Cum sa evitati cresterea in greutate in menopauza

Multe femei au dificultăți în menținerea greutății pe măsură ce îmbătrânesc. Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei pot face acest aspect și mai dificil. De asemenea, probabil că observați că aveți tendința de a câștiga și de a stoca greutate în abdomen în loc de solduri, coapse și alte părți ale corpului, ceea ce poate crește riscul de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Trecerea prin menopauză poate face dificilă menținerea greutății sau scăderea în greutate. Cu toate acestea, de multe ori, creșterea în greutate poate fi atribuită geneticii, îmbătrânirii și altor factori legați de stilul de viață. Cu o dieta adecvata, rutina exercitiilor si stilul de viata, puteti pierde probabil greutatea sau mentineti-o in timpul menopauzei.

conținut

Pași
Partea 1reduceți viteza cu care creșteți în greutate prin dietă
Partea 2reduceți creșterea în greutate prin exerciții fizice
Partea 3factorii de control ai stilului de viață
Sfaturi

pași

Partea 1
Reduceți viteza cu care creșteți în greutate prin dietă

Imaginea intitulată Opriți creșterea greutății menopauzei Pasul 1

Luați în considerare caloriile pe care le consumați. Unul dintre motivele pentru care creșteți în greutate în timpul menopauzei poate fi consumul prea multor calorii. Așa cum se întâmplă mai ales în cazul femeilor, veți pierde masa musculară slabă pe măsură ce îmbătrâniți și cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră are nevoie să o stocheze pe cont propriu va scădea.

Luați în considerare cantitatea totală de calorii consumate. Dacă aveți probleme cu greutatea, este recomandat să începeți înregistrarea caloriilor pe care le consumați într-un jurnal de alimente sau o aplicație în acest scop. Puteți utiliza aceste informații pentru a decide dacă ar trebui să reduceți unele calorii.
Încercați să reduceți caloriile pentru a vă menține greutatea sau pentru a pierde o anumită greutate. Reducerea consumului total de calorii la aproximativ 500 de calorii pe zi vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 450 de grame pe săptămână.
Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii zilnic. Este dificil să se mențină o alimentație adecvată cu diete foarte calorice.

Imaginea intitulată Opriți creșterea greutății menopauzei Pasul 2

Mancati proteine slabe la fiecare masa. Proteina este un nutrient esențial în dieta ta. Este deosebit de important să consumați suficientă proteină în timp ce treceți prin menopauză, astfel încât să vă puteți păstra masa musculară slabă.

Mai ales în cazul femeilor, pe măsură ce îmbătrâniți, veți fi mai susceptibili să pierdeți masa musculară. Consumul suficient de proteine vă poate ajuta să combateți acest efect.

Includeți una sau două porții de proteine în fiecare masă. Studiile au arătat că consumul între 20 și 30 de grame de proteine în fiecare masă este benefic pentru menținerea masei musculare slabe. Consumați între 85 și 100 de grame (între 3 și 4 uncii) de carne sau aproximativ 1/2 ceașcă de leguminoase cu conținut ridicat de proteine.

Alegerea proteinelor mai slabe în loc de proteine cu conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi carnea de vită cu grăsime sau carne de pasăre cu piele) vă poate ajuta să rămâneți în interiorul scopului caloric.

Opțiunile de proteine opuse includ păsări de curte fără pielițe, ouă, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.

Imaginea intitulată Stopare în greutate pentru creșterea menopauzei Pasul 3

Consumați multe fructe și legume. Atât fructele cât și legumele sunt parte integrantă a unei diete nutritive și echilibrate. De asemenea, includerea mai multor porții din aceste alimente vă poate ajuta să rămâneți în obiectivul dvs. caloric.

Fructele și legumele vă pot ajuta să vă îmbogățiți și să vă simțiți mai plini de calorii. Aceste alimente sunt foarte utile pentru scăderea în greutate deoarece au puține calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

Consumați aproximativ 5-9 porții din aceste alimente bogate în nutrienți în fiecare zi.

Încercați să măsurați dimensiunile porțiunilor pentru a rămâne sănătoși. Consumați aproximativ 1/2 ceașcă de fructe, 1 ceașcă de legume sau 2 cesti de legume verzi cu frunze în fiecare zi.

Imaginea intitulată Stop Menopauza Creșterea în greutate Pasul 4

Includeți între 1 și 2 porții de lactate zilnic. Femeile care trec prin menopauză au nevoie de calciu suplimentar în dieta lor. Calciul se găsește în multe alimente, dar în special în cantități mari, în grupul produselor lactate.

Trebuie să vă creșteți doza zilnică de calciu recomandată de la 1000 mg pe zi la 1200 mg pe măsură ce îmbătrâniți. Este important să vă asigurați că includeți o varietate de alimente bogate în calciu.

O porție de lapte este o ceașcă de lapte sau iaurt și 40 de grame de brânză.

Unele studii au arătat că puteți deveni intolerant la lactoză pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru se datorează faptului că, în timp, bacteriile din sistemul digestiv se schimbă. Dacă observați gaze, umflături, crampe sau scaune apoase după consumarea laptelui, încercați alte alternative. Soia, migdalele, laptele sau iaurtul de migdale sau orezul sunt înlocuitori buni.

Puteți găsi calciu în alte alimente, cum ar fi broccoli, migdale, legume cu frunze întunecate, fasole și suc de portocale fortificate. Utilizați aceste alimente ca alternative de calciu în dieta dumneavoastră.

Imaginea intitulată Opriți creșterea greutății menopauzei Pasul 5

Alegeți alternative de cereale nutritive. În plus față de proteine, fructe, legume și produse lactate, este important să includeți cereale care conțin un conținut ridicat de nutrienți. În acest fel, veți contribui la echilibrarea și completarea dietei.

Dacă alegeți alimente pe bază de cereale (cum ar fi pâine, orez sau paste), încercați 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt mai puțin procesate și au un conținut ridicat de fibre, proteine și alți nutrienți. Acest lucru le face să conțină mai mulți nutrienți comparativ cu boabele rafinate.

Pâinea albă, alimentele produse cu făină albă sau orez alb sunt mai prelucrate și conțin mai puțini nutrienți.

De asemenea, asigurați-vă că măsurați dimensiunea porțiunilor, astfel încât să puteți rămâne în limita limitei de calorii. Consuma 30 grame (1 oz) de 1/2 cana de boabe intregi.

Alegeți boabe întregi, cum ar fi quinoa, orez brun, paste făinoase integrale, pâine integrală de grâu, mei sau ovăz.

Imaginea intitulată Stop pentru creșterea greutății menopauzei Pasul 6

Limitați consumul de alcool. Nu este recomandabil ca orice persoană să consume alimente bogate în alcool. Cu toate acestea, consumul excesiv de alcool a fost asociat cu un risc crescut de pierdere osoasă și osteoporoză.

Dacă vă decideți să beți, beți doar un pahar de cel mult zilnic. Cu toate acestea, deoarece alcoolul reprezintă 100% calorii goale, trebuie să luați în considerare consumul mai puțin frecvent.

De asemenea, atunci când alegeți să beți, reduceți la minim cantitatea de calorii și zaharuri pe care le consumați. În loc să consumați băuturi combinate cu fructe, alegeți o bere cu conținut scăzut de calorii sau un pahar de vin roșu.

Imaginea intitulată Opriți creșterea greutății menopauzei Pasul 7

Luați în considerare suplimentele. Pe măsură ce îmbătrâniți și treceți prin menopauză, va trebui să schimbați multe dintre substanțele nutritive. Dacă nu puteți satisface nevoile dvs. nutritive prin dieta dvs., luați în considerare luarea suplimentelor pentru a evita deficiențele.

După cum sa menționat mai sus, necesarul de calciu crește cu aproximativ 1200 mg zilnic. Dacă sunteți intolerant la lactoză, nu vă faceți griji cu privire la produsele lactate sau alte alimente bogate în calciu, luați în considerare administrarea unui supliment de calciu.

Deși au existat studii care leagă suplimentele de calciu cu boli de inimă, sa dovedit că această afirmație este adevărată atunci când suplimentele de calciu sunt consumate în exces. Luați în considerare administrarea a 500 mg de supliment de calciu o dată sau de două ori pe zi. Din nou, acest lucru este necesar numai dacă nu obțineți calciu din dieta dumneavoastră.

Vitamina D este un alt nutrient important pe care mulți oameni nu îl primesc în cantități suficiente. Este dificil să obțineți suficientă din această vitamină prin alimente și lumina soarelui. Această vitamină este esențială pentru sănătatea dumneavoastră, în special pentru sănătatea oaselor. Fără a primi cantitatea adecvată de vitamina D, corpul dumneavoastră va avea dificultăți în utilizarea eficientă a calciului și va menține sănătatea oaselor.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitamina D. Dacă sunteți deficient în această vitamină (care este detectată printr-un test de sânge), vi se poate prescrie un supliment. Intervalele variază și numai medicul trebuie să le determine.

Partea 2
Reduceți creșterea în greutate prin exerciții fizice

Imaginea intitulată Opriți diminuarea greutății menopauzei Pasul 8

Creșteți timpul petrecut în exercitarea. În timpul menopauzei, femeile care au dificultăți în menținerea greutății trebuie să se străduiască să facă 30 până la 40 de minute de exerciții timp de 5 zile pe săptămână.

Exercițiul aerobic oferă mai multe beneficii. Cu toate acestea, acest exercițiu poate fi util în mod special pentru a ajuta femeile care trec prin menopauză să-și mențină greutatea sau să piardă în greutate, să reducă riscul de cancer mamar, să reducă riscul de diabet și hipertensiunea arterială, starea ta de spirit
Cel puțin, aceasta include 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Este posibil să aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă menține greutatea.
Până în prezent, nu sa dovedit că activitatea aerobică ajută la rezolvarea oricăror efecte secundare frecvente asociate cu menopauza, cum ar fi schimbări de dispoziție sau bufeuri. Cu toate acestea, este bine să păstrați o rutină bună de activitate.

Imaginea intitulată Opriți creșterea greutății menopauzei Pasul 9

Includeți antrenament de rezistență în rutina exercițiilor. În plus față de exercițiile aerobice, este vital să includeți o pregătire regulată pentru a preveni pierderea masei osoase și a mușchilor care sunt legate de menopauză.

Include între 2 și 3 zile de antrenament de rezistență în plus față de a face aerobic.

Activități precum yoga, pilates sau antrenamentul de haltere vă pot ajuta să reduceți pierderea naturală a masei musculare. Această problemă apare ca o parte normală a procesului de îmbătrânire și accelerează în timpul menopauzei în cazul femeilor.

Imaginea intitulată Opriți menopauza pentru creșterea greutății Pasul 10

Aceasta include activități de întindere și echilibrare. Exercițiile de întindere și stabilitate pot îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul, ceea ce este important pe măsură ce îmbătrâniți.

Întindeți-vă după încălzirea mușchilor. Puteți să o faceți după rutina exercițiilor fizice sau după încălzirea sau răcirea.

De asemenea, include exerciții de echilibru. Făcând acest lucru vă poate ajuta să evitați căderea, pe măsură ce îmbătrâniți. Practicând yoga sau tai-chi, făcând plimbări laterale sau echilibrând pe un picior sunt exerciții bune pe care le puteți încerca.

Partea 3
Factorii de control ai stilului de viață

Imaginea intitulată Stoparea pierderii în greutate la menopauză Pasul 11

Fii atent cu stresul. Stresul poate face dificil pentru oricine să mențină sau să piardă în greutate. Cu toate acestea, atunci când stresul este combinat cu menopauza, poate face ca pierderea în greutate aproape imposibilă.

Când faceți față stresului, corpul dvs. secretă un hormon numit cortizol (adesea denumit "hormon de stres"). Acest hormon poate determina o creștere a poftei de mâncare și dorința de a mânca ceea ce face mai greu să spui nu la alimente.
Stresul poate provoca, de asemenea, să "mâncați pentru stres" sau emoțional. De asemenea, sunteți mai probabil să alegeți "alimente care vă fac să vă simțiți bine" sau cele care conțin un conținut ridicat de calorii și grăsimi.
Controlează stresul cât de bine poți. Încercați să mergeți, să discutați cu un prieten care vă sprijină, meditați, faceți yoga sau ascultați muzică bună.
Dacă aceste lucruri nu funcționează, vă recomandăm să consultați un specialist în comportament pentru ajutor suplimentar. Acești profesioniști în domeniul sănătății mintale vă pot oferi sfaturi și tehnici suplimentare pentru a gestiona stresul.

Imaginea intitulată Stoparea menopauzei în creșterea greutății Pasul 12

Fii atent cu orice factor care îți întrerupe somnul. Există mai multe efecte secundare și simptome ale menopauzei. Un simptom comun este erupțiile pe timpul nopții. Acestea, pe lângă alte dezechilibre hormonale, pot întrerupe modelele de somn pentru femeile menopauzale.

Factorii care întrerup somnul pot avea o influență negativă asupra menținerii sau scăderii greutății. Mulți oameni experimentează schimbări în apetitul și pofta.

De asemenea, dacă vă simțiți obosiți și obosiți, este puțin probabil să vă ridicați, să faceți exerciții și să alegeți alimente sănătoase.

Poate doriți să discutați cu medicul ginecolog cu privire la înlocuirea hormonală pentru a vă ameliora simptomele. De asemenea, puteți lua în considerare administrarea melatoninei zilnic pentru a vă ajuta să vă reglați somnul.

Image cu titlul Stop Menopauza Creșterea în greutate Pasul 13

Nu mai fuma Nu este recomandat să fumați, deoarece acest obicei este legat de o mare varietate de efecte secundare negative asupra sănătății. Cu toate acestea, este de asemenea legată de pierderea osoasă la femeile menopauzale.

Dacă fumați în prezent, luați în considerare oprirea. Se recomandă să vă opriți de fumat brusc pe măsură ce opriți fluxul de toxine și nicotină din corpul dumneavoastră

Dacă aveți probleme la renunțarea la fumat sau nu puteți înceta să faceți totul imediat, adresați-vă medicului dumneavoastră. El sau ea va prescrie un medicament pentru a renunța la fumat sau vă va îndruma la un program de renunțare la fumat.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a încerca să pierdeți în greutate, să schimbați planul de dietă sau exercițiu. El sau ea vă poate spune ce consideră potrivit pentru dvs.
Genetica poate influența creșterea în greutate în timpul menopauzei. Unele femei sunt predispuse genetic să crească în greutate pe măsură ce îmbătrânesc. Aceste femei vor avea mai multe dificultăți de a evita creșterea greutății în timpul menopauzei.
Creșterea în greutate în timpul menopauzei începe în timpul perimenopauzei. Aceasta este perioada de tranziție care duce la apariția menopauzei. În timpul perimenopauzei, perioadele menstruale devin neregulate și pot apărea mai mult sau mai puțin frecvent. Multe femei încep, de asemenea, să experimenteze simptomele menopauzei.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit