Cum să rezolvați anxietatea și depresia

Depresia și anxietatea merg de multe ori mână în mână. Toată lumea se ocupă de aceste condiții într-o oarecare măsură pe parcursul vieții noastre. Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. sunt suficient de severe pentru a interfera cu capacitatea dumneavoastră de a funcționa normal în mod obișnuit zilnic, atunci trebuie să căutați un tratament. Dacă anxietatea și depresia sunt destul de intense încât ar trebui să vă modificați activitățile zilnice într-o mare măsură, ar trebui să căutați ajutor profesional. Pe de altă parte, dacă acestea sunt mai blânde, țineți cont de faptul că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a le rezolva.

conținut

Pași
Partea 1faceți schimbări în stilul de viață
Partea 2modificați-vă perspectiva
Partea 3fă-ți emoțiile în prezent
Partea 4căutați ajutor profesional
Resurse suplimentare
Avertismente

Dacă credeți că dvs. sau cineva pe care o iubiți este într-o stare depresivă, este important să căutați ajutor. În secțiunea Resurse suplimentare Veți găsi informații pentru a contacta agenția care vă va ajuta în țara dvs.

pași

Partea 1
Faceți schimbări în stilul de viață

Imagine cu denumirea Cope cu anxietate și depresie Pasul 1

Exercițiu în mod regulat. Exercitiile regulate nu numai ca reduc probabilitatea de a suferi de boli de inima si alte afectiuni, dar sa demonstrat, de asemenea, ca tratamentul depresiei si anxietatii. Există mai multe explicații pentru acest lucru. În primul rând, exercițiile eliberează endorfine, o substanță chimică care ne face să ne simțim bine, care se găsește în creier și îmbunătățește dispoziția noastră. De asemenea, reduce unele substanțe chimice prezente în sistemul imunitar care cauzează depresie și măresc temperatura corpului, ceea ce promovează relaxarea.

Exercițiile regulate vă ajută, de asemenea, să vă îmbogățiți și să vă îmbunătățiți aspectul general, pe care mulți oameni îl consideră suficient pentru a scăpa de nesiguranța lor.
Endorfinele ajută la inhibarea răspunsului organismului la stres, ceea ce reduce riscul de a se simți anxios sau de a dezvolta simptome de panică pe tot parcursul zilei.
Unele studii arată că exercițiile fizice ajută la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății, precum și a medicamentelor. Chiar și aproximativ 10 minute de exerciții fizice pot ameliora simptomele de anxietate și depresie la fel de mult ca un antrenament de 45 de minute.
Exercitarea vă poate reduce anxietatea de bază sau nivelul de tensiune sau anxietate pe care îl experimentați zilnic. Dacă aveți un nivel ridicat de anxietate în fiecare zi, exercițiul fizic poate reduce cantitatea sau severitatea simptomelor pe care le experimentați.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 2

Reduceți consumul de alcool Persoanele care suferă de anxietate tind să recurgă la alcool pentru a-și ușura tensiunea și nervozitatea. În timp ce alcoolul poate ameliora temporar simptomele, le va face mai rău pe termen lung. Conform ghidurilor alimentare din America, dacă sunteți femeie, nu trebuie să beți mai mult de o băutură alcoolică pe zi și, dacă sunteți bărbat, nu trebuie să aveți mai mult de două băuturi alcoolice pe zi. Deoarece alcoolul este un depresant, vă suprimă temporar anxietatea sau tensiunea, dar când este metabolizat și vă lasă din corp, aceste sentimente reapărut.

În mod similar cu un izvor care este presat cu tot mai multă forță, alcoolul păstrează și mai mult emoțiile. Odată ce această substanță a dispărut, arcul va sari chiar mai sus decât a fost anterior. Această revenire înseamnă că veți avea probabil mai multă anxietate în ziua următoare sau veți fi mai susceptibili la stres.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 3

Alegeți băuturi decofeinizate. Nivelurile ridicate de cofeina din cafea poate agrava simptomele de anxietate atât pe termen scurt și pe termen lung. Cafeina este un stimulent care iti face corpul si sistemul nervos intra intr-o stare de tensiune și de anxietate, care creste riscul de a dezvolta sau agravarea depresiei și anxietății pe tot parcursul zilei.

Prin limitarea aportului de cofeină, puteți controla răspunsul fizic al corpului dumneavoastră și puteți evita simțirea simptomelor de anxietate pe tot parcursul zilei. Prin urmare, luați în considerare posibilitatea de băuturi decofeinizate sau de ceai în loc de cafea.

Unele ceaiuri, cum ar fi ceaiul verde, conțin încă o mică cofeină, dar nu vor avea aceleași efecte secundare ca și cafeaua.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 4

Reduceți sau eliminați consumul de nicotină. Nicotina, ca și cafeina, este un stimulent și poate produce multe din aceleași efecte asupra organismului legate de alte stimulente, cum ar fi senzația de tensiune. Nicotina se găsește în produsele care conțin tutun și, de asemenea, în cele care nu, cum ar fi guma de nicotină.

Rețineți că renunțarea la fumat este dificilă și trebuie efectuată numai în momente de stres. Cu toate acestea, acest lucru ar putea reduce foarte mult simptomele de anxietate și depresie.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 5

Organizați-vă ziua Depresia este o experiență dureroasă care afectează starea de spirit, dar și energia și motivația. Dacă sunteți deprimat, vă poate fi dificil să vă concentrați sau să fiți tentați să rămâneți în pat toată ziua. Dacă nu știți ce va fi ziua dvs., vă puteți simți anxios. Încercați să continuați cu rutinele obișnuite cât mai mult posibil și evitați să vă permiteți să vă ghidați acțiunile.

Dacă, în mod normal, nu vă organizați ziua, ar fi bine să începeți să faceți acest lucru. Planificați-vă zilele, asigurându-vă că sunt pe deplin ocupate, dar fără a deveni copleșitoare și să rămână fidelă planificării, astfel încât să puteți continua să funcționați în viața de zi cu zi.

Partea 2
Modificați-vă perspectiva

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 6

Învață să trăiești în prezent. Dacă suferiți de anxietate, ar putea fi pentru că sunteți îngrijorați, nesiguri sau nervoși în legătură cu viitorul. Dacă suferiți de depresie, ar putea fi pentru că observați în mod constant trecutul, reflectând lucruri care au mers prost sau având gânduri contraproductive. Învățarea de a aprecia prezentul vă va aduce un beneficiu remarcabil în viața voastră. Cu toate acestea, nu este ușor, dar vă va permite să vă separați sentimentele de gândurile voastre.

Cea mai bună modalitate de a opri obsedarea cu trecutul sau cu viitorul este să acordați atenție momentelor în care apar astfel de gânduri în viața de zi cu zi. Când o fac, recunoaște-le, etichetează-le ca fiind gândurile și lăsați-i să dispară.
Încercați să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în jurul dvs. și a activităților dvs. Evaluați oamenii din jurul dvs. și felul în care vă simțiți atunci când faceți o activitate în care participați. Acest lucru vă va ajuta să vă desprindeți de trecut și să vă concentrați asupra prezentului. Continuați să încercați și veți intra într-o stare de conștiință deplină.

Imagine cu denumirea Cope cu anxietate și depresie Pasul 7

Meditează. Sa demonstrat că meditația atenuează în mod regulat simptomele stresului și anxietății. Deplina conștientizare vă poate ajuta să vă simțiți mai conectați la ceilalți, să vă dezvoltați mai mult controlul asupra emoțiilor și să vă creșteți capacitatea de a vă gândi la situații dintr-o perspectivă diferită. Luați în considerare aderarea la un centru de meditație sau grup în localitatea dvs. Majoritatea centrelor oferă instruire gratuită de meditație și au case deschise în fiecare săptămână.

Pentru a practica mindfulness și meditație, luați câteva momente în fiecare zi pentru a închide ochii, relaxați-vă mușchii și concentrați-vă atenția asupra respirației. Dacă apare un gând, recunoașteți-l și lăsați-l să dispară. Cu cât faceți mai des această practică, cu atât mai mult îl puteți încorpora în viața de zi cu zi.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 8

Tăiați-vă criticul interior. Criticul tău interior este compus din gânduri contraproductive sau exagerate care îți păstrează sentimentele de depresie și anxietate pierdute. Criticul tău interior ar putea spune lucruri precum "Sunt un eșec" sau "Nu pot face nimic. Sunt blocat. Criticul tău interior poate observa și unele dintre grijile sau gândurile tale care generează anxietate și produc un efect de bulgăre de zăpadă cu gânduri tot mai dureroase. Gânduri ca acestea vă împiedică să vedeți alternativele pe care le aveți în viața voastră, să vă simțiți incapabili sau blocați sau să perpetuiți sentimentele de îngrijorare, depresie sau anxietate.

Învățați-vă să tăceți criticul dvs. interior pentru a diminua efectul pe care îl are asupra dvs. și a dispoziției dvs. Pentru a vă tăcea pe criticul dvs. intern, încercați să capturați gânduri neproductive în momentul în care apar și să vă pregătiți cu un gând sau o mantră productivă care se concentrează pe punctele tale forte.

Dacă credeți că "Nu pot să fac nimic, sunt blocat", verificați dacă este adevărat. Faceți o listă cu toate opțiunile posibile. Schimba-ți criticul interior pentru a spune "Deși opțiunile mele nu sunt cele mai bune, am de ales și aleg _____ pentru că ...".

Dacă sunteți un gând vine în minte, care va genera griji, frica sau alte simptome de anxietate, asigurați-vă că pentru a contracara criticul interior cu declarații sau ca reassurances „Eu știu că probabilitatea să se întâmple asta este foarte mic, asa ca nu Nu am nimic de îngrijorat "sau" Totul va fi bine. Mă simt bine în acest moment și acest sentiment va trece ".

Image cu titlul Cope cu anxietate și depresie Pasul 9

Confruntați-vă cu amintirile dureroase. Mulți oameni se simt deprimați sau anxios, deoarece se agață de una sau mai multe experiențe traumatizante din trecut, trec printr-o schimbare semnificativă sau au pierdut o persoană iubită. Deși este extrem de dificil să ștergi aceste amintiri și să treci prin aceste experiențe, există lucruri pe care le poți face pentru a-ți reduce prevalența în viața ta de zi cu zi.

Implicați-vă când este necesar. Dacă simțiți nevoia de a plânge sau de a țipa, faceți-o. Catharsis este o parte necesară a procesului de vindecare. Puteți chiar să căutați grupuri de asistență în zona dvs. pentru a vă ajuta în timpul dumneavoastră de primejdie. Dacă simțiți un păcat, amintiți-vă că este un proces normal care implică multe emoții. Poate că nu te simți ca tine pentru o vreme. Cu toate acestea, dacă continuați să aveți simptome de stres mult timp după ce vă pierdeți pe cel iubit, trebuie să contactați un terapeut sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Scrieți ce sa întâmplat și modul în care v-ați simțit. Există multe sentimente implicate în evenimentele traumatice care trebuie adesea exprimate. În multe ocazii, evenimentele traumatice vor fi împărțite și orice sentimente legate de ele vor fi lăsate deoparte. În loc să recurgeți la acest lucru, ceea ce poate duce la anxietate și depresie, scrieți exact ce sa întâmplat în cel mai detaliat mod posibil. Scrieți ceea ce ați simțit și ce simți încă despre acest eveniment. Acest lucru vă va ajuta să vă ocupați de sentimentele dvs. și să continuați.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 10

Lasati-va gandurile. Când aveți probleme de depresie și anxietate sau încercați să depășiți o traumă din trecut, descrieți ce sa întâmplat și cum te-a făcut să te simți. Puteți face acest lucru scriind într-un jurnal sau vorbind cu cineva în care aveți încredere. Este mai bine să o lăsați decât să o reprimați. De asemenea, gândiți-vă la aspectele contextuale ale evenimentului traumatic. Amintirea altor aspecte ale zilei în care a avut loc evenimentul, cum ar fi vremea sau persoanele care au fost prezente, vă poate ajuta să anulați unele dintre asociațiile negative.

Dacă aveți de-a face cu amintirile unui trecut traumatizant, este esențial să căutați un ajutor profesional care să vă permită să vă ocupați de emoțiile dureroase cauzate de traumatismele experimentate.

Partea 3
Fă-ți emoțiile în prezent

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 11

Faceți-vă cu anxietate și depresie în prezent. Anxietatea poate fi o experiență interesantă și te poate face să simți că pierzi controlul. Există câteva tehnici pe care le puteți încerca să vă facă corpul și mintea să încetinească și să se calmeze. Simptomele depresiei variază foarte mult și diferă în funcție de tipul depresiei pe care o aveți. Unii oameni se pot simți copleșiți de trist, în timp ce alții nu se simt deloc și devin doar amorți. Cu toate acestea, alții pot avea episoade bruște de iritabilitate.

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 12

Încearcă relaxarea musculară progresivă. Se compune dintr-o metodă care ajută la reducerea fizică a tensiunii din mușchi, ceea ce îi spune creierului să înceapă să se calmeze. În mod serial, contractează, menține și eliberează grupurile musculare ale corpului. Fa-o de la cap până în picioare și asigurați-vă că vă concentrați asupra senzațiilor pe care le aveți atunci când eliberați contracția și simțiți cum tensiunea musculară este redusă.

Începeți cu mușchii dvs. faciali, stoarceți-le timp de șase secunde și eliberați-le pentru încă șase. Repetați exercițiul din restul corpului prin gât, piept, brațe, mâini, picioare, viței și picioare.

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 13

Exersați respirația diafragmatică. Respirația controlată (sau respirația diafragmatică) este un alt mod de a-ți spune corpului să înceapă să se relaxeze și să-și liniștească răspunsul la stres, ceea ce duce adesea la anxietate. Respirația controlată îi spune corpului să elibereze neurotransmițătorii, ceea ce vă spune că nu mai sunteți în pericol și că vă puteți liniști. Exersați respirația diafragmatică complet prin respirație, extinzându-vă abdomenul, ținând respirația și eliberând-o.

În acest exercițiu, ar trebui să inhalați timp de cinci secunde, să vă țineți respirația pentru încă cinci și apoi să expirați pentru încă cinci. Respirați în mod normal de două ori și apoi repetați respirația abdominală temporizată până când vă simțiți că anxietatea dumneavoastră scade.

Imagine cu denumirea Cope cu anxietate și depresie Pasul 14

Distrage-te. Distragerea este o tehnică pe termen scurt pe care o puteți utiliza atunci când vă aflați într-o situație care nu este potrivită pentru depresie sau anxietate, cum ar fi la locul de muncă. Câteva exemple de distragere a atenției includ participarea la activități. Dacă sunteți la serviciu, discutați cu un coleg despre videoclipuri cu pisici amuzante sau organizați un modul de alimentare. Dacă sunteți cu copiii sau nepoții la domiciliu și nu puteți să vă ocupați de emoțiile actuale, luați-le pentru o plimbare sau pentru a citi o carte împreună.

De asemenea, puteți să vă distrați atenția prin activități mici. Încercați să faceți o operație matematică simplă pe cap, luați o bucată de hârtie și o îndoiți în mai multe moduri diferite, presărați apă pe fața dvs. sau jucați un joc de cuvinte. Puteți juca, de asemenea, jocuri care implică cuvinte sau numere, cum ar fi crosswords sau Sudoku.

Dacă oricând emotiile încep să vă controleze, căutați distragerile rapide cu unele senzații, cum ar fi stoarcerea unei mingi de cauciuc sau ținând un cub de gheață.

Partea 4
Căutați ajutor profesional

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 15

Găsește terapeutul potrivit pentru tine. Faceți o investigație și întâlniți-vă cu câțiva doctori diferiți înainte de a alege unul. În timpul primei sesiuni, medicul vă va cere să descrieți simptomele, timpul în care acestea au fost prezente și, de asemenea, trecutul dumneavoastră. Poate ar trebui să reflectați asupra câtorva dintre aceste întrebări înainte de prima întâlnire, pentru a vă putea organiza gândurile și pentru a clarifica orice informație dacă este necesar.

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 16

Vizitează un psihiatru Puteți lua decizia de a consulta un psihiatru, care este medic care are o diplomă în medicină și este certificat să prescrie medicamente. În general, psihiatrii combină terapia de conversație cu tratamentul medical, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. De asemenea, pentru tratarea anxietății diferite tipuri de antidepresive, inclusiv ISRS sunt (inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei), SNRI (inhibitori ai recaptării de serotonină și noradrenalină) și antidepresive triciclice prescrise.

Există mai multe tipuri diferite de medicamente în aceste categorii, deci este mai bine să discutați cu medicul sau psihiatrul despre care ar fi cel mai bine pentru dumneavoastră.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 17

Vorbiți cu un psiholog. Puteți dori, de asemenea, să vedeți un psiholog, care este un medic fără diplomă medicală, care se concentrează pe conversație și terapie comportamentală cognitivă. De exemplu, în majoritatea statelor din Statele Unite, psihologii nu au o certificare pentru a prescrie medicamente. Cu toate acestea, există unele state în care psihologii pot prescrie medicamente, inclusiv în New Mexico, Louisiana și Illinois.

Dacă aveți sub vârsta de optsprezece ani, discutați cu părinții dvs. despre starea dumneavoastră dacă nu sunteți conștienți de aceasta și cereți-i să vă ajute să găsiți medicul potrivit.

Unii pacienți sunt dispuși să consume medicamente, în timp ce alții preferă să opteze pentru remedii naturale. Trebuie să discutați cu terapeutul și să clarificați metoda de tratament preferată prima dată când vă întâlniți cu el, astfel încât să puteți determina dacă este potrivit pentru dumneavoastră. Amintiți-vă că fiecare medic are propria metodă preferată de tratament.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 18

Găsește un alt terapeut. Dacă nu puteți merge la un psiholog sau psihiatru, există alți profesioniști în domeniul sănătății mintale care vă pot ajuta să vă tratați depresia și anxietatea. Căutați asistenți psihiatri locali, asistenți sociali clinici certificați, căsătoriți sau terapeuți de familie și consilieri profesioniști certificați. Acești oameni sunt pregătiți și educați despre sănătatea mintală și vă pot ajuta să vă ocupați de problemele dvs.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 19

Întotdeauna căutați oa doua opinie. În domeniul bolilor psihologice, este ușor să se obțină un diagnostic slab sau să se omite un diagnostic secundar. Consultați mai mult de un medic pentru a vă vedea starea, cel puțin la început, mai ales dacă vi sa prescris medicamente.

Nu lăsați medicul să vă forțeze să luați medicamente. Dacă preferați să luați remedii naturale, exprimați-vă modul de gândire și spuneți-i medicului dumneavoastră. Dacă continuați să insistați să luați medicamente, poate fi necesar să luați în considerare un alt medic.

Dacă mai mulți medici insistă asupra prescrierii aceluiași tip de medicație, atunci luați în considerare testarea acesteia. Cele mai multe medicamente pot fi întrerupte după un an fără efecte secundare nocive.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 20

Puneți efort în tratamentul dumneavoastră. Nu puteți plăti un profesionist de sănătate mintală pentru a vă rezolva problemele. Trebuie să vă angajați activ în sesiunile de terapie, pe lângă faptul că sunteți cinstit și deschis cu medicul dumneavoastră. S-a demonstrat că terapia cognitiv comportamentale, care este o formă de terapie de vorbire este cel mai eficient mod de a trata anxietatea și depresia metodă, dar necesită un angajament mai mare și cooperarea dintre voi la terapia interpersonale. În loc să vă exprimați pur și simplu problemele, terapia comportamentală cognitivă necesită participarea dvs. activă pentru ca aceasta să funcționeze și vă permite să vă îmbunătățiți.

Rămâneți deschis să încercați lucruri noi și să vă împingeți dincolo de zona dvs. de confort. Unii medici își atribuie pacienților "exerciții" pe care trebuie să le aplice în viața lor de zi cu zi.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 21

Dați medicamente timp pentru a lucra. Uneori, depresia și anxietatea sunt condiții situaționale, ca urmare a unei mari schimbări. În alte momente, ele sunt pur biologice, astfel încât utilizarea medicamentelor poate fi utilă. Dacă vi sa prescris un medicament pentru starea dumneavoastră, acordați-i timp pentru a intra în vigoare înainte de întreruperea utilizării. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de puțină experimentare de la dvs. și de la medicul dvs. pentru a găsi medicamentul potrivit și dozajul pentru situația dvs. particulară. Fiți răbdători și dați-i timp.

Majoritatea medicamentelor necesită patru până la opt săptămâni pentru a arăta orice efect, deci fiți răbdători.

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 22

Înțelege conceptul de comorbiditate. Comorbiditatea este prezența a mai mult de o condiție la o persoană. Comorbiditatea pentru depresie și anxietate este obișnuită, iar majoritatea psihiatrilor vor presupune că suferiți de ambele condiții până când nu se dovedește altfel. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că, pentru pacienți, debutul sau experiența subiectivă a simptomelor de depresie si anxietate sunt adesea imposibil de distins, ceea ce înseamnă că pacientul nu se poate determina dacă originea în mod independent unul de celălalt.

Deoarece multe dintre simptomele depresiei și anxietății coincid, este adesea dificil să se facă distincția între starea în care aparțin. De fapt, aproximativ 85% dintre persoanele cu depresie au simptome de anxietate și aproximativ 90% dintre cei cu anxietate sufera de simptome de depresie.

Comorbidități oricărei condiții complică, de obicei, tratamentul și face ca rezultatele mai puțin pozitive, care se aplică și în cazul comorbiditate de anxietate și depresie. Un factor cheie în îmbunătățirea rezultatelor tratamentului pentru depresia comorbidă și anxietate este recunoașterea comorbidității.

În funcție de diagnosticele pentru depresie și anxietate pe care le aveți, pot exista multe simptome care se potrivesc. De exemplu, ruminațiilor depresive comune în tulburarea depresivă majoră sunt similare cu preocuparea obsesivă în tulburarea de anxietate generalizată, în timp ce lipsa de somn sau insomnie si concentrare slaba sunt comune în ambele tulburare depresivă majoră și tulburarea de stres post-traumatic.

Resurse suplimentare

organizație	Numărul de telefon	Adresă electronică
SAPTEL - Mexic	55 5259-8121	[email protected]
Telefon de speranță - Spania	91 459 00 50	[email protected]
Asociación Ayuda - Argentina	(11) 4822-9966	[email protected]
Telefon de speranță - Columbia	57 4) 448 2945	[email protected]
Telefon de speranță - Peru	51 1 273 8026	[email protected]
Telefon de speranță - Chile	56 4222 1200	[email protected]
Telefon de speranță - Venezuela	0241-8433308	[email protected]
24 ore - Clinica de criză - SUA	866-427-CRISIS (4747)	[email protected]
Centrul Aysana - Ecuador	84 0040 08	[email protected]
Telefonul speranței - Bolivia	902 500 002	[email protected]
Depresiunea Grupului de Recuperare	--	[email protected]
BeFrienders în întreaga lume	--	[email protected]

avertismente

Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți aveți în vedere sau intenționați să vă sinucideți, solicitați ajutor imediat sau contactați linia de prevenire a sinuciderilor din țara în care locuiți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit