Cum să mențineți un sistem scheletic sănătos
Deși osteoporoza se datorează, în mare parte, unui factor genetic, sănătatea osoasă este ceva pe care toți trebuie să-l ținem în minte. Sistemul osoasă este ceva pe care îl luăm cu ușurință pentru a fi de acord când este sănătos. Cu toate acestea, pot exista consecințe grave dacă ignorați sfaturile legate de dietă, stilul de viață și postura. Cel mai important aspect al păstrării sănătății sistemului osos este consumarea părților din dieta dvs. de care aveți nevoie. Cu toate acestea, munca ta nu se termină acolo. Pentru a vă asigura că nu aveți probleme cu sistemul osos în viitor, ar trebui să acordați atenție oaselor în prezent.
conținut
pași
Partea 1
Reglați-vă dieta
1
Consumați alimente și băuturi cu conținut ridicat de calciu. Adulții ar trebui să consume 1000 mg de calciu pe zi. Calciul este cel mai important mineral pentru mentinerea sanatatii oaselor, deoarece oasele folosesc calciu pentru a ramane puternice si a evita sa devina fragile. Barbatii peste 50 de ani si femeile peste 70 au nevoie de mai mult calciu: 1200 mg pe zi.
- Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, broccoli, somon, legume cu frunze verzi, produse din soia și brânză.
- Amintiți-vă că nu trebuie să consumați mai mult de 2000 mg de calciu pe zi. Efectele secundare ale suplimentelor de calciu includ constipație, indigestie și un risc crescut de a dezvolta pietre la rinichi.
2
Consumați o mulțime de vitamina D. Oamenii de știință încă încearcă să descifreze cât de mult este vitamina D optimă într-o dietă, dar nu uitați că trebuie să consumați cel puțin 600 UI (unități internaționale) pe zi. Adolescenții sănătoși și adulții pot consuma până la 4000 UI pe zi. Principalul mod de a realiza acest lucru este să vă expuneți la lumina soarelui. Dacă nu puteți fi expus la soare, discutați cu medicul despre alte modalități de a obține vitamina D. Utilizarea suplimentelor cu vitamina D este controversată, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi specifice despre aceasta.
3
Mâncați o dietă sănătoasă bogată în mangan, zinc și cupru. O dietă sănătoasă include un echilibru între proteinele slabe, cerealele integrale, fructele și legumele. Cantități mici de aceste elemente au fost descoperite în oase. De asemenea, există alimente pe care le puteți consuma pentru a crește nivelul de mangan, zinc și cupru.
4
Beți cel puțin 8 pahare de apă curată în fiecare zi. Organismul trebuie să fie hidratat pentru a fi sănătos. Hidratarea vă ajută întregul corp, în special organele și articulațiile. De asemenea, s-a descoperit că reduce riscul de a suferi osteoporoză.
5
Evitați cantitățile excesive de substanțe nocive. Sarea, băuturile răcoritoare, băuturile carbogazoase, cofeina și uleiurile hidrogenate trebuie consumate cu moderatie, deoarece este cunoscut faptul că aceste elemente scad conținutul de calciu din oase. De asemenea, ele prezintă multe alte dezavantaje pentru sănătatea dvs., deci este mai bine să le evitați în cele mai multe situații.
6
Consuma cantitatea potrivita de vitamina A. Acest compus este important pentru creșterea oaselor. Totuși, dacă consumați prea mult, acest lucru ar putea contribui la pierderea materialului osos. Bărbații în adolescență și adulți ar trebui să consume aproximativ 3000 UI de vitamină D și femei în aceleași intervale de vârstă, în jur de 2310 UI.
Partea 2
Faceți schimbări în stilul de viață pentru a contribui la sănătatea oaselor
1
Faceți destule exerciții. Exerciții regulate care implică purtarea greutății, cum ar fi mersul pe jos, jogging, scările de alpinism, călărirea unei biciclete și ridicarea greutăților. Exercitiile regulate trebuie sa includa aproximativ 30 de minute de activitate fizica, 5 zile pe saptamana. Oasele beneficiază de stres ocazional, cum ar fi exerciții care poartă greutatea, deoarece fără stres pierd calciul. Oasele vor fi întărite cu cât le folosiți mai mult.
- Unele studii au arătat că stilul de viață sedentar este dăunător pentru sănătatea oaselor, deoarece oamenii nu fac exercițiul pe care corpul lor are nevoie. De asemenea, pentru că petrecerea prea mult timp în ședere este rău pentru coloana vertebrală, ambele sunt situații dăunătoare.
2
Încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte. O cantitate suficientă de somn este importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece organismul repară țesuturile descompuse în timpul somnului. Asigurați-vă că dormiți într-o poziție care vă ajută să rămâneți în poziție verticală. Dacă preferați să dormiți pe partea dvs., plasați o pernă între genunchi, pentru a vă alinia coloanei vertebrale. Dacă preferați să dormiți pe spate, plasați o pernă sub genunchi.
3
Dezvoltați o poziție bună Acesta este un punct pe care mulți oameni nu îl iau în considerare. Există modalități simple de a vă îmbunătăți postura atunci când stați în picioare, în picioare, înclinate și când vă ridicați. Veți fi surprins de cât de bine vă veți simți în spate după câteva zile, menținându-vă aliniamentul coloanei vertebrale.
4
Evitați fumatul și consumați excesiv. Nicotina și alcoolul slăbesc oasele și le fac mai fragile, deoarece diminuează conținutul lor de calciu. Dacă vă duceți la culcare după băut, acest lucru va împiedica corpul dumneavoastră să treacă prin ciclurile de somn necesare pentru a obține o odihnă completă. Acest lucru vă poate determina să aveți o postură proastă atunci când dormiți sau să vă întoarceți în pat, ceea ce este rău pentru sistemul vostru osos.
5
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta în prevenție. Dacă aveți osteoporoză sau aveți riscul de a dezvolta osteoporoză, trebuie să întrebați medicul pentru a vă preveni sau trata. Spuneți-i despre preocupările legate de sănătatea osoasă și dacă credeți că este necesar să luați suplimente nutritive. Mențineți medicul la curent cu orice eveniment și menționați starea oaselor în examenul fizic anual.
sfaturi
- Consultați întotdeauna și discutați cu un doctor riscul de apariție a osteoporozei, precum și necesitatea unui supliment de calciu.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să atragă ursuleți de pluș
- Cum să mențină sănătatea părului
- Cum să bei mai mult lapte în fiecare zi
- Cum să-ți consolidezi oasele organic
- Cum să mănânci oasele
- Cum să absorbiți mai bine suplimentele de calciu
- Cum să mâncați când aveți artrită reumatoidă
- Cum să mănânci sănătos fiind vegetarian
- Cum să înțelegeți scorul densitometriei osoase
- Cum să părăsiți produsele lactate și să rămâneți sănătoși
- Cum sa scapi de pietre la rinichi
- Cum să diagnosticați densitatea osului scăzut la copii
- Cum sa alegi un multivitamin pentru femei
- Cum sa evitati cresterea in greutate in menopauza
- Cum să evitați bolile gingiilor
- Cum de a crește densitatea osoasă
- Cum să scapi de conținutul ridicat de potasiu în organism în mod natural
- Cum să păstrați oasele și articulațiile sănătoase
- Cum să îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei
- Cum să modificați dieta pentru a preveni polipii colonului
- Cum să obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră dacă sunteți intolerant la lactoză