Cum să dormi mai bine dacă suferiți de depresie

Lipsa somnului și insomnia sunt simptome comune ale depresiei, iar simptomele depresiei afectează aproximativ 75% dintre persoanele deprimate. Compresia minții sau a comportamentelor depresive vă poate face să vă pierdeți somnul în fiecare noapte, ceea ce vă poate face să vă simțiți foarte rău în timpul zilei și să vă provocați mai multă depresie. Dacă aveți probleme cu depresia și insomnia, există câțiva pași pe care îi puteți face să doarmă mai bine.

pași

2

Mergeți la medic pentru a găsi tulburări de somn care stau la baza. Dacă nu știți sigur dacă insomnia este legată de depresie, cereți medicului să efectueze anumite teste pentru a determina dacă aveți o tulburare de somn subiacente sau o altă boală care ar putea contribui la insomnie. Ar trebui să o faceți mai ales dacă ați încercat metode diferite de a dormi și acestea nu au dat rezultate.

3

Rezervați-vă un timp pentru a vă îngriji de preocupările dvs. Puteți să vă dezlegați mintea în timpul nopții dacă vă rezervați un timp (nu mai mult de 2 ore) pentru a vă îngropa în ceea ce vă deranjează. Acest lucru ar putea fi util pentru a vă menține preocupările limitate la o perioadă scurtă înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu vă îngropați în timp ce încercați să adormiți.

4

Începeți cu ceva mic. La început, este posibil să aveți probleme cu somnul de 8 sau 9 ore în fiecare noapte. În schimb, adresați-vă eforturilor de a dormi prin pași mici, ceea ce vă va împiedica să deveniți copleșiți și frustrați. Începeți să încercați să dormiți o oră suplimentară în prima noapte și să încercați să dormiți încă o oră în următorul. Cu timpul, vei dormi toată noaptea fără să-l dai seama.

5

Utilizați tehnici de relaxare. Dacă suferiți de depresie, este posibil să aveți dificultăți suficient de relaxante pentru a adormi. Dacă vi se întâmplă acest lucru, folosiți tehnici de relaxare înainte de a merge la culcare. Acestea cuprind tehnicile profundă respirație, cele ale lui relaxare musculara sau cele ale afișare.

6

Nu te uita la ceas. Dacă aveți dificultăți la adormire, nu ar trebui să vă uitați prea mult la ceas. Acest lucru vă va face să vă concentrați prea mult asupra timpului pe care îl petreceți în somn, ceea ce vă poate deranja, vă poate frustra sau vă poate face mai deprimat. În schimb, concentrați-vă pe altceva pentru a vă împiedica să deveniți obsedați de timp.

7

Identificați gândurile suicidare. Depresia și insomnia sunt doi dintre principalii factori de risc pentru sinucidere. Spre deosebire de persoanele depresive care dorm bine, cei care suferă de asemenea de insomnie vor fi mult mai susceptibili de a deveni suicidari. Dacă observați că ați ajuns la acest punct, trebuie să discutați cu medicul pentru ajutor.

2

Planificați o rutină de noapte Puteți dormi mai bine dacă faceți o rutină de noapte pe care o puteți urmări în fiecare noapte. Ca programul tău de somn, rutina nocturnă te va ajuta să adopți obiceiul de a dormi în anumite momente. Această rutină poate fi de asemenea utilă pentru a vă atenua preocupările și pentru a vă liniști mintea înainte de a merge la culcare.

3

Ia ceva timp să te relaxezi. Dacă aveți dificultăți de a adormi în timpul nopții, ar trebui să vă faceți o perioadă de relaxare la sfârșitul zilei. Puteți să o faceți cu câteva ore înainte de a merge la culcare, dar trebuie să vă relaxați pentru o perioadă suficientă înainte de a încerca să dormiți. Acest lucru va fi deosebit de important dacă suferiți de depresie deoarece, spre deosebire de majoritatea oamenilor, de obicei aveți multe probleme emoționale.

4

Utilizați ierburile ca ajutor pentru somn. Există mai multe plante medicinale care vă pot ajuta să dormiți. Printre acestea se numără musetelul, rădăcina valeriană, balsamul de lamaie sau floarea pasiunii - pe care le puteți obține ca ierburi uscate pentru a pregăti ceaiuri, uleiuri esențiale și suplimente.

2

Țineți iluminatul la o intensitate scăzută. Dacă doriți să creați cel mai bun mediu de dormit, va trebui să păstrați luminile din camera dvs. la o intensitate scăzută. Pentru a face acest lucru, trebuie să păstrați luminile superioare sau lămpile luminoase în momentele înainte de culcare. Aceste lumini vor reduce producția de melatonină, care este un hormon care ajută la somn. De asemenea, ar trebui să opriți toate luminile atunci când vă culcați.

3

Controlați temperatura. Ar trebui să vă simțiți bine să dormi bine. Controlul temperaturii camerei va fi vital pentru a putea dormi bine în timpul nopții. Găsiți temperatura care vă oferă cel mai mare confort atunci când dormiți. Încercați să mențineți o temperatură constantă, deoarece extremele (fie prea scăzute sau înalte) pot să vă tulbure tiparele de somn.

4

Utilizați numai patul pentru activități legate de acesta. Dacă aveți dificultăți de somn, poate doriți să rămâneți în pat toată ziua să încercați să dormiți mai mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece veți începe să asociați patul cu neliniște și frustrare, și nu cu somnul. În schimb, dacă nu ați dormit între 15 și 30 de minute după ce vă culcați, ar trebui să ieșiți din pat și să faceți o altă activitate până când veți simți din nou somnul.

5

Doar dormi în patul tău. Dacă sunteți întotdeauna obosit, puteți fi tentați să dormi oriunde altundeva puteți. Cu toate acestea, acest lucru vă poate face dificilă reglarea corpului și adoptarea unui model normal de somn. Nu adormiți pe canapea sau într-un fotoliu confortabil în camera de zi. Ar trebui să folosiți aceste locuri numai pentru a vă relaxa și a practica activități în timp ce vă treziți, să nu dormiți.

2

Limitați consumul de alcool. Puteți fi tentat să consumați alcool (care este un deprimant) ca un ajutor pentru a dormi, dar acest lucru va avea de fapt efectul opus asupra ciclului de somn. Veți fi mai predispuși să suferiți mai multe tulburări de somn în timpul nopții dacă consumați alcool, mai ales dacă îl consumați în cantități abundente.

3

Monitorizați aportul de cafeină Cofeina este unul dintre stimulatorii principali și vă poate face să vă pierdeți somnul în timpul nopții. Dacă aveți dificultăți de somn, ar trebui să vă opriți consumarea băuturilor cu cofeină la aproximativ 2:00 dimineața. Acest lucru va oferi suficient timp pentru ca cofeina să vă părăsească corpul înainte de a încerca să dormiți.

4

Opriți dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Lumina dispozitivelor electronice și stimularea mentală pe care le oferă pot întrerupe ciclul de somn. Lumina va reduce producția de melatonină în organism, ceea ce vă poate determina mai multă dificultate de a dormi. Stimularea mentală oferită de dispozitivele electronice vă poate menține prea tensionată, mai ales dacă le folosiți chiar înainte de a merge la culcare.

5

Nu exersați noaptea târziu. Dacă faceți exerciții de 30 de minute pe zi, acest lucru poate încuraja somnul, deoarece va arde energie și vă va epuiza. Cu toate acestea, dacă vă exercitați prea târziu, acest lucru vă poate determina să dormi prost, deoarece corpul dumneavoastră va fi încă prea tensionat de activitatea fizică.