Cum să dormi din nou după un coșmar

Coșmarurile sunt vise foarte intense și înghețatoare care apar în timpul fazei mișcării rapide a ochilor sau a somnului REM. Deși sunt mai frecvente la copii, oricine poate avea coșmaruri și, în multe cazuri, ele pot deranja somnul. Dacă ați avut un coșmar sau mai multe coșmaruri continue care vă trezesc, este posibil să aveți dificultăți în a nu mai adormi din nou sau să nu scoateți imaginile din minte. Relaxând și trăind în mod activ coșmarurile, este posibil să vă puteți întoarce mai repede în somn și să vă îndepărtați de alte vise de răceală.

conținut

Pași
Partea 1Întoarce-te la culcare
Partea 2confruntarea cu coșmarurile

pași

Partea 1
Întoarce-te la culcare

Relaxați-vă corpul În majoritatea cazurilor, o persoană se trezește dintr-o dată din cauza unui coșmar. Această mișcare bruscă din sistem cauzată de frică poate determina creșterea frecvenței cardiace. Prin contractarea și relaxarea musculaturii, este posibil să puteți reîntoarce ritmul cardiac la nivelul său normal și să vă întoarceți la culcare fără probleme.

Acordați cu fermitate și relaxați grupurile musculare de la degete la frunte.
Acordați mușchii timp de aproximativ 10 secunde și relaxați-vă timp de 10 secunde. Poate că îți dai seama că prin respirația profundă între serii te relaxezi și mai mult.

Calmează-te cu meditația. În plus față de creșterea frecvenței cardiace, este posibil să aveți, de asemenea, de anxietate și de respirație rapidă, ca urmare a coșmarului. Meditația vă poate ajuta să vă scădea ritmul cardiac, să vă readuceți respirația la normal, să micșorați anxietatea și să măriți relaxarea. Meditația pentru câteva minute poate ajuta organismul să se calmeze și puteți adormi din nou rapid și ușor.

Lasă respirația să curgă natural și fără să o controleze. Acest lucru poate crește considerabil relaxarea și poate readuce ritmul cardiac la normal mai repede.

Lăsați-vă gândurile să iasă și să dispară. Acest lucru vă poate ajuta să faceți ca imaginile coșmarului să dispară mai repede.

Dacă aveți dificultăți în a reveni să se concentreze și să se relaxeze, încercați repetarea „ea“ de fiecare dată când inhalați și „merge“ de fiecare dată când expirați.

Distrați-vă mintea Dacă nu puteți adormi câteva minute după ce vă treziți din cauza unui coșmar sau imaginile continuă să vă deranjeze, faceți ceva pentru a vă distrage atenția. Poate doriți să ieșiți din pat puțin sau să faceți altă activitate, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați suficient pentru a vă simți în sfârșit somnolent și a vă întoarce să doarmă.

Mergeți într-un loc unde vă puteți relaxa. Încercați să citiți sau să ascultați muzică ușoară, deoarece vă poate distrage atenția și vă pot relaxa.

Mențineți lumina scăzută pentru a evita stimularea creierului și pentru a vă menține treaz.

Imaginea intitulată Toamna dormi din nou după un coșmar Pasul 4

Scoateți câteva foi. Mulți oameni transpiră împreună cu alte simptome fizice și emoționale produse de un coșmar. Scoateți câteva coli pentru a vă reîmprospăta - acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Având o temperatură mai ridicată a corpului poate face dificilă adormirea și adormirea, îndepărtați astfel numai foile necesare răcirii și confortului.

Acoperiti-va cu tot ce aveti nevoie pentru a evita frisoanele si a va simti confortabil si sigur.

Dacă ați înmuiat patul cu transpirația provocată de un coșmar, poate doriți să faceți din nou patul pentru a vă ajuta să vă relaxați și să dormiți din nou.

Nu acordați atenție ceasului. Văzând cum trece timpul, poate crește disconfortul fizic și emoțional cauzat de coșmar. Nu te uita la ceas, dacă o poți evita și probabil că simți că poți să te relaxezi mai ușor și să te întorci să dormi liniștit.

Rotiți ceasul în partea opusă. Dacă ceasul este montat pe perete, faceți tot posibilul pentru a nu fi atenți.

Un ceas care strălucește în întuneric poate face mai greu să adormi. Poți să-l acoperi cu o pătură sau cu pernă dacă te deranjează.

Mențineți un program constant pentru somn. Faptul de a te culca și de a te trezi în același timp în fiecare zi te poate ajuta să dormi din nou dacă te trezești. De asemenea, puteți observa că acest lucru vă ajută să controlați frecvența coșmarurilor.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi. Aceasta stabilizează ritmurile naturale ale organismului.

Încercați să dormiți între 7,5 și 8,5 ore în fiecare zi.

Partea 2
Confruntarea cu coșmarurile

Aflați despre coșmaruri. Să vă educați despre cauzele coșmarurilor și modalitățile de a le evita vă pot ajuta să le tratați cu succes și să le controlați. Ca urmare, puteți observa că vă simțiți mai puțin stresați de lipsa de somn sau de imagini tulburătoare și, probabil, puteți să dormiți orele pe care le are corpul dumneavoastră.

Coșmarurile apar de obicei din cauza stresului, a anxietății, a traumei și a bolilor fizice și mentale. În unele cazuri, medicii nu știu ce cauzează coșmaruri.
Deși coșmarurile pot părea inofensive, ele vă pot afecta considerabil, precum și performanța dvs., deoarece aceste vise înghețate întrerup timpul de odihnă fundamental.
Majoritatea coșmarurilor apar aproximativ 90 de minute după ce adormiți și acest model poate continua pe tot parcursul nopții, ceea ce vă afectează în mod semnificativ capacitatea de a vă relaxa și de a vă odihni timpul necesar.

Păstrați un jurnal de vis. S-ar putea să știți că având un jurnal de vis vă poate ajuta să descoperiți sursa coșmarurilor voastre. Ori de câte ori vă treziți dintr-un coșmar, scrieți ce a cauzat întreruperea somnului și alți factori, cum ar fi dieta sau alcoolul, care ar putea exagera visele răcite. În timp, puteți observa modele care vă pot ajuta să luați măsuri concrete pentru a reduce sau a evita coșmarurile.

Plasați un mic notebook și un creion lângă pat, pentru a putea scrie imediat ce vă treziți. Dacă nu vă place să scrieți, o bună alternativă ar putea fi să țineți un mic înregistrator de voce alături de dvs.

Luați jurnalul de vis la toate întâlnirile pe care le puteți avea cu medicul pentru a face față coșmarurilor. Acest lucru poate oferi medicului unele indicii despre ce cauzează coșmaruri.

Relaxați-vă în avans. Aveți nevoie de ceva timp pentru a trece la modul de noapte și somn. Ia-o oră sau mai mult să se relaxeze vă pot spune corpul si creierul este timpul să dormi și vă pot ajuta la reducerea sau de a evita coșmaruri.

Ținerea departe de dispozitivele electronice, inclusiv televizorul și alte dispozitive, vă poate ajuta să vă relaxați creierul și să vă împiedicați să vedeți imagini care stimulează coșmarurile. De asemenea, ați putea dori să evitați să citiți ceva ce este groază.

Țineți luminile în casă și dormitor scăzut pentru a spune corpului și creierului că este timpul să vă relaxați.

Luați în considerare evitarea exercițiului cu trei ore înainte de culcare, astfel încât temperatura corpului să revină la normal, iar stimularea creierului este minimizată.

Creați un ritual înainte de a vă culca. O rutină de somn poate spune corpului și creierului că este timpul să vă relaxați și să vă culcați. Faceți tot ce vă ajută să vă relaxați.

Având o rutina inainte de culcare este o modalitate foarte bună de a reduce anxietatea si stresul, care pot provoca cosmaruri si perturba somnul.

Citirea unui roman ușor cu lumini slabe poate reduce stresul și anxietatea și vă poate distra, fără a stimula în continuare creierul și simțurile.

Băut ceaiuri de plante, cum ar fi menta, lavanda sau musetel pe măsură ce citiți vă puteți relaxa mai mult și de ședere adormit.

Luați o baie caldă pentru a stimula relaxarea și somnolența.

Limitați sau evitați consumul de alcool și droguri. Există dovezi că alcoolul și drogurile, cum ar fi marijuana sau cocaină, pot provoca cosmaruri. Limitarea sau evitarea acestor substanțe poate controla sau preveni coșmarurile și vă poate ajuta să dormi bine noaptea.

Nu beți mai mult de 1 sau 2 băuturi alcoolice pe zi și stați departe de alcool timp de trei ore înainte de a merge la culcare.

Consumul de cofeina sau pastile de cafea chiar inainte de culcare poate provoca, de asemenea, cosmaruri. Evitați cofeina cu trei ore înainte de a merge la culcare.

Dacă aveți dificultăți în renunțarea la alcool sau la medicamente, consultați un medic care poate crea un plan de tratament pentru a evita utilizarea acestor substanțe.

Aprinde o lampă mică. Având o lampă mică în dormitor vă poate ajuta să vă ocupați mai mult de coșmaruri, deoarece vă orientează din nou dacă vă trezi brusc. Alegeți o lumină care este o culoare liniștitoare care nu vă stimulează, cum ar fi roșu sau portocaliu.

Așezați becul lângă pat, dacă este posibil. Poate doriți să adăugați alte lămpi în dormitor sau în alte încăperi din casă.

Reduce stresul și anxietatea Există multe dovezi că stresul și anxietatea sunt principalele cauze ale coșmarurilor la adulți. Reducerea cantității de stres și anxietate din viața de zi cu zi poate reduce sau evita coșmarurile și vă poate ajuta să dormiți mai bine în general, ceea ce poate îmbunătăți performanța.

Evitați situațiile stresante cât de mult puteți, stând departe de ele dacă puteți. În caz contrar, puteți face o plimbare de zece minute pentru a vă ajuta să vă liniștiți.

Exercitarea este o modalitate excelenta de a controla stresul si anxietatea. Face cel puțin 30 de minute de exercitii fizice cele mai multe zile ale săptămânii pot ajuta la reducerea și de a evita coșmaruri și asigurați-vă că să se odihnească peste noapte.

Schimbați complotul coșmarului. Unele cercetări au arătat că schimbarea modelelor coșmarurilor vă poate ajuta să le controlați și să le rezolvați. Modifică activ aspectele teribile ale coșmarurilor pentru imagini mai pozitive.

Puteți scrie cadrele imediat ce vă treziți după un coșmar sau chiar în timpul zilei. Examinați jurnalul de vis și scrieți niște sfaturi sau elemente noi în visul dvs. și eliminați orice vă face să vă simțiți incomod.

De exemplu, dacă visezi un monstru mare gigant tine si familia ta va mânca, gândi sau scrie în notebook-uri: „Am prins monstru și l-au dus într-o insulă frumoasă pustie și ne-am dat seama că monstrul a fost un artist de spectacol excelent“ .

Consultați un medic. Dacă îți dai seama că nimic nu calmeaza cosmarurile tale sau afectează grav capacitatea de a dormi, consultați medicul dumneavoastră, care poate identifica cauza viselor, inclusiv stresul, anumite medicamente sau boli.

Luați jurnalul de vis împreună cu dvs., astfel încât medicul să poată evalua mai bine situația.

Medicul este probabil să vă pun o serie de întrebări pentru a vă ajuta să înțelegeți momentul în care coșmarurile au început și factorii care contribuie la ei.

Poate că medicul sugerează că vă consultați un psiholog sau specialist de somn pentru a controla sau a face ca coșmarurile să dispară.

În plus, vi se poate prescrie unele medicamente pentru a controla coșmarurile.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit