Cum să înțelegeți densitatea calorică în dieta volumetrică

Densitatea calorică determină dimensiunile porțiunilor alimentelor pe care le veți consuma în dieta volumetrică. Densitatea calorică a unui produs alimentar este calculată prin împărțirea cantității de calorii pe servire cu cantitatea de grame din fiecare porție.

conținut

Pași
Metoda 1găsiți densitatea calorică a alimentelor
Metoda 2alegeți dimensiunile porțiunilor în funcție de densitatea calorică
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Găsiți densitatea calorică a alimentelor

Folosind informațiile nutriționale pe etichetele produselor alimentare, puteți determina densitatea calorică a diferitelor alimente.

Imagine intitulată Înțelegerea densității calorice pe volumul de alimentație Pasul 1

Găsiți eticheta de pe spatele ambalajului alimentar.

Imaginea intitulată Înțelegerea densității calorice pe volumul de alimentație Pasul 2

Găsiți dimensiunea rației alimentare. În ciuda mărimii rației, veți găsi greutatea rației în grame.

Imagine intitulată Înțelegerea densității calorice pe volumul de alimentație Pasul 3

Găsiți numărul de calorii pe servire. Cantitatea de calorii din fiecare servire este pe linia de sus sub "Suma pe servire".

Imaginea intitulată Înțelegerea densității calorice pe volumul de alimentație Pasul 4

Împărțiți cantitatea de calorii pe servire cu cantitatea de grame dintr-o porție. De exemplu, dacă mâncarea are 160 de calorii pe portie si o portie este de 98 grame, 160 împărțit la 98 este egală cu aproximativ 1,6, care este densitatea calorică.

Metoda 2
Alegeți dimensiunile porțiunilor în funcție de densitatea calorică

După ce ați determinat densitatea calorică a alimentelor, puteți alege dimensiunile porțiunilor. În general, produsele alimentare se găsesc în una din cele 4 categorii volumetrice.

Imaginea intitulată Înțelegerea densității calorice pe volumul dietei Pasul 5

Consumați alimente care se încadrează în categoria densității calorice foarte scăzute (DC) (alimente cu un DC de 0.6 sau mai jos) în porțiuni nelimitate. Aceste alimente includ fructe, legume care nu au amidon și supe pe bază de bulion. Puteți mânca tot ceea ce doriți, atâta timp cât vă opriți să mâncați când sunteți plini. Acestea sunt câteva orientări generale:

Legume (fără amidon): 1 ceașcă de legume proaspete din frunze, 1/2 ceasca de legume crude sau fierte sau 1/2 ceasca de suc de legume.
Fructe: 1 fruct mediu, 1/4 ceasca de fructe uscate, 1/2 cana de fructe proaspete, congelat sau conservat, 1/2 ceasca de suc de fructe.

Imaginea intitulată Înțelegerea densității calorice pe volumul de alimentație Pasul 6

Mănâncă porții rezonabile de alimente care se încadrează în categoria DC scăzută (DC de 0.6 până la 1,5). În general, în această categorie sunt cerealele integrale, leguminoasele, proteinele slabe și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă porții rezonabile ale acestor alimente.

Cereale: 1 felie de pâine integrală de cereale, 28,35 g (1 oz) de cereale uscate sau 1/2 cană de orez fiert, paste sau cereale.

Lapte și produse lactate fără grăsime sau cu conținut redus de grăsime: 1 ceașcă de lapte sau iaurt, 42. 52 g (1 1/2 uncia) de brânză.

Carne macră, carne de pui, pește: 28,35 g (1 uncie) de carne gătită, pui sau peste sau 1 ou.

Legume: 1/2 ceasca de legume fierte (fasole, mazare, etc).

Imaginea intitulă Înțelegerea densității calorice pe volumul dietei Pasul 7

Consumați o porție modestă de alimente în categoria medie DC. Această categorie conține pâine, deserturi, sandwich-uri fără grăsimi coapte, brânzeturi și carne cu conținut ridicat de grăsimi. Combinați aceste alimente cu porții mai mari de alimente DC mai mici sau mai mici.

Pâine cu făină rafinată: 1 felie

Brânză: 28,35 g (1 oz)

Carne bogată în grăsimi: 28,35 g (1 oz)

Deserturile și sandvișurile fără grăsime sunt conforme cu dimensiunea rației indicate pe etichetă.

Imaginea intitulă Înțelegerea densității calorice pe volumul de alimentație Pasul 8

Limitați consumul ridicat de alimente DC. Gustări prăjite, biscuiți, nuci, uleiuri și dulciuri care se află în categoria înaltă DC. În timp ce doriți să includeți în fiecare zi mici porții de uleiuri sănătoase și fructe cu coajă lemnoasă, ar trebui să vă limitați indulgența de gustări prăjite, biscuiți și dulciuri.

Grăsimi și uleiuri: 1 linguriță de margarină moale, 1 linguriță de ulei vegetal, 1 lingură de maioneză sau 1 linguriță de salată.

Nuci și semințe: 1/3 cana 42,52 g (1 1/2 oz) de nuci, 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri sau 14,17 g (1/2 oz) de semințe.

Dulciuri și zaharuri adăugate: 1 lingură de zahăr, 1 lingură de gelatină sau gem, 1 cană de limonadă.

sfaturi

Dacă pregătiți prea multe alimente, puneți-le într-un recipient și păstrați-le imediat, pentru a nu fi tentați să le mâncați cu restul alimentelor.
Dacă alimentele pe care urmează să le consumați nu au o etichetă nutrițională, utilizați un ghid pentru calorii sau căutați informații nutriționale pe internet. De asemenea, puteți utiliza tabelele DC din ultima carte a dietei volumetrice.
Dacă mâncați alimente din categoria foarte scăzută sau scăzută, vă puteți îngrijora mai puțin de controlul porției.

avertismente

Dacă aveți nevoi nutriționale specifice, discutați cu medicul dumneavoastră sau dietetician despre dietă volumetrică pentru a decide dimensiunile anumitor porțiuni ale alimentelor.