Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)
Nu există nici o îndoială că eliminarea grăsimii corporale este o muncă greoaie și se înrăutățește cu multe diete de mâncare care încearcă să vă atragă atenția. Vestea bună este că, în spatele tuturor dietelor de succes, există un motiv științific simplu: pentru a elimina grăsimea corporală trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi. Cu toate acestea, atunci când se determină câte calorii fiecare aliment are, multe femei se confundă, frustrează sau chiar păcălesc. Citiți pașii următori pentru a afla cum să pierdeți din greutate în mod eficient din punct de vedere logic și științific:
conținut
- Pași
- Metoda 1aduceți-vă obiectivele rezonabile
- Scopul este de a obține o greutate sănătoasă
- Calculați un scop caloric sănătos
- Aveți o idee clară despre macronutrienții de care aveți nevoie.
- Metoda 2determinați obiceiurile alimentare
- Metoda 3alți factori
- Metoda 4exercițiu
- Metoda 5calculați indicele pentru scăderea grăsimii corporale
- Metoda 6păstrați greutatea
- Sfaturi
pași
Metoda 1
Aduceți-vă obiectivele rezonabile
Scopul este de a obține o greutate sănătoasă
1
Calculați-vă IMC. Indicele de masa musculara sau IMC este valoarea calculului greutatii unei persoane in raport cu inaltimea ei si este un bun indicator al grasimii corpului. . Medicul îl folosește frecvent pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă.Dacă doriți să calculați IMC utilizând sistemul metric englez, procedați astfel: Împărțiți greutatea (în lire) între dimensiunea (în picioare) ^ 2 și înmulțiți-o cu 703. De exemplu, dacă măsurați 5`7" și greutăți de 135 de lb. Calculați-vă IMC după cum urmează: 135 ÷ 67 ^ 2 X 703 = 21.188.
- Dacă doriți să calculați BMI utilizând sistemul metric, procedați în felul următor: Împărțiți greutatea (kg) între înălțimea (m) ^ 2.
- De exemplu, dacă măsurați 1,70 metri și greutăți de 61,235 kg, calculați-vă IMC după cum urmează: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188.
2
Calculați-vă IMC-ul ideal. Dacă IMC este sub 18,5, persoana este considerată subponderală. Dacă valoarea IMC este cuprinsă între 18,5 și 24,9, se consideră că persoana are o greutate normală. Dacă IMC este între 25 și 29,9, persoana este considerată a fi supraponderală - și dacă IMC este cuprinsă între 30,0 și mai mult, persoana este considerată a fi suferă de obezitate.
3
Implicați-vă. Gândiți-vă la motivul pentru care doriți să pierdeți în greutate. Este o sănătate sau o vanitate? Gândiți-vă la scopul final și scrieți-l. Puneți-l undeva unde puteți vedea frecvent, de exemplu: în frigider, în baie sau pe birou.
4
Nu există "reducerea anumitor zone". Spuneți ce spun reclamele, nu puteți pierde în greutate numai în picioare (dacă nu faceți o liposucție). Dacă doriți să reduceți anumite zone "probleme", cum ar fi șoldurile, coapsele sau stomacul, trebuie să pierdeți în greutate pe tot corpul și singura modalitate de a face acest lucru este consumarea de calorii mai puține decât ardeți. Continuați să citiți secțiunea respectivă "Planificați-vă dieta" să învețe cum să o facă.
Calculați un scop caloric sănătos
- 1Calculați rata metabolică bazală sau BMR (pentru acronimul său în limba engleză). Rata metabolică bazală sau BMR determină numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde zilnic atunci când respirați, digerați alimente etc. Acest calcul este important pentru a determina nevoile dvs. calorice de bază. .
- Calculați BMR utilizând următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inchi) - (4,7 x vârstă în ani).
- Exemplu: BMR a unei femei de 30 de ani, care măsoară 5`7" (1,60 m) și o greutate de 61 kg ar fi 655 + (4,3 x 135 kg) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1,4085.
- 2Calculați numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic. Dacă sunteți o persoană sedentară, înmulțiți BMR cu 1.2. Dacă sunteți o persoană moderată activă, multiplicați BMR cu 1,3-1,4. Dacă sunteți o persoană foarte activă, multiplicați BMR cu 1.4-1.5. Rezultatul este o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți zilnic.
- Exemplu: Dacă aveți, ca în exemplul anterior al femeii, un BMR de 1408.5 și un stil de viață activ, va trebui să vă multiplicați BMR cu 1.4. După efectuarea calculului, vă veți da seama că ardeți aproximativ 1972 de calorii pe zi.
- 3Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați. Un obiectiv rezonabil ar fi să consumi 15-30% mai puține calorii decât arzi zilnic. Pentru a face acest lucru, multiplicați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (așa cum este descris în pasul 2) cu 0,70 sau 0,85.
- Exemplu: Dacă vă arde, ca în exemplul anterior al femeii, aproximativ 1972 de calorii pe zi, trebuie sa mananci intre 1380 (2695 x 0,70) și 1676 (2695 x 0,85) calorii pe zi.
- Cu cât este mai mare deficitul dvs., în jur de 30% (1380 de calorii pe zi), cu cât dieta va fi mai rapidă, cu atât va fi mai greu de menținut. Cu cât deficitul este mai mic, în jur de 15% (1676 calorii pe zi), cu atât va fi mai ușor să vă mențineți dieta, totuși veți pierde greutatea mai repede.
Aveți o idee clară despre macronutrienții de care aveți nevoie.
- 1Calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe zi. În mod normal, ar trebui să consumați între 0,5 și 0,77 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. . Cu cât sunteți mai activă, mai ales dacă exercițiu greu, ar trebui să fie ingerată mai multe proteine. Proteina este responsabilă pentru repararea musculaturii după exerciții și de-a lungul anilor. Dacă nu mâncați suficientă proteină în timpul regimului alimentar, veți pierde nu numai grăsimile, ci și masa musculară. Prin urmare, dacă doriți să fiți mai subțiri și să aveți un corp tonifiat, nu fiți subțiri și flasc, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină în timp ce vă mențineți într-un deficit caloric.
- Pentru a calcula câte grame de proteine ai nevoie pe zi, înmulți greutatea cu 0,5 sau 0,77.
- Exemplu: Dacă cântăriți aproximativ 61 kg (61 kg), va trebui să vă înmulțiți greutatea cu 0,5 pentru a calcula cea mai mică cantitate de proteină de care aveți nevoie, adică 68 de grame de proteine pe zi. Pentru a calcula cantitatea maximă de proteine de care aveți nevoie, înmulțiți 61 kg cu 0,77, adică mai mult de 104 de grame pe zi.
- Dacă doriți să transformați grame de proteine în calorii proteice, trebuie să știți că există patru calorii pe gram de proteine. Prin urmare, pentru a converti grame în calorii pur și simplu multiplicați cu 4.
- Exemplu: Dacă cântăriți 61 kg, ar trebui să consumați între 68 x 4 = 272 calorii și 104 x 4 = 419 calorii de proteine pe zi.
- 2Calculați cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați zilnic. În timpul regimului alimentar, încetați de multe ori să consumați toate sau aproape toate grăsimile. Cu toate acestea, grăsimile sunt esențiale pentru a vă menține sănătoși pe termen lung. Este important deoarece construiește un bloc de țesuturi sănătoase și este necesar pentru producerea corespunzătoare a hormonilor. De fapt, dacă nu mâncați suficient, va fi mai greu să pierdeți în greutate, să nu mai vorbim că vă veți simți foarte foame. Deci, în dieta dvs. calorică ar trebui să includeți între 20 și 35% din grăsime.
- Pentru a calcula câte calorii de grăsimi trebuie să consumați pe zi, înmulțiți 0,20 și 0,35 pentru scopul tău caloric.
- Exemplu: Dacă intenționați să consumați 1676 de calorii în dieta dvs., înmulțiți 1676 x 0,20 = 335 calorii din grăsime și 1676 x 0,35 = 587 calorii din grăsimi. Deci, puteți deduce că, dacă intenționați să consumați 1676 calorii pe zi, trebuie să existe între 335 și 587 de calorii care provin din grăsimi.
- Pentru a calcula câte grame de grăsime trebuie să consumați, ar trebui să știți că există 9 calorii în câteva grame de grăsime. Prin urmare, pentru a converti calorii în grame, pur și simplu împărțiți cu 9.
- Exemplu: În exemplul anterior ați realizat că, dacă intenționați să consumați 1676 de calorii pe zi, trebuie să existe între 339 și 593 de calorii care provin din grăsimi. Aceasta ar fi în felul următor: 335 calorii ÷ 9 = 37 grame și 587 calorii ÷ 9 = 65 grame. Deci, dacă intenționați să consumați 1676 calorii pe zi, ar trebui să consumați zilnic între 37 și 65 grame de grăsimi.
- 3Calculați câte carbohidrați trebuie să consumați pe zi. Spre deosebire de proteinele și grăsimile care sunt necesare pentru a construi structurile corpului tău, carbohidrații nu sunt - te oferă doar energie. De aceea, corpul tau nu are nevoie de ele atat de strict. Cantitatea de carbohidrați pe care organismul dumneavoastră o va avea nevoie este calculată cu ajutorul celorlalte calorii din dieta dumneavoastră, după ce ați determinat cantitatea de proteine și grăsimi pe care o veți consuma zilnic.
- Exemplu: Daca esti o femeie activa din 30 a cărui greutate este de 135 lbs (61 k) si planul de a consuma 1676 de calorii pe zi, stii ca trebuie sa mananci intre 272-419 de calorii din proteine de zi cu zi (citește pasajul: "Calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe zi"). De asemenea, știți că va trebui să consumați între 335 și 587 de calorii din grăsime zilnic (citiți pasul: "Calculați cantitatea de grăsimi pe care trebuie să o consumați zilnic"). În consecință, carbohidrații vor contribui la caloriile rămase.
- Pentru a calcula cantitatea minimă de calorii din carbohidrati pot consuma, rămâne cel mai mare număr de proteine și grăsimi care aveți nevoie, și anume: 419 calorii din proteine si 587 calorii din grasimi din dieta de 1676 de calorii pe zi (1676 - 419 - 587), rezultând 670 de calorii zilnice pe care le consumă carbohidrații.
- Pentru a calcula cantitatea maximă de calorii din carbohidrati pot consuma, scade numărul mai mic de proteine și grăsimi care aveți nevoie, și anume: 272 calorii din proteine si 335 de calorii din grasimi din dieta de 1676 de calorii pe zi (1676 - 272 - 335), rezultând 1069 calorii zilnice pe care le-au contribuit carbohidrații.
- Dacă doriți să schimbați caloriile de la carbohidrați la grame, ar trebui să știți că există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Prin urmare, pentru a converti calorii în grame, pur și simplu împărțiți cu 4.
- Exemplu: Dacă o zi nu vei consuma suficient de carbohidrati (mananca mai multe grasimi si proteine), si poate ingera doar 670 de calorii din carbohidrati pe zi- împărțit 670 ÷ 4 = 167,5, aceasta este cantitatea în grame de carbohidrati poți consuma o zi.
Metoda 2
Determinați obiceiurile alimentare
1
Luați notă de obiceiurile alimentare. În prima săptămână, analizați obiceiurile de dietă actuale. Pentru a face acest lucru, începeți să vă scrieți mâncarea zilnic. Notați tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână. Asigurați-vă că includeți sandwich-urile și mărimea fiecărei porții.
- Pe măsură ce scrieți ceea ce mâncați și beți, luați aminte și de modul în care vă simțiți în acel moment. În acest fel, veți ști care sunt obiceiurile voastre. Mănânci când te simți trist, plictisit sau stresat?
- Dacă vă dați seama că atunci când sunteți sensibil, mâncați - amintiți-vă acest lucru când începeți dieta. Nu cred că vrei să intri în vechile tale obiceiuri emoționale fără să-l dai seama.
2
Determinați ce este numărul mediu de calorii pe care le consumați. După ce ați înregistrat tot ceea ce mâncați pentru o săptămână, analizați cantitatea de alimente pe care o consumați săptămânal. Puteți ști cât de multe calorii consumați vizitând un site de nutriție gratuit. Adăugați numărul de calorii pe care l-ați ingerat pe parcursul săptămânii. Apoi, împărțiți-l cu 7 pentru a afla care este numărul mediu de calorii consumate zilnic.
3
Definiti cantitatea medie de macronutrienti pe care o consumati zilnic. Macronutrienții sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele găsite în alimentele pe care le consumați. Puteți afla numărul de macronutrienți pe care îi consumați vizând gratuit un site web pentru nutriție. Adăugați numărul de macronutrienți pe care l-ați consumat pe parcursul săptămânii și împărțiți cu 7 pentru a afla care este media zilnică. Urmați aceeași procedură pentru a calcula grăsimile, carbohidrații și proteinele pe care le consumați în fiecare zi.
4
Planificați-vă dieta. Odată ce știi caloric și macronutrienți intervale, și le-ați analizat obiceiurile vechi alimenticios- determină ceea ce trebuie să se oprească din mâncat și de a schimba, astfel încât să puteți ajunge la noul dvs. obiectiv.
Metoda 3
Alți factori
1
Includeți surse bune de hrană pentru dieta dvs. Alimentele pe care ar trebui să le luați în considerare în dieta dvs. sunt:
- Cele mai bune surse de proteine sunt: piept de pui dezosat fără piele, curcan de masă, bizon, ouă albe, iaurt grecesc și tofu.
- Cele mai bune surse de grasimi sunt: migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.
- Cele mai bune surse de hidrați de carbon nu sunt prelucrate carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, de grâu, fasole bulgară și legume.
2
Eliminați alimentele foarte procesate. Alimentele foarte prelucrate includ: pâine, prăjituri, paste, produse alimentare junk și alimente congelate. Există trei motive pentru care ar trebui să evitați acest tip de hrană:
3
Implicați-vă familia sau colegii de cameră. A avea o dietă împreună cu oamenii pe care îi trăiți este un ajutor deosebit. Este mai ușor să mănânci sănătos dacă nu există nimeni în jurul tău care să te tenteze sau să nu te influențeze. Încercați să vă implicați familia și colegii de cameră, astfel încât să urmeze dieta împreună cu dvs.
4
Curățați bucătăria Fă-ți o favoare și aruncă toate mâncarea nedorită pe care o găsești în casa ta. Dacă nu aveți la îndemână, va fi mai ușor să vă mențineți dieta.
5
Cumpărați mâncarea Du-te la supermarket și cumpăra tot ce ai nevoie pentru dieta ta: proteine slabe, legume și carbohidrați complexi.
6
Mănâncă porții mici frecvent. Distribuiți-vă caloriile în timpul zilei. Încercați să mâncați între 5 și 6 porții mici de mâncare pe zi, în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun când vă treziți.
7
Luați apă Încercați să beți apă cu și între fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini în timp ce faceți o dietă.
8
Scrie totul. Singura modalitate de a face dieta este să o urmeze și singura modalitate de a ști că faceți bine este să scrieți tot ceea ce mâncați și beți. Aceasta include, de asemenea, o listă cu dimensiunea corectă a porțiunilor fiecărei mese.
Metoda 4
exercițiu
1
Puterea exercițiului. Dacă aveți un deficit caloric, corpul dvs. va începe să ardă energia de rezervă și, de asemenea, grăsimea muschilor. Veți dori să ardeți grăsime, dar nu mușchii. Deci, pentru a vă menține masa musculară în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, puteți face exerciții de forță.
- Nu-ți fie frică "câștiga mușchi" practicarea exercițiilor de greutate. Femeile au până la 40X mai puțin testosteron decât bărbații. . În plus, femeile musculare pe care le vedeți în competițiile de cultură iau hormoni de înlocuire și antrenează de ani de zile să aibă acest organism. Pe de altă parte, femeile normale care urmează o antrenament în greutate (fără a lua suplimente) pierd o mulțime de masă, dar formează o figură tonifiată și bine formată. Deci, nu vă fie teamă de greutăți!
- Pentru a vă extinde exercițiile de greutate se concentrează asupra mișcărilor situate ca lunetisturi, squats, banc de presă, ridicarea greutăților pentru umerii și trageri. Când aveți mai multă practică, încorporați exerciții izolate, cum ar fi bicepsul, extensia tricepsului, podurile pentru tonul feselor etc.
- Dacă nu ați făcut exerciții de greutate înainte, fiți pregătiți să vă simțiți rănit în prima săptămână. Ca orice exercițiu, începeți încet, astfel încât organismul să se adapteze și să nu vă rănească.
2
Faceți un exercițiu cardiovascular. În general, exercițiile cardiovasculare sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, dacă nu o faceți, încercați să o includeți o jumătate de oră în rutina dvs. câteva zile pe săptămână.
Metoda 5
Calculați indicele pentru scăderea grăsimii corporale
1
Aveți o idee clară despre modul de determinare a duratei dietei. În mod normal, aveți tendința de a stabili mai întâi un timp și apoi definiți numărul de calorii pe care doriți să le consumați. Cu toate acestea, acest lucru aproape întotdeauna vă conduce să creați așteptări ireale, să faceți diete yo-yo și diete extreme. Pentru a evita acest lucru, investigați mai întâi ce este deficitul dvs. caloric prin citirea pasului "Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați"- Apoi, calculați cât de repede veți pierde în greutate cu această dietă. .
2
Calculați deficitul caloric pe zi. Pentru a calcula cât de repede veți pierde în greutate, scădeați obiectivul caloric (pasul citiți: "Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați") din numărul de calorii pe care le ardeți zilnic (Citiți pasul: "Calculați numărul de calorii pe care le ardeți zilnic"). Rezultatul ar trebui să vă dau o idee despre numărul de calorii pe care ar trebui să le ardeți pe zi.
3
Calculați indicele pentru scăderea grăsimii corporale. Există aproximativ 3.500 de calorii intr-o livră (45 de grame) de grăsime .. Prin urmare, pentru a arde o lira de grăsime ai avea nevoie pentru a arde mai multe 3.500 de calorii decat consuma.
Metoda 6
Păstrați greutatea
1
Săptămânal, faceți un mic "capcană" în planul tău de dietă. Puțini oameni au voința de a urma regimul timp de săptămâni sau luni, încât va trebui să pierdeți greutatea de care aveți nevoie. De aceea, vă sfătuim să faceți una mică în dieta dumneavoastră "capcană" o dată pe săptămână
- Acest lucru nu înseamnă că veți termina o pizza întregă sau o înghețată dintr-o dată, dar este o bună ocazie de a mânca ceva care nu este în dieta ta. Deci, puteți mânca două bucăți de pizza și o cantitate rezonabilă de înghețată.
- Nu vă simțiți vinovați de acest lucru, după toate acestea este în planul vostru - după ce faceți acest lucru, veți reveni imediat la dieta dumneavoastră. De fapt, face acest fel de "capcane" cu alimente va ajuta la stimularea metabolismului ..
2
Așteaptă bine. Dacă nu dormi bine, va fi mai greu să pierzi în greutate. Încearcă să dormi 8 ore pe zi.
3
Nu fi atras de diete nebunești. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi zero, dieta grapefruitului, varză, curățarea dietelor etc. Acest tip de dieta vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea, dar dacă doriți să pierdeți în greutate în mod serios și să rămâneți în el, nu acordați atenție la ceea ce este la modă. Acest plan se concentrează asupra unor schimbări simple, dar eficiente: consumați mai puține calorii decât ardeți, consumați alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate, cu o varietate de proteine și grăsimi sănătoase din dieta dumneavoastră.
4
Organizați-vă stilul de viață. Păstrați un jurnal al alimentelor pe care le consumați. Dacă mâncați așa cum ați planificat și mențineți sau creșteți nivelul actual de activitate, puteți elimina grăsimea corporală.
sfaturi
- Dacă sunteți încă în dificultate pentru a pierde în greutate, puteți face o întâlnire cu medicul pentru a verifica eventualele nereguli endocrine (hormonale) care pot împiedica pierderea în greutate, de exemplu hipertiroidismul.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să eliminați grăsimea viscerală
- Cum de a crește dezvoltarea musculară
- Cum puteți calcula rata metabolică bazală
- Cum să eliminați grăsimea din gât
- Cum să câștigi rapid greutate (pentru femei)
- Cum se calculează numărul de calorii arse pe zi
- Cum se calculează procentul de grăsime corporală
- Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
- Cum se calculează grăsimea corporală cu o bandă
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum să scapi de grăsimea din spate
- Cum să scapi de grăsimea laterală
- Cum să elimini grăsimea abdominală la femei
- Cum să înlăturați grăsimea din spate (pentru femei)
- Cum să câștigi greutate dacă ai diabet
- Cum să vă măriți metabolismul
- Cum să vă mențineți greutatea în dieta volumetrică
- Cum se măsoară indexul înălțimii taliei
- Cum se masoara grasimea corporala folosind metoda Marinei SUA
- Cum sa pierzi 2 kg
- Cum să pierdeți grăsimea corporală