Cum să luptați împotriva insomniei

Insomnia este definit ca incapacitatea de a adormi, stai adormit sau pentru a obține un somn suficient de adânc, care creează numeroase probleme fiziologice în timp. Se estimează că până la 95% dintre persoanele din SUA Ei experimentează perioade de insomnie la un moment dat în viața lor. Nivelurile ridicate de stres (adesea din cauza îngrijorărilor financiare, a problemelor la locul de muncă sau a problemelor din relațiile romantice) sunt cea mai frecventă cauză de insomnie. Cu toate acestea, alți factori pot juca, de asemenea, un rol semnificativ, cum ar fi dieta dvs., probleme medicale sau medicamente prescrise.

conținut

Pași
Partea 1Îmbunătățiți somnul
Partea 2faceți schimbări în stilul dvs. de viață
Partea 3căutați ajutor profesional
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Îmbunătățiți somnul

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 1

Creați un ritual relaxant pentru culcare. Este important să faceți un ritual relaxant înainte de a merge la culcare. A avea o activitate pe care o faceți în mod regulat înainte de culcare vă poate ajuta să vă semnalizați mintea și corpul că este timpul să dormiți. Tehnicile de relaxare inainte de somn pot ajuta la relaxarea creierului.

Respirațiile profunde vă pot ajuta să dormiți. Puneți o mână pe fundul stomacului și inhalați astfel încât mâna să se ridice cu fiecare respirație. Țineți respirația timp de trei secunde și apoi expirați.
Încercați să tensionați degetele de la picioare. Înșurubați degetele de la picioare spre interior, numără la 10, eliberați-le și apoi numărați din nou la 10. Repetați de 10 ori.
Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă (RMP), vă pot ajuta să vă relaxați înainte de a vă culca. Puteți găsi tehnici progresive de relaxare musculară online. PMR implică hiper-focalizarea pe o regiune a corpului la un moment dat. Acest lucru vă poate ajuta să vă puneți în prezent, evitând orice gânduri enervante care vă împiedică să adormiți.
Un duș sau o baie fierbinte vă poate ajuta să dormiți. Luați în considerare intrarea în cada cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. Asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte, deoarece aceasta poate stimula efectiv.

Imagine cu titlul Împiedicați insomnia Pasul 2

Efectuați modificări în zona de dormit. Pentru a ajuta la prevenirea insomniei, faceți dormitorul sau zona de dormit la fel de confortabilă, calmă și relaxantă. Îmbunătățirea pur și simplu a zonei dvs. de dormit poate duce la o calitate a somnului mai bună.

Dacă locuiți într-un departament sau zonă zgomotoasă, luați în considerare o mașină de zgomot alb. Acest lucru poate înăbuși sunetele nedorite. De asemenea, puteți descărca aplicații de zgomot alb pe telefonul mobil.

Trebuie să faceți un efort pentru a vă menține patul și foile confortabile. Dacă o anumită țesătură vă irită, înlocuiți-o. Experimentați cu temperatura dormitorului. Păstrați-o la rece - încercați în jur de 16 până la 18 ° C (60 până la 65 ° F), deși acest lucru poate fi prea frig pentru unii oameni. Păstrați luminile puternice și ecranele electronice în afara dormitorului.

Încercați să plasați un ventilator în camera dvs., care poate oferi zgomot alb, precum și mișcarea aerului și menținerea camerei la rece.

Patul dvs. ar trebui să fie utilizat numai pentru a dormi și a face sex. Evitați să lucrați sau să citiți în pat. Nu ar trebui să asociați dormitorul cu nimic altceva decât somnul.

Evitați să încercați să dormiți foarte greu. Așteaptă să dormi să te culci. Dacă nu puteți să dormiți, ieșiți din pat după 20-30 de minute și faceți ceva relaxant până când dormiți.

Scoateți ceasurile din dormitor. Odată ce ați setat ceasul deșteptător, ascundeți toate ceasurile din vizualizare. Vaderea timpului poate crește anxietatea și agravarea insomniei.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 3

Acordați atenție la ceea ce mâncați înainte de a merge la culcare. O masă dificilă cu câteva ore înainte de culcare poate provoca indigestie și disconfort. Acest lucru poate duce la incapacitatea de a dormi. Stick la lumina, gustări sănătoase înainte de culcare, cum ar fi produsele din cereale integrale, fructele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 4

Nu luați stimulente înainte de a dormi. O alta cauza comuna a insomniei consuma foarte aproape de somn anumite substante chimice care intrerup somnul. Alcoolul, cofeina și nicotina sunt bine stabilite ca substanțe chimice care întrerup somnul și efectele lor pot dura până la 8 ore.

Ca regulă generală, să evite cofeina după masa de prânz, să evite alcoolul în 6 ore înainte de a merge la culcare și de a evita nicotina (tutunul) cu câteva ore înainte de culcare. Cofeina mărește potențialul de acțiune al neuronilor din creier, provocând mai multe gânduri să vă traverseze capul. Consumul de alcool, in timp ce face ca multi oameni sa se simta somnosi, duce la un somn de calitate inferioara.

Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata calda, barurile de ciocolata acru, cele mai multe sucuri si bauturile energizante sunt surse de cafeina. Chiar și băuturile energetice fără cofeină conțin stimulente cum ar fi guarana, piulița de bomboane sau ginseng. Evitați astfel de băuturi aproape de culcare.

Zaharul este, de asemenea, un stimulent și ar trebui evitat cel puțin o oră înainte de a dormi.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 5

Căutați modalități de a vă dezactiva creierul înainte de a merge la culcare. Dacă stresul cauzează insomnia, găsirea unor modalități de a vă dezactiva creierul înainte de a merge la culcare poate fi utilă. Stabiliți o rutină înaintea somnului, care vă permite să vă relaxați și să vă detensionați înainte de a merge la culcare.

Luați în considerare o activitate liniștitoare înainte de a merge la culcare. Citiți ceva ușor și distractiv. Luați o baie fierbinte. Meditează. Cu toate acestea, evitați activitățile care sunt stimulative, cum ar fi utilizarea computerului sau vizionarea televiziunii.

De asemenea, puteți încerca să vă scrieți gândurile mai devreme în timpul zilei. Petreceți 10-15 minute în fiecare zi pentru a vă scrie îngrijorările sau cel puțin să vă gândiți la ce vă deranjează. Apoi, noaptea, acele gânduri vor ieși din creier. Acest lucru poate face mai usor sa adormi.

Dacă vă aflați îngrijorat în pat, în ciuda încercării de relaxare, păstrați ocupat cu exerciții mentale. Încercați să se gândească de nume de 50 de bărbați care încep cu litera A. Fa o lista cu multe fructe și legume, după cum puteți care începe cu litera C. Pentru mai absurd ar părea aceste exerciții, distrage atenția mintea de griji si ai obosit ocupându-vă creierul cu alte gânduri.

Partea 2
Faceți schimbări în stilul dvs. de viață

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 6

Reduceți stresul Ingrijorarile cu munca, scoala si viata sociala pot duce la stres, ceea ce provoaca insomnie. Încercarea de a reduce sau de a vă controla stresul zilnic poate ajuta la ameliorarea simptomelor de insomnie.

Fii rezonabil cu privire la obligațiile și responsabilitățile tale. Mulți oameni sunt stresați deoarece au prea multe angajamente sau sunt implicați în prea multe lucruri. Dacă nu aveți timp să pregătiți o farfurie pentru vânzarea de alimente de la școala dvs., nu promiteți să o faceți.
Transmiteți articole din lista de lucruri pe care trebuie să le faceți dacă înțelegeți că nu veți avea timp să le faceți în acea zi. Adresați-vă unui prieten sau unui membru al familiei pentru a vă ajuta să executați comisioane dacă aveți o săptămână ocupată.
Nu ezitați să vă dezasociți de situațiile stresante. Dacă aveți o rudă sau un coleg care tinde să tremure, contactul cu el scade. Dacă anumite evenimente sociale vă provoacă stres, stați acasă o noapte.
Gestionați-vă timpul astfel încât să puteți evita situațiile stresante. Dacă vă urășteți întârzierea, mergeți să lucrați puțin mai devreme în fiecare zi. Dacă sunteți stresat de treburile de uz casnic de zi cu zi, sarcini de grup care se pot face în aceeași călătorie. De exemplu, planificați să vă ridicați medicamentele în același timp când mergeți la supermarket după muncă.
Discutați cu prietenii și familia despre problemele stresante. Poate fi foarte util să ai un prieten sau o rudă cu cine să te eliberezi în zilele stresante. Pur și simplu eliminarea gândurilor enervante din sistemul dvs. vă poate ajuta. Dacă nu vă simțiți confortabil vorbind cu cineva despre stresul dvs., luați în considerare scrierea sentimentelor într-un jurnal.
Discutați cu medicul despre nivelul dvs. de stres. Medicul dvs. vă poate recomanda modificări ale stilului dvs. de viață, care vă pot ajuta organismul să regleze mai bine stresul. De asemenea, am putut să vă dau un referitor la un terapeut care poate lucra cu dvs. în ceea ce privește gestionarea stresului.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 7

Exercitarea. Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn. Dacă nu aveți deja o rutină de exerciții, lucrurile pentru a vă stabili unul vă poate ajuta să luptați împotriva insomniei.

Scopul pentru între 20 și 30 de minute de activitate regulată viguroasă în fiecare zi. Aceasta ar trebui să fie sub formă de exerciții aerobice, cum ar fi ciclism, jogging, sport sau rutine aerobice pe care le puteți găsi online.

Stabilirea unei rutine de exerciții poate face puțin. Poate fi utilă menținerea unui program regulat. Încercați să faceți exerciții în fiecare dimineață sau în fiecare zi după lucru. Având un anumit timp în care vă exercitați de obicei poate face exercițiu simți rutină, ca parte a activității dvs. de zi cu zi ca periajul dintilor sau mananca cina.

Timpul pe care îl exercitați este important atunci când vine vorba de insomnie. În timp ce exercițiile fizice pot fi utile, nu trebuie să participați la activitate fizică viguroasă foarte aproape de culcare. Încercați să vă asigurați că rutina exercițiilor dvs. survine cu cinci până la șase ore înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 8

Limitați np în timpul zilei. Dacă aveți dificultăți de somn, poate doriți să luați nopți în timpul zilei. Cu toate acestea, acest lucru poate face ca adormirea să fie mult mai dificilă. Încercați să limitați nopții în timpul zilei sau, mai bine, evitați-le cu totul. Dacă nu puteți continua fără un pui de somn, nu o faceți mai mult de 30 de minute și o faceți înainte de ora 3:00.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 9

Verifică-ți medicamentele. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă oricare dintre medicamentele actuale de prescripție poate contribui la insomnia dumneavoastră. Dacă este așa, luați în considerare modificarea tipului de medicamente sau modificarea dozelor. Verificați etichetele oricăror medicamente pe care le luați în mod regulat. Dacă conține cafeină sau stimulente, cum ar fi pseudoefedrină, este posibil ca acest medicament să vă cauzeze insomnia.

Partea 3
Căutați ajutor profesional

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 10

Programați o consultare cu medicul dumneavoastră. În cazul în care insomnie acută a devenit insomnie cronica (pe termen lung), in ciuda incercarilor tale cu acasă căi de atac, face o programare cu medicul dumneavoastră de familie. Este posibil să aveți o problemă medicală care provoacă dificultăți de somn.

Cauzele frecvente de insomnie includ durere cronică, sindromul depresiei, picioarelor neliniștite, sforăit puternic (apnee în somn), probleme urinare, artrita, cancer, glanda tiroidă hiperactivă, menopauza, boli cardiovasculare , boli pulmonare și arsuri cronice.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreuna dintre medicamentele dumneavoastră vă pune la risc pentru insomnie. medicamente Problematizările includ cele utilizate pentru depresie, tensiune arteriala, alergii, pierderea in greutate si modificari de dispozitie (cum ar fi Ritalin).
Medicul vă va examina istoricul medical și orice alte simptome pe care le aveți. Ar putea fi util să faceți în prealabil o listă de preocupări și întrebări pentru a vă întreba medicul.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 11

Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală. Deoarece insomnia este rezultatul stresului emoțional, terapia vă poate ajuta să o gestionați. Terapia cognitiv-comportamentale, un tip de terapie care vă ajută să controleze mai bine gândurile negative, adesea este util pentru cei care suferă de insomnie.

Terapia cognitiv comportamentala (CBT) este utilizat pentru a combate factorii care exacerbează insomnia cronica si obiceiurile de somn proaste, program de somn neregulat, igiena somnului inadecvate și neînțelegeri cu privire la somn.

Asistată de calculator include modificări de comportament (ore regulate de păstreze somn și veghe, elimina reprize de somn după-amiaza), dar, de asemenea, adaugă o componentă cognitivă (de gândire). Terapeutul dvs. va lucra împreună cu dvs. pentru a vă ajuta să controlați sau să eliminați gândurile negative, grijile și orice credințe false care vă țin treaz. Vi se poate cere să lucrați în afara biroului dvs., cum ar fi păstrarea unui jurnal cu gânduri negative sau participarea la anumite activități pentru a face față gândurilor negative.

Puteți găsi un terapeut solicitând o recomandare de la medicul dumneavoastră. De asemenea, puteți găsi o listă de furnizori prin compania dvs. de asigurări. Dacă sunteți student, puteți avea acces la terapie gratuită prin universitate sau instituție.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 12

Explorați opțiunile de medicație. Dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar, el poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să abordați lipsa de somn. Rețineți că majoritatea medicilor nu prescriu medicamente pe termen lung pentru a trata insomnie, deoarece cauza drogurilor încearcă uneori să abordeze problemele care stau la baza.

Medicamentele Z reprezintă o clasă de medicamente care ajută la stimularea liniștii și a somnului. Acestea sunt de obicei prescrise de două până la patru săptămâni odată ce devin mai puțin eficiente în timp. Efectele secundare pot include o creștere a sforăitului, uscăciune a gurii, confuzie și somnolență sau amețeli în timpul zilei.

Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 13

Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente fără prescripție medicală. Există numeroase remedii pe bază de plante sau suplimente naturale care acționează ca sedative ușoare și pot ajuta la inducerea somnului și la combaterea insomniei.

Valea rădăcinii are un efect sedativ ușor. Rădăcina de Valerian este uneori vândută ca un supliment în multe magazine de sănătate. Deoarece uneori are un efect asupra funcționării ficatului, trebuie să discutați cu medicul înainte de a lua rădăcina valeriană.

Melatonina este un hormon produs de glanda pineala din creier si este esentiala pentru ritmul circadian si vise profunde. Cercetarea este neconcludentă cu privire la cât de bine tratează simptomele insomniei, dar este, în general, considerată sigură pentru utilizarea pe termen scurt.

Acupunctura este o procedură medicală în care medicul plasează ace în piele la punctele strategice. Există dovezi că acest lucru poate ajuta persoanele cu insomnie. Poate doriți să luați în considerare tratamentul cu acupunctura dacă alte metode nu funcționează.

sfaturi

Întârzierea jetului cronică care rezultă din deplasarea pe distanțe lungi și tratarea schimbărilor de programare poate declanșa în mod constant insomnia.
Cei mai mulți oameni au nevoie de 7 la 9 ore de somn pe noapte, cu toate că unele pot descurca bine cu până la 3 ore pe noapte, fără a prezenta vreun efect negativ pe termen lung.