Cum să înlăturați grăsimea din spate (pentru femei)

Vrei să elimini grăsimea încăpățânată din spate? Poate fi foarte complicat să pierzi grăsimea și să tonifici această zonă. Cea mai bună metodă de a reduce aspectul și cantitatea excesivă de grăsimi din orice zonă a corpului este reducerea greutății totale. Pierderea excesului de greutate poate reduce grăsimea din spate și multe alte zone. Pierderea în greutate, dieta și urmărirea unui program de exerciții direcționate vă pot face să vă simțiți mai încrezători și să obțineți o întinerire mai subțire și tonifiată.

conținut

Pași
Metoda 1mănâncă sănătos
Metoda 2reduceți aspectul grăsimii de pe spate
Metoda 3includeți exerciții pentru a reduce grăsimea pe spate

pași

Metoda 1
Mănâncă sănătos

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 1

Nu consumați calorii. Dacă doriți să tonați și să reduceți grăsimea de pe spate, va trebui să reduceți cantitatea totală de grăsimi corporale. Opriți consumul de calorii zilnic vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsimi.

Luați câteva zile pentru a urmări caloriile. Păstrați un jurnal alimentar online sau utilizați o aplicație smartphone. Acest lucru vă va oferi un punct de plecare pentru a lucra.
Reduceți 500 de calorii din consumul zilnic sau mediu de calorii obișnuit. Eliminarea tuturor acelor calorii este o modalitate foarte simplă de a pierde în greutate și excesul de grăsime corporală.
Scăderea a aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică duce, de obicei, la o pierdere în greutate de 0,45 până la 0,9 kg (1 până la 2 lire sterline) pe săptămână.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Women) Pasul 2

Mâncați mese bine echilibrate. Dacă doriți să scăpați în greutate sau dacă pur și simplu doriți să tonifiați corpul, consumarea unei alimentații echilibrate este o parte fundamentală a planului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați consumul majorității nutrienților zilnici recomandați.

O dieta echilibrata include consumul zilnic al tuturor grupurilor de alimente. În plus, trebuie să consumați o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente.

Prin restrângerea anumitor grupuri sau prin evitarea acestora, sunteți în pericol de a suferi de deficiențe nutritive.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 3

Concentrează-te pe proteinele slabe. Proteina este crucială pentru scăderea în greutate. Ajută la satisfacerea dvs., contribuie la metabolism și vă poate ajuta să măriți masa musculară slabă.

Inclusiv 3 până la 4 uncii sau o porțiune de dimensiunea unei punți de proteine la fiecare masă vă va ajuta să atingeți valorile zilnice recomandate.

Eficiența proteinelor slabe este mai scăzută în grăsimi și calorii, ceea ce le face o mare parte a unei diete pentru a pierde în greutate sau pentru a reduce grăsimea.

Alegeți alimente precum: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 4

Mănâncă fructe și legume. Legumele au un conținut scăzut de calorii, vă satisfac și sunt pline de vitamine și minerale. Încercați să faceți jumătate din mese și gustări includ un fruct sau o legume.

Se recomandă de obicei să consumați zilnic între 5 și 9 porții de fructe și legume. Consumul de 1 la 2 porții la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.

Ambele fructe și legume sunt alimente excelente pentru a include în planul de pierdere în greutate, deoarece vă pot ajuta să vă simțiți foarte mulțumiți fără a consuma o mulțime de calorii.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 5

Mancati boabe intregi. Dacă aveți de gând să mănânce boabe, este mai bine să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente nutritive adaugă o doză suplimentară de nutrienți în dieta ta.

Cerealele integrale sunt renumite pentru că au o fibră înaltă, proteine și alte substanțe nutritive benefice. Ele sunt excelente pentru digestie și ar putea chiar ajuta la prevenirea cancerului colorectal.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă ca cel puțin jumătate din boabele consumate să fie cuprinzătoare.

Alegeți alimente cum ar fi quinoa, orez brun, ovaz întreg sau paste și paine întregi de grâu.

Restricționează alimentele făcute cu făină albă rafinată sau prelucrată sau boabe prelucrate.

Metoda 2
Reduceți aspectul grăsimii de pe spate

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 6

Recalculați dimensiunea sutienului. Dacă a fost ceva timp de când ați calculat dimensiunea sutienului sau dacă ați câștigat sau ați pierdut multă greutate, poate că merită să o faceți din nou.

O elastică care ajustează prea mult va apăsa și nu va forma niște bucăți prea plăcute pe spate. Ar putea, de asemenea, să dăuneze sau să provoace durere pe tot parcursul zilei dacă nu se potrivește bine cu corpul.
Mergeți la un magazin de lenjerie de corp sau un magazin de lenjerie de corp și cereți ajutor. Multe magazine oferă gratuit sutien dimensiuni pentru clienții lor. Ei vă vor măsura și vă vor da o idee despre dimensiunea potrivită.
De asemenea, încercați diferite tipuri de sutiene. Unele sunt special concepute pentru a stoca pachete nedorite și sunt mai confortabile de utilizat pe tot parcursul zilei.

Imagine cu inscripția Lose Back Fat (Femei) Pasul 7

Evitați hainele care se strâng prea mult pe talie sau pe spate. Capete stralucitoare care arată o mulțime de piele sau care sunt fabricate din țesătură clară pot face apariția umflăturilor pe spate mult mai vizibile. Alegeți îmbrăcăminte care vă favorizează mai mult pentru a ascunde urmele nedorite pe spate.

Dacă vă întoarceți ochii în sus sau în jos, acoperind zonele problematice și favorizând alte zone, este posibil ca oamenii să nu observe chiar și grăsimile de pe spate.

Aceste articole de îmbrăcăminte pot include: curele strânse, sutiene strânse, blugi care trag rolele etc. Concentrați atenția asupra grăsimii spatelui.

De exemplu, purtați o cămașă liberă cu o fustă luminată pentru a atrage privirile în jos sau pentru a combina o cămașă simplă cu cercei pentru a obține efectul opus.

Imagine cu inscripția Lose Back Fat (Femei) Pasul 8

Cumparati articole de imbracaminte pentru modelare. Puteți cumpăra lenjerie sau sutiene concepute pentru a ridica și modela întreaga parte superioară a corpului. Acestea pot fi foarte utile dacă doriți să vă deghizați grăsimea pe spate, cu ocazia unei ocazii speciale.

Căutați centuri pentru a acționa ca sutiene și, în același timp, modele pentru corpul superior. Aceste articole de îmbrăcăminte vă vor oferi suportul de care aveți nevoie în partea superioară, dar acestea vor reduce la minimum ranile sau bulgările pe spate și stomac.

Aceste tipuri de lenjerie de corp ajută, de asemenea, la îmbrăcămintea potrivită mai bine și au o cadere mai naturală pe corpul dumneavoastră.

Metoda 3
Includeți exerciții pentru a reduce grăsimea pe spate

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Women) Pasul 9

Faceți intervale cardio. Exercițiile pentru intervalul cardio reprezintă o parte importantă a oricărui plan de reducere a grăsimii. Deși nu se concentrează în mod special pe spate, aceste exerciții ard calorii și ajută la scăderea grăsimii întregului corp.

Prin definiție, intervalele de exerciții cardiovasculare ridică ritmul cardiac, determinând inima să pompeze rapid în timpul și după exercițiu.
Faceți intervale de două minute de cardio intens între seturi de exerciții de rezistență pentru a arde rapid calorii. Încercați să rulați, să vă loviți, să faceți exerciții pe o mașină eliptică, să călătoriți cu bicicleta în jurul blocului și să săriți coarda.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 10

Încorporează creșteri în T. Acest exercițiu se concentrează în special asupra spatelui superior și a zonei din jurul liniei de sutien. Fă-o în felul următor:

Îndoiți ușor genunchii și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu solul. Utilizați trunchiul și glutele pentru a vă ajuta să rămâneți stabil în poziția dvs.

Țineți o gantere în fiecare mână. Acum, coborâți ganterele la sol cu palmele îndreptate în față.

Țineți brațele într-o linie dreaptă și ridicați încet ganterele până la umeri (paralel cu solul) și apoi le coborâți încet.

Imagine cu inscripția Lose Back Fat (Femei) Pasul 11

Faceți creșteri deltoide. Acesta este un alt exercițiu specific pentru a scăpa de grăsimea de pe spate și tonul în partea de sus a acesteia. Fă-o în felul următor:

Țineți gantere ușoare în fiecare mână. Separați picioarele până ajung la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Coborâți partea superioară a corpului până când ajunge la șolduri și este aproape paralel cu solul.

Puneți o palmă în fața celuilalt și îndoiți coatele astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade.

Ridicați greutățile până la umeri, astfel încât partea superioară a brațului să fie paralelă cu spatele. Coborâți lent greutățile.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 12

Nu domina. Strivile stricte sau asistate reprezintă un alt exercițiu excelent pentru tonul spatelui (și a brațelor). Procedați după cum urmează:

Puneți ambele mâini pe o bară stabilă pe perete, cu palmele îndreptate spre dvs.

Luați bara strâns în timp ce ridicați lent corpul până când bărbia depășește bara. Țineți genunchii puțin îndoiți. Coborâți încet spatele.

Dacă nu poți face retrageri stricte, încearcă să folosești o mașină de tragere asistată de o sală de gimnastică. Țineți genunchii pe bancă și vă veți ridica încet.

Imagine cu denumirea Lose Back Fat (Femei) Pasul 13

Încearcă să ridici brațele. Acest exercițiu este ideal pentru întreaga spate și portbagaj. Adăugarea unui lift braț lateral vă ajută să exercitați în mod special zona superioară a spatelui. Procedați după cum urmează:

Puneți-vă în poziția de push-up-uri, dar cu brațele drepte. Mâinile trebuie să fie chiar sub umerii dvs. și în linie dreaptă. Separați picioarele până ajung la aceeași lățime cu umerii.

Țineți șoldurile și trunchiul cât mai departe posibil, ridicați un braț departe de corp, până la înălțimea umărului.

Coborâți încet brațul pe podea și repetați-l cu celălalt braț. Puteți utiliza greutăți foarte ușoare pentru a crește dificultatea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit