Cum de a vindeca insomnia

Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată. Pentru ca corpul tău să creadă că este timpul să dormi, mediul tău trebuie să fie relativ întunecat, deși mulți oameni se pot obișnui cu o mică lumină. Întunericul declanșează eliberarea de hormoni, cum ar fi melatonina, în creierul dvs. care inițiază "cascada somnului" și promovează somnul profund. Prin urmare, închideți toate perdelele și opriți toate sursele de iluminare pe care le puteți vedea din pat. Nu navigați pe internet pe telefonul dvs. mobil în timp ce vă aflați în patul dvs., deoarece ecranul luminos vă poate face mai atent și vă poate face să dormiți.

Dezvoltați ritualurile de relaxare pentru a dormi. Este important să dezvoltați ritualuri relaxante la sfârșitul nopții, pentru a vă pregăti mintea și corpul să doarmă. Munca, școală, exerciții, să plătească facturile și să se pregătească mesele pot fi stresante, astfel având activități care vă ajută să vă relaxați înainte de culcare poate ajuta la promovarea o mai bună calitate a somnului si insomnie sau de a reduce riscul de a se dezvolta. Câteva tehnici de relaxare s-au dovedit a calma creierul și corpul, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor și tehnicile profunde de respirație.

Nu te culca cu foamea Nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare deoarece acest lucru poate duce la o explozie de energie (de exemplu, un mare zahăr) și poate crește riscul de arsuri în stomac dureroase - dar dacă dormi în foame poate să te păstreze și tu treaz. Grupele de stomac și durerile de foame distrag atenția din somn și ajută la promovarea insomniei, mai ales dacă mintea ta devine obsedată de mâncare. Prin urmare, nu petreceți mai mult de 3 până la 4 ore fără a mânca înainte de a merge la culcare.

Exercițiu regulat în timpul zilei. Activitatea fizică regulată în timpul zilei vă poate ajuta să vă reglați ciclul somnului pe timp de noapte, ceea ce reprezintă o bună strategie de combatere a insomniei. Acesta vă poate da un impuls de energie și vă revigora inițial, dar un efort intens și a crescut de respirație de oxigen face să vă picătură și să te dormi noaptea. Dacă încă nu aveți o rutină de exerciții regulate, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate aerobică (mersul pe jos, drumeții, ciclism, înot) pe zi.

Reduceți consumul de alcool În timp ce alcoolul poate ajuta unii oameni să doarmă mai repede, poate întrerupe modelele de somn și poate reduce calitatea acestora. Poți chiar să te trezești în mijlocul nopții și ai dificultăți în a adormi din nou. Prin urmare, reduceți cantitatea de băut și întrerupeți consumul de băuturi alcoolice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

Nu mai folosi nicotina Nicotina este un stimulent și vă poate ține treaz dacă o consumați puțin înainte de culcare. Acesta se găsește în principal în țigări. Deoarece fumatul este rău pentru sănătatea dumneavoastră, cel mai bine este să-l lăsați complet.

Nu consumați stimulente înainte de a dormi. O cauza comuna a insomniei este consumarea de substante chimice specifice care intrerup somnul inainte de culcare. În special, cofeina și nicotina sunt stimulenți solid stabili care întrerup somnul la oameni și efectele pot dura până la 8 ore. Prin urmare, ca regulă generală, evitați cofeina după prânz și opriți fumatul sau mestecați guma de nicotină cu câteva ore înainte de culcare.

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre pilulele de somn. Dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar sau util, el poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să dormiți. Unele medicamente sunt mai bune pentru insomnia pe termen scurt (recent dobândită), în timp ce altele sunt mai puternice și mai bune pentru insomnia pe termen lung (cronică). Majoritatea medicilor nu prescriu medicamente pentru insomnie împreună cu alte medicamente diferite pentru a trata alte probleme medicale subiacente. Amestecarea diferitelor clase de medicamente crește riscul reacțiilor adverse (vezi mai jos).

Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Obțineți o sesizare de la un psiholog sau terapeut care practică CBT, care poate fi de ajutor în ameliorarea insomniei. Asistate de calculator este folosit pentru a trece peste factorii care exacerbează insomnie, gânduri negative, obiceiurile proaste de somn, program de somn neregulate, igiena somnului saraci si neintelegeri cu privire la somn. CBT este o opțiune bună dacă doriți un tratament medical eficient, dar nu sunteți interesat de somnifere.

Luați o sesizare de la o clinică de somn. Dacă aveți insomnie cronică (pe termen lung) care nu dispare după punerea în aplicare a sfaturilor menționate mai sus, obțineți o sesizare de la o clinică de somn. Centrele de somn sunt operate de medici, asistente medicale, psihologi și alți profesioniști din domeniul sănătății cu pregătire specializată în tulburări de somn și remedii. Veți petrece noaptea în clinica conectată la diverse dispozitive (cum ar fi un polisomnograf) care monitorizează undele creierului și nivelul dvs. de conștiență.

Utilizați aromaterapia pentru a vă relaxa. Aromaterapia constă în utilizarea aromei uleiurilor esențiale și a altor uleiuri vegetale pentru a crea un efect tranchilizant. Aromaterapia nu poate vindeca insomnia sau oricare dintre rădăcinile ei, dar poate crea relaxare și poate induce o stare mentală mai bună de a dormi și de a vă adormi. Uleiurile esențiale utilizate în mod obișnuit pentru aromoterapie și care sunt recomandate pentru relaxare includ lavanda, trandafirul, portocala, bergamota, lamaie, lemn de santal și altele. Se crede că lavanda ar putea stimula activitatea neuronilor în amigdalele, similar cu modul în care funcționează unele medicamente sedative.

Experimentați cu tratamente de acupunctură. Acupunctura implică introducerea acelor foarte subțiri în puncte energetice specifice ale pielii sau ale mușchilor pentru a stimula fluxul de energie din corpul dumneavoastră și pentru a reduce o varietate de simptome. Acupunctura pentru insomnie nu a fost bine cercetata, dar unii spun ca poate fi foarte relaxant si linistitor, pe langa eliminarea durerii. Bazat pe principiile vechi de medicina tradițională chineză, acupunctura poate lucra prin eliberarea de o varietate de substanțe care calma durerea si face sa te simti bine, inclusiv endorfina si serotonina.