Cum să eliberați rabia

Rage este o emoție naturală în ființele umane și nu este întotdeauna un lucru negativ. Vă poate ajuta să aflați când ați fost rănit sau când o situație are nevoie de o schimbare. Este important să învățați să procesați și să reacționați la sentimentul de furie. Senzația de furie este adesea legată de un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie și dificultăți de somn. Acest lucru este posibil mai ales dacă aveți o furie extrem de explozivă sau dacă o reprimați prea mult. Din fericire, puteți învăța să înțelegeți, să vă procesați și să eliberați furia în moduri sănătoase.

conținut

Pași
Metoda 1eliberați-vă productiv furia
Metoda 2controlați și preveniți rabia
Metoda 3Înțelegerea furiei voastre
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Eliberați-vă productiv furia

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 6

Exercitarea. Când vă simțiți mânia, exercitarea moderată poate fi utilă. Un studiu efectuat la Universitatea din Georgia sugerează că exercițiile moderate (cum ar fi alergarea sau ciclismul) în timpul sau imediat după o experiență neplăcută vă pot ajuta să gestionați furia. Când exercițiul, corpul eliberează endorfinele, care sunt substanțe chimice naturale care vă fac să vă simțiți mult mai pozitivi și mai fericiți. Dacă nu puteți să conduceți sau să călătoriți cu bicicleta, puteți să vă plimbați, să vă întindeți și să efectuați alte forme de exerciții mai simple.

Exercitarea poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Un studiu realizat la Universitatea Yale a sugerat că alergarea la episoade prelungite înainte de a avea o experiență neplăcută poate să atenueze extremitatea reacției dvs. emoționale.
Chiar dacă nu aveți timp să faceți o rutină de exerciții complete când vă simțiți mâniați, încercați să faceți câteva minute. Dacă este posibil, stați departe de situația care provoacă astfel de sentimente de furie și vă agită viguros membrele. Chiar și distragerile fizice mici vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 7

Practicați respirația controlată. respira Adânc din diafragmă (mușchiul mare de la baza plămânilor, care ajută la respirație) poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de furie. Respirația profundă, controlată va încetini bătăile inimii, va stabiliza tensiunea arterială și vă va relaxa corpul. Combinați exercițiile de respirație cu o mantra sau cu un cuvânt sau o expresie liniștitoare pentru un beneficiu suplimentar.

Găsiți un loc liniștit pentru a vă relaxa. Bucură-te Așezați-vă dacă doriți și slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă sau incomodă.

Puneți mâna pe abdomen.

Inspirați încet prin nas. Concentrați-vă pe umplerea stomacului cu aer în timp ce respirați. Relaxați-vă abdomenul în timp ce inhalați și ar trebui să vă simțiți stomacul să se extindă. Țineți respirația pentru câteva secunde.

Expirați încet prin gură. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a face ca tot aerul să iasă din plămâni.

Repetați acest proces de cel puțin zece ori.

Dacă aveți probleme cu respirația profundă, cumpărați o sticlă de bule pentru copii într-un magazin de jucării. Țineți bagheta pentru a face bule în fața dvs. și respirați încet prin ea. Concentrați-vă pe expirarea din abdomenul inferior, stoarcerea astfel încât aerul să iasă. Respirarea în mod constant și în mod regulat va produce un flux de bule. Dacă bulele se sparg sau nu apar, modificați-vă respirația până când o fac.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 8

Practicați relaxarea musculară progresivă. Relaxare musculară progresivă Este necesar să vă concentrați asupra tensiunii și relaxării anumitor grupuri musculare ale corpului, astfel încât să vă puteți distrage atenția și să uitați sentimentele de furie. În plus, este excelent pentru ameliorarea anxietății și a tensiunii, care vă poate ajuta să eliminați sentimentele de furie. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să dormiți când gândurile dvs. sunt în afara controlului.

Dacă este posibil, mergeți într-un loc liniștit și confortabil și căutați un loc.

Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi mușchii unei mâini. Pe măsură ce inhalați adânc și încet, strângeți mușchii acelui grup la fel de tare și puteți menține această tensiune timp de cinci secunde. De exemplu, pentru a strânge mușchii mâinii, va trebui să vă strângeți pumnul. Concentrați-vă asupra acelui grup de mușchi și încercați să nu tensionați accidental mușchii din jur.

Expirați și eliberați rapid tensiunea din grupul muscular pe care vă concentrați. Concentrează-te pe experiența de a simți cum tensiunea lasă acei mușchi. Relaxați-vă pentru aproximativ 15 secunde și apoi tensionați un alt grup de mușchi.

Alte grupuri musculare pe care le puteți înăspri și relaxa sunt cele ale picioarelor, picioarelor inferioare, coapsei, feselor, stomacului, pieptului, gâtului și umerilor, gurii, ochilor și frunții.

Puteți, de asemenea, să porniți pe picioare și să urcați în alte părți ale corpului, tensionând fiecare grup de mușchi. Pe măsură ce eliberați fiecare grup de mușchi, imaginați-vă că sentimentul de furie îți părăsește corpul, în timp ce simțiți că o relaxare o ia.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 9

Efectuați o ceremonie pentru a elibera furia. Activitățile vizate vă pot ajuta să vă transformați furia într-o expresie productivă, astfel încât să puteți depăși acest sentiment. Unele cercetări au arătat că furia poate îmbunătăți temporar gândirea creativă și brainstorming-ul. Utilizați-vă imaginația și eliberați conștient furia într-un mod controlat și creativ.

De exemplu, căutați un loc privat pentru a vă scutura corpul și imaginați-vă că vă scuturați literalmente furia, la fel cum un câine își scutură apa după o baie.

Un alt exemplu ar fi să scrieți niște gânduri furioase pe o bucată de hârtie și apoi să o rupeți încet, în timp ce vă imaginați că și voi distrugeți aceste sentimente de furie.

Dacă sunteți un artist, desenați sau pictați ceva care exprimă modul în care vă simțiți. Concentrați-vă pe expulzarea sentimentelor și redirecționarea acestora spre o operă de artă.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 10

Utilizați o jucărie anti-stres. O jucărie anti-stres, ca o minge antistres, poate fi utilă dacă simțiți imediat rabia. Din moment ce le folosiți, trebuie să strângeți și să eliberați un grup de mușchi, bilele antistres vă pot oferi o parte din beneficiile relaxării progresive a mușchilor într-un mod mai rapid. Cu toate acestea, acestea reprezintă o soluție temporară și trebuie să fie însoțite de alte tehnici pentru a obține rezultate pe termen lung.

Este mult mai bine să folosiți o jucărie antistres decât să încercați să eliberați furia prin împingere, lovire sau aruncare de lucruri. Acțiunile explozive, cum ar fi acestea, pot provoca vătămări sau daune și, de cele mai multe ori, vă pot spori furia, în loc să o micșorați.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 11

Căutați ceva distractiv sau prostie. Umorul umil poate ajuta la ameliorarea furiei tale. Un motiv important pentru multe sentimente de furie este să ne gândim că ideile noastre privind o situație sau o experiență sunt întotdeauna bune și că lucrurile ar trebui să meargă așa cum ne așteptăm. Folosirea umorului pentru a aborda și a scăpa de aceste idei vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă controlați mânia.

De exemplu, Asociația Americană de Psihologie recomandă ca, dacă numiți pe cineva un nume deranjant, trebuie să-l imaginați literalmente. Prin urmare, dacă sunteți atât de supărat pe șeful dumneavoastră că îl numiți "porc", imaginați-l literalmente ca un porc purtând un costum și o servietă. Acest tip de umor vă poate ajuta să eliberați tensiunea.

Vizionarea de videoclipuri prostești sau drăgălașe pe Internet vă poate ajuta, de asemenea, să vă ușurați starea de spirit. Oamenii sunt programați din punct de vedere biologic să se gândească la lucruri la fel de adorabili ca puii cu ochii mari și bebeluși mici și bătrâni. De asemenea, avem o reacție chimică a fericirii atunci când vedem aceste lucruri.

Evitați umorul sarcastic sau crud, deoarece acest tip de umor va face probabil furia voastră mai rău și poate, de asemenea, să rănească pe alții.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 12

Ascultați muzică relaxantă. Ascultarea muzicii este o tehnică excelentă de distragere care vă poate ajuta să eliberați furia. Cu toate acestea, este important să ascultați muzică "relaxantă". Când vă simțiți furioși, muzica cu ritmuri agresive sau versuri de furie vă va face sentimentele negative să devină mai intense.

Căutați o muzică liniștită și relaxantă, care vă va ușura mânia. O parte din ceea ce te face să te simți atât de "accelerat" când ești supărat este că corpul tău intră într-o stare de "luptă sau zbor" emoție. Academia Britanica de Terapie Sound a creat o listă de redare de melodii pe care un studiu științific considerat „relaxare“, printre care sunt cele ale Uniunii Marconi ( „Weightless“), Airstream ( „Electra“) și Enya ( „filigran“ ).

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 13

Repetați fraze liniștitoare. Găsiți o expresie importantă pentru dvs. și încercați să vă concentrați atenția asupra acesteia în timp ce o repetați. Puteți chiar să repetați câteva propoziții în mintea voastră. Acestea sunt unele pe care le puteți încerca:

"Această situație este doar temporară."

"Pot depăși această situație."

- Poate că nu-mi place, dar nu mă va ucide.

"Voi păstra calm în această situație."

"Nu merită să mă deranjez despre asta".

Metoda 2
Controlați și preveniți rabia

Faceți un "plan împotriva rabiei". Deoarece poate fi foarte dificil să găsiți modalități de a vă reduce furia în căldura momentului, încercați să dezvoltați un plan în avans, care vă permite să vă liniștiți în caz de supărare. Având în vedere acest plan, vă puteți controla furia într-un mod productiv.

De exemplu, dacă începeți să vă simțiți furioși, ați putea planifica să faceți un "timp de expirare" în care îi spuneți calm celeilalte persoane că sunteți supărat și trebuie să faceți o pauză.
Dacă vă aflați în mijlocul unei conversații pe care te face sa supărat (ca un încălzită cu privire la un subiect, cum ar fi politica sau religia), să facă un efort pentru a schimba cursul conversației la un subiect mai neutru sau plăcut.

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 15

Restructurați-vă gândirea. Restructurarea cognitivă vă poate ajuta să vă confruntați cu rabia mai rar. Adesea, sentimentul de furie vă face să vă exagerezi reacția la evenimente sau experiențe și vă poate face să ieșiți de sub control. Modificarea modului de gândire cu privire la experiențele și obiectivele dvs. vă poate ajuta să evitați să vă simțiți furioși și să controlați furia când o veți trăi.

Evitați cuvintele totalizatoare, cum ar fi "niciodată" sau întotdeauna ". O tendință de furie este că blochează amintirile altor experiențe, ceea ce poate crește frustrarea. Aceste cuvinte îi rănesc și pe alți oameni și îi fac să se simtă defensivi în loc să coopereze. În loc să spui lucruri precum "Sunt întotdeauna atât de prost" sau "Nu-ți amintești niciodată ce este important", concentrează-te asupra a ceea ce se întâmplă în acel moment. Ar putea fi util să dezvolți o declarație neutră a faptelor, cum ar fi "Am uitat telefonul mobil la domiciliu" sau "Ai uitat planurile noastre de cină" pentru a păstra lucrurile în perspectivă.

Păstrați logica. Desigur, este mai ușor de zis decât de făcut, dar nu uitați că experiența negativă care generează senzația de furie nu este singura pe care o simți probabil în acea zi. Amintiți-vă că iritarea, oricât de mare ar părea, este doar temporară, vă va ajuta să vă depășiți mai repede sentimentele de furie.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 16

Adresați-vă situațiilor cu flexibilitate. Este ușor de presupus că prima impresie despre o situație sau experiență este "corectă" și că poate fi foarte dificil să renunți la ideea că există un adevăr obiectiv pentru fiecare situație. Cu toate acestea, fiind mai flexibil cu modul în care abordați experiențele și evenimentele vă va permite să reacționați la ele cu mai puțină furie.

De exemplu, dacă cineva traversează în fața dvs. în timp ce așteptați în linie în magazin, puteți presupune că el nu are grijă de nevoile dvs. și că este nepoliticos, ceea ce vă poate face să vă simțiți supărat. În timp ce presupunerea poate fi adevărată, ea nu este productivă. Abordarea acestei experiențe cu flexibilitate, cum ar fi imaginarea că cealaltă persoană nu v-a văzut sau care ar putea fi îngrijorată de o problemă stresantă vă va permite să vă eliberați sentimentele personale de furie.

Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 17

Învață să acționezi asertiv. Dezvoltați a stilul de comunicare asertiv Vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul propriei vieți și să experimentați mai puțină anxietate și furie. Comunicarea și comportamentul asertiv nu înseamnă să fii arogant sau egoist, ci să-ți exprimi gândurile, sentimentele și nevoile în mod clar și calm altora într-un mod deschis și cinstit. Dacă nu sunteți cinstit cu ceilalți în ceea ce privește nevoile dvs., este posibil să nu vă puteți întâlni și această experiență vă poate face să vă simțiți supărat, deprimat și nemulțumit.

Utilizați expresii focalizate în primul rând, cum ar fi "Mă simt confuz cu ceea ce ați spus" sau "Aș dori să ajungeți la timp când mergem să vedem un film".

Evitați insultarea, amenințarea și atacarea celeilalte persoane.

Utilizați fraze cooperative și invitați alții să-și exprime opiniile.

Fiți cât mai direct și mai clar cu privire la dorințele și nevoile voastre. De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere la care nu doriți să mergeți, nu spuneți ceva de genul "Oh, cred că voi merge dacă trebuie". În schimb, spuneți în mod clar, dar politicos că nu doriți să mergeți: "Prefer să nu mă duc la acea petrecere".

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 18

Meditează. Meditația nu numai că scade anxietatea și ameliorează depresia, ci vă ajută să vă mențineți calm chiar și în timpul unor experiențe neplăcute. Un studiu recent efectuat la Universitatea Harvard a arătat că meditația are un efect pozitiv asupra funcției creierului, în special în domeniul procesării emoționale. Studiul a examinat două forme de meditație: meditație "conștientă" și meditație "plină de compasiune". În timp ce ambele au redus sentimentele de anxietate și furie în participanți, meditația compasională a fost mai eficace decât meditația conștientă.

Meditația conștientă se concentrează pe a fi pe deplin prezentă în momentul respectiv, fiind conștientă și acceptând experiențele corpului tău. Acest tip de meditație este similar cu ceea ce ați putea face într-o clasă de yoga.

Meditația compasională, cunoscută și sub numele de meditație de iubire și bunătate (metta), se bazează pe o serie de "lojong" sau practici ale budismului tibetan și se concentrează asupra dezvoltării sentimentelor de compasiune și de iubire față de ceilalți. Acest tip de meditație vă poate cere să căutați câteva instrucțiuni înainte de a putea să o practicați efectiv pe cont propriu.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 19

Ia suficient somn. Deprivarea somnului poate provoca o serie de vătămări corporale, inclusiv stres fizic și un risc crescut de a dezvolta o tulburare de dispoziție, cum ar fi depresia sau anxietatea. A nu dormi sau a face prea puțin poate provoca, de asemenea, iritabilitate, schimbări de dispoziție și tendința de a se simți supărat mai des decât de obicei.

Experții în somn recomandă ca adulții medii să adoarmă cel puțin șapte până la opt ore pe noapte, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult sau puțin mai puțin pentru a vă simți complet confortabil în funcție de propriile dvs. nevoi fizice.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 20

Împărtășește-ți experiențele cu persoana care te-a supărat. Odată ce ați eliberat mânia, împărtășirea sentimentelor și experiențelor cu persoana care te-a făcut supărată poate fi utilă. De exemplu, dacă cineva ți-a rănit sentimentele ignorându-te în timpul petrecerii, vorbind liniștit și explicând de ce te-ai simțit rănit te poate ajuta să înțelegi cum te-a afectat comportamentul tău. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul situației.

Este Este foarte important să așteptați până când ați procesat furia, pentru a putea vorbi cu cealaltă persoană. Dacă vorbești cu ea în timp ce ești furioasă, probabil că vei face mai rău situația și ai putea, de asemenea, să o rănești. Utilizați întotdeauna comunicarea nonviolență atunci când interacționați cu ceilalți.

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 21

Du-te la un terapeut. Un terapeut vă poate ajuta să vă ocupați de sentimentele și motivațiile care stau la baza sentimentului de furie. Acest lucru este util în special dacă aceste sentimente și cauzele lor nu vă sunt deosebit de clare. Terapia cognitivă, în care terapeuții vă ajută să învățați să vă gândiți la experiențe într-un mod diferit, poate fi deosebit de utilă în gestionarea furiei voastre.

Metoda 3
Înțelegerea furiei voastre

Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 1

Recunoașteți furia problematică. Majoritatea oamenilor experimentează rabie ușoară de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri, este perfect normal să simțiți acest lucru, ca atunci când simțiți că cineva v-a insultat sau vă rănit. Totuși, trebuie să învățați să recunoașteți semnele care indică faptul că furia voastră este pe punctul de a intra în categoria "problemă".

Țipați sau jurați frecvent de fiecare dată când vă simțiți supărat? Adăugați verbal altora?
Mânia ta duce adesea la agresiune fizică? Cât de gravă este modul în care vă exprimați această agresiune? Mai puțin de 10% din episoadele normale de rabie implică agresiune fizică, așa că, dacă vă simțiți des, ar putea fi un semn de ceva mai grav.
Simti nevoia de a te auto-medicina de fiecare data cand te simti furios, cum ar fi atunci cand iei droguri, alcool sau mancare?
Crezi că furia ta afectează negativ relațiile tale personale, munca ta sau sănătatea ta în general? Au fost alții exprimați aceste preocupări?

Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 2

Învățați să interpretați limba corpului. Rage poate genera o serie de simptome fizice, mai ales la femei, care sunt adesea presate de societate și de cultură pentru a învăța să nu-și exprime deschis ostilitatea sau furia. Tensiunea fizică sau durerile musculare, respirația rapidă, nervozitatea și durerile de cap sunt simptome care pot fi legate de rabie. Înțelegerea momentului în care vă simțiți furie în loc să încercați să reprimați că această cunoaștere vă poate ajuta să procesați acest sentiment.

Anxietatea, depresia și insomnia pot fi, de asemenea, legate de sentimentele de furie.

Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 3

Examinați modelele de furie din istoria familiei. Modul în care părinții și ceilalți membri ai familiei și-au exprimat furia are un efect semnificativ asupra propriului tău mod de exprimare a acestui sentiment. Cum au procedat rudele voastre și au exprimat furia când ați fost în stadiul de creștere? Părinții tăi l-au exprimat deschis sau l-au reprimat?

Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 4

Păstrați un jurnal în care înregistrați episoadele de furie. O modalitate de a intra mai mult în legătură cu sentimentele dvs. și cu motivul pentru care vă confruntați cu furie este să vă scrieți emoțiile în detaliu. Reflectați nu numai despre ceea ce sa întâmplat în timpul unui eveniment sau de experiență, ci și despre felul în care ați reacționat și modul în care ați crezut. Încercați să nu judecați aceste sentimente pe măsură ce scrieți. Pur și simplu exprimați-le astfel încât să puteți fi mai conștienți de ceea ce simțiți. Conștientizarea acestora este un prim pas crucial în procesarea și depășirea furiei. Întrebați-vă următoarele întrebări de fiecare dată când scrieți în jurnal:

Ce a determinat sentimentele tale de furie sau stres? Te-ai simțit deja stresat înainte de acest incident?

Ce gânduri ați experimentat în această experiență?

Pe o scară de la 0 la 100, cât de furioasă credeți că ați fost?

Ați atacat alte persoane sau ați internalizat furia?

Ați observat simptome fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă ridicată sau o durere de cap?

Ce reacții ați vrut să aveți? Vrei să țipi, să ataci pe cineva sau să spargi lucrurile? Care a fost reacția dvs.?

Cum v-ați simțit după incident sau experiență?

Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 5

Aflați declanșatoarele dvs. Rage în special este ușor de declanșat în multe persoane din cauza unor gânduri sau incidente specifice. Puteți utiliza jurnalul pentru a determina modelele care par să vă declanșeze mai repede sentimentul de furie. Gândurile care o pot dezlănțui se clasifică în două categorii principale: simțind că sunteți în pericol de a suferi niște daune și de a vă simți că ați fost răniți într-un fel.

Un declanșator comun este că cineva a făcut sau nu a făcut ceva pe care l-ați așteptat. De exemplu, dacă ați fost de acord să vă întâlniți cu un prieten la cină și nu ați făcut-o la întâlnire, s-ar putea să vă simțiți supărat pentru că nu a făcut ceea ce vă așteptați.

Un alt element de declanșare comună este să simțiți că vă rănește ceva, chiar într-un mod foarte general. De exemplu, că te taie în mijlocul traficului, ai probleme cu computerul și că apelurile de pe telefonul mobil sunt întrerupte în mod constant, dar aceste incidente pot avea consecințe reale și negative care generează o îngrijorare de suferință. O astfel de îngrijorare poate declanșa sentimentul de furie.

Simțiți-vă că nu ați realizat un scop sau o nevoie personală, de asemenea, poate genera un sentiment de furie, în acest caz furie față de voi înșivă.

Senzația de a profita de tine sau de faptul că oamenii nu te ajută și nici nu-ți pasă de tine sunt de asemenea declanșatori comuni, mai ales la locul de muncă și în relațiile romantice.

sfaturi

Folosirea strategiilor pentru a vă elibera mânia este un început bun atunci când vă aflați în căldura momentului, dar asigurați-vă că faceți, de asemenea, munca emoțională de a examina și de a vă prelucra furia. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin furioși.
Ori de câte ori puteți, evitați situațiile despre care știți că sunt puternice declanșatoare ale furiei voastre. De exemplu, dacă aveți convingeri politice și religioase puternice, evitați să participați la conversații în care vă puteți simți atacate și supărat.
Este adesea o idee bună să vizitezi un terapeut chiar și atunci când nu ești atât de supărat pe punctul de a forța pereții. Mulți oameni cred că problemele dvs. au o importanță globală, astfel încât să aveți nevoie să căutați ajutor pentru sănătatea mintală, dar mergeți la un terapeut poate fi, de asemenea, o bună îngrijire preventivă!
Consultați o universitate locală sau un centru de sănătate din comunitatea dvs. pentru a vedea dacă există programe de control al rabiei. Aceste programe, coroborate cu tehnicile menționate în acest ghid vă vor ajuta să vă simțiți mai puțin furioși și să reacționați cu o mai mică volatilitate.

avertismente

Dacă atacați frecvent pe alți oameni sau pe tine însuți atunci când ești supărat sau dacă folosești droguri sau alcool pentru a-ți liniști furia, căutați ajutorul unui profesionist în domeniul sănătății mintale. Este important să obțineți ajutor pentru a nu vă răni pe voi înșivă sau pe ceilalți.
Nu luați nicio acțiune agresivă fizică, cum ar fi lovirea, lovirea sau ruperea lucrurilor pentru a vă elibera mânia. Aceste acțiuni pot Poate părea util, dar cercetările arată că mărește chiar și mai mult furia.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit