Cum să pierdeți grăsimea abdominală (pentru bărbați)
Grăsimea abdominală poate fi inofensivă și poate fi dificil să scăpați de ea, dar este o problemă care depășește aspectul dumneavoastră. Realizarea greutății excesive în secțiunea centrală este riscantă, în special pentru bărbați. O circumferință mai mare a taliei (sau măsurarea în jurul secțiunii medii) vă pune la un risc mai mare pentru mai multe boli cronice, inclusiv diabet, boli de inimă, apnee în somn și chiar anumite forme de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau a rectului). Puteți reduce cantitatea de grăsime abdominală și riscurile asociate cu scăderea în greutate. Efectuați unele modificări în dieta și stilul de viață pentru a pierde în greutate și a conduce un stil de viață sănătos.
conținut
pași
Partea 1
Modificați-vă dieta pentru a pierde grăsimea abdominală
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul înainte de a începe orice regim alimentar sau plan de activitate fizică. Îți pot spune dacă planul tău este sigur și potrivit pentru tine.
- În mod normal, excesul de grăsime abdominală este asociat cu multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Acest lucru face din ce în ce mai important să informați medicul dumneavoastră cu privire la planul dumneavoastră și să vă asigurați că este în siguranță pentru condițiile de sănătate specifice.
2
Consumați mai puțin carbohidrați Studiile au arătat că alimentele bogate în carbohidrați pot provoca o creștere a greutății corporale și a circumferinței taliei. Reduceți cantitatea acestor alimente din dieta dvs. pentru a vă ajuta să scăpați în greutate și să reduceți cantitatea de grăsime abdominală.
3
Consumă suficiente proteine. Proteinele pot ajuta oamenii să-și piardă în greutate, să își reducă grăsimea abdominală și să mențină masa musculară slabă. Consumul unor cantități adecvate de proteine vă va ajuta să rămâneți multumiți mult timp.
4
Creați un deficit caloric. Reduceți caloriile zilnice totale pentru a vă ajuta să scăpați. Puteți face acest lucru în două moduri: reducerea dimensiunilor porțiilor și arderea mai multor calorii prin activitatea fizică.
5
Reduceți consumul de zahăr. Unele studii au arătat că consumul de zahăr poate duce la o grăsime abdominală mai mare în timp. Barbatii care consuma mai putin zahar au o circumferinta mai mica a taliei.
6
Lăsați alcoolul. Există un motiv pentru care se numește "burta de bere". Cu toate acestea, berea nu este singura băutură care crește grăsimea abdominală. Unele studii au arătat că toate tipurile de băuturi alcoolice pot dezvolta grăsimi abdominale la bărbați.
Partea 2
Includeți activitatea fizică pentru a reduce grăsimea abdominală
1
Începe să faci exerciții. Exercitarea împreună cu o dietă cu conținut caloric redus va susține și accelera pierderea în greutate prin arderea caloriilor și accelerarea metabolismului. Includerea exercițiilor cardiovasculare vă poate ajuta să scăpați în greutate și să scădeați grăsimea abdominală.
- Câteva exemple de exerciții cardiovasculare care ard calorii se execută, mersul pe jos, ciclismul și înotul. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a efectua cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice pe săptămână pentru a beneficia puțin.
- Dacă nu doriți să faceți exerciții zilnice, atunci găsiți modalități de a încorpora mișcarea în rutina zilnică. Obțineți obiceiul de a folosi scările în locul ascensorului și parcarea mai departe de destinație.
- Este extrem de important să faceți exerciții dacă aveți un loc de muncă sedentar.
2
Include un antrenament pentru greutate. Pe măsură ce îmbătrâniți, va fi mai greu să scădeți cantitatea de grăsime abdominală. În parte, este din cauza declinului natural al masei musculare slabe pe masura ce îmbătrâniti, dar si pentru ca pastrezi mai multa grasime in jurul sectiunii medii. Menținerea masei musculare slabe vă poate ajuta să o preveniți.
3
Include exerciții care lucrează întregul corp. Instruirea concentrată sau concentrarea numai pe exerciții cum ar fi abs sau plăci poate ajuta la întărirea mușchilor torsului, dar nu și scăderea grăsimii abdominale. Tonurile și exercițiile de rezistență dezvoltă mase musculare slabe, nu scade grăsimea stocată în jurul secțiunii centrale.
4
Găsiți un partener de exerciții. A avea pe cineva care să vă însoțească în exercițiile dvs. poate face exercițiul mai plăcut. Unele studii au arătat că sunteți mai probabil să urmați un program de exerciții fizice și să vă exersați mai des dacă faceți acest lucru cu un prieten.
Partea 3
Urmăriți-vă progresul și rămâneți motivați
1
Se cântărește-te. Pentru a elimina sau a reduce grăsimile abdominale, va trebui să reduceți greutatea. Pentru a urmări pierderea în greutate, trebuie să vă cântăriți frecvent.
- Este mai bine să vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână. De asemenea, cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și cu aceleași haine.
- Mențineți o evidență a greutății dvs. într-un jurnal. Văzându-ți progresul, te poți motiva să nu ieși din calea ta. De asemenea, vă poate arăta orice tendință în care câștigați în greutate.
2
Luați măsurătorile În plus față de scăderea în greutate, una dintre cele mai bune modalități de a măsura progresul în pierderea de grăsime abdominală este prin urmărirea circumferinței taliei. Aceasta este măsurarea în jurul celei mai mici părți a taliei. Pe măsură ce scădeți grăsimea abdominală, circumferința taliei va fi redusă.
3
Faceți o listă cu alte lucruri de făcut în loc să mâncați. Dieta poate fi dificilă, mai ales când vă vedeți în mod constant să vă gândiți la mese sau să vă alimentați din plictiseală. Cel mai bun mod de a vă menține apetitul este să vă ocupați și să faceți activități care vă plac.
4
Controlează stresul Cand cineva este stresat cronic, corpul elibereaza cortizolul hormonal, care determina organismul sa stocheze grasimi suplimentare in sectiunea de mijloc. În plus, nivelurile extrem de ridicate ale cortizolului pot crește foametea.
sfaturi
- Consumul de apă din abundență vă poate ajuta să pierdeți în greutate, rămânând plini între mese. Dacă aveți probleme cu controlul porțiunilor, luați două pahare complete cu apă înainte de fiecare masă.
- Dacă lucrați sau sunteți la școală, luați masa de prânz în loc să o cumpărați. Nu numai că veți economisi bani, dar va fi mult mai ușor să controlați dimensiunile porțiunilor dvs.
- Pregătește-ți cina la domiciliu în loc să mănânci ori de câte ori este posibil, deoarece majoritatea restaurantelor consumă prea mult unt, ulei și sare în mese, deoarece chiar și cele mai sănătoase opțiuni (cum ar fi salatele) sunt pline de calorii. Dacă comandați o masă prin telefon, comandați separat pansamente sau sosuri pentru a vă reduce calorii.
- Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de orice pierdere în greutate sau planul de activitate fizică.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să eliminați grăsimea viscerală
- Cum sa slabi cu dieta mediteraneana
- Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
- Cum se acumulează grăsime corporală
- Cum să măriți masa corporală slabă
- Cum sa pierzi 23 kg de greutate
- Cum sa slabesti cu fentermina
- Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
- Cum să scadă grăsimea brațelor
- Cum se calculează numărul de calorii arse pe zi
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum să scapi de grăsime de burtă
- Cum să scapi de piețele de pește
- Cum să elimini grăsimea abdominală la femei
- Cum să elimini sânii bărbaților
- Cum se măsoară indexul înălțimii taliei
- Cum se masoara grasimea corporala folosind metoda Marinei SUA
- Cum să pierdeți grăsime
- Cum să pierdeți grăsimea abdominală într-o săptămână
- Cum să-ți pierzi rapid pneurile copilului
- Cum de a pierde in greutate cu dieta de a pierde pentru a castiga