Cum să dormi în timpul perioadei

Datorită perioadei, este posibil ca, la fiecare 28 de zile, să aveți probleme cu somnul, cunoscut și sub numele de insomnie. Aceasta este o problemă comună care se poate datora hormonilor, modificărilor corporale și temperaturii corporale sporite. Dacă observați că aveți probleme în această perioadă, există modalități de a vă ajuta să dormiți.

conținut

Pași
Metoda 1utilizați remedii la domiciliu
Metoda 2utilizați dieta și nutriția
Metoda 3ajută-ți să dormi mai bine
Metoda 4Înțelegerea insomniei în timpul perioadei

pași

Metoda 1
Utilizați remedii la domiciliu

Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 1

Determinați modificările modelului dvs. de somn. Dacă suferiți de insomnie în timpul fiecărei perioade, puteți determina simptomele specifice care vă vor face să vă treziti în fiecare lună. Deoarece simptomele perioadei sunt cauza lipsei de somn, tratarea acestora vă va permite să dormiți mai bine în acea perioadă. Strategia pe care o utilizați va varia în funcție de ceea ce vă cauzează insomnia. Pentru a determina cauza acestei probleme, acordați atenție unor lucruri care vă țin treaz sau vă trezesc.

Acordați atenție dacă vă simțiți durere, anxietate sau dacă sunteți, în general, neliniștit. Acest lucru vă va ajuta să determinați tehnica pe care o veți folosi.

Exercitarea. Una dintre cele mai bune modalități de a combate simptomele perioadei este de a-și exercita. Eliberarea de endorfine poate reduce crampele, reduce durerea suplimentară, reduce anxietatea și poate dormi mai bine. Încercați să faceți o rutină de exerciții de 30 de minute în zilele care au precedat perioada sau în primele zile.

Nu exersați cu puțin timp înainte de a merge la culcare. Acest lucru poate determina nivelul energiei dvs. să ajungă la nivelul maxim, ceea ce va avea un efect nedorit prea târziu în acea zi.

Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 3

Utilizați o pungă de apă fierbinte. Dacă crampele sunt prea dureroase sau suferă de durere în partea inferioară a spatelui în timpul perioadei, încălzirea zonei poate ajuta la reducerea durerii, astfel încât să puteți dormi. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să reduceți umflarea și inflamația asociată cu distensia abdominală a perioadei, ceea ce ar putea provoca disconfort în timpul somnului. Acoperiți zona cu un prosop sau o cârpă. Apoi, așezați o sticlă cu apă caldă sau o placă de încălzire peste zona în care simțiți cea mai mare durere.

Dacă utilizați un tampon de încălzire, nu îl puneți la temperaturi înalte și nu îl aplicați mai mult de 20 de minute pe rând. În caz contrar, pielea poate arde sau poate deveni iritată.

Încercați acupunctura. Acupunctura, care implică inserarea unei serii de ace subțiri în puncte strategice ale corpului, permite ameliorarea durerii. Acupunctura va ajuta probabil la ameliorarea crampei, tensiunii si durerii in partea inferioara a spatelui legate de perioada, ceea ce poate face somnul imposibil.

Încercați să programați o întâlnire cu un acupuncturist instruit în după-amiaza, astfel încât efectele ameliorării durerii să vă ajute să dormiți mai ușor.

Metoda 2
Utilizați dieta și nutriția

Creșteți aportul de acizi grași omega 3. Dacă crampe menstruale ține treaz noaptea, crește aportul de acizi grași Omega 3 în timpul zilei, pentru a reduce crampele pe timp de noapte. Acizii grasi omega 3 ajuta cu inflamație și deoarece inflamația redusă ameliorează crampele, ar putea fi util pentru a reduce această perioadă simptom. Include mai multe alimente cu acizi grași omega 3, cum ar fi:

fructe cu coajă lemnoasă și semințe (precum semințe de in, nuci albe, nuci și semințe de chia)
uleiuri de fructe uscate (cum ar fi nucile sau uleiul de semințe de in)
pești (cum ar fi somonul, peștele alb, sardinele, umbrele și macroulele)
ierburi și condimente (cum ar fi oregano, cuișoare, busuioc și maghiram)
legumele (cum ar fi semințele de ridiche încolțite, broccoli și spanac)

Imaginea intitulată Somn când sunteți în perioada dvs. Pasul 6

Obțineți mai multă vitamină D. Dacă apare frecvent anxietate sau neliniște în timpul perioadei, creșteți aportul de vitamina D. Acest lucru va ajuta de asemenea la ameliorarea inflamației. Cel mai bun mod de a obține vitamina D este prin expunerea la piele. Rezervați 10-15 minute din zi pentru a vă expune pielea goală la lumina soarelui, care stimulează producerea naturală a vitaminei D în corpul dumneavoastră.

Dacă nu puteți obține suficient de vitamina D prin soare, mananca mai multe alimente care contin vitamina D, cum ar fi uleiul de ficat de cod, ton, somon, macrou, brânză, iaurt și lapte. Acest lucru poate fi extrem de util în timpul lunilor de iarnă, când aveți o expunere mai puțin naturală la soare.

Luați suplimente. Există mai multe suplimente care vă pot ajuta cu unele simptome legate de această perioadă, cum ar fi crampe, anxietate și neliniște. Înainte de a începe un regim suplimentar, revizuiți întotdeauna informațiile de dozare și eventualele interacțiuni cu medicul dumneavoastră sau ginecologul. Printre suplimentele cele mai comune și utile pentru ameliorarea simptomelor care cauzează insomnie în timpul perioadei sunt următoarele:

Omega 3 acizi grași (ulei de pește): Luați cel puțin 1000-1,500 mg de suplimente de acid gras omega 3 zilnic pentru a calma cramperea.

Magneziu: Deficiențele acestui mineral pot agrava colicul. De aceea, începeți să luați 360 mg de magneziu pe zi, timp de trei zile înainte de începerea perioadei, pentru a reduce probabilitatea ca aveți crampe dureroase.

Calciu: Ca și magneziul, deficiența acestuia poate provoca crampe mai intense. Luați între 500 și 1000 mg de calciu zilnic înainte de începerea perioadei pentru a reduce cramperea și toată durerea perioadei, ceea ce vă va permite să dormiți.

Vitamina D: Pe lângă alimente și lumina soarelui, puteți lua un supliment din această vitamină. Acest lucru vă va permite să reduceți anxietatea și inflamația. Luați cel puțin 400 până la 1000 UI pe zi.

Vitamina C: Puteți scuti colicul prin administrarea a câte 100 mg de vitamina C de fiecare dată.

Utilizați reductori de durere de pe piață Dacă durerea te ține treaz noaptea, folosind medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), care sunt contra antialgice. Aceste medicamente pot provoca iritarea stomacului în cazul în care mănâncă prea mult sau nu, imaginile astfel să le ia cu o gustare ușoară, cum ar fi o banana, chiar înainte de a merge la culcare. În acest fel, veți fi siguri că ameliorarea durerii durează toată noaptea pentru a putea dormi.

Printre AINS includ aspirina (cum ar fi Bayer de brand), naproxen (Aleve ca marca) si ibuprofen (Advil ca mărcile sau Motrin).

Urmați instrucțiunile de dozare de pe flaconul de medicamente. Cantitatea va varia în funcție de tipul de medicament pe care îl utilizați.

Utilizați remedii pe bază de plante Există câteva plante medicinale pe care le puteți utiliza pentru a trata cauzele care stau la baza simptomelor perioadei, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea. Aceste plante sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv ierburi uscate și suplimente. Printre aceste ierburi se numără:

Grass mundillo: Această plante ameliorează crampele menstruale. Pregătește un ceai cu una până la două lingurițe de plante uscate, într-o ceașcă mare, cu apă fierbinte timp de zece până la cincisprezece minute. Începeți să beți aceste ceaiuri cu două până la trei zile înainte de începerea perioadei pentru a obține cele mai bune efecte.

Chasteberry: Această plantă, cunoscută și ca vitex-agnus-castus, stabilizează hormonii. Luați comprimate de 20 până la 40 mg în fiecare zi înainte de micul dejun. Consultați-vă medicul înainte de a-l utiliza dacă luați metode contraceptive deoarece poate avea efecte adverse.

Cimífuga racemosa: Aceasta planta poate reduce crampele, tensiunea si alte simptome comune ale perioadei. Luați comprimate de 20 până la 40 mg de două ori pe zi.

Manzanilla. Aceasta planta ajuta la reducerea anxietatii si produce un sentiment de calm. Se toarnă una sau două linguri de mușețel uscat sau se pune o pungă de ceai de mușețel într-o ceașcă de apă fierbinte timp de zece până la cincisprezece minute.

Metoda 3
Ajută-ți să dormi mai bine

Practicați igiena adecvată a somnului. După tratarea simptomelor perioadei, există câteva modalități de îmbunătățire a igienei somnului, care se referă la lucrurile pe care le puteți face pentru a dormi în mod corespunzător. Unele recomandări pentru îmbunătățirea igienei somnului sunt următoarele:

Folosiți-vă patul numai pentru activități asociate cu acesta, cum ar fi somnul și sexul. Prin urmare, evitați să vă uitați la televizor sau să citiți în pat.
Evitați consumul de cofeină după amiază.
Mănâncă numai mâncăruri ușoare și ușor de digerat în două ore înainte de a merge la culcare sau de a evita să mănânci deloc.
Adaptați activitățile relaxante în loc să stimulați activități, cum ar fi exercițiile fizice.

Imaginea intitulată Somn când este în perioada dvs. Pasul 11

Relaxați-vă. În timpul perioadei dvs., vă puteți simți iritat sau neliniștit. Dacă nu eliberați tensiunile și să se relaxeze înainte de a merge la culcare, te poți provoca insomnie, care se poate agrava din cauza sentimentului de anxietate cauzate de modificările hormonale. Încercați să vă relaxați cu o oră sau două ore înainte de a merge la culcare. Iată câteva modalități comune de a face acest lucru:

Faceți ceva ce vă place și vă gândiți la relaxare, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea muzicii sau șederea în afara.

Practicati tehnici de relaxare, cum ar fi exercitii de respiratie profunda.

Efectuați o relaxare progresivă a mușchilor, care este o tehnică în care vă tensionați și apoi relaxați fiecare mușchi din corp pentru a vă liniști și a dormi mai bine.

Utilizați vizualizarea pozitivă, în care vă imaginați un loc fericit pentru a reduce anxietatea și îngrijorați cu privire la viitor.

Luați un duș fierbinte pentru a elibera tensiunea și relaxați-vă mușchii, ceea ce vă poate ajuta să scadă cramperea și distensia abdominală.

Îmbunătățiți mediul în care dormiți. Având un pat sau o cameră incomodă poate provoca insomnie, mai ales dacă sunteți nervos cu privire la modificările hormonale datorate perioadei. Temperatura corpului dvs. poate crește, de asemenea, datorită acestor modificări, astfel încât este posibil să trebuiască să vă schimbați așternutul în timpul acelei perioade a lunii. Asigurați-vă că mângâierea, pătură și patul pe care îl utilizați sunt moi, confortabile și oferă suficientă căldură sau prospețime pentru a dormi.

Acest lucru va varia în funcție de an, de controlul temperaturii camerei dvs. și de stadiul perioadei dvs., încercați astfel configurații diferite pentru a determina care este cea mai bună pentru dvs.

Încercați să folosiți o pernă de corp în întregime în timp ce dormiți pentru a ușura durerea musculară. Acest tip de perne vă ajută să vă relaxați mușchii.

Acest lucru se aplică și așternutului. Utilizați țesături respirabile, cum ar fi bumbacul sau lenjeria.

Metoda 4
Înțelegerea insomniei în timpul perioadei

Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 13

Aflați despre hormoni. Poate că hormonii fac parte din motivul pentru care nu puteți să dormiți. În timpul ciclului menstrual, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron fluctuează în moduri specifice și cauzează insomnie. Acest lucru este deosebit de important în timpul perioadei chiar înainte de perioada respectivă.

Insomnia excesivă în timpul sau chiar înaintea perioadei poate fi, de asemenea, un simptom al tulburării dismorfice premenstruale (PMDD), o afecțiune mai gravă decât sindromul premenstrual (PMS) la care suferă majoritatea femeilor.

Recunoașteți simptomele perioadei. Există unele simptome pe care le puteți prezenta în timpul perioadei și ar putea provoca insomnia suferiți. În timpul perioadei, puteți avea distensie abdominală sau aveți crampe, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai rău ca să vă păstrați treaz. De asemenea, puteți suferi de dureri de cap, greață, stomac deranjat și căldură crescută a corpului.

Simptomele psihologice ale perioadei pot include, de asemenea, depresie, anxietate, plâns și iritabilitate, care vă pot provoca dificultăți de somn.

Du-te la un doctor. Dacă îți dai seama că nu ai dormit mai multe nopți sau că se întâmplă de fiecare dată când ai o perioadă, mergi la un doctor. Probabil acest profesionist vă poate ajuta să stabiliți dacă există o problemă care stau la baza sau alte alternative medicale care vă pot ajuta să dormiți mai bine în timp ce aveți perioada.

De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați și ar putea cauza insomnie sau să facă simptomele perioadei dumneavoastră mai rău.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit