Cum să dormi când ai insomnie

Somnul este foarte important pentru sănătatea generală și bunăstarea. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, nu este întotdeauna ușor să adormi. Dacă aveți probleme cu somnul, puteți începe griji, nu suficient de achizitie de odihnă și să nu fi capabil de a efectua bine a doua zi. Ați putea începe obsesia cu numărul de ore de somn sau de a începe să vă uitați constant la ceas. În mod ironic, acest stres poate face mai greu să adormi! Pentru a iesi din acest cerc vicios, trebuie să se ocupe de orice stres și de anxietate în viața ta, să învețe pentru a calma mintea ta înainte de culcare și asigurați-vă că dormitorul este în stare bună de a dormi bine.

conținut

Pași
Partea 1faceți-vă cu anxietatea
Partea 2calmează-ți mintea la culcare
Partea 3creați un mediu relaxant pentru a dormi
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Faceți-vă cu anxietatea

Păstrați un jurnal Gândiți-vă la tot ce vă deranjează și scrieți-l pe o bucată de hârtie în fiecare zi. Împărțiți-vă îngrijorările în lucruri pe care le-ați tratat deja și lucrurile cu care trebuie să vă ocupați. Când scrieți, imaginați-vă că eliminați fizic toate aceste preocupări din mintea voastră și plasați-le pe o bucată de hârtie. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți griji la sfârșitul zilei.

Nu lăsați niciuna dintre grijile voastre nerezolvate. Dacă nu se poate face cu ei înainte de a merge la culcare, să pregătească un plan simplu pentru ora și ziua în care lidies cu ei, astfel încât să nu trebuie să se gândească la ele atunci când stai în pat.
Dacă vă faceți griji despre lucruri pe care nu le pot rezolva sau despre care aveți orice influență, cum ar fi încălzirea globală sau bunăstarea copilului dumneavoastră într-o excursie școlară, ar trebui să scrie, de asemenea, în jos aceste preocupări și să vă spun scăpa de ele cât mai repede cărturarilor.
Nu scrieți în jurnalul dvs. chiar înainte de culcare. Veți dori să vă oferiți puțin timp să vă relaxați și să uitați de grijile pe care le-ați scris.
De asemenea, puteți urmări obiceiurile zilnice din jurnalul dvs., inclusiv mesele pe care le-ați mâncat și cantitatea de exerciții pe care ați făcut-o. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți modele de obiceiuri care sunt bune sau rele pentru visul vostru.

Calmează-ți mintea cu exercițiile. Exercitiul este bun pentru corp si minte! Dacă suferiți de anxietate, încorporați cel puțin 30 de minute de activitate fizică în rutina zilnică. Această schimbare simplă a stilului de viață vă poate ajuta organismul să facă față stresului.

Nu efectuați exerciții de stimulare înainte de a merge la culcare. Este mai bine să-ți dai corpului câteva ore să te relaxezi între exerciții și culcare.

Confruntați-vă îngrijorările Dacă în mintea dvs. aveți multe neliniști sau gânduri obsesive, uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să-i recunoașteți existența și să vă străduiți în mod activ să le aruncați. Data viitoare când vă vedeți îngrijorat de ceva fără nici un motiv, vă asumați controlul spunându-vă că este un gând obsesiv și vă încurajați să o depășiți. Apoi, distrageți-vă mintea de la gândire, găsindu-vă o sarcină sau alt gând să vă ocupați de minte.

Ar putea să vă ajute să repetați o mantra. Ar trebui să spuneți ceva de genul "Am un gând obsesiv despre _____. Nu trebuie să vă îngrijorați de _____, așa că mă voi gândi la _____ în schimb. "

De asemenea, poate fi util să faceți o clipă pentru a vă analiza preocupările și pentru a vă gândi la toate motivele pentru care nu sunt lucruri productive. Puteți include ceva asemănător "Nu merită să mă îngrijorez _____ pentru că _____" în mantra ta.

Dacă întâmpinați o adevărată îngrijorare în care trebuie să luați măsuri, concentrându-vă energia asupra posibilelor soluții la problemă, în loc să vă gândiți constant la toate lucrurile rele care s-ar putea întâmpla. După ce vă gândiți la o soluție, ar trebui să spuneți: "Nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu _____ deoarece am planificat să rezolv problema".

Fiți necunoscuți pentru necunoscut. Dacă vă faceți griji cu privire la incertitudinea viitorului, repetați acest lucru de multe ori. Când faceți acest lucru, trebuie să vă spuneți că nu știți ce se va întâmpla în viitor și că vă simțiți bine în legătură cu acea incertitudine. În cele din urmă, mintea voastră se va simți mai confortabilă cu gândul pe care îl aveți și vă gândiți la alte lucruri.

Trebuie să vă lăsați să vă simțiți emoțiile. Grijile dvs. pot rezulta în parte din rezistența dvs. față de a arăta alte emoții, cum ar fi furia sau tristețea. Nu ezita să vorbești despre sentimentele tale sau să plângi când te simți trist. Emiterea de emoții ca acestea vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine!

Deși este important să vă recunoașteți emoțiile, este important, de asemenea, să nu vă îngăduiți să fiți motivați de sentimente negative, deoarece vă pot provoca mai multă anxietate. Odată ce ați recunoscut cum vă simțiți, faceți ceva pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Dacă vă aflați în pat, gândiți-vă la ceva care vă face fericiți să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Primeste tratament pentru depresie si tulburari de anxietate. Multe persoane care suferă de insomnie cronică suferă de asemenea de depresie clinică sau o tulburare de anxietate. Deși medicii nu știu sigur dacă provoacă cealaltă, se pare că există o anumită corelație. Dacă puteți controla simptomele depresiei sau anxietății, fie cu medicamente, fie cu terapie, poate fi mult mai ușor să adormiți.

Căutați o terapie pentru insomnia cronică. Puteți beneficia de terapia comportamentală cognitivă dacă vă este greu să adormiți în mod regulat, chiar dacă nu suferiți de depresie sau de anxietate. Acest tip de tratament va recunoaște cauzele insomniei dvs. și vă va schimba modelele de gândire pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor.

Partea 2
Calmează-ți mintea la culcare

Stabiliți o rutină relaxantă. Este important ca organismul dvs. să se obișnuiască să doarmă la un moment regulat, mai ales dacă adesea este dificil să adormiți. Du-te să dormi și să te ridici în același timp în fiecare zi. Urmând o rutină de rutină timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare, vă va ajuta mintea și corpul să vă pregătească pentru somn.

Rutina ta ar trebui să fie relaxantă. Alegeți ceva care vă va ajuta să vă păstrați mintea departe de grijile zilei, dar nu vă stimulați prea mult. Citirea, jocul, întinderea sau lucrul la un proiect de artizanat sunt opțiuni bune. Găsiți unul care vă place.
Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a scăpa de grijile dvs., trebuie să vă acordați puțin timp înainte de a merge să dormiți pentru a participa la o activitate care pare foarte relaxantă. Poți medita, baie cu apă fierbinte, practică relaxarea musculară progresivă sau efectuați adânc exerciții de respirație. Fiecare persoană este diferită, deci efectuați câteva activități diferite pentru a găsi una care vă va ajuta să vă reduceți anxietatea generală.

Deconectați și coborâți luminile. Expunerea la luminile luminoase în ultimele ore ale zilei poate perturba ritmul tău circadian natural. Nu vă uitați la televizor sau folosiți computerul cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare. De asemenea, este mai bine să începeți să coborâți lumina casei dvs. cu câteva ore înainte de a merge la culcare, astfel încât corpul dvs. să înțeleagă că este noapte.

Dacă este posibil, eliminați luminile care vă întrerup somnul din dormitor, cum ar fi dispozitivele electronice ale ceasurilor și televizoarelor.

Dacă vă treziți în mijlocul nopții, nu aprindeți toate luminile, deoarece acest lucru vă poate face corpul să creadă că este timpul să vă activați.

Pentru a vă îmbunătăți ritmul natural circadian al corpului, expuneți-vă la lumina naturală cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei.

Nu vă obișnuiți cu somnul. Deși este important să dormi suficient, este, de asemenea, important să recunoașteți că nu dormi bine nu vă va face nici un rău. Dacă nu puteți să dormiți, amintiți-vă că veți fi în continuare în regulă în ziua următoare, în loc să vă gândiți la consecințele nedoritei somnului.

Vizionarea ceasului va face ca anxietatea dvs. să fie mai gravă, deci evitați să o faceți cu orice preț.

Deși nu obțineți suficient somn din când în când nu vă va afecta sănătatea, insomnia cronică ar putea. Prin urmare, ar trebui să solicitați asistență medicală dacă suferiți de această problemă.

Distrage-te. Uneori, creierul dvs. ar trebui să se concentreze doar pe ceva relaxant, pentru a putea adormi. Dacă vedeți că mintea voastră este plină de îngrijorări, reorientați-vă gândurile făcând una din următoarele exerciții:

Gândiți-vă la o amintire fericită sau la povestea preferată și repetați cu repeziciune povestea cu cât mai multe detalii posibil. Puteți, de asemenea, să vă concentrați asupra unui obiect zilnic și să îl descrieți cu detalii vii.

Concentrați-vă atenția asupra ritmului natural al respirației și imaginați-vă că respirația dumneavoastră intră și părăsește fiecare parte a corpului.

Păstrați-vă mintea ocupată de gândirea a cât mai multe elemente care se încadrează într-o anumită categorie. De exemplu, puteți numi toate animalele ale căror nume încep cu litera "a".

Ridică-te dacă nu poți dormi. Dacă ați stat mult timp și nu puteți adormi, este mai bine să vă ridicați pentru a rămâne acolo îngrijorătoare. Mergeți într-un spațiu diferit și faceți o activitate relaxantă, cum ar fi tricotarea sau citirea, până când vă simțiți obosiți.

Amintiți-vă să păstrați luminile cât mai slabe posibil și nu vă gândiți la consecințele negative ale lipsei de somn suficient.

Partea 3
Creați un mediu relaxant pentru a dormi

Pregătiți-vă corpul să doarmă. Unii oameni consideră util să se îmbăieze sau să se îmbăieze cu apă caldă sau să meargă la saună înainte de a merge la culcare. Care activează răspunsul natural al corpului tău de a te relaxa, ceea ce te va face să adormi.

Utilizați uleiuri aromatice și relaxante în baia dvs., cum ar fi lavanda.
De asemenea, este important să purtați pijamale confortabile care sunt fabricate dintr-un material care păstrează umezeala din corp, cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă va face să vă simțiți confortabil pe tot parcursul nopții.

Imaginea intitulată Toamna dormit când ești îngrijorată de faptul că nu dormi Pasul 14

Asigurați dormitorului dvs. un spațiu în care vă simțiți confortabil. Pentru a obține cele mai bune condiții de dormit, dormitorul dvs. ar trebui să fie rece, întunecat și liniștit. Dacă doriți, puteți utiliza un ventilator sau o mașină de zgomot alb pentru a elimina zgomotele externe.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă simțiți confortabil cu saltelele, cearșafurile și pernele. Unii oameni reacționează bine și prin păstrarea ordonată a patului. Plasați foi noi sau proaspete spălate în pat. Atunci când alegeți foile, alegeți o întreagă culoare, fără nici un design și realizată din fibre naturale și bună pentru piele. Un pat răcoros și confortabil ar trebui să vă facă să adormiți sau cel puțin să faceți mișcările mai puțin enervante.

Pregătește-ți patul ca un loc unde să dormi. Dacă nu faceți niciodată alte activități în pat, creierul dvs. o va asocia cu somnul, ceea ce vă va ușura adormirea atunci când vă aflați acolo. Nu faceți activități cum ar fi vizionarea de televiziune, lucrul sau utilizarea telefonului dvs. mobil în pat.

Este mai bine să nu faceți deloc aceste activități în pat, dar dacă trebuie să o faceți, stați pe un scaun sau pe o canapea în loc de pat.

Îndepărtați toate elementele care nu sunt legate de visul din jurul patului dvs., cum ar fi feluri de mâncare, reviste, laptopul etc. Plasați mai puține articole pe masa de noptieră și puneți numai cele mai importante lucruri: un ceas cu alarmă, o lampă de lectură, o carte și un pahar de apă.

sfaturi

Ar trebui să fiți atenți la alcool și cofeină, deoarece ambele pot întrerupe modelele de somn.
Medicamentele de prescripție vă pot împiedica și să nu mai adormiți, așa că trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste medicamente care trebuie luate la un moment diferit sau să schimbați medicamentele. Nu întrerupeți niciodată administrarea medicamentelor fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Nu luați nici un fel de pâine în timpul zilei, mai ales în după-amiaza târziu.
Pregătește-ți o ceașcă de ceai valerian înainte de a dormi. În unele studii, s-a arătat că Valeriul reduce timpul necesar pentru ca o persoană să adoarmă pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Deși alte investigații au contrazis acest lucru, merită să încercați să vedeți dacă vă ajută. Acoperiți ceștile și lăsați ceaiul timp de 10-15 minute pe masa de noapte înainte de al lua.

avertismente

Dacă suferiți de insomnie cronică, ar trebui să vedeți un doctor. S-ar putea să suferiți de o boală de bază sau să aveți nevoie de medicație prescrisă pentru a putea dormi.
Nu luați niciodată medicamente pentru a dormi fără prescripție medicală.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit