Cum să scapi de grăsimea interioară a coapsei

Îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei poate fi un proces frustrant. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să combinați o alimentație sănătoasă cu un exercițiu de rutină. Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste măsuri nu vor elimina numai grăsimea din partea interioară a coapsei. Dimpotrivă, o dietă sănătoasă vă va ajuta să reduceți grăsimea în întregul corp, în timp ce o rutină riguroasă de exerciții va forma și tonifica coapsele.

conținut

Pași
Metoda 1mănâncă să piardă în greutate
Metoda 2exercițiu pentru a pierde în greutate
Metoda 3exercițiu pentru tonul corpului
Metoda 4iubeste-ti trupul

pași

Metoda 1
Mănâncă să piardă în greutate

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 1

Mâncați o dietă naturală Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să obțineți caloriile pe care le are corpul dvs. de la alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de nutrienți. Asigurați-vă că pentru a include alimente cu proteine de înaltă calitate (cum ar fi carne slaba si nuci), fructe, legume și glucide complexe (cum ar fi pâinea de grâu întregi, legume și orez brun).

Evitați prea mult alimentele procesate cât de mult puteți. Acestea includ alimente congelate (cum ar fi pizza congelată) și preparate alimentare (pentru microunde). În general, ideea este de a mânca alimente proaspete și de a evita pe cele care vin într-o cutie, pungă sau poate cât de mult posibil. Acestea din urmă sunt alimente prelucrate pentru a compensa pierderea de nutrienți care apare în procesul de conservare.

Imaginea intitulă Îndepărtați pasul 2 din partea inferioară a coapsei

Mănâncă de mai multe ori în timpul zilei. Având mai multe (4 sau 5) mese mici în timpul zilei, în loc de 3 mese mari, puteți stimula metabolismul și puteți reduce apetitul, astfel încât să nu mâncați prea mult.

Dacă decideți să mâncați mai frecvent în timpul zilei, asigurați-vă că porțiunile sunt mici. Ideea nu este de a avea mai multe mese mai mari și de a consuma mai multe calorii.

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 3

Limitați consumul de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt mai puțin benefice pentru corpul tau decat nesaturat si de obicei provin din alimente pe bază de origine animală, cum ar fi produse lactate și carne, precum și uleiuri hidrogenate. Multe dintre deserturile dvs. preferate sunt pline de grăsimi saturate, deci asigurați-vă că nu consumați prea multe dulciuri.

Ulei de palmier și de nucă de cocos conține la fel de mult grăsimi saturate, dar unt și grăsimi animale topite, cum ar fi diferite tipuri de unt, ele conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate. Uleiul de pește, în ciuda conținutului de acizi grași sănătoși omega 3, de asemenea, are un procent ridicat de grăsimi saturate, deci este important să se verifice eticheta nutrițională a produselor alimentare de a cumpăra și a limita dimensiunea porțiunilor celor cu conținut ridicat de grăsimi saturate.

Este important să rețineți că trebuie să limitați cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs., dar să nu le eliminați complet. Nu există vreo problemă cu virgulele ocazional, mai ales dacă acestea au și alte beneficii pentru sănătatea ta, ca și în cazul peștilor și nuci.

Imagine intitulată Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 4

Evitați carnea roșie și optați pentru proteinele slabe. Cu alte cuvinte, este mai bine să consumăm alimente care asigură proteine slabe, deoarece acestea conțin mai puțin grăsimi saturate și calorii.

Înlocuiți carnea de vită și de porc cu pui și curcan. Peștele conține, de asemenea, mai puțină grăsime decât majoritatea cărnii roșii și are o valoare nutrițională mai mare. Ori de câte ori puteți, alegeți pește proaspăt în loc de sardine, ton sau alt pește conservat în ulei.

Legumele, cum ar fi linte, năut și fasole, conțin, de asemenea, o cantitate destul de mare de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente vă vor ajuta să vă simțiți la ușurință și vă veți furniza substanțele nutritive pe care le are corpul dumneavoastră ca o completare a dietei cu conținut scăzut de grăsimi pe care trebuie să o mențineți pentru a pierde în greutate.

Imaginea intitulată A scăpa de grăsimea internă a ficatului Pasul 5

Mâncați o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Calciul ajuta la reglarea modului in care celulele de grasime stoca si descompun grasimea, in timp ce alimente lactate sarace in grasimi (cum ar fi lapte și iaurt) pot ajuta să piardă în greutate. În cazul femeilor, care au tendința de a suferi de osteoporoza, este foarte important să se includă o cantitate adecvată de scăzut de grăsimi lactate din dieta.

Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în locul produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. În loc să consumați lapte integral sau degresat, alegeți 1% sau 2% lapte. În general, alternativele de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai bune decât produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care de obicei conțin cantități mari de zahăr.

Includeți mai mult lapte, iaurt și brânză de vaci în alimentația ta. Aceste produse lactate conțin mai puțin grăsimi decât majoritatea brânzeturilor, cremelor și untului.

Atât femeile, cât și bărbații cu vârsta între 9 și 51 de ani ar trebui să consume zilnic aproximativ 3 cești de lapte. Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani ar trebui să consume aproximativ 2 cești de lapte pe zi și cei între 4 și 8 ani, 2,5 cești.

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 6

Limitați consumul de alcool. Băuturile alcoolice conțin calorii goale, pe care ar trebui să le elimini cât mai mult din dieta ta dacă vrei să piardă în greutate. Corpul tău reduce arderea caloriilor cu aproape 75% după ce iau o băutură și jumătate pentru a scăpa de derivații de alcool (acetaldehidă și acetat). Prin urmare, există o șansă mai mare ca organismul dvs. să stocheze grăsimile și carbohidrații pe care îi consumați ca grăsimi.

Chiar și consumul moderat de alcool poate crește cantitatea de calorii pe care o consumați, scăderea motivației dumneavoastră de a vă exercita și a avea un impact negativ asupra somnului. Dacă vă decideți să beți băuturi alcoolice, faceți-o cu moderatie și asigurați-vă că stabiliți zile când nu le consumați.

Imagine cu titlul Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 7

Evitați produsele care vă pot distruge dieta. Chiar dacă puteți face unele concesii în dieta dvs., există anumite alimente și băuturi care sunt mai susceptibile de a destabiliza dieta cu totul. Ar trebui să le eviți cât de mult poți. Începeți prin eliminarea alimentelor cu calorii goale și fără valoare nutritivă din dieta dvs. De asemenea, evitați băuturile cum ar fi băuturi răcoritoare, alimente congelate, cum ar fi cartofi și cereale îndulcite.

Metoda 2
Exercițiu pentru a pierde în greutate

Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 8

Nu încercați să lucrați pentru "zone". Este imposibil să pierdeți greutatea în mod special pe partea interioară a coapsei. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți grăsimea corporală în întregime. Este foarte important ca așteptările dvs. privind pierderea în greutate să fie realiste.

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 9

Faceți mai multe exerciții cardio. Exercițiile cardiovasculare reprezintă o modalitate bună de a arde grăsimea. În scopul de a scăpa de grăsime în jurul corpului (și, astfel, elimina grasimea de pe coapse), ar trebui să crească durata de exerciții cardio sau de a crește zilele în care grinzile. Aceste tipuri de exerciții funcționează destul de bine pentru acest scop specific, deoarece majoritatea lucrează partea inferioară a corpului.

Dacă doriți să încercați unele exerciții de cardio populare, încercați exerciții de mișcare eliptică, alergați, urcați scări (sau folosiți o scară eliptică), săriți coarda și umblați într-un ritm rapid.

Exercitați cel puțin o jumătate de oră timp de 5 zile pe săptămână pentru a arde mai multă grăsime.

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament pentru a vă asigura că sănătatea dumneavoastră este suficient de bună pentru a efectua exerciții moderate până la puternice.

Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 10

Încercați să alterați tipurile de exerciții în rutina dvs. Aceasta înseamnă că aveți perioade pline de activitate fizică riguroasă și perioade de activitate mai ușoară. De exemplu, puteți alterna între mersul pe jos și jogging (5 minute fiecare, repetând activități pentru un total de 30 sau 60 de minute) sau între jogging și alergare. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și, prin urmare, mai multe grăsimi.

Încercați să efectuați aceste exerciții alternative de rutină timp de 30 de minute sau mai mult, de 4 sau 5 ori pe săptămână.

Metoda 3
Exercițiu pentru tonul corpului

Imagine cu titlul Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 11

Practicati-le pe pereti. Acesta este un exercițiu izometric care vă va conferi coapsei un aspect foarte subțire.

Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă întreaga spate împotriva unui perete plat și flexați genunchii la un unghi de 45 de grade. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, apoi întoarce-te în picioare și odihni. Faceți 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 12

Faceți broaște rotative. Este un exercițiu care combină munca cardio-vasculară și tonifierea. Această combinație de întărire și cardio vă va ajuta să ardeți o mulțime de calorii în timp ce lucrați la mușchii coapsei interioare.

Stați cu picioarele în afară. Genunchii și vârfurile picioarelor trebuie să fie îndreptate spre exterior. În timp ce vă aflați în această poziție, mâna trebuie să atingă podeaua (imaginați-vă postura unei broaște). Faceți o ghemuire și obțineți cât mai puțin posibil, dar țineți pieptul în sus și asigurați-vă că genunchii sunt aliniate cu vârfurile picioarelor.

Săriți în aer și rotiți-vă corpul la 90 de grade în timp ce puneți picioarele împreună. Pe măsură ce săriți, mișcați-vă brațele peste cap pentru a vă stimula mai bine corpul.

Terenul se află în poziție glisantă (trebuie să ajungeți cât mai aproape de podea). Apoi, sari din nou până când termini runda (4 sărituri vor completa 1 rundă).

Realizați cât mai multe repetări pentru 1 minut. Apoi, repetați exercițiul, dar rotiți-l în direcția opusă.

Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale coapselor Pasul 13

Încercați să strângeți o pernă în timp ce vă aflați într-o poziție așezată. Puteți să o faceți în bucătărie fără echipament special pentru a vă exercita. Tot ce aveți nevoie este un scaun de luat masa și o pernă pentru o bucată de mobilier în camera de zi.

Așezați-vă într-un scaun ferm (unul care nu are roți) cu picioarele plat pe podea și flexați genunchii creând un unghi drept (90 de grade). Așezați perna între genunchi și coapse.

Expirați în timp ce strângeți perna dintre coapse. Imaginați-vă că trebuie să îndepărtați umplutura. Continuați stoarcerea timp de un minut și respirați în mod normal.

Imaginea intitulă Îndepărtează grăsimea internă a coapsei Pasul 14

Încercați să faceți adducerea de șold de partea dvs. Acest exercițiu lucrează la mușchiul adductor, care este grupul muscular al părții interioare a picioarelor. Dacă combina cu exerciții cardio obișnuite, tonifica muschii si arde stratul de grăsime din partea interioara a coapselor.

Lie de partea ta. Picioarele trebuie să fie întinse, cu un picior pe cealaltă. Puteți îndoiți brațul care este în jos și puneți-l sub cap ca suport, în timp ce vă odihniți celălalt braț cu mâna pe șold. Vă rugăm să rețineți că ambele șolduri și umeri ar trebui să fie perpendicular pe podea și capul tău aliniat cu coloana vertebrala.

Oferiți suport pentru coloana vertebrală prin tensionarea abdomenului și ridicarea piciorului inferior. Aceasta ar trebui să se confrunte cu cealaltă parte. În acest moment, ambele picioare trebuie să rămână drepte, dar piciorul piciorului de deasupra trebuie să fie coborât, astfel încât ambele picioare să se sprijine pe podea.

Ridicați piciorul inferior și scoateți-l din podea. Expirați și ridicați cu atenție piciorul astfel încât acesta să fie deasupra piciorului celuilalt picior. Continuați să vă ridicați până când șoldul începe să se încline sau până când vă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui sau mușchii oblici ai abdomenului.

Inhalați și coborâți piciorul la podea în mod controlat.

Întoarce-te cu grijă, ca să te culci pe cealaltă parte. Repetați exercițiul, întinzând celălalt picior pentru a finaliza o serie. Repeta exercitiul de 10 ori, facand 3 seturi pe fiecare parte, alternand fiecare.

Metoda 4
Iubeste-ti trupul

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 15

Fii realist Rețineți că sunteți probabil persoana cea mai critică și care văd cel mai mult grăsimea din interiorul coapsei. Intreaba-te: „Am nevoie să-și exercite coapsele mele la fel de mult ca și cred, sau eu văd mai multă grăsime decât sunt cu adevărat acolo?“. Evaluați dacă criticați prea mult propriul corp.

Poate este mai bine să vă cereți o opinie sinceră despre acea zonă a corpului dumneavoastră unei rude apropiate în care aveți încredere. Această persoană vă poate ajuta să vă decideți dacă într-adevăr trebuie să pierdeți din greutate și să vă tonifiați picioarele sau dacă sunteți prea critic față de dvs.
Dacă doriți o evaluare medicală a stării corpului dumneavoastră, mergeți la medic. Acest lucru vă poate oferi informații exacte despre zonele în care se acumulează grăsimi, precum și pentru a vă ajuta să calculați indicele de masă corporală (IMC) și să înțelegeți ce implică acest lucru.

Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 16

Uită-te la partea pozitivă. Chiar dacă este posibil ca coapsele să aibă mai multă grăsime decât cea ideală, există și alte părți ale corpului pe care ar trebui să vă fie mândri. Nu vă petreceți tot timpul concentrându-vă pe "zonele cu probleme". În schimb, asigurați-vă că investești o parte din timpul tău, recunoscând trăsăturile care te fac frumoase și accentuându-le ori de câte ori poți.

Denumiți trei părți ale corpului care sunt atractive și vă fac să vă simțiți bine despre voi înșivă. Este posibil să aveți brațe puternice, un stomac plat sau ochi verzi strălucitori. Indiferent care parte a corpului dvs. vă place cel mai mult, asigurați-vă că o evidențiați.

Imaginea intitulă Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 17

Apreciați-vă corpul Corpul tău este o mașină incredibilă care te ajută să faci față vieții. Poate este o idee bună să acorzi mai multă atenție la ceea ce poate face în fiecare zi. Amintiți-vă că corpul dvs. este un instrument, iar scopul său nu este numai decorativ. Fiți bucuroși să aveți coapse puternice, deoarece acestea vă permit să vă purtați copilul sau nepoții, scări în sus și în jos și jucați hopscotch la intrarea în garaj.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit