Cum să controlați furia într-o relație

În general, relațiile au urcusuri și coborâșuri, deși furia îi poate afecta pe cei răi. Puteai vedea că cauți partea negativă a partenerului tău, că îl învinovățiți repede sau că îl acuzi ușor. Aceste probleme pot deteriora în mod semnificativ o relație și este mai bine să se adreseze acestora cât mai curând posibil. Rezolvarea conflictelor rapid și constructiv este cheia pentru a depăși vina, vina și furia.

conținut

Pași
Partea 1calmează-ți temperamentul în timpul unei bătălii
Partea 2faceți-vă cu semne de avertizare de furie
Partea 3evitați conflictele ulterioare

pași

Partea 1
Calmează-ți temperamentul în timpul unei bătălii

Imagine cu titlul Atragerea unui băiat 5

Gândește-te înainte de a vorbi. Deși s-ar părea ușor și plină de satisfacții pentru a vă lăsa furia, gândiți-vă înainte de a spune ceva. Puneți-vă gândurile în ordine înainte de a vorbi, pentru a evita să spuneți ceva ce vă poate regreta sau care ar putea să vă rănească partenerul.

Dacă simțiți că reacționați la ceva ce a făcut sau a spus partenerul dvs., acesta este un moment bun pentru a vă retrage și pentru a vă pune gândurile în ordine.

Imagine intitulată Obțineți-vă părinții să înțeleagă anxietatea dvs. Pasul 6

Respiră adânc. Concentrarea pe respirație vă poate ajuta să vă calmați corpul și mintea. Utilizarea respirației profunde vă poate ajuta să vă îndepărtați de situația și sentimentele de furie imediată și să vă ajutați să vă concentrați.

Practicați respirația profundă atunci când vă aflați într-o stare calmă naturală. Apoi, practicați-o atunci când vă simțiți furioși sau supărați și vedeți cum vă ajută să vă liniștiți.

Odată ce începeți să simțiți că sunteți pe cale să vă supărați, faceți o clipă pentru a respira puțin pentru a vă liniști înainte de a exploda.

Pentru ca respirația să vă calmeze, trebuie să respirați din diafragmă, nu din piept. Când inspirați din diafragmă, ar trebui să vă simțiți abdomenul înălțându-vă și căzând, nu pe umerii voștri. Când vă exersați, puteți pune mâna pe abdomen pentru a simți mișcarea.

Imagine cu denumirea Dragoste o fată a cărei inimă este deja boken Pasul 1

Repetați o frază care vă liniștește. Dacă treceți printr-o perioadă dificilă de furie, folosiți un cuvânt sau o expresie care vă amintește să vă mențineți calmul. Folosirea unui cuvânt sau a unei fraze vă poate ajuta să nu vă deviți și să nu vă lăsați emoțiile să arate cele mai grave din voi.

Trebuie să spuneți "Relaxați-vă", "Sunt calm" sau "Calmează-te jos".

Mai ales dacă simțiți că furia voastră se intensifică, folosiți un cuvânt pentru al menține.

Imagine cu denumirea Dragoste o fată a cărei inimă este deja boken Pasul 4

Exprima-ti sentimentele calm. Este posibil să exprimați ceea ce vă simțiți calm, chiar dacă vă simțiți supărat. Trebuie să vă concentrați asupra exprimării dorințelor, nevoilor și sentimentelor dvs. fără a vă reproșa, a vă învinui sau a vă suferi partenerul. Utilizați ocaziile de a vorbi exprimându-vă și nu atacandu-l.

Utilizați propozițiile de la persoana întâi în loc de propozițiile a doua persoană. De exemplu, în loc să spui: "Mă faci atât de supărat", spune, "mă simt foarte supărat când spui asta". Recunoașterea propriilor sentimente te împuternicește și nu dă vina pe partenerul tău.

Imaginea intitulată Curățați-vă prejudecățile și comportamentele bazate pe rasă Pasul 11

Fă-ți puțin timp Dacă aveți probleme în a controla furia, spuneți-i că aveți nevoie de puțin timp pentru dumneavoastră. Dacă vă este frică să spuneți ceva rău sau aveți nevoie de puțin timp pentru a vă pune gândurile și sentimentele în ordine, spuneți partenerului dvs. că este important să vorbească, dar că aveți nevoie de ceva timp. Sare, turnati apa pe fata sau plimbati. Faceți tot ce este nevoie pentru a vă liniști.

Spune: "Este important să vorbim despre asta, dar este greu pentru mine să-mi controlez furia. Putem vorbi despre asta din nou în 10 minute sau poate mai târziu în seara asta?

Nu utilizați acest timp pentru a evita situația. Utilizați-l pentru a vă întoarce calmul emoțional.

Partea 2
Faceți-vă cu semne de avertizare de furie

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 11

Observați semnele de avertizare a furiei. Chiar dacă percepeți că furia voastră nu vine de nicăieri, există semne de avertizare a mâniei care se intensifică. Corpul tău comunică furia înaintea reacției tale emoționale. Fiți atenți la unele dintre următoarele semne:

mâinile sau maxilarul strâns, tensiunea musculară (de exemplu, pe umeri) -
blush senzație
respirație mai rapidă -
durere în cap
treci de la un loc la altul, mai trebuie să te miști -
rapide.

Imagine intitulată Ajutați-o pe o persoană cu un autism furios Pasul 1

Recunoaste-ti furia. Furia este o reflectare a modului in care simti, nu a felului in care cineva te face sa te simti. Furia ta iti apartine si nu partenerului tau. Evitați să dați vina pe partenerul dvs. și să acceptați că furia voastră este responsabilitatea dvs. să o ocupați în mod corespunzător.

Dacă este furia ta, atunci este și sub controlul tău.

Image cu titlul Cope cu anxietate și depresie Pasul 9

Afacerea cu factori externi. Recunoașteți dacă factorii externi contribuie sau vă agravează furia. Acestea nu sunt suficient de repaus, fiind foame, senzație de stres la locul de muncă sau școală, printre altele. Dacă observați că furia dvs. în relație crește atunci când aveți factori externi de stres (cum ar fi termenele de muncă sau când copiii dumneavoastră sunt bolnavi), trebuie să realizați că ați putea controla furia voastră și obțineți chiar și cu partenerul sau relația.

Uită-te la rutina obișnuită și distinge evenimentele sau situațiile care declanșează adesea furia ta. Aceste situații ar putea include munca, îngrijirea copiilor zgomotoși sau lipsa unui somn suficient în fiecare noapte. Adresați-vă acestor factori și găsiți aventuri sănătoase pentru furia dvs. care nu implică partenerul dvs.

Imaginea intitulată Dezvoltarea încrederii în sine și influențarea oamenilor prin discuții publice Pasul 8

Adresați-vă emoțiilor primare. În general, furia este o emoție secundară altor emoții mai profunde, cum ar fi tristețea, vinovăția, rușinea, teama, rănirea sau respingerea. Vedeți dacă furia voastră este o emoție primară sau dacă aceasta este modul în care vă exprimați o altă emoție. Ați putea reacționa cu furia dacă celelalte emoții vă fac să vă simțiți vulnerabili sau slabi, deoarece furia poate acționa ca o apărare care vă face să vă simțiți mai puternici.

Întreabă-te dacă ești foarte supărat sau dacă reacționezi la a te simți vulnerabil, slab, trist sau rușinat. Te provoacă și răspunzi la declanșator prin furie?

Dacă furia este singura emoție pe care o simți frecvent, te poate proteja de alte emoții care te fac vulnerabili.

Mi-ar putea fi frică să simt alte emoții, cum ar fi vulnerabilitatea, tristețea, vinovăția, rușinea sau înfrângerea. Întrebați-vă ce vă protejează de aceste emoții și le exprimați, chiar dacă numai într-un jurnal secret. Dacă vă este dificil să accesați aceste emoții, cu excepția furiei, discutați cu un terapeut. Acea persoană vă poate ajuta să vă accesați și să vă simțiți emoțiile într-un mod sigur și non-amenințător.

Imaginea intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 22

Identificați gândurile cu probleme de ajustare. Nimic nu vă provoacă furia în afară de percepțiile voastre privitoare la situații. Mânia are mai mult de-a face cu interpretările tale decât cu ceea ce se întâmplă de fapt. Recunoașteți modul în care gândurile vă afectează furia, apoi abordați validitatea și adevărul. Mai ales în relații, partenerul dvs. vă poate provoca și dezlănțui furia. Acestea sunt câteva modele distructive de gândire:

generaliza. Spunând că partenerul dvs. face întotdeauna ceva sau nu face niciodată ceva - de exemplu "Nu scoateți niciodată gunoiul" sau "Întotdeauna mă întrerupeți când vorbesc".

Vinați-o. Prima dvs. reacție este externalizarea vinovăției atunci când ceva este în neregulă. Ai putea da vina pe partenerul tău pentru lucruri care ți s-au întâmplat, în loc să-ți asumi responsabilitatea. De exemplu, dacă vă lăsați telefonul mobil într-un autobuz, vă învinovățiți partenerul pentru a vă distrage atenția.

Citiți mintea. Să presupunem că partenerul dvs. doare, ignoră sau vă deranjează în mod intenționat. De exemplu, dacă partenerul dvs. nu spală vasele, presupuneți că nu face acest lucru pentru tine.

Căutați picăturile care vărsau geamul. Căutare activă a lucrurilor care te deranjează sau doar să te concentrezi pe negativ. De obicei, un lucru mic se întâmplă la un moment dat până când ajungeți la picătura care varsă sticla și explodează.

Imaginea intitulată Stai în dragoste Pasul 1

Învinge modelele negative de gândire. Odată ce ați identificat modelele de gândire, învățați să reacționați rațional la ele. Când începeți să vă acuzați partenerul pentru greșelile sau defectele sale, începeți să acordați atenție gândurilor care influențează aceste sentimente. Apoi, întrebați-vă câteva întrebări.

"Este percepția mea o afirmație precisă și valabilă a situației?"

"Pot să fac ceva?"

"Aceasta distruge tot restul zilei mele? Este ceva de urmat? "

"Cât de important este acest lucru în schema generală? Este ceva care influențează în mod semnificativ relația noastră? "

Gândiți-vă dacă este o problemă care merită energia dvs. emoțională și furia. Dacă nu, ar trebui să spuneți: "Acest lucru mă deranjează, dar o pot depăși".

Partea 3
Evitați conflictele ulterioare

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 10

Prioritizează relația. Mai mult decât a fi corect, este important să fiți respectuoși. Dacă câștigarea este prioritatea dvs., gândiți-vă la modul în care acest lucru dăunează relației și dacă doriți să continuați să acordați prioritate acestei mentalități. Cel mai probabil, partenerul dvs. înțelege și nu apreciază că acordați prioritate necesității dvs. de a avea dreptate cu privire la partenerul dvs.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 17

Concentrează-te pe prezent. Când sunteți supărat, ați putea să vă amintiți bine trecutul pentru a vă clarifica. Acesta este un mod excelent de a vă învinovăți partenerul în mijlocul a tot ceea ce face. Dacă preferați să evitați să le învinuiți, concentrați-vă asupra prezentului și nu vă abateți de la alte probleme de relație. Concentrează-te pe rezolvarea problemei curente.

Dacă conversația se abate, reveniți pentru a vă concentra asupra situației curente. Ai putea să spui "Să rămânem să vorbim despre situația pe care o avem în fața noastră".

Imagine cu titlul Stai în dragoste Pasul 6

Ascultați cu atenție. Evitați să o întrerupeți când vorbește. Lăsați-l să termine să vorbească și apoi să reflecte asupra a ceea ce ați auzit. În acest fel, puteți să reflectați asupra a ceea ce ați înțeles în timp ce afirmați ceva partenerului dvs.

Spune: "Am auzit spunem că vrei să-ți iau în considerare sentimentele mai mult și să nu presupui că vrei ceva. E așa?

Imagine intitulată Obțineți orice băiat în dragoste cu dvs. Pasul 9

Recunoașteți partea dvs. de responsabilitate. Trebuie să fiți dispuși să recunoașteți că faceți greșeli. Recunoașteți orice ipoteză sau neînțelegere din partea dvs. și vă asumați responsabilitatea pentru cuvintele și acțiunile dvs. Nu este necesar să luați vina pentru tot, dar vă recunoașteți partea dvs. de responsabilitate. Spune-i că îți pare rău pentru scuzele lui sincere.

Imaginea intitulată Stai în dragoste Pasul 10

Scuzați-mă Nu-ți ține partenerul rău. Iartă-o și nu păstrează iertarea ca o modalitate de al pedepsi. Dimpotrivă, ia în considerare iertarea ca pe o cale de libertate și o cale de a lăsa sentimente negative despre partenerul tău.

Indiferent dacă vă decideți să spuneți "Vă iert" sau nu, iertarea este adesea mai mult despre libertatea personală și eliberarea celeilalte persoane de vinovăție. Asta nu înseamnă că îți asumi toată responsabilitatea sau chiar accepți că ceea ce sa întâmplat a fost bine. Înseamnă doar că sunteți dispus să renunțați la sentimentul de furie.

Imaginea intitulă Gestionarea tulburării de anxietate pentru separarea adulților Pasul 1

Devino responsabil Deveniți responsabili pentru schimbările pe care doriți să le faceți. Luați responsabilitatea și întrebați de ce doriți să vă schimbați modelele de furie și cum faceți în fiecare săptămână pentru a atinge acest obiectiv. Intreaba-te de ce vrei sa-ti controlezi furia si ce beneficii va avea pentru tine, partenerul tau si relatia ta. Puteți chiar să vă gândiți să vă scrieți obiectivele și să le plasați într-un loc unde le vedeți des.

Ați putea decide să vă dați un cont partenerului sau unei persoane cu care puteți vorbi deschis despre efectuarea de modificări în legătură cu furia dvs. Trebuie să fie o persoană cu care să vorbești despre vremurile și motivele pentru care te superi și cum te descurci cu furia.

Imagine intitulată Cope cu anxietate și depresie Pasul 19

Ar trebui să știi când să cauți ajutor profesional. Dacă furia dvs. interferează cu relația dvs. și vă provoacă să vă răniți pe ceilalți, să spuneți sau să faceți lucruri pe care le regrețiți sau sunteți complet necontrolate, luați în considerare căutarea unei terapii. Puteți lucra individual cu un terapeut sau puteți revizui grupurile de gestionare a furiei, care reunesc oameni care doresc să o controleze mai bine. Este important să știi când furia ta este distructivă și este bine să cauți ajutor pentru binele tău și pentru binele relației.

Pentru mai multe informații, verificați articolul "Cum să alegi un terapeut".

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit