Cum de a crește densitatea osoasă

Ce îți vine în minte când te gândești la oase? Dacă spui "un schelet de Halloween", nu ești singura persoană. Cu toate acestea, este important să ne amintim că oasele din interiorul corpului nu sunt nici moarte, nici "uscate", ci sunt făcute din țesut viu care este distrus și reconstruit în mod continuu. Pe măsură ce îmbătrânim, deteriorarea oaselor începe să depășească rata de creștere, determinând o scădere a densității osoase. Adoptarea măsurilor care vă permit să măriți masa osoasă și densitatea pe tot parcursul vieții vă va reduce șansele de suferință osteoporoza

conținut

Pași
Metoda 1alege alimente sănătoase pentru oase
Metoda 2luați decizii inteligente legate de stilul de viață
Sfaturi

și fracturi de-a lungul anilor.

pași

Metoda 1
Alege alimente sănătoase pentru oase

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 1

Consumați o cantitate mare de calciu. Calciul este cel mai abundent mineral din organism și aproximativ 99% din acesta se găsește în oase și dinți. Consumarea suficientă vă va ajuta să dezvoltați oase sănătoase și să mențineți densitatea osoasă. Mulți americani, în special femeile, nu consumă suficient calciu în dieta zilnică. Cantitatea de calciu zilnic care trebuie consumată variază în funcție de vârstă și sex.

Bărbații adulți sub 70 ani și femeile sub 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Barbatii peste 70 de ani si femeile peste 50 de ani ar trebui sa consume cel putin 1200 mg pe zi. La rândul lor, femeile gravide sau care alăptează ar trebui să consume cel puțin 1300 mg de calciu zilnic.
Americanii primesc cea mai mare parte a calciului pe care îl consumă din produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, care sunt surse foarte bogate ale acestui mineral. Dacă alegeți să consumați lapte de soia, lapte de migdale sau alți înlocuitori de lapte, căutați cele care sunt fortificate cu calciu.
Printre sursele de legume cu continut ridicat de calciu se numara varza verde si varza salbatica, varza chinezeasca (bok choy), mazare cu ochii negri, varza si broccoli. În timp ce este sănătos, spanacul nu este o sursă importantă de calciu, deoarece acidul oxalic în acesta reduce posibilitatea ca conținutul de calciu pe care îl conține să adere la organism.
Conservele de sardine și somon sunt o bună sursă de calciu (oasele prezente în aceste conserve sunt consumate). Sardelele și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega 3, care sunt esențiali pentru menținerea sănătății creierului. Acestea conțin, de asemenea, vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
Mananca cereale compuse din boabe integrale fortificate cu calciu si alti nutrienti si au un continut scazut de zahar. Deoarece mulți oameni consumă aceste cereale zilnic împreună cu laptele, ele reprezintă o sursă bună și constantă de calciu.
Puteți găsi și acest mineral în suplimentele alimentare. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Puteți consuma primul cu alimente, în timp ce al doilea este mai scump, dar nu este necesar să îl consumați împreună cu alimentele, astfel încât acesta poate fi util pentru persoanele care suferă de boli inflamatorii intestinale sau tulburări de absorbție. Dacă consumați suficient calciu în dieta dumneavoastră, nu luați suplimente decât dacă medicul dumneavoastră o recomandă. Consumul unei cantități excesive de acest mineral poate avea efecte secundare neplacute, inclusiv probabilitatea de pietre la rinichi.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 2

Consumați o cantitate mare de vitamina D. Vitamina D ajută organismul să-și îmbunătățească capacitatea de a absorbi calciul și este, de asemenea, o componentă importantă a reconstrucției osoase. Persoanele cu vârsta sub 70 de ani ar trebui să consume cel puțin 600 UI de vitamină D pe zi, în timp ce persoanele în vârstă, cel puțin 800 UI zilnic. Dacă riscați să suferiți de o deficiență de vitamina D, medicul vă poate examina nivelul sângelui pentru a determina ce este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Această vitamină nu se găsește în cele mai multe alimente. Pestele bogat în grăsimi, cum ar fi peștele spaniol, somonul, tonul și macrou, sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală și oferă, de asemenea, acizi grași omega-3. Dimpotrivă, ficatul de vită, brânza, iar gălbenușurile de ou conțin cantități mici din această vitamină.

În general, laptele este fortificat cu vitaminele A și D. Multe băuturi și cereale conțin, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina D.

De asemenea, puteți verifica conținutul nutrițional al mai multor alimente, consultând USDA National Nutrient Database (USDA Baza de date a Nutrientilor Nationale) in Romania această legătură.

Expunerea la lumina soarelui este excelentă pentru obținerea vitaminei D. Radiațiile ultraviolete generează sinteza vitaminei D în organism, deși persoanele care au nivele mai mari de melanină (adică cu pielea întunecată) produc o cantitate mai mică din vitamina menționată prin această metodă. Cu toate acestea, de fiecare dată când părăsiți, puneți pe o protecție solară cu un SPF de cel puțin 15.

Cu toate acestea, mulți experți consideră că cheltuielile de 5 până la 10 minute pe zi, sub soare, fără protecție solară, sunt sigure și pot ajuta la producerea mult mai multă vitaminei D.

De asemenea, puteți obține vitamina D prin administrarea unui supliment alimentar. Puteți obține acest lucru în două moduri: D2 și D3. Ambele apar la fel de puternice în doze regulate, deși prima poate avea o potență mai mică în doze mari. Rețineți că toxicitatea vitaminei D este rară.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 3

Consumați alimente care conțin magneziu. Magneziul este un mineral care beneficiază de toate părțile corpului, inclusiv oasele. Între 50 și 60% din magneziu prezent în organism se găsește în oase. Mulți oameni nu consumă suficient acest mineral în dieta lor. Bărbații adulți ar trebui să consume cel puțin 400-420 mg pe zi, în timp ce femeile adulte consumă cel puțin 310-320 mg zilnic. Există multe surse cu conținut ridicat de magneziu, printre care se numără:

migdale, coji, arahide și unt de arahide

legume cu frunze verzi cum ar fi spanacul

cereale integrale și leguminoase, în special fasole neagră și boabe de soia -

avocado, cartofi cu coaja și banane.

Magneziul concurează cu calciul în ceea ce privește absorbția. Dacă aveți un nivel scăzut de calciu, magneziu poate provoca o deficiență a acelui mineral. Cu toate acestea, dacă consumați o cantitate suficientă de calciu, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste efecte.

Imaginea intitulată Crește densitatea osului Pasul 4

Mananca alimentele cu continut ridicat de vitamine B. Deficitul de vitamina B12 poate reduce cantitatea de osteoblaste, care sunt celule care fac oase noi. Persoanele cu deficiențe de vitamina B12 au mai multe șanse de a suferi fracturi și o pierdere mai rapidă a osoasă. Adulții ar trebui să consume zilnic cel puțin 2,4 mcg de vitamină B12. Unele surse bune de vitamina B12 sunt:

Carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii

carne de vită și alte roșii, cum ar fi carnea de vânat

fructe de mare, în special scoici și stridii -

pește, cereale fortificate și produse lactate -

boabe și legume cu puțină sau fără vitamina B12 (drojdia nutrițională poate conține această vitamină).

Vegetarienii și veganii pot avea mai multe dificultăți în a consuma o cantitate adecvată de vitamina B12. Această vitamină poate fi consumată și ca supliment nutrițional, fie sub forma unei capsule sau a unui lichid sublingual.

Image cu titlul Crește densitatea osului Pasul 5

Consumați suficientă vitamină C. Oasele sunt fabricate în mare parte din colagen, o proteină care conferă structurii osoase calciul care îl fortifică. Vitamina C stimulează procolagenul și îmbunătățește sinteza colagenului. Consumul unei cantități suficiente din această vitamină în dietă poate duce la creșterea densității minerale osoase, mai ales la femeile aflate în stadiul postmenopauzal. Bărbații adulți ar trebui să consume zilnic cel puțin 90 mg de vitamină C, în timp ce femeile adulte consumă cel puțin 75 mg pe zi. Unele surse bune de vitamina C sunt următoarele:

citrice și sucuri, ardei roșu și verde, roșii, kiwi, căpșuni, pepeni și germeni de Bruxelles

varză, conopidă, cartof, spanac și mazăre -

cereale îmbogățite și alte produse.

Majoritatea oamenilor consumă suficientă vitamină C prin alimente. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie să consumați mai mult, puteți obține prin diverse suplimente, cum ar fi Ester-C®.

Fumatorii ar trebui sa consume cel putin 35 mg mai mult decat se recomanda pe zi, deoarece fumul scade nivelul de vitamina C.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 6

Consumați o cantitate suficientă de vitamină K. Această vitamină crește densitatea osoasă și poate chiar reduce riscul de fracturi. Bărbații adulți ar trebui să consume cel puțin 120 mcg pe zi, în timp ce femeile adulte consumă cel puțin 90 mcg zilnic. Majoritatea oamenilor primesc o cantitate suficientă din această vitamină prin dieta lor și chiar bacteriile intestinale o produc. Vitamina K se găsește în multe alimente, însă sursele cele mai potrivite sunt:

legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, șunca, broccoli, varza sălbatică și verdețuri

uleiuri vegetale (în special ulei de soia) și nuci

Fructe cum ar fi boabe, struguri și smochine

Produse alimentare fermentate, în special natto (soia fermentată), și brânză

Imaginea cu titlul Crește densitatea osului Pasul 7

Monitorizați consumul de vitamina E Vitamina E este un antioxidant care are proprietăți antiinflamatorii și este o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Adulții ar trebui să consume cel puțin 15 mg sau 22,4 UI zilnic. Cu toate acestea, aveți grijă cu suplimentele de vitamina E, deoarece în general furnizează mai mult de 100 UI pe doză, mult mai mult decât doza zilnică recomandată. Există mai multe studii care sugerează că suplimentele acestei vitamine pot reduce masa osoasă și pot preveni formarea de os nou.

Nu este foarte probabil ca consumarea unei cantități suficiente de vitamina E prin alimente să reprezinte o amenințare la adresa oaselor, ci mai degrabă poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Sursele bune de vitamina E sunt semințe, nuci, uleiuri vegetale, spanac, broccoli, kiwi, mango și roșii.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 8

Monitorizați consumul de cofeină și alcool. Legătura dintre cofeină și densitatea osoasă nu este complet clară, dar se pare că unele băuturi care conțin cofeină (de exemplu, băuturi răcoritoare și cafea) pot fi legate de pierderea osoasă. Alte băuturi care conțin cafeină, cum ar fi ceaiul negru, nu afectează negativ densitatea osoasă. Bea multa alcool este rau pentru organism, chiar si pentru oase. Băuturile nealcoolice pot cauza o deteriorare mai mare a oaselor, posibil datorită fosforului pe care îl conțin.

Institutul National pentru Abuzul de Alcool si Alcoolismul (NIAAA) afirma ca consumul de alcool in cantitati minime sau moderate reprezinta cea mai sigura cale de a preveni ca sanatatea sa fie afectata de alcool. Aceasta înseamnă că femeile nu ar trebui să bea mai mult de 3 băuturi pe zi și nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână. La rândul lor, bărbații nu ar trebui să bea mai mult de 4 băuturi pe zi și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână.

Metoda 2
Luați decizii inteligente legate de stilul de viață

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 9

Faceți greutatea 30 de minute pe zi. Prin exercitarea muschilor, trag oasele la care sunt atașate. Această acțiune dezvoltă țesutul osos, astfel încât exercițiile care poartă greutatea generează oase mai puternice și mai dense.

Dezvoltarea masei musculare înainte de a împlini vârsta de 30 de ani va fi benefică în viitor, când oasele se vor descompune. Făcând exerciții de purtare a greutății pe tot parcursul vieții vă veți ajuta să vă mențineți densitatea musculară.
Spre deosebire de exercițiile aerobice, nu este necesar să se efectueze, în același timp, exerciții de greutate care să fie benefice. Efectuarea acestor exerciții timp de 10 minute de 3 ori pe zi oferă aceleași beneficii ca și o antrenament de jumătate de oră.
Academia Americana de chirurgi ortopedici (Academia Americană de Chirurgie Ortopedică) recomandă activități cum ar fi plimbări ușoare, drumeții, aerobic, tenis, dans și antrenarea în greutate pentru a dezvolta și menține masa musculară.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 10

Salt. sări Cea mai mare posibilă nu este ceva ce fac numai copiii, poate fi de asemenea bine să crească densitatea musculară. Un studiu recent efectuat la femeile aflate în premenopauză a arătat că săriturile de numai 10 ori, de două ori pe zi, pot crește densitatea minerală osoasă și pot preveni subțierea oaselor.

Stați pe o suprafață solidă fără pantofi. Săriți cât de mult puteți și faceți o scurtă pauză (30 secunde) între fiecare salt.

Puteți face, de asemenea, sărituri cu foarfeca sau utilizați o trambulină.

Fii constanta. Dacă doriți să vedeți beneficiile, ar trebui să sari zilnic pentru o perioadă semnificativă de timp.

Acest tip de exercițiu nu este recomandat persoanelor care suferă deja de osteoporoză, deoarece ar putea duce la căderi sau fracturi. Nici nu ar fi recomandat pentru cei cu probleme la nivelul șoldului sau piciorului sau dacă au o anumită stare medicală. În caz de îndoială, consultați-vă medicul pentru a vă spune dacă trebuie sau nu să faceți salturi.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 11

Consolidați-vă mușchii Muschii sunt responsabili pentru menținerea oaselor în loc, astfel că întărirea lor vă va permite să dezvoltați și să mențineți densitatea osoasă.

Formarea în greutate, benzi elastice de exerciții și exerciții în care se utilizează greutatea proprie (de exemplu, push-up-urile) sunt excelente pentru întărirea mușchilor.

Exercițiile de yoga și Pilates vă pot îmbunătăți și puterea și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele care au deja osteoporoză nu ar trebui să efectueze anumite poziții, deoarece pot prezenta un risc mai mare de fracturi.

Dacă sunteți îngrijorat de factorii de risc, consultați un medic sau un fizioterapeut pentru a determina tipurile de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 12

Nu mai fuma Probabil că deja știți că fumatul este un obicei extrem de periculos, dar ați știut că este, de asemenea, legat de un risc crescut de apariție a osteoporozei? Țigareta interferează cu capacitatea organismului de a folosi minerale și substanțe nutritive. De fapt, este direct legată de o densitate osoasă mai mică.

Dacă fumezi, nu mai face asta reduce imediat riscul de a suferi multe boli. Cu cat fumati mai mult, cu atat mai mare este riscul de a suferi de o densitate scazuta a oaselor si de fracturi.

În timpul tinereții și al vârstei adulte, fumătorii pasivi pot avea un risc crescut de dezvoltare a densității osoase scăzute în viitor.

De asemenea, fumatul scade producția de estrogen la femei, care poate, de asemenea, slăbi oasele.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 13

Consultați medicul dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente. Chiar dacă ați început deja să suferiți o pierdere osoasă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care întârzie procesul. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate evalua aportul de vitamine și minerale, precum și nivelul sângelui pentru a determina ce este necesar pentru dumneavoastră.

Estrogeni și progestine ajută la menținerea densității osoase la bărbați și femei. Procesul de îmbătrânire reduce cantitatea de hormoni pe care organismul o produce. Suplimentele hormonale, cum ar fi produsele estrogenice, vă pot reduce riscul de osteoporoză.

Medicamentele care ajută la tratarea sau prevenirea osteoporozei includ ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat de sodiu (Actonel) și acid zoledronic (Reclast).

sfaturi

Prin natura lor, persoanele cu cel mai mare risc de osteoporoză sunt femei, bătrâni, caucazieni și asiatici, precum și cei care au o construcție mică. Unele medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește riscul osteoporozei.
Anorexia nervoasă poate crește riscul osteoporozei.
Dacă aveți riscul de a suferi osteoporoză sau dacă aveți peste 50 de ani, consultați medicul dumneavoastră pentru a efectua un test de densitate osoasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit