Cum să-ți controlezi temperamentul

Dacă aveți probleme cu furia, probabil că aveți un temperament rău. Având un temperament proast, sau pierderea răbdării și exprimarea ineficientă a furiei, vă pot deteriora relațiile personale și de muncă. Găsirea unor modalități de a vă controla temperamentul și de a reduce izbucnirea furiei vă poate îmbunătăți calitatea vieții și relațiile interpersonale.

conținut

Pași
Partea 1recunoaște atacul furiei
Partea 2evitați să suferiți un început
Partea 3combateți problemele de bază
Sfaturi

pași

Partea 1
Recunoaște atacul furiei

Control-ta-Temper-Pas-1-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 1

Gândiți-vă la furie atât fiziologic, cât și psihologic. Când vă simțiți mânie, corpul dvs. trece printr-un proces chimic care declanșează răspunsul dvs. biologic sau de luptă. Pentru mulți oameni, un temperament rău provoacă un răspuns "de luptă" din cauza unui răspuns chimic și hormonal în creier.

Control-ta-Temper-Pas-2-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 2

Vezi dacă corpul tău prezintă reacții fizice. Mulți oameni prezintă semne de furie în corpul lor, chiar înainte ca ei să-și dea seama că se simt supărat. S-ar putea să fiți pe cale de a vă confrunta cu o furie dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

Muschii tensionați și maxilarul strâns

Dureri de cap sau dureri de stomac

Creșterea frecvenței cardiace

Pătrunderea sau tremurul brusc

Senzație de amețeală

Control-ta-Temper-Pas-3-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperamentului dvs. Pasul 3

Căutați semne emoționale. În plus față de reacția fizică la furie, este posibil să începeți să simțiți simptomele emoționale înainte de a vă pierde temperamentul. Unele emoții care tind să crească împreună cu furia sunt:

iritație

Tristețe sau depresie

eroare

resentiment

anxietate

Atitudine defensivă

Control-ta-Temper-Pas-4-Version-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 4

Cunoașteți declanșatoarele dvs. Urmărind furia dvs. de furie sau gândindu-vă la ceea ce vă afectează de obicei vă poate ajuta să identificați ce declanșează furia voastră. Un declanșator este ceva care se întâmplă și te face să ai o reacție automată. Declanșatoarele sunt adesea legate de emoții sau amintiri trecute (chiar dacă nu le cunoașteți). Unele elemente comune care declanșează furia sunt:

Simțiți că nu vă controlați propria viață, acțiunile unei alte persoane sau mediul sau situația

Credeți că cineva încearcă să vă manipuleze

Te enervează pentru că ai făcut o greșeală

Control-ta-Temper-Pas-5-Version-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 5

Evitați declanșatoarele cunoscute. Dacă știți circumstanțele specifice care ar putea declanșa furia dvs., faceți tot posibilul pentru a le evita. Probabil că trebuie să se concentreze pe evitarea mai ales dacă aveți alți factori care pot contribui la un temperament mai rău, cum ar fi lipsa de somn, un alt eveniment care cauzează o presiune emoțională sau de stres a crescut pentru viața ta personală sau de afaceri.

De exemplu, dacă faptul că șeful tău strigă la tine declanșează furia ta, poți evita acest declanșator, îndepărtându-te de situație sau cerându-ți un timp singur. De asemenea, puteți cere șefului dvs. să vă vorbească mai calm în viitor.

Control-ta-Temper-Pas-6-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 6

Redefiniți declanșatoarele dvs. Dacă știți emoția sau memoria asociată cu una dintre declanșatoarele dvs., încercați să restructurați memoria pentru a reduce efectul declanșatorului.

De exemplu, ați putea ști că strigătele șefului dvs. sunt un declanșator deoarece te-au abuzat verbal când erai copil. Încercați să distrugeți cele două tipuri de crimă. Convingeți-vă că strigătele pe care le-ați suferit ca un copil au fost diferite, deoarece acestea s-au întâmplat doar într-o cameră, vă pot ajuta să le diferențiați de crimele pe care le întâlniți la locul de muncă.

Control-ta-Temper-Pas-7-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 7

Simțiți momentul în care răspunsul dvs. se intensifică. Dacă simțiți că simptomele furiei tale se intensifică și se pare că în loc să fii puțin iritat, te simți supărat, scapi de situație dacă e posibil. Dacă puteți scăpa de a fi singur, puteți utiliza strategii pentru a reduce sau redirecționa sentimentele de furie și pentru a evita o pauză.

Partea 2
Evitați să suferiți un început

Control-ta-Temper-Pas-8-Version-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 8

Utilizați relaxare musculară progresivă Relaxarea relaxantă a mușchilor implică tensionarea și eliberarea corpului în etape progresive. În mod conștient, tensionarea propriilor mușchi vă poate ajuta să redirecționați descărcarea furiei pe care o simțiți. Pentru a practica relaxare musculară progresivă, faceți câteva respirații adânci și apoi faceți următoarele:

Începeți cu mușchii din fața și capul. Țineți tensiunea timp de 20 de secunde, apoi eliberați-vă mușchii.
Continuați spre partea inferioară a corpului, tensionând și relaxându-vă umerii, brațele, spatele, mâinile, stomacul, picioarele, picioarele și degetele de la picioare.
Luați o respirație adâncă și simțiți relaxarea de la degetele de la picioare la cap.

Control-ta-Temper-Pas-9-Version-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 9

Întârzia răspunsul tău Dacă știți că v-ați înfuriat și simțiți că sunteți pe punctul de a vă pierde temperamentul, dați-vă timp. Amintiți-vă că nu trebuie să răspundeți sau să reacționați imediat. Lăsați situația, gândiți-vă la un răspuns rezonabil și reacționați mai târziu, când furia a dispărut.

Dacă nu puteți scăpa fizic, puteți întârzia răspunsul prin numărarea la 10 (sau 20, sau 50 sau 100).

Control-ta-Temper-Pas-10-versiune-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 10

Schimbați scenariul Dacă începi să-ți pierzi temperamentul, mergi într-un alt loc. Dacă vă aflați într-un mediu închis, faceți o plimbare, dacă este posibil. Combinația de îndepărtare a persoanei sau a situației care provoacă furie și "surprinderea" simțurilor dvs. cu un mediu complet nou vă poate ajuta să vă recâștigi controlul.

Control-ta-Temper-Pas-11-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Găsiți partea amuzantă a situației. Furia este parțial o reacție chimică - prin urmare, dacă puteți schimba substanțele chimice din corpul dumneavoastră, puteți evita o formă de furie. Încercarea de a găsi partea amuzantă a unei situații sau de a râde de altceva va calma situația prin schimbarea reacției chimice a corpului.

De exemplu, dacă descoperiți că copiii dvs. au golit o pungă de făină pe toată podeaua bucătăriei, reacția inițială poate fi furie. Cu toate acestea, dacă vă opriți să vedeți situația în mod obiectiv (probabil că pretindeți că este bucătăria altcuiva!), Probabil râdeți. Râzând și apoi cerându-i copiilor tăi să te ajute să cureți dezastrul poate transforma o situație negativă într-o memorie distractivă.

Control-ta-Temper-Pas-12-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperamentului dvs. Pasul 12

Ia-ți un moment să meditezi. Meditația vă poate ajuta să vă reglați emoțiile. Prin urmare, dacă vă simțiți ca și cum veți pierde temperamentul, dați-vă o mică vacanță mentală prin meditație. Ieșiți de la situația care vă provoacă furia: părăsiți casa, mergeți pe scări sau chiar la baie.

Respirați adânc și încet. Este posibil ca menținerea acestei respirații să scadă ritmul cardiac ridicat. Respirațiile dvs. trebuie să fie suficient de adânci pentru ca stomacul să se întindă când "inhalezi".

Vizualizați o lumină albă aurie care umple corpul pe măsură ce vă inhalați, relaxându-vă mintea. Când exhalezi, vizualizează culorile difuze sau întunecate care ies din corpul tău.

După ce te calmezi prin meditație, gândește-te la emoțiile tale și hotărăște cum să te descurci cu situația care te-a înfuriat.

Partea 3
Combateți problemele de bază

Control-ta-Temper-Pas-13-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 13

Exercițiu și dormi destul. Furia se poate înrăutăți (și temperamentul rău se poate înrăutăți) dacă nu dormiți sau nu exercitați suficient. Somnul vă poate ajuta să vă reglați emoțiile în mod eficient. Exercitarea atunci când vă simțiți supărat vă poate ajuta să vă redirecționați mânia. Menținerea unei rutine constante de exerciții vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit și să vă controlați emoțiile.

Control-ta-Temper-Pas-14-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 14

Încercați restructurarea cognitivă. Restructurarea cognitivă ajută la înlocuirea gândurilor negative automate cu moduri de gândire care sunt mai funcționale sau mai adecvate. Furia îți poate distorsiona gândurile, dar învățând să aplici rațiunea în ele le poate clarifica din nou și te poate ajuta să eviți pierderea temperamentului tău.

De exemplu, puteți defila o anvelopă de la mașina dvs. pe drumul spre lucru, gândirea dvs. automată negativă provocată de furie vă poate face să vă gândiți "toată ziua mea este ruinată! Voi avea probleme la locul de muncă! De ce mi se întâmplă mereu aceste lucruri?

Dacă restructura gândirea dvs. pentru a verifica în mod rezonabil comentariile dvs., vă puteți da seama că un regres nu distruge în mod automat întreaga ta zi, la locul de muncă poate înțelege că astfel de lucruri se întâmplă și este puțin probabil ca acest lucru „întotdeauna“ (dacă nu cauți zilnic o anvelopă, caz în care trebuie să reevaluezi conducerea).

Ar putea fi de asemenea util să realizăm că furia nu va fi folositoare în situație - într-adevăr, ar putea fi dificil să se concentreze mai mult asupra găsirii unei soluții (cum ar fi schimbarea anvelopelor).

Control-ta-Temper-Pas-15.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii Pasul 15

Participați la un program de gestionare a furiei. Sa demonstrat că programele de gestionare a furiei sunt foarte reușite. Programele eficiente vă ajută să înțelegeți ce este furia, să dezvoltați strategii pe termen scurt pentru a le rezolva și să vă dezvoltați abilitățile de control emoțional. Există multe opțiuni disponibile care vă vor permite să găsiți programul potrivit pentru dvs.

Programele individuale sunt disponibile pentru adolescenți, ofițeri de poliție, directori și alte grupuri de populație care pot avea furie din diferite motive.

Pentru a găsi un program de gestionare a furiei care este potrivit pentru dvs., încercați să căutați pe Internet plasând "clasa de gestionare a furiei" și numele orașului, al statului sau al regiunii dvs. De asemenea, puteți include termeni de căutare precum "pentru adolescenți" sau "pentru persoanele cu tulburări de stres post-traumatic", care vă vor permite să găsiți un grup conceput pentru situația dvs. specifică.

De asemenea, puteți căuta programe potrivite solicitând un medic sau terapeut sau consultând cursuri de auto-îmbunătățire oferite la centrul local comunitar.

Control-ta-Temper-Pas-16.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Controlul temperaturii dvs. Pasul 16

Căutați terapie. Practic, cea mai bună modalitate de a vă controla temperamentul este să identificați și să tratați rădăcinile problemelor de furie. Cel mai bun mod de a face acest lucru este într-un birou al terapeutului. Un terapeut poate oferi tehnici de relaxare pe care le puteți folosi în situații care te fac să te simți supărat. El vă poate ajuta să dezvoltați abilități pentru a vă ocupa de emoții și vă poate învăța cum să comunicați. De asemenea, un psihanalist specializat în rezolvarea problemelor suferite în trecut (cum ar fi neglijarea sau abuzul în copilărie) poate ajuta la calmarea furiei legate de evenimentele trecute.

Dacă locuiți în Statele Unite, puteți găsi un terapeut specializat în gestionarea furiei aici. Dacă locuiți în Regatul Unit, îl puteți căuta aici.

sfaturi

Când ești supărat, inima ta bate mai repede, te simți neliniștit și vrei să-l exprimi într-un fel. Rămâi calm și respirați adânc, închideți ochii pentru o clipă și veți descoperi că situația este sub controlul vostru și că veți domina furia puțin câte puțin.
Găsiți modalități de a vă distrage atenția.
Când sunteți singuri, atingeți perna sau puneți-o pe față și țipați. Setați o limită de timp. Acest lucru vă ajută să vă ușurați, astfel încât să nu vă răzbună furia cu o altă persoană.
Du-te la sală. Exercitarea (în condiții de siguranță) va epuiza adrenalina care vine cu furie.
Dacă anticipați o situație în care este posibil să vă simțiți furioși sau frustrați, ca și în munca voastră, încercați să repetați scena în mintea dvs. în avans. Ea are un răspuns "predefinit" pentru declanșatorii potențiali.
Încercați să scrieți lucrurile care vă înfurie. Scrierea acestora vă poate ajuta să vă controlați temperamentul și să evitați o reacție.
Acordați-vă timp să vă schimbați. Dacă aveți probleme cronice cu temperamentul, puteți avea nevoie de ceva timp pentru a stăpâni controlul emotiilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit