Cum să mănânci sănătos fiind vegetarian

Oamenii adoptă o dietă vegetariană sau semi-vegetariană din mai multe motive. Ați putea decide să vă abțineți de la consumul de carne, fructe de mare, produse lactate și ouă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, din motive etice sau religioase, pentru a reduce costurile sau pur și simplu pentru a experimenta. Urmând o dietă vegetariană scade riscul de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate, diabet și chiar anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, adoptarea unei diete vegetariene nu înseamnă doar eliminarea cărnii de pe farfurie și mâncarea restului. Schimbarea dietei înseamnă schimbarea stilului tău de viață. În plus, eliminarea grupurilor semnificative de alimente vă poate pune în pericol dezvoltarea deficiențelor nutriționale, inclusiv fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină.

pași

2

Identificați ce fel de dietă vegetariană doriți să urmați. Diferitele tipuri de vegetarieni urmează diferite restricții alimentare. Alegerea unui tip care se potrivește cu motivele dvs. și care este practică va face mai ușoară modificarea și menținerea noii diete. Diferitele tipuri de vegetarieni includ:

3

Construiți un sistem de asistență Discutați intențiile și motivațiile cu familia și cu prietenii și cereți ajutorul lor. Un sistem de sprijin puternic va face procesul de schimbare a obiceiurilor stilului dvs. de viață mai dificil și vă poate ajuta să luptați împotriva ispitei de a renunța. Angajarea unei comunități vegetariene prin participarea la forumuri online și citirea de reviste sau bloguri vă va permite să găsiți recomandări, sfaturi și resurse utile.

2

Mănâncă o varietate de alimente. Indiferent dacă sunteți vegetarian sau omnivor, varietatea este cheia unei alimentații sănătoase și echilibrate. Indiferent de tipul de dietă vegetariană pe care alegeți să o urmați, vă puteți pune în pericol să suferiți o deficiență nutrițională, deoarece dieta dvs. nu profită de beneficiile nutriționale ale unui anumit grup alimentar. Veganii (care au cea mai limitată dietă) pot fi cei mai vulnerabili la aceste deficiențe.

3

Consumă multe proteine Proteina este esențială pentru corpul uman și este prezentă în fiecare celulă. Este esențială pentru creșterea și pentru menținerea organelor, oaselor și mușchilor sănătoși.

4

Mananca suficient calciu Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Este necesar să se dezvolte și să se mențină oase și dinți puternici.

5

Includeți o mulțime de vitamina B12 în dieta ta. Această vitamină este necesară pentru producerea de globule roșii și prevenirea anemiei.

6

Înlocuiți zilnic alimentarea cu riboflavină. Riboflavina (cunoscută și sub numele de vitamina B2) contribuie la creșterea și producerea globulelor roșii prin acțiunea altor vitamine B din organism. Organismul nu-l poate stoca deoarece este solubil în apă. În consecință, ar trebui să o înghițiți în fiecare zi.

7

Consumați suficientă fier. Fierul este un mineral prezent în interiorul celulelor roșii din sânge. Se găsește în hemoglobină, o proteină care transportă oxigen în sânge.

8

Obțineți cantitatea zilnică recomandată zilnică. Zincul este un mineral care menține sistemul imunitar sănătos și este necesar pentru diviziunea celulară și producția de proteine.

9

Mancati alimente bogate in omega 3. Oasele grase Omega 3 sunt grăsimi esențiale în corpul uman. Ei mențin sănătatea inimii și ajută la combaterea bolilor de inimă. Spre deosebire de alte grăsimi pe care organismul le poate face, oamenii trebuie să obțină acești acizi grași din alimente.

10

Nu uitați să obțineți iod. Iodul este necesar pentru o reglare sănătoasă a metabolismului celular și a funcției normale a tiroidei. Persoanele cu deficiențe de iod pot dezvolta burta (mărirea glandei tiroide).

11

Luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina D. Vitamina D contribuie la absorbția de calciu și, prin urmare, este important să avem oase sănătoase. Apare în mod natural în anumite alimente, dar organismul uman le produce și prin expunerea la lumina soarelui.

12

Aveți grijă de dimensiunile porțiunilor dvs. Pentru a satisface cerințele nutriționale ale unei diete vegetariene, este necesar să consumați suficient un anumit produs alimentar. Cu toate acestea, doar pentru că nu mănânci carne nu înseamnă că poți mânca toate chipsurile de cartofi și pizza de brânză pe care ți-o doare.

2

Explorați rețetele cu înlocuitori. Dacă gătiți, încercați câteva dintre cele mai preferate rețete fără carne, cum ar fi prepararea sosului de spaghete fără carne sau cu un înlocuitor de carne pentru vegetarieni sau făcând agitația dimineața cu lapte de migdale sau soia în loc de produse lactate. În restaurantul preferat, încercați mâncarea fără grupul de alimente pe care doriți să-l evitați. De exemplu, comandați un burrito de fasole cu legume la grătar în loc de burrito tipic cu carne și brânză. Alternative pentru diferite grupuri de alimente pot fi alimente individuale sau prelucrate pe bază de plante:

3

Evitați să vă plictisiți de dieta dvs. Fiind vegetariană nu înseamnă să mănânci salată la toate mesele. Varietatea nu numai că vă permite să obțineți suficienți nutrienți, dar vă ajută să vă mențineți stilul de viață nou.

4

Urmați orientările generale științifice pentru a menține sănătatea bună. Cercetătorii sunt de acord că dietele sănătoase (indiferent dacă sunt sau nu pe bază de plante) constau în: pregătirea mai multor mese pentru a ști ce conțin, evitarea alimentelor și a băuturilor procesate, consumul de apă și cunoașterea cantitatea pe care o mâncați și modul în care mâncarea vă face să vă simțiți.