Cum să dormi dacă suferiți de anxietate severă

Somnul cu anxietate este unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut. De obicei, se întâmplă deoarece anxietatea determină accelerarea gândurilor. Ca rezultat, anxietatea vă poate împiedica să vă relaxați suficient pentru a adormi. Încercarea de a dormi când sunteți anxios poate fi o problemă și mai mare dacă aveți obligații într-un timp scurt și trebuie să vă odihniți. Cu toate acestea, din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă liniști în jos, ca și cum ați folosi expresii liniștitoare și respirați adânc. În plus, puteți căuta asistență de la alții și încercați să faceți mediul înconjurător mai confortabil.

conținut

Pași
Metoda 1calmează-te
Metoda 2primiți ajutor
Metoda 3creați un mediu confortabil

pași

Metoda 1
Calmează-te

Trebuie să vă repetați că totul va fi bine. Frecvent, anxietatea este cauzată de un amestec de temeri raționale și iraționale care depind una de alta și duc la un atac de panică. În mod logic, acest lucru vă poate submina capacitatea de a dormi. Pentru a contracara această problemă, pur și simplu trebuie să vă spuneți că totul va fi bine.

Reamintește că anxietatea ta este momentală și se va întâmpla într-un timp scurt.
Trebuie să vă repetați că, chiar dacă temerile voastre sunt raționale, este posibil să exagerezi în acel moment.
Repetați "Sunt bine, voi fi bine" sau ceva similar cu tine însuți mereu.
Spuneți ceva de genul "Am făcut tot posibilul astăzi. Sunt îngrijorată, dar asta nu mă face niciodată bine acum. Voi rezolva mai multe probleme de mâine. "

Găsiți jocuri mentale sau instrumente psihologice pentru a face față anxietății. Uneori puteți găsi câteva jocuri sau alte instrumente intelectuale care vă ajută să vă liniștiți și să vă uitați anxietatea. Aceste jocuri sau unelte sunt destinate să vă distragă atenția de la problemă și să vă liniștiți mintea. Acestea sunt câteva lucruri pe care le puteți face:

Repeta o mantra pentru tine. Ar putea fi ceva dintr-un poem amuzant sau dintr-o expresie fără sens la o expresie spirituală sau religioasă.

Rezolvați o problemă abstractă care vă deranjează la un nivel pur intelectual. Aceste probleme ar putea fi existența lui Dumnezeu chiar dacă găurile negre există într-adevăr. Astfel de probleme sunt triviale, în măsura în care acestea nu afectează viața de zi cu zi (și îngrozi mai mult), dar sunt foarte importante la un nivel existențial.

Numără oile, stelele sau găurile din tavanul gotelei. Aceste tipuri de activități vă vor ajuta să vă distrageți de problemele mai mari care vă deranjează și vă pot ajuta să adormiți.

Respiră adânc. De multe ori când sunteți anxios, respirați rapid și nu într-un mod real sau constant. Pentru a vă depăși anxietatea, respirați profund și în mod constant.

Respiră adânc.

Numărați până la cinci și apoi expirați.

Repetați acest exercițiu. Modificați contul dacă acesta vă ajută.

Faceți o listă a lucrurilor care vă deranjează. Dacă vă simțiți neliniștiți în legătură cu banii, obligațiile sau problemele legate de muncă, faceți o listă despre aceste lucruri. Uneori, făcând o listă mentală sau scrisă a problemelor dvs., vă va da un sentiment de control sau de ordine în cazul în care acestea nu au existat înainte.

Luați un stilou sau creion și scrieți ce vă deranjează.

Faceți un plan rapid cu privire la modul în care vă veți rezolva problemele.

Trebuie să-ți spui că ți-ai abordat problemele și ai creat o ordine în viața ta. Lucrurile se vor îmbunătăți în curând.

Evitați stimulentele. Un lucru pe care ar trebui să-l faci cu siguranță este să eviți orice stimulent care să-ți dea energie în exces sau să te trezești. De fapt, stimulentele ar putea face ca situația să se înrăutățească prin intensificarea anxietății tale. Evitați următoarele:

Cafeina. Aceasta include băutura energizantă "energie de 5 ore", băuturi carbogazoase, ciocolată, cafea și ceai.

Țigări de foi.

Băuturi zaharoase

Substanțe controlate, cum ar fi metamfetamina.

Meditați, faceți yoga sau exerciții de lumină. O modalitate de relaxare este prin meditație, practicare de yoga sau exerciții de lumină. Aceste activități vă pot ajuta să vă liniștiți prin liniștirea minții. De asemenea, vă pot ajuta să eliminați excesul de energie.

Meditează. Stați într-un loc liniștit, respirați profund și închideți-vă ochii. Concentrați-vă pe respirație și pe starea voastră liniștită și liniștită. Păstrați alte gânduri din mintea voastră. Repetați acest proces după cum este necesar.

Practicati yoga. Yoga și exercițiile de întindere legate de aceasta ar putea ajuta să vă relaxați mintea și corpul și să vă ajutați să adormiți. Dacă nu sunteți familiarizat cu yoga, căutați un site de yoga pentru începători și urmați câteva dintre cele mai elementare lecții din această disciplină.

Faceți niște exerciții de lumină. exerciții ușoare, cum ar fi efectuarea plăci, care rulează în loc sau de a face mufele jumping, ar putea ajuta la eliberarea excesul de energie și vă va oferi un mod de gândire concentrată și chiar relaxat. Totuși, nu exagerați. Doar faceți un exercițiu mic până când vă simțiți mai relaxat.

Identificați sursa anxietății dvs., dacă nu o cunoașteți. Poate identificarea sursei de anxietate vă va ajuta să vă relaxați. Petreceți puțin timp gândindu-vă la motivul pentru care sunteți atât de neliniștiți. Este foarte probabil ca anxietatea ta să fie cauzată de ceva care nu te poți identifica bine și care este în spatele tău.

Gândiți-vă la lucruri care ar putea să vă deranjeze.

Faceți o listă a lucrurilor care vă subliniază.

Dacă puteți identifica sursa și importanța anxietății, aceasta vă poate liniști și vă poate lăsa să dormiți.

Faceți o rutină la culcare. Urmând aceeași rutină în fiecare seară înainte de a merge la culcare, poate fi un mod reconfortant de a vă liniști noaptea. Dezvoltați o rutină pe care o puteți urmări în fiecare noapte pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn.

De exemplu, puteți începe prin a lua o baie cu bule sau duș, apoi periați dinții și puneți-vă pijamalele. Mai târziu, puteți savura o ceașcă de ceai din plante în timp ce ascultați muzică relaxantă.

Metoda 2
Primiți ajutor

Sunați-vă un prieten Uneori, aveți nevoie de o voce puțin liniștită și prietenoasă pentru a vă ajuta să vă relaxați. Dacă acest lucru nu funcționează, apelați un prieten (în cazul în care unul este disponibil). Sperăm că vocea liniștitoare din cealaltă parte a telefonului vă va liniști și vă va ajuta să adormiți.

Asigurați-vă că ați sunat pe cineva care este deja familiarizat cu problemele dvs. de anxietate, astfel încât să nu trebuie să explicați situația.
Vorbește cu un prieten care te ascultă și nu adaugă nimic la conversație. Nu va ajuta sa vorbiti cu cineva care va ingrijoreaza mai mult.
Asigurați-vă că vă apelați prietenul dvs. a doua zi după ce v-ați liniștit și îi mulțumiți pentru timpul său.

Luați suplimente de melatonină. O modalitate de a adormi cand sunteti anxios este sa luati suplimente de melatonina. Melatonina este o substanță chimică care apare în mod natural în organism și ajută la somn. Dacă sunteți norocos, o mică melatonină vă va ajuta foarte mult și vă va face să dormiți într-o clipă.

Melatonina se vinde fără prescripție medicală în tablete de 1, 2, 3 și 5 miligrame.

Consultați medicul sau farmacistul dacă puteți lua melatonină înainte de a face acest lucru.

Nu luați melatonină cu alcool sau alte substanțe controlate.

Consultați medicul. Dacă anxietatea vă subminează în mod constant capacitatea de a dormi, trebuie să discutați cu un specialist în domeniul sănătății. Medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată să vă adreseze unui specialist sau să vă diagnosticheze problema.

Dacă anxietatea vă afectează capacitatea de a dormi consecvent pentru o perioadă scurtă de timp, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil.

Fii sincer și cinstit cu medicul tău despre cauzele anxietății tale.

Dacă este cazul, solicitați ajutorul unui psiholog sau psihiatru.

Un medic vă poate oferi medicamente anti-anxietate sau ajutoare de somn cu o rețetă.

Imagine intitulată Somn cu anxietate severă Pas 12

Căutați consiliere medicală mintală. O modalitate de a face față anxietății persistente care interferează cu visul dvs. este de a primi consiliere profesională în materie de sănătate mintală. Un consilier de sănătate mintală (fie un consilier, psihiatru sau psiholog) va vorbi pentru a ajuta la identificarea sursei de anxietate.

Psihiatrii pot decide să vă trateze cu medicamente.

Mulți consilieri sau psihologi vă vor lăsa să vorbiți despre problemele dvs. și să le rezolvați într-un mediu structurat.

Unii consilieri pot decide să utilizeze terapia comportamentală cognitivă, o tehnică pe scară largă utilizată pentru a trata anxietatea.

Imaginea intitulată Somn cu anxietate severă Pasul 13

Luați animalul de companie de familie. Dacă aveți un animal de casă în casa dvs., poate doriți să luați în considerare luarea și plasarea lângă tine să vă simțiți relaxați și iubiți. Cine știe, sforăitul câinelui tău te poate relaxa și te poate ajuta să adormi.

Fă-ți câinele să te apropie cu o surpriză sau os. Dacă e în regulă, invită-l să doarmă în pat cu tine.

Încercați să obțineți pisica familiei să se înghesuie cu voi. Este posibil ca bebelușul pisicii să vă relaxeze și să vă facă să dormiți.

Localizați-vă în vecinătatea habitatului hamsterului sau dihorului. Simplul fapt de a fi în apropierea unui animal delicat vă poate ajuta să vă relaxați și să vă scutiți de anxietate.

Metoda 3
Creați un mediu confortabil

Îndepărtați orice distragere a atenției. Primul pas pe care trebuie să-l faceți este să eliminați toate distragerile care pot inhiba somnul. Ca urmare, după ce te-ai așezat în locul în care vei dormi, du-te în jurul tău și elimina în mod sistematic toate distragerile.

Opriți radioul, cu excepția cazului în care muzica sau programul vă ajută să ușurați anxietatea.
Opriți televizorul Deși televizorul ar putea să vă distreze și să vă scadă anxietatea, este mult mai probabil să vă păstrați mintea activă și să vă împiedicați să dormiți.
Opriți telefonul mobil
Ascundeți ceasul și nu vă îngrijorați de vreme. Cu toate acestea, dacă aveți obligația de a participa la un loc, asigurați-vă că ați setat alarma.
Opriți laptopul sau tableta.

Închideți dormitorul. În multe cazuri, acest lucru ameliorează anxietatea și vă ajută să dormiți. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, inclusiv faptul că stimularea vizuală și lumina ar putea ajuta mintea să fie activă și să intensifice anxietatea. În plus, se știe că luminile puternice inhibă eliberarea melatoninei în organism (o substanță chimică importantă pentru sănătatea somnului).

Opriți luminile.

Închideți blind-urile.

Opriți dispozitivele electronice care pot avea lumini puternice sau ecrane LED.

Utilizați sunete relaxante. Mulți oameni se pot baza pe sunete liniștitoare pentru a-și calma mintea și pentru a adormi. Acest tip de sunet depinde de persoană. Prin urmare, asigurați-vă că știți ce vă calmează și vă relaxează înainte de a pune ceva. Rețineți următoarele:

Zgomot alb Zgomotul alb vă poate ajuta să vă relaxați și să vă puneți în starea de spirit să dormiți.

Muzică clasică Muzica clasică are, de asemenea, un efect relaxant și te poate calma și te poate face să doarmă.

Orice zgomot, piese audio sau programe care vă relaxează, vă fac să vă simțiți în siguranță și nu vă mențineți mintea activă.

Obțineți cât mai confortabil posibil. Adesea, obținerea unui confort cât mai confortabil vă poate ajuta să dormiți. Confortul are nu numai capacitatea de a vă relaxa și de a vă ajuta să dormiți, ci și de a vă distrage atenția de la lucrurile care vă deranjează și provoacă anxietate.

Setați termostatul la o temperatură perfectă pentru confortul dvs., fie cald sau rece.

Găsiți un pat sau o canapea care este cel mai confortabil loc. Uneori patul nu este locul cel mai relaxant pentru tine. Dacă preferați canapeaua, mergeți la culcare acolo.

Luați niște perne și pături. Nu vă lipsiți de perne sau pături. Dacă aveți nevoie de încă o pătură pentru a vă simți confortabil, luați unul curat.

Obțineți elemente care vă fac să vă simțiți în siguranță. Parte a creării unui mediu relaxant este colectarea de elemente care vă fac să vă simțiți în siguranță și relaxați. Indiferent de aceste elemente, acestea vă pot ajuta să vă ușureze și să vă facă să adormiți. Rețineți următoarele:

un ursuleț de pluș când erați mic

fotografii ale celor dragi care te fac fericiti

amintirea ta preferată de Crăciun trecut sau ceva similar care te-ar face să te simți în siguranță

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit