ertare.com

Cum să echilibrezi o masă

În timp ce fiecare persoană are alimentele preferate și cerințele diferite de calorii și nutrienți, toată lumea poate beneficia de strategiile de bază pentru a face o masă echilibrată. Mâncărurile echilibrate vă dau substanțele nutritive de care aveți nevoie din diferite grupuri de alimente și vă pot ajuta chiar să scăpați în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să reduceți riscul sau efectele secundare ale multor boli cronice.

pași

Metoda 1
Alegeți alimente din diferite grupuri de alimente

Imaginea intitulată Pierde în greutate în 3 zile Pasul 16
1
Faceți jumătate din plăcuța dvs. din legume și fructe. Alegeți legume și fructe întregi pentru a face jumătate din orice masă echilibrată. Încercați să mâncați 1 sau 2 căni de fructe și 2 sau 3 căni de legume pe zi.
  • Fructe și legume întregi pot fi proaspete, congelate sau ambalate fără alte ingrediente (cum ar fi zahăr sau sare).
  • 1 ceașcă de fructe proaspete este egală cu 1 ceașcă de 100% suc de fructe sau 1/2 cană de fructe uscate. 1 ceașcă de legume proaspete sau fierte este egală cu 1 ceașcă de suc de legume sau 2 cupe de legume cu frunze verzi.
  • Alegeți legume din cinci subgrupe: legume cu frunze de culoare verde inchis, cu frunze de portocale roșii și, leguminoase (mazăre și fasole), legume bogate in amidon si alte legume.
  • Imaginea cu titlul Curățați sistemul limfatic Pasul 5
    2
    Optați pentru boabe întregi. Cerealele ar trebui să constituie un sfert din masa echilibrată, iar cel puțin jumătate dintre ele ar trebui să fie întregi în loc să fie rafinate. Cerealele includ alimente obținute din grâu, orez, ovăz, porumb, orz sau alte cereale.
  • Acestea sunt unele alimente care aparțin categoriei de boabe: pâine, paste făinoase, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun, tortilla și grâu.
  • Cerealele integrale sunt cele care conțin cele trei componente ale cerealelor (germeni, endosperm și tărâțe). Câteva exemple sunt făină de grâu întreg, orez brun, ovaz, făină integrală de porumb și grâu bulgur. Asigurați-vă că alimentele dvs. spun "grâu întreg" pe etichetă și le alegeți în locul produselor rafinate din grâu, cum ar fi pâinea albă, orezul alb etc.
  • Este consumatoare de cel puțin 90 120 g (3 până la 4 uncii) boabe pe zi sau recomandată 180 până la 240 g (6 la 8 uncii) suma. De exemplu, 30 g (1 oz) de cereale este egal cu 1/2 cana de paste, orez sau oat- 1 felie de pâine sau 1/2 cana 1 language- cereale integrale cereale pentru micul dejun brioșă.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 8
    3
    Alegeți proteinele din diferite surse de hrană pentru a obține cea mai mare cantitate de nutrienți. Pentru orice masă echilibrată, proteinele ar trebui să reprezinte un sfert din farfuria ta.
  • Consumă proteine ​​de origine animală și de origine vegetală. Printre acestea se numără carnea, păsările de curte, fructele de mare și ouăle. Acestea din urmă includ fasole și mazăre, nuci, semințe și soia. Alegeți diferite proteine ​​animale și vegetale pentru fiecare masă sau zi, pentru a obține o mare varietate.
  • Încercați să consumați 150 până la 180 g (5 până la 6 uncii) de alimente pe bază de proteine ​​pe zi. De exemplu, 30 g (1 oz) de proteine ​​ar fi 30 g (1 oz) de carne macră, păsări de curte sau de pește sau 1/4 cană de fasole gătită sau tofu.
  • Amintiți-vă că proteinele cum ar fi crustacee, nuci și semințe sunt de asemenea surse bune de uleiuri, o altă adăugare esențială la o masă echilibrată.
  • Căutați carne și păsări de curte cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați sodiu. Optați pentru nuci și semințe fără sare.
  • Imaginea intitulată
    4
    Include produse lactate fără grăsimi. Luați sau mâncați produse lactate pentru a obține calciu și alți nutrienți găsiți în laptele de vacă. Alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsime pentru a reduce aportul de grăsimi.
  • Consumați 3 cești de produse lactate pe zi. O ceașcă de produse lactate ar fi o ceașcă de lapte, iaurt sau lapte de soia - 45 g (1 1/2 uncii) de brânză naturală - sau 60 g (2 uncii) de brânză topită.
  • În general, produsele lactate sunt derivate din laptele de vacă. Cu toate acestea, produsele ca unt, brânză topită și cremă nu sunt incluse în acest grup din motive nutriționale, din cauza conținutului lor scăzut de calciu.

    • Metoda 2
    Pregătiți mese echilibrate

    Imaginea intitulată
    1
    Luați un mic dejun substanțial. Păstrați masa de dimineață echilibrată cu alimente suficiente din diferite grupuri de alimente pentru a da startul metabolismului pentru restul zilei.
    • Începeți cu un castron de lapte și cereale fierbinți sau calde, apoi acoperiți cu bucăți de fructe și fructe cu coajă lemnoasă sau semințe pentru a crea un mic dejun simplu care conține boabe, lapte, fructe și proteine. Evitați cerealele și fructele zaharoase.
    • Dacă preferați un mic dejun cald, încercați o omleta cu 2 oua sau 1/2 ceasca substitut de ou 1/2 ceasca de legume (de exemplu, broccoli, boia de ardei si ceapa tocata) si 30 g (1 oz) de branza grăsime. Serviți cu brioșă engleza de cereale integrale.
  • Image cu titlul Cure Greață Pasul 2


    2
    Planificați-vă prânzul și mesele în avans. Cumpărați ingredientele în avans pentru a pregăti mese sănătoase pentru săptămână. Pregătiți câteva porții pentru a mânca toată săptămâna sau mâncați rămășițele de cină la prânz în ziua următoare. În acest fel, veți economisi timp, dar fără a vă opri să mâncați bine.
  • Dacă doriți un prânz rapid, încercați un sandwich cu două felii de pâine integrală, salată, ceapă, roșii, o felie de brânză cheddar conținut scăzut de grăsime și câteva felii de carne pentru boabe de prânz. Ca acompaniament, mâncați o salată cu 2 linguri de dressing și 1 ceașcă de 100% suc de fructe pentru a completa masa.
  • Pentru o cină simplă și echilibrată, încercați 1 cană de morcovi fierți, 1 ceașcă de fasole verde aburit, 1 ceașcă de orez brun fiert și 1 cotlet de porc la grătar. Alegeți apă sau lapte degresat ca băutură sănătoasă.
  • Când vine vorba de planificarea meselor și cumpărarea ingredientelor, reduceți sau eliminați alimente pre-ambalate sau preparate, sucuri, gustări sărate și deserturi. Dacă aveți alimente întregi și sănătoase la îndemână, va fi mai ușor să pregătiți mese echilibrate fără a recurge la alimentele procesate.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8
    3
    Amintiți-vă să echilibrați sandvișurile. Nu uitați să mâncați sandwich-uri cât mai echilibrate între fiecare masă. Nu este necesar să includeți toate grupurile de alimente în fiecare gustare mică, dar fiecare trebuie să conțină mai mult de un tip de hrană.
  • De exemplu, încercați un sandwich de felii de mere și batoane de țelină răspândite cu unt de arahide ca o gustare sănătoasă făcută din fructe, legume și puțină proteină și ulei.
  • Dacă vă simțiți foame între mese sau aveți un timp dificil de a mânca mese substanțiale care conțin alimente din toate grupurile de alimente, gustările pot fi o modalitate excelentă de a obține substanțele nutritive pentru o zi întreagă.

    • Metoda 3
    Personalizați-vă mesele conform cerințelor dvs. alimentare

    Imaginea intitulată
    1
    Calculați cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Determinați cantitatea de calorii și de alimente pe care ar trebui să le consumați în funcție de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Adaptați masa la recomandările Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) pe baza acestor factori.
    • Vă rugăm să rețineți că suma de calorii ideala sau dimensiunea ideala a porțiilor poate schimba în mod semnificativ sau modificate din cauza o nevoie sau dorinta de a pierde sau câștiga în greutate, necesitatea de a umple un deficit nutrițional sau a altor factori de sănătate specifice .
    • Ar trebui să păstrați fiecare masă echilibrată cu cantități proporționale de alimente din diferite grupuri de alimente. De exemplu, nu mâncați cantități mari de proteine ​​doar pentru a obține mai multe calorii sau pentru a nu elimina complet un grup de alimente pentru a reduce aportul de calorii.
  • Imagine cu titlul Die with demignity Pasul 1
    2
    Consultați întotdeauna un medic despre problemele dvs. de sănătate. Mergeți la medic în mod regulat și discutați cu el sau cu privire la orice boală acută sau cronică de care suferiți. Întrebați ce alimente ar trebui să mănânce sau să evitați în funcție de starea dumneavoastră, deoarece acest lucru ar putea altera porțiunile alimentelor tale tipice echilibrate.
  • De exemplu, diabeticii sunt sfătuiți să opteze pentru boabe întregi în locul celor rafinate și să limiteze consumul de fructe și sucuri de fructe. Persoanele cu colesterol ridicat și boli cardiace ar trebui să reducă aportul lor de produse animale și alimente grase. Persoanele care au nevoie să piardă în greutate pot pune un accent mai mare pe legume și pot reduce consumul de unt, ulei, unt, zahăr sau sare la gătit.
  • Nu modificați niciodată dieta pe baza unei cunoștințe generale despre o anumită afecțiune, fără a consulta mai întâi un medic despre aceasta.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți substituții dacă suferiți de alergii sau aveți alte restricții. Luați în considerare alergenii dacă aveți o reacție proastă la orice tip de alimente. Este posibil să fie necesar să eliminați sau să înlocuiți anumite alimente pe baza altor afecțiuni medicale.
  • Dacă aveți intoleranță la lactoză, includeți produse lactoză sau lactoză scăzută sau lapte de vacă înlocuitor cu lapte vegetal, cum ar fi migdale, soia, nucă de cocos, orez etc. Alegeți băuturi și alimente îmbogățite cu alimente bogate în calciu sau calciu, cum ar fi sardine, tofu, tempeh, kale, varză de varză și alte legume cu frunze verzi.
  • Dacă sunteți vegetarian sau au alte restricții privind consumul de produse de origine animală, opta pentru mai multe proteine ​​vegetale, cum ar fi fasole, mazăre, nuci, seminte si produse din soia pentru a finaliza consumul zilnic de proteine.
  • Faceți tot posibilul pentru a vă menține echilibrul în funcție de alte eliminări sau restricții ale alergenilor. Consultați-vă medicul sau nutriționistul pentru a vă recomanda cum să vă satisfaceți cerințele nutriționale, în ciuda limitărilor specifice.

    • sfaturi

    • Căutați produse alimentare ambalate sau congelate care sunt mai practice, căutați versiuni ale acelor produse care nu conțin sare sau zahăr adăugat. Puteți cumpăra alimente fără condimente și apoi adăugați propria dvs. condimente pentru a le oferi o aromă mai proaspătă și mai personalizată.
    • Dacă tu sau familia ta au dificultăți consumatoare de suficiente legume, le adaugati pe ascuns in sosuri, huse, pansamente, burgeri, pâine și pizza.
    • Umpleți cămara cu produse care nu strică și care vă permit să pregătiți mese sănătoase și echilibrate. Au conserve de pește pe mână, legume conservate și congelate, cutii de paste sau orez brun boabe întregi și congelate pentru a pregăti o masă rapidă și echilibrat atunci când nu fructe alimente proaspete proprii.
    • Aruncați o privire la broșurile supermarketurilor sau la produsele afișate în ele pentru a ști care fructe și legume sunt sezoniere și sunt economice. Limitați-vă la perimetrul supermarketului pentru a găsi cele mai proaspete alimente, deoarece în mod normal se află secțiunile de produse agricole proaspete, măcelări, pește și fructe de mare și produse lactate.
    • Amintiți-vă că indiferent de cât de sănătos și echilibrat este o masă, calorii ascunse prezente în metodele de preparare și condimente (inclusiv zahăr, grăsimi și sare) pot adăuga sute de calorii la o masă sănătoasă. Evitați acele calorii goale pentru a vă menține într-adevăr echilibrul.

    avertismente

    • Nu există un singur ghid alimentar pentru toată lumea. Noile mese de test, consultați medicul dumneavoastră sau nutritionist în mod regulat și ajustează valorile produselor alimentare cu trecerea timpului pentru a gasi dieta potrivita pentru tine la diferite etape ale vieții sau a sănătății.
    • Evitați programele dietetice care promovează eliminarea întregului grup de bază de hrană, cu excepția cazului în care este recomandat de un profesionist medical. Pentru majoritatea oamenilor, o varietate de alimente bogate în nutrienți și scăzute în calorii și grăsimi pot oferi o nutriție mai bună în timp ce promovează scăderea în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci jeleu de fructe de la zeroCum sa faci jeleu de fructe de la zero
    Cum sa faci o lichefiereCum sa faci o lichefiere
    Cum sa faci o salata de fructe in stilul Sri LankaCum sa faci o salata de fructe in stilul Sri Lanka
    Cum sa faci o salata de legume tocate si porumbCum sa faci o salata de legume tocate si porumb
    Cum să obțineți toți nutrienții ca vegetarieniCum să obțineți toți nutrienții ca vegetarieni
    Cum să mâncați pentru a avea un abdomen tonificatCum să mâncați pentru a avea un abdomen tonificat
    Cum să vă hrăniți iepurele cu legumele potriviteCum să vă hrăniți iepurele cu legumele potrivite
    Cum sa gasesti legume si fructe potrivite pentru caiCum sa gasesti legume si fructe potrivite pentru cai
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum să mâncați sănătoși dacă aveți hipotiroidismCum să mâncați sănătoși dacă aveți hipotiroidism
    » » Cum să echilibrezi o masă

    © 2011—2020 ertare.com