Cum sa mananci sanatos

Mâncarea sănătoasă este mai ușoară decât pare. Dacă vă armonizați cu cunoștințe, sunteți deja pe jumătate acolo. Dacă mănânci sănătos nu-l vezi ca pe un sacrificiu, ci ca pe o ocazie de a învinge, aproape că traversezi linia de sosire. Pentru că nu aveți nevoie de nimeni să vă povestească despre numărul mare de beneficii pentru sănătate care aduc gogoșii și hamburgerii din viața ta. Vrei ca cineva să te învețe cum să o faci? Deci, aruncă o privire.

conținut

Pași
Metoda 1alege o dieta sanatoasa
Metoda 2luați decizii ușoare, dar sănătoase
Metoda 3modificați-vă modul de gândire
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Alege o dieta sanatoasa

Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 1

Alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații simpli (cum ar fi zahărul și făina) sunt rapid absorbiți de sistemul digestiv. Acest lucru cauzează un fel de supraîncărcare a carbohidraților, iar corpul dumneavoastră eliberează cantități mari de insulină pentru a combate excesul. Mancati carbohidrati cu grija. Carbohidrați complexi Pe de altă parte, organismul digeră lent carbohidrații complexi. Acestea includ făină de cereale integrale, legume, ovăz și boabe neprelucrate, cum ar fi orezul brun. Aceste alimente sunt, de obicei, bogate în vitamine și alte substanțe nutritive benefice pentru organismul dvs., au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre (care vă asigură funcționarea corectă a sistemului digestiv).

Luați în considerare consumul de legume cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, varză verde, verde de muștar și chardul elvețian. Ele sunt pline de nutrienți care vă vor reîncărca imediat energia. Puteți adăuga un simplu condiment cu ulei de măsline, usturoi, puțină sare și piper, și aveți o hrană foarte hranitoare și destul de gustoasă.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 1Bullet1

Mâncați pâine integrală (maro) în loc de pâine albă și paste întregi de grâu în loc de paste făinoase "normal". Este mai dificil să extrageți nutrienți din carbohidrații procesați, cum ar fi cei găsiți în pâinea albă, și de aceea sunt calorii goale.

Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 1Bullet2

Consumați alimente fără grăsimi (sau slabe), adică proteine. Scopul este de a obține între 10% și 35% din calorii zilnice din proteine. Proteina ajută la construirea musculaturii și vă oferă energia necesară pe parcursul zilei. Câteva exemple de proteine sănătoase includ:

Pești macră, cum ar fi cambulă, talpă, cod, bas de mare, biban și halibut.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 2Bullet1

Păsări sărace cum ar fi pui sau piept de rață.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 2Bullet2

Legume cum ar fi fasole și produse din soia (cum ar fi edamame și tofu).

Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 2Bullet3

Nuci precum migdalele.

Imagine cu denumirea Eat Healthy Step 2Bullet4

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos

Aflați diferența dintre grăsimile bune și grăsimile rele. Trebuie să consumați grăsimi pentru ca organismul să funcționeze corect. Cu toate acestea, este important să alegeți tipul corect de grăsime. Iată un ghid rapid.

Grasimile monosaturate și acizii grași omega 3 sunt grăsimi bune, pe care ar trebui să le încercați să le consumați în mod regulat. Acestea ajută la scăderea colesterolului "rău" în organism prin creșterea colesterolului "bun". Alimente bogate în acizi grași sunt ulei de măsline, nuci, ulei de pește și unele uleiuri de semințe. Adăugați aceste grăsimi "bun" Dieta săptămânală poate reduce colesterolul și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grasimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care se găsește în mod normal în alimentele procesate și al căror consum crește riscul bolilor cardiovasculare. Citiți etichetele a ceea ce mâncați și căutați ceva "hidrogenate" în lista ingredientelor.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 4

Încercați super-alimentele. Așa-numitele super-alimente ar putea avea un nume înșelătoare, dar unele sunt foarte utile. Unele alimente super au capacitatea de a lupta împotriva bolilor cardiovasculare, de a preveni cancerul, de a reduce colesterolul și chiar de a vă îmbunătăți starea de spirit. Iată o listă a câtorva dintre ele:

Cranberries Cranberries contribuie la buna stare de sănătate mintală. Dacă nu aveți acces la afine normale, încercați afine, fructe de padure proaspete sau zmeură.

Algele Ele nu sună prea apetisante, dar când citiți lista beneficiilor pe care acestea le aduce sănătății, puteți reconsidera. Bogate în vitamine, minerale și aminoacizi sunt, de asemenea, benefice pentru gestionarea florei intestinale.

Somonul O altă creatură marină care intră în listă și pentru un motiv bun. Somonul este bogat in acizi grasi omega 3 (un tip de grasime buna). Omega 3 acizi grași sunt bune pentru tensiunea arterială, funcțiile creierului și sănătatea inimii.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 5

Urmăriți aportul de sare. Ființa umană are nevoie de sare în mod moderat, prea multă sare poate duce la crește tensiunea arterială, crește riscul de osteoporoza, și să producă acid gastric în exces. Folosiți cu ușurință sarea și verificați mereu etichetele produselor alimentare pentru a vedea dacă au opțiunea "sodiu redus".

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 6

Practicați autocontrolul Nu exagerați consumul unui anumit produs alimentar sau al unui tip de hrană. În schimb, încercați să vă modificați dieta, astfel încât să mâncați puțin din tot ceea ce este într-o cantitate moderată.

Pentru unii oameni poate fi ușor să părăsească carne, zahăr, alcool și alte alimente. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi, probabil, părăsesc aceste alimente pentru o vreme, apoi le iau înapoi. Evitați acest ciclu de deprivare - duceți-l înapoi, permițându-vă mici "likes". De exemplu, dacă doriți să mâncați mai puțină zahăr, mâncați un desert în fiecare vineri seară și nu vă faceți nimic pentru restul săptămânii. Având această ușurare care reflectă puțin și așteaptă cu nerăbdare vă poate ajuta să depășiți restul zilelor.

Metoda 2
Luați decizii ușoare, dar sănătoase

Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 7

Ia multă apă. Stați hidratat cu H₂Sau este o modalitate simplă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate și, în același timp, să vă ajutați să vă simțiți plini. Luați apă înainte și după masă pentru a facilita procesul de digestie și încercați să consumați între 2 și 3 litri de apă pe zi.

Dacă simțiți că ați mâncat un sandwich, luați mai întâi un pahar plin cu apă. Unii oameni confundă setea cu foamea și mănâncă un sandwich cu 400 sau 500 de calorii, când câteodată un pahar de apă ar fi fost suficient pentru a se simți sătul. Dacă după 15 minute de apă potabilă încă mai e foame, atunci este timpul să mănânci o gustare.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 8

Evitați băuturile răcoritoare, sucurile, băuturile sport și energia, precum și alte produse cu îndulcitori artificiali. Lăsând băuturile zaharoase este una dintre cele mai ușoare căi prin care vă puteți îmbunătăți dieta și sănătatea. O cutie de Coca-Cola conține 149 de calorii. Un pahar de suc de struguri conține și mai mult. Un ciocolată albă frappuccino are un incredibil 500 de calorii. Este bine să luați din când în când aceste și alte băuturi, dar nu este o idee bună să le faceți o parte obișnuită a dietei.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 9

Participați la "Luni fără carne". "Luni fără carne" Este o campanie internațională care încurajează oamenii să părăsească carnea o zi pe săptămână. Consumul mai puțin de carne aduce mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece majoritatea oamenilor consumă deja suficientă proteină în dieta lor. De fapt, vegetarienii și veganii sunt mai puțini decât cei care mănâncă carne și trăiesc mai mult.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 10

Stai departe de fast-food. Știm cu toții că este fast food "rău" pentru sănătate. Dar, oricum, este încă un fel de mâncare care nu poate lipsi din dieta multor oameni. Mâncarea rapidă este adesea prăjită și excesiv de sărată. Adăugați sifon și cartofi prăjiți, iar mâncarea dvs. poate depăși cu ușurință jumătate din cantitatea zilnică recomandată de consum de calorii. Pentru a adăuga insultă la rănire, cea mai mare parte a grăsimii din alimentele rapide este trans grăsime, cel mai rău fel de grăsime.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 11

Savurează un pahar de vin sau o bere din când în când, dar nu exagerați. Adulții care au un pahar de vin sau o bere cu alimentele lor, prezintă numeroase beneficii în sănătatea lor, funcția memorie îmbunătățită, reducerea infecțiilor bacteriene și chiar creșterea nivelului de estrogen. Din păcate, ceea ce poate fi bun în doze mici poate fi distructiv în doze mai mari. Orice cantitate mai mare de două băuturi alcoolice pe zi este probabil dăunătoare pentru sănătatea ta.

În special, vinul Tino, conține un polifenol numit resveratrol pe care oamenii de știință cred că este sănătos pentru inimă. Resveratrolul funcționează prin îmbunătățirea funcționării vaselor de sânge din inimă și încetinește creșterea colesterolului "rău" în corpul vostru

Ești o femeie gravidă, îngrijorată dacă ar trebui să bei? Deși este normal ca femeile însărcinate să se abțină de la alcool, oamenii de știință declară că este complet inofensiv de a avea un pahar de vin pe zi.

Metoda 3
Modificați-vă modul de gândire

Imagine cu denumirea Mănâncă pasul sănătos 12

Adoptați o atitudine sănătoasă față de alimente. Revedeți cu atenție obiceiurile alimentare. Mănânci mai mult când te simți stresat? Refuză să mănânci anumite alimente pentru a simți că ești controlat? Evaluați-vă situația pentru a determina dacă aveți un atașament emoțional nesănătos la alimente. Dacă da, iată câteva etape care trebuie luate în considerare:

Căutați un înlocuitor mai sănătos. Dacă sunteți stresat atunci cand consuma prea multe alimente nesănătoase, este o activitate surogat, de exemplu, puteți merge pentru o plimbare, să ia un duș, sau un prieten de încredere pentru a vorbi. Indiferent de ce alegeți, ar trebui să fie ceva care vă ajută să obțineți presiunea de pe voi, astfel încât să nu simțiți nevoia de a mânca compulsiv.
El vede mâncarea doar ca mijloc de subzistență. Cultura occidentală este plină de mesaje care arată că mâncarea este un element de distracție sau de atenuare a plictiselii. Spargeți acest obicei cognitiv - evaluați alimentele în ceea ce privește ceea ce pot face pentru a vă menține sănătatea. Întrebați-vă dacă ceea ce veți mânca este bun pentru dvs. și dacă acest lucru vă ajută organismul să funcționeze corect.
Consultați un medic specialist. Tulburările de alimentație sunt clasificate ca boli psihice și, uneori, este foarte dificil să se oprească aceste comportamente distructive prin voința lor liberă. Dacă bănuiți că aveți o tulburare de alimentație (consumați prea mult sau mâncați prea puțin), consultați medicul general pentru a vă îndruma către specialistul potrivit.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 13

Determinați cât de multe calorii necesită organismul dvs. zilnic să lucrezi. Acest număr poate varia foarte mult, în funcție de metabolismul dvs. și de nivelul fizic al dumneavoastră. O regulă generală este că, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii trebuie să consumați pentru a funcționa corect. În caz contrar, corpul dumneavoastră va începe să descompună țesutul muscular pentru energie.

Dacă sunteți tipul de persoană care urcă 5 kilograme doar consumând o bucată de pizza, atunci consumul zilnic de calorii ar trebui să rămână în jur de 2000 de calorii pentru bărbați și 1500 de calorii pentru femei. De asemenea, masa corpului joacă un rol important, oamenii mai mari ar trebui să ia mai multe calorii, iar oamenii mai mici să ia o sumă mai mică.

Dacă sunteți tipul de persoană care poate mânca orice, fără a obține măcar un kilogram, sau dacă sunt activi fizic, poate doriți să crească aportul zilnic de calorii intre 1000-2000 de calorii, un pic mai puțin pentru femei.

Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 14

Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni o fac pentru că ei cred că pot să piardă în greutate sau pur și simplu pentru că nu sunt înfometați dimineața. Deși dovezile științifice nu sunt definitive, există multe motive pentru care nu ar trebui să săriți alimentele pe care mulți cred că sunt "cea mai importantă a zilei".

Micul dejun începe metabolismul și vă menține activă pe tot parcursul dimineții. Omiterea micului dejun poate activa "răspunsul la foamete" la unii oameni. Creierul tău spune "Fără mâncare, au fost ore, trebuie să fie o foamete!" Data viitoare când mâncați, corpul dvs. va păstra cât mai mult grăsime posibil.

De asemenea, sărind micul dejun vă poate lăsa să vă fie foame pentru prânz și să vă provoace să mâncați în mod nemaipomenit pentru a vă compensa.

Un mic dejun mic este mai bun decât micul dejun. Dacă nu vă simțiți ca să mănânci un mic dejun complet, luați cel puțin apă și o bucată de fructe, o granola sau un pâine prăjită. Obțineți un mic dejun mai nutritiv, cu o coajă.

Pe de altă parte, sa demonstrat că o tehnică numită "postul intermitent" contribuie la o reducere mai rapidă a greutății, împreună cu alte beneficii posibile pentru sănătate. Cu toate acestea, acest efect poate varia de la o persoană la alta. Oricum, nu este o idee bună să sari peste micul dejun în ziua unui examen de important, un interviu de angajare, sau orice alt eveniment important, deoarece foamea vă poate distrage atenția sau vă puteți simți energia suficient de liber pentru a te dezvolta 100 la suta .

Mănâncă încet. Te-ai intamplat vreodata sa mananci o masa foarte mare si te simti bine, dar 15 minute mai tarziu te simti ca si cum ai fi explodat? Acest lucru se întâmplă deoarece durează stomacul pentru a spune creierului că este plin. Depășiți această problemă consumând încet alimentele. În acest fel, nu consumați prea multă mâncare în momentul în care primiți mesajul și veți începe să vă simțiți plini.

Așteptați între 5 și 10 minute între fiecare masă, pentru a reduce viteza la care mâncați. Se mestecă fiecare mușcătură de cel puțin 20 de ori înainte de înghițire.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 15Bullet1

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 15Bullet2

Oprirea pentru a bea puțină apă încetinește viteza pe care o mâncați și vă ajută să vă simțiți mai plin.

Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 16

Mănâncă de cinci ori pe zi: mic dejun, prânz, gustare (de două ori) și cină. Făcând acest lucru vă permite să mănânce în mod rezonabil, la mese cu reținere, oferind organismului o cantitate de gestionat de produse alimentare pentru a digera, și menține stabil de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei, deoarece nu va cheltui mai mult de 6 ore, fără a mânca.

sfaturi

Du-te la cumpărături după masă, astfel încât să te poți concentra asupra a ceea ce trebuie să cumperi cu adevărat, fără a avea pofte inutile.
Beți multă apă (chiar dacă nu sunteți însetat), în loc de sodă / sodă sau alcool.
Iaurturile non-grase (naturale) pot fi o gustare mare, ca bacteriile lor "bun" Ele ajută la lupta împotriva diferitelor probleme de stomac.
Evitați alimentele procesate. Ele nu sunt naturale, deci pentru corpul tau este mai greu sa le distrugi, ceea ce inseamna ca ele vor ramane in intestin, ceea ce te face sa te simti umflat si letargic. Consumați alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, orezul brun, pastele întregi de grâu etc.
Încercați să mestecați mai mult. Acest lucru vă va oferi corpului mai mult timp pentru a digera alimentele și pentru a absorbi substanțele nutritive.
Citiți cu atenție etichetele. Ce poate părea sănătos sau "scăzut în calorii" Poate fi încărcat cu o mulțime de ingrediente artificiale care vă pot afecta sănătatea și metabolismul.
Încercați să nu cumpărați hrana junk, veți fi tentați să o mâncați.
Când doriți să mâncați alimente nesănătoase, corpul dvs. poate avea nevoie de ceva cu substanțe nutritive și vitamine, deci obțineți o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi fructele sau legumele, pentru a opri această dorință.
Mâncarea sănătoasă poate avea un efect incredibil de pozitiv asupra abilităților dvs. cognitive. Unele alimente sunt bune pentru sănătatea mintală.
Dacă în ziua în care consumați mai multe calorii decât corpul are nevoie, corpul dumneavoastră va stoca excesul de energie ca grăsime. Mulți oameni fac această greșeală când încearcă să piardă în greutate. Dacă mâncați într-un mod exagerat, veți câștiga greutate, indiferent cât de exercițiu. În țările industrializate, excesul de grăsimi corporale este inutil. Nu mai suntem colectori sau vânători. Următoarea dvs. masă este la aceeași distanță cu supermarketul dvs. local (presupunând că locuiți în oraș sau într-o zonă urbană) și nu avem nevoie să stocăm atât de multă energie pentru a supraviețui până la următoarea masă.

avertismente

Orice schimbare drastică în dieta dvs. poate provoca constipație, deci asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume cu frunze verzi și alte alimente cu un conținut ridicat de fibre. Sistemul digestiv se ajustează după una sau două săptămâni, dar ar trebui să consultați medicul dacă problema persistă. (Alte surse bune de fibre includ: .. Semintele de in, psyllium, cereale integrale, fructe, legume și fasole Amintiți-vă, vă puteți uita la faptele de nutriție pentru a vedea procentajul de fibre de zi cu zi, care dau aceste alimente către cele proaspete, nealimentate, vă puteți uita la faptele nutriționale pe internet - deși de obicei nu va face rău să mănânce fructe și legume proaspete, neambalate!
Există o dezbatere vibrantă în cercurile de sănătate cu privire la faptul dacă alimentele ecologice sunt sau nu sănătoase. Unii cred că produsele chimice din alimentele convenționale sunt la fel de sigure și sănătoase ca și în alternativele ecologice scumpe. Sustinatorii alimentelor ecologice sustin contrariul. Toată lumea este de acord că opțiunile organice au același număr de calorii ca și omologii lor neecologici. Așadar, atenție la aportul de calorii, chiar dacă este o hrană organică

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit