Cum să îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei

Când vine menopauza, știi că corpul tău se va schimba în multe feluri. Acest lucru poate produce unele simptome, cum ar fi oboseala si schimbarile de dispozitie. Dacă vă îmbunătățiți dieta, este posibil să puteți controla simptomele și să reduceți riscul de a suferi de boli legate de vârstă. Mâncați o dietă echilibrată care include fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase. Consumați alimente nutritive care conțin calciu pentru a controla simptomele menopauzei. De asemenea, evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi cele care conțin multe grăsimi și zahăr, pentru a vă menține sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.

conținut

Pași
Partea 1mănâncă o dietă echilibrată
Partea 2alegeți alimente care reduc simptomele
Partea 3evitați anumite alimente
Sfaturi

pași

Partea 1
Mănâncă o dietă echilibrată

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă dieta în timpul menopauzei Pasul 1

Alegeți amidonuri sănătoase. Amidonul ar trebui să reprezinte baza menținerii menopauzei. Este important să alegeți amidonuri din surse naturale, cum ar fi cartofii, pentru a menține tăria corpului în timpul menopauzei.

Cartofii și cartofii dulci (cartofi dulci) sunt o excelentă sursă de amidon dacă le pregătiți într-un mod sănătos. Asigurați-vă că lăsați pielea pe cartofi și coaceți-le sau aburiți-le în loc să prăjiți.
De asemenea, trebuie să alegeți sursele integrale de amidon. Alegeți orez brun, paste întregi de grâu și pâine integrală de grâu.
Amidonul ar trebui să fie esențial în dieta dvs., dar trebuie să vă asigurați, de asemenea, că controlați porțiunile (amintiți-vă că o jumătate de cană este echivalentă cu o parte din amidon, cum ar fi pastele și orezul). Amidonul ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din dieta totală.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 2

Asigurați-vă că consumați cinci porții de fructe și legume pe zi. Fructele și legumele sunt importante pe tot parcursul vieții, dar ele devin din ce în ce mai fundamentale pe măsură ce îmbătrâniți. Pentru a rămâne sănătos în timpul menopauzei, trebuie să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.

Puteți mânca fructele ca gustări pentru a completa porțiunile. Un măr mic, o banană de 1/2 sau o piersică mare reprezintă o singură porție.

Încercați să adăugați legume la fiecare masă. De exemplu, puteți alege o salată ca o garnitură la prânz în loc de cartofi prajiti. De asemenea, pregătește niște legume aburite pentru a completa cina.

Adăugați niște fructe la micul dejun. Tăiați o banană și adăugați-o la cereale. De asemenea, puteți însoți iaurtul sau ovăzul cu unele fructe de padure.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 3

Alegeți surse sănătoase de proteine. Trebuie să consumați mai multe proteine atunci când îmbătrâniți, deci căutați surse sănătoase, astfel încât să puteți mânca mai mult fără a consuma o mulțime de calorii. Carnea sălbatică, produsele lactate, peștele și ouăle ar trebui să facă parte din dieta ta.

Ar trebui să mănânci cel puțin două porții de pește pe săptămână. Căutați pește proaspăt în loc de conserve sau afumate, deoarece acestea pot conține o mulțime de sare.

Dacă mâncați alte carne decât pește, căutați carne slabă. Alegeți păsările fără piele pentru a le include în dietă.

Dacă sunteți vegetarieni, ouăle ar putea fi o excelentă sursă de proteine. Fasole, nuci și semințe sunt, de asemenea, alternative sănătoase.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 4

Obțineți grăsimea din sursele potrivite. Pentru a face modificări dietetice, mulți oameni elimină complet grăsimea - totuși, grăsimea este necesară pentru o dietă sănătoasă. Trebuie să consumați niște grăsimi pentru sănătate, așa că obțineți-le din surse sănătoase, cum ar fi uleiurile bune pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline și canola, precum și fructele precum avocado. Evitați fructele care conțin o mulțime de grăsimi saturate sau grăsimi trans.

Partea 2
Alegeți alimente care reduc simptomele

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 5

Alege produsele de soia pentru a atenua problemele hormonale. Produsele din soia ajută la echilibrarea nivelurilor hormonale la menopauză. Dacă suferiți unele simptome, cum ar fi schimbările de dispoziție, consumați mai mult soia.

Încercați să schimbați carnea pentru tofu de câteva ori pe săptămână.
Modificați laptele normal pentru laptele de soia pentru al adăuga la cafea și cereale.
Încercați pâinea și produsele de panificație făcute cu făină de soia.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 6

Consumă zinc și fier pentru a îmbunătăți sistemul imunitar. Zincul și fierul pot îmbunătăți sănătatea imună în timpul menopauzei. Acest lucru vă va împiedica să vă îmbolnăviți cu ușurință. Încercați să mâncați alimente care conțin mult zinc și fier.

Multe tipuri de carne conțin zinc, cum ar fi fructele de mare, carnea de vită și ficatul vindecat. Opțiunile legale includ semințe de dovleac, nuci, cereale integrale și semințe.

Pentru a obține fier, consumați carne de vită, carne de porc, miel și fructe de mare. Puteți obține, de asemenea, de la legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac, mustar verde, kale, pătrunjel și varză.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 7

Alege alimente care îți îmbunătățesc starea de spirit. Schimbările de dispoziție pot fi o problemă în timpul menopauzei. Din fericire, multe alimente vă pot îmbunătăți starea de spirit, cum ar fi triptofanul de aminoacizi.

Branza de brânză conține o mulțime de triptofan și este destul de sănătos. Încercați să o consumați cu fructe pentru micul dejun dacă nu vă simțiți foarte bine. Puteți găsi și acest aminoacid în fulgi de ovăz, deci încercați să începeți ziua cu un castron bun.

Tryptofanul se găsește și în turcia, deci puteți avea un sandviș de curcan la prânz, dacă nu vă simțiți bine.

În plus față de consumul de alimente care conțin triptofan, asigurați-vă că nu omiteți micul dejun sau săriți mese, deoarece acest lucru ar putea afecta sănătatea, metabolismul și starea dumneavoastră de spirit.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 8

Consumă calciu pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor. Este posibil ca oasele să slăbească în timpul menopauzei, dar puteți crește aportul de calciu pentru ao contracara. Asigurați-vă că obțineți calciu din multe surse sănătoase pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Luați lapte și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul, care conțin și proteine.

Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat. În acest fel, puteți obține suficient calciu fără a adăuga prea multă grăsime la regimul alimentar.

Partea 3
Evitați anumite alimente

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 9

Evitați hrana rapidă și junk. Alimentele rapide și resturile conțin prea mult zahăr și sare. Pentru că ați putea crește în greutate la menopauză deoarece metabolismul dumneavoastră încetinește, ar trebui să evitați alimentele nesănătoase, cu calorii înalte. Încercați să evitați autoservirea după muncă și evitați să mănânci desert cele mai multe nopți. Oferiți-vă un tratament o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu-l faceți zilnic.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 10

Dă-te departe de sucuri. Băuturile carbogazoase și carbogazoase pot interfera cu absorbția calciului. Evitați aceste băuturi, în special la mese. În schimb, beți apă pură.

Adăugați câteva felii de fructe în apă pentru a îmbunătăți gustul.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 11

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Alegeți o placă mai mică, castron sau sticlă. Când mâncați departe de casă, încercați să mâncați doar o parte din mâncare și să salvați restul pentru mai târziu. Cu cât sunt mai mari porțiunile, cu atât mai multe calorii, grăsimi și zahăr veți avea, deci ar fi mai bine să limitezi dimensiunile porțiilor ori de câte ori poți.

Pe măsură ce îmbătrâniți și metabolismul dvs. încetinește, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai puține calorii. Porțiunile care odată au fost considerate acceptabile ar putea fi acum foarte mari. Poți calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi În funcție de vârsta dvs. și de nivelul de activitate - puteți, de asemenea, consultați un medic sau un dietetician pentru a ști cum să modificați mesele și să rămâneți în limitele de calorii.

Poate fi util să vă familiarizați cu apariția unei porțiuni din fiecare grupă de alimente, astfel încât să puteți măsura dimensiunea porțiunilor cu ochii atunci când mâncați sau pregătiți mese. De exemplu, o bucată de carne sau pește ar trebui să fie de 3 uncii și de dimensiunea unui pachet de cărți. O porție de unt de nuc ar trebui să aibă dimensiunea unei mingi de tenis de masă, care este egală cu 2 linguri (30 ml). O porție (1/2 cană) de fasole ar trebui să umple o coajă de cupcake.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea dietă în timpul menopauzei Pasul 12

Reduceți consumul de zahăr Zahărul vă poate face să câștigați în greutate și să provocați alte probleme asociate cu îmbătrânirea. În timpul menopauzei, depuneți eforturi pentru a reduce aportul total de zahăr.

Alegeți băuturi fără zahăr, cum ar fi apa pură, ceaiul decafeinizat sau apa amestecată cu fructe (cum ar fi lămâie sau fructe de pădure).

Evitați adăugarea de zahăr la cereale și ovăz.

Pentru a gusta mesele, puteți adăuga extracte de vanilie, migdale și fructe, precum și fructe proaspete, în loc de zahăr.

sfaturi

Trebuie să combinați o dietă bine echilibrată cu exerciții fizice pentru a vă menține sănătoși și sănătoși evitați creșterea în greutate în timpul menopauzei, care este foarte frecventă. Se străduiește să exercite 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit