Cum să obțineți șase pachete de abdomene într-o lună

Noțiuni de bază marcate abs pare la fel de dificil ca alpinism Mount Everest, dar dacă faci exerciții potrivite, urmați o dietă sănătoasă și sunt determinate, puteți obține abdominale de visele tale, în doar o lună. Examinați primul pas pentru a afla cum să obțineți ABS-ul marcat pe care l-ați dorit dintotdeauna.

conținut

Pași
Partea 1creați o rutină de exerciții
Partea 2schimbarea dietei
Sfaturi

pași

Partea 1
Creați o rutină de exerciții

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 1

Aflați procentajul de grăsime corporală. În general, puteți începe să vedeți absulat atunci când procentajul de grăsime corporală scade la 13% (pentru bărbați) și la 17% (pentru femei). Desigur, există întotdeauna excepții de la regula. În cazul celor mai multe, pentru a obține abs (și a le vedea) trebuie să reduceți procentajul de grăsime corporală. Există mai multe modalități de a determina compoziția corpului dvs. (cel mai simplu este să utilizați analizorul corporal al sală de gimnastică.) Faceți clic aici pentru a afla mai multe modalități de a afla compoziția corpului dumneavoastră.

Exemplu: să spunem că sunteți un bărbat care cântărește 76 kg și aveți un procent de grăsime corporală de 18%. Procentajul țintă este de 12%. Prin urmare, trebuie să pierdeți 6%. Pentru a calcula greutatea pe care trebuie să o pierdeți, utilizați această ecuație. (% grăsime pe care doriți să o pierdeți) x (greutatea inițială) = cât de mult trebuie să pierdeți. Pentru omul din exemplul nostru, această ecuație ar fi (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg pentru a pierde.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 2

Efectuați exerciții specifice pentru abdomen. Efectuați exerciții abdominale cinci zile pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie să aibă trei sau patru serii, care includ toate repetițiile posibile din fiecare serie. Dacă efectuați mai mult de 30 de repetări pe set, adăugați o greutate suplimentară, cum ar fi o minge de medicamente, pentru ca fiecare exercițiu să fie mai solicitant și numărul de repetări să scadă. Trebuie să faceți următoarele:

Întinde-te pe o bancă și ridică-ți picioarele drept. Acest exercițiu se concentrează asupra absului dvs. inferior.

Faceți abdomene cu picioare ridicate. Acest exercițiu se concentrează asupra abdomenului superior.

Stați în spate și faceți ședințe cu spin. Aceasta se concentrează pe oblicuri.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 3

Realizează cursuri de formare în intervale de mare intensitate (HIIT, pentru acronimul său în limba engleză). HIIT include toate instruirile dumneavoastră cardiovasculare. Deși majoritatea oamenilor cred că puteți obține un număr mare de exerciții abdominale, trebuie să pierdeți o bună parte din grăsimea corpului pentru a obține dorințele abdominale dorite. Aici aveți nevoie de HIIT. Rularea, ciclismul și înotul sunt modalități excelente de a face un mare efort fizic. Un exemplu de sesiune HIIT este:

Rulați 100 m la viteză maximă și apoi mergeți 100 m de 10 ori. Aceasta înseamnă că trebuie să alergi 100 m la viteză maximă și apoi să mergi repede să te întorci la locul unde ai început. Repetați acest proces de 10 ori și durata sesiunii ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. Scopul este de a menține ritmul cardiac ridicat timp de 30 de minute la rând. Ar trebui să faceți acest lucru de cinci ori pe săptămână și să îl combinați cu exerciții abdominale.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 4

Creați rutina propriului exercițiu și completați-l. Încercați să urmați rutina dvs. cardio dimineața și rutina abdominală în după-amiaza sau seara. Odată ce știți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., combinați-l cu o dietă bună și urmați-l strict pentru o lună.

Partea 2
Schimbarea dietei

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 5

Dezvoltați o dietă curată O dietă curată este cea care evită alimentele procesate. Se compune din alimente întregi și neprelucrate, care alcătuiesc o dietă echilibrată de macronutrienți. Alimentele procesate pot acoperi o mare varietate de alimente (alimentele de care aveți nevoie pentru a vă îndepărta sunt cele care au fostputernic procesate). De exemplu:
Cartofi prajiti, hamburgeri din restaurantele fast food si mese inghetate. Toate acestea sunt alimente foarte prelucrate.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 6

Mănâncă mese echilibrate. Pentru a promova dezvoltarea abdominalelor dvs. marcate, va trebui să consumați mese echilibrate, compuse din proteine slabe, fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Mesele dvs. ar trebui să se concentreze mai mult pe proteine și să le completeze cu fructe, legume și porții mici de carbohidrați. Cu toate acestea, micul dejun și mesele după rutine cardiovasculare pot avea un conținut ridicat de carbohidrați.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 7

Mănâncă de șase ori pe zi. În loc să încerci să elimini alimentele pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci șase porții mici pe zi. Fiecare masă trebuie să aibă mai puțin de 400 de calorii. După cum sa menționat anterior, ar trebui să aveți o dietă echilibrată, așa că încercați să consumați o bună parte din proteine, fructe, legume și carbohidrați din cereale integrale pe zi. Dacă nu doriți să gătiți între fiecare masă mică, puteți lua shake-uri de proteine ca o gustare. Un plan de mâncare pentru a obține un marker mare ar fi așa:

Mic dejun: un ou amestecat cu spanac și brânză cu conținut scăzut de grăsime, plus două pâine prăjită integral pe o parte

Snack 1: două linguri de iaurt înghețat, fără grăsimi

Pranz: paste pomodoro cu creveți (tăiței, ciuperci, măsline, creveți, pansamente și legume)

Răsare 2: o ceașcă de supă de roșii

Cina: carne de pui cu legume

Snack 3: shake de proteine

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 8

Bea multă apă Este important să rămâneți hidratat în timpul acestei luni de exerciții de intensitate ridicată. De asemenea, apa potabilă vă ajută să evitați umflarea (când deshidratați, corpul dumneavoastră reține apa și vă umflați). Bea apă proaspătă și rece pe parcursul zilei pentru a fi hidratată, fericită și fără umflături.

sfaturi

Inventați un premiu pentru a vă urma rutina exercițiilor și dieta dvs. Este posibil să vă faceți o vacanță pe plajă, să cumpărați haine noi sau să vă prezentați noul dvs. abs în petrecerea de biliard pe care ex-ul dvs. o va participa.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit