Cum să adormi în timpul unui episod maniacal (bipolar)

Aflați cum să medita. Această tehnică poate fi o modalitate excelentă de a vă limita mintea de toate gândurile negative și de a contribui, de asemenea, la promovarea relaxării. Vedeți o cameră liniștită și stați pe podea cu picioarele încrucișate sau într-un scaun cu spatele drept. Închideți ochii, respirați în mod normal, concentrându-vă asupra fiecărei inhalări și expirații. Împiedicați-vă mintea să se rătăcească, redirecționând atenția spre respirație de fiecare dată când vă distrați. Faceți acest exercițiu pentru câteva minute până când puteți rămâne pe perioade mai lungi.

practică relaxare musculară progresivă de fiecare dată când nu te poți relaxa. Puteți efectua această metodă de relaxare pe cont propriu sau cu ajutorul unui videoclip. Stați confortabil într-un scaun. Respira adânc de câteva ori, inspirând calm și expirând tensiunea. Deplasați lent în corpul dvs., tensionând un grup muscular pentru câteva secunde. Apoi eliberați tensiunea și simțiți senzația. Treceți la următorul grup muscular până când vă concentrați asupra întregului corp.

Utilizați un video al imaginilor ghidate să doarmă. Această metodă de relaxare implică o serie de tehnici care utilizează simțurile pentru a reduce anxietatea și stresul. Într-o sesiune de imagini ghidat, vă puteți imagina că faceți o plimbare liniștită pe o luncă sau navigând în ocean. YouTube are câteva videoclipuri cu imagini ghidat pe care le puteți vedea fără nici un cost.

Faceți o activitate fizică în mod regulat. Exercitarea poate fi o modalitate foarte bună de a vă calmiza anxietatea sau starea de spirit în timpul unui episod maniacal de tulburare bipolară. Cu toate acestea, pentru a evita activitatea care vă întrerupe somnul mai mult, exercițiu în dimineața sau cu cel puțin câteva ore înainte de somn.

Limitați activitățile dvs. în camera dvs. Sala trebuie să se refere în principal la somn. Dacă de obicei folosiți laptopul sau dacă urmăriți televizorul în timp ce stați în pat, probabil că trebuie să schimbați aceste obiceiuri pentru a adormi. Încercați să eliminați toate activitățile care distrag atenția din cameră și să le efectuați în altă parte.

Creați un mediu optim pentru a dormi. Dacă camera dvs. este confortabilă și atractivă, va fi mai ușor să adormiți. Obțineți o saltea confortabilă, lenjerie de pat și perne pentru a crea un mediu adecvat care vă permite să adormiți. De asemenea, acoperiți ferestrele cu perdele întunecate pentru a minimiza lumina. Setați termostatul la o temperatură scăzută.

Reduceți consumul de alcool și cofeină înainte de a dormi. În funcție de medicamentele pe care le luați, probabil vi sa spus să vă limitați consumul acestor băuturi. Cu toate acestea, dacă vi s-a permis să beți alcool și cafeină, încercați să o faceți mai multe ore înainte de a merge la culcare.

Luați în considerare posibilitatea efectuării unei terapii interpersonale și a ritmului social (IPSRT, pentru acronimul său în limba engleză). Aceasta este o formă de psihoterapie bazată pe ideea că tulburarea bipolară apare sau se înrăutățește din cauza modificărilor ritmului cardiac și a lipsei de somn. Obiectivul său este de a reduce reapariția episoadelor maniacale. IPSRT poate fi individual sau grup. Se concentrează pe ajutarea persoanelor cu tulburări de dispoziție ca tine să-și controleze mai bine viața de zi cu zi cu rutine și strategii care îmbunătățesc somnul și gestionează stresul.