta dvs., trebuie să folosiți un jurnal de alimente pentru a urmări alimentele. Practic, notați tot ce mănânci într-o zi, care include dimensiunea de servire. Apoi, puteți calcula cantitatea de calciu din alimentele pe care le consumați.

De exemplu, o ceașcă de iaurt are 415 miligrame de calciu. Prin urmare, dacă consumați o cană și jumătate peste o zi, ați consumat 622,5 miligrame de calciu doar din iaurt.

Aflați despre suma de care aveți nevoie. Dacă nu aveți încă 50 de ani, aveți nevoie de aproximativ 1000 de miligrame de calciu pe zi. Dacă aveți peste 50 de ani, trebuie să creșteți la 1200 miligrame pe zi.

Limitați consumul la mai puțin de 2500 miligrame. Deși este acceptabil să luați mai mult decât minimul dvs. zilnic, nu trebuie să consumați mai mult de 2.500 de miligrame de calciu între dieta dumneavoastră și suplimentele dumneavoastră.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți sau nu nevoie de un supliment. Medicul dvs. vă poate ajuta să evaluați dacă aveți sau nu nevoie de un supliment pe baza dietei dvs. De asemenea, puteți recomanda tipul potrivit de calciu pentru dvs. și puteți examina dacă un supliment de calciu va interacționa cu oricare dintre medicamentele dvs. sau va produce efecte adverse pentru dumneavoastră.

Cunoașteți-vă riscurile. Unii oameni sunt mai dependenți de calciu. De exemplu, dacă aveți osteoporoză sau aveți un risc ridicat de a dezvolta osteoporoza, trebuie să fiți mai atent în obținerea cantității de calciu necesare în fiecare zi, deoarece vă ajută să vă mențineți sănătatea oaselor.

sfaturi

Corpul tău absorb calciu mai bine din alimente decât din suplimente. Dacă este posibil, obțineți cantitatea necesară de calciu din dieta dumneavoastră, în loc de suplimente. În plus, alimentele cu calciu pe care le consumați vor avea și alți nutrienți, inclusiv cei care ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu.
Produsele bogate în calciu includ pește conservat cu spini precum sardine, fasole și legume uscate, ovăz, migdale, semințe de susan și produse lactate precum lapte, brânză și iaurt, printre altele.
Nu beți atât de mult cafeină. Dacă beți mai mult de două băuturi cofeină pe zi, trebuie să scăpați puțin, deoarece poate reduce cantitatea de calciu din organism.

avertismente

Dacă aveți disfuncție tiroidiană, trebuie să separați suplimentele de calciu, fier și magneziu din medicamentele tiroidiene timp de cel puțin 4 ore pentru a obține o absorbție optimă.
Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca balonare, gaz și constipație. Dacă descoperiți că este o problemă pentru dvs., optați pentru citrat de calciu.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit