Cum sa mananci ca un atlet olimpic

Olimpicele olimpice sunt unii dintre cei mai buni sportivi din lume. Ei petrec ani de formare pentru a putea reprezenta țările lor și au posibilitatea de a câștiga o medalie de aur. Extenuante puterea de formare si exercitii de rezistenta sunt o parte importantă de pregătire pentru concurență, dar este la fel de important de a alege alimentele potrivite, care vor hrăni corpul dumneavoastră în timpul antrenamentelor intense. Discutați cu un medic înainte de a începe orice regim alimentar sau regim de exerciții pentru a vă asigura că organismul dvs. poate face față provocărilor viitoare. Indiferent dacă sunteți un sportiv olimpic sau un concurent sportiv care încearcă să vă îmbunătățească performanța, învățând să mâncați ca un atlet olimpic vă poate ajuta să vă atingeți performanțele sportive.

conținut

Pași
Partea 1mănâncă o masă echilibrată
Partea 2reîncărcați-vă cu carbohidrați
Partea 3mănâncă suficientă proteină
Partea 4luați decizii sănătoase
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Mănâncă o masă echilibrată

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olimpian Pasul 1

Faceți un vas echilibrat pentru zilele cu cel mai mic efort fizic. În zilele de antrenament simplu și de intensitate scăzută, cel mai bine este să faci un vas bine echilibrat cu fiecare masă. Trebuie să includeți alimente și băuturi din fiecare grupă principală de produse alimentare.

Aproximativ jumătate din plăcuța dvs. trebuie să conțină legume (atât brute cât și fierte), supe fabricate cu legume și fructe proaspete.
Aproximativ un sfert din placa dvs. ar trebui să conțină surse de proteine slabe. Acestea pot include păsări de curte, carne de vită, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia, nuci și leguminoase.
Al patrulea rând din placa dvs. trebuie să includă boabe întregi, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, cerealele, pâinea sau leguminoasele.
Trebuie să consumați cel puțin o linguriță de grăsimi care provin din avocado, nuci, semințe, brânză, unt sau uleiuri.
Un plan de mâncare bun ar putea include granola sau fulgi de ovăz pentru micul dejun, salată verde cu curcan pentru prânz și pui negru sau pește cu quinoa pentru cină.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olimpian Pasul 2

Planificați-vă alimentele pentru zile de efort fizic moderat. În zilele de antrenament de intensitate moderată, este mai bine să crească proteinele slabe și sursele de cereale integrale. Totuși, trebuie să echilibrați fiecare masă cu o proporție proporțională de fructe și legume proaspete.

Aproximativ o treime din placa dvs. ar trebui să constea din legume. Acestea pot fi crude, fierte sau într-o supă.

Aproximativ o treime din placa dvs. ar trebui să constea din cereale. Acestea includ paste, orez, cartofi, pâine, cereale și leguminoase.

Restul treimi din plăcuța dvs. ar trebui să conțină surse de proteine slabe. Puteți include păsări de curte, carne de vită, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia, nuci sau leguminoase.

Adăugați cel puțin 1 sau 2 porții de fructe. Aceasta poate fi proaspătă, fiartă sau uscată. De asemenea, ar trebui să încercați să consumați aproximativ o lingură de grăsimi care provin din avocado, nuci, semințe, brânză, unt sau uleiuri.

Un plan de mâncare bun ar putea include un frittata pentru micul dejun, o farfurie de paste de somon pentru prânz și un caserol pentru cină.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olympian Pasul 3

Pregătiți-vă pentru zilele de pregătire grele sau de carieră. În antrenamentele de mare intensitate sau în zilele de concurs, este mai bine să măriți consumul de carbohidrați. Puteți face acest lucru consumând mai multe cereale integrale, dar asigurați-vă că ați completat fiecare masă cu porțiuni adecvate de proteine slabe și fructe și legume proaspete.

Aproximativ jumătate din plăcuță trebuie să conțină boabe, inclusiv paste, orez, cartofi, cereale și pâine.

Aproximativ un sfert din farfurie ar trebui să constea din legume. Ele pot fi fierte sau crude, sau le puteți servi în supe.

Aproximativ un sfert din placă trebuie să conțină proteine slabe, cum ar fi păsările de curte, carnea de vită, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, leguminoase sau soia.

Luați cel puțin una sau două porții de fructe (proaspete, fierte sau uscate). De asemenea, ar trebui să consumați două linguri de grăsimi sub formă de avocado, nuci, uleiuri, semințe, brânză sau unt.

Un plan de masă bun poate include clătite quinoa pentru micul dejun, quesadillas de cartof dulce pentru prânz și spaghete și chifteluțe pentru cină.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olympian Pasul 4

Alege gustarea potrivită. Când aveți gustări între mese, este important să vă cântăriți aportul de calorii pe antrenamentul din acea zi. Discutați cu antrenorul sau nutriționistul pentru a determina ce gustare este cel mai potrivit pentru dvs. într-o anumită zi de antrenament sau competiție. Unele băuturi răcoritoare comune pentru sportivii olimpici pot include:

fructe și iaurt

granola și bile de unt de migdale

năuturi prăjite

cupe de unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi

ciocolată crustă, cookie-uri sau brownies

Partea 2
Reîncărcați-vă cu carbohidrați

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 5

Monitorizați aportul de carbohidrați. Carbohidrații contribuie la creșterea performanței. Fără aportul adecvat de carbohidrați, corpul dumneavoastră se va plica mai repede și nu va putea suporta antrenamentele continue sau de intensitate ridicată.

Pentru sportivi care efectuează 1 până la 3 ore de exerciții moderate până la o zi de mare intensitate, se recomandă să se consume 6 la 10 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi.
Pentru sportivii care efectuează 4 sau mai multe ore de exerciții de intensitate ridicată în fiecare zi, se recomandă să consumați 8-12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Amintiți-vă că kilogramele sunt aproximativ de două ori greutatea în kilograme. De exemplu, un atlet care efectuează exerciții de intensitate moderată cântărind 68 de kilograme trebuie să consume 408 până la 680 grame de carbohidrați pe zi.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 6

Mancati cele mai potrivite tipuri de carbohidrati. Există multe tipuri diferite de carbohidrați. Cele pe care le alegeți depind de perioada de pregătire pe care o introduceți. Unele trebuie consumate zilnic, în timp ce altele sunt mai bune pentru perioadele de activitate fizică intensă.

Carbohidrații bogați în carbohidrați ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Acest grup de carbohidrați include pâine, cereale, cereale, fructe, legume cu amidon, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrații cu conținut scăzut de nutrienți sunt alimente bogate în carbohidrați și alți nutrienți. Acest grup de carbohidrați, care include băuturi răcoritoare, băuturi sportive, băuturi energizante și geluri carbohidrați, ar trebui rezervat perioadelor de antrenament intens.

Carbohidrații bogați în grăsimi, cum ar fi produsele coapte, chipsurile, chipsurile și ciocolata, sunt cele mai bune pentru creșterile ocazionale de carbohidrați. Aceste alimente nu ar trebui să fie consumate în timpul sesiunilor de pregătire.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 7

Mananca carbohidratii la momentul potrivit. Calculul când să mănânci carbohidrați este la fel de important ca și cum ai afla ce carbohidrați trebuie să mănânci. Trebuie să programați consumul de carbohidrați, astfel încât să vă puteți maximiza performanța în timpul antrenamentului sau al competiției.

Carbohidrații care favorizează energia trebuie consumați cu aproximativ 90 de minute înainte de a se exersa. Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a digera în mod corespunzător produsele alimentare.

Consumul de carbohidrați ar trebui să aibă loc aproximativ 90 de minute înainte de exerciții fizice susținute sau intermitente.

Consumul de carbohidrați înainte de eveniment trebuie să aibă loc cu cel puțin o oră înainte de un eveniment competitiv.

Partea 3
Mănâncă suficientă proteină

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 8

Verificați cât de mult consumați proteine. Proteina ajută organismul să construiască și să repare celulele musculare și țesutul conjunctiv. De asemenea, are nevoie de proteine pentru a ajuta la transportul nutrienților în organism. Nu consumul suficient de proteine poate provoca mușchii să se descompună în timp, ceea ce va duce la o mai mică forță și energie.

Elite atleți de rezistență ar trebui să consume între 1,3 și 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Atleții de atins trebuie să consume între 1 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Amintiți-vă că kilogramele sunt aproximativ de două ori greutatea în kilograme. De exemplu, un atlet de anduranță, care are o greutate de 150 livre (68 kg), ar trebui să consume de la 92 până la 108 de grame de proteine pe zi.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un olimpian Pasul 9

Alegeți alimente bogate în proteine. Unele alimente conțin mai multe proteine decât altele. Cantitatea de alimente bogate în proteine pe care le consumați va depinde de nevoile dvs. dietetice și de alimentele pe care le alegeți să le consumați.

Pentru 10 grame de alimente de proteine animale, va trebui să mănânce fie 2 oua, 1 ½ felie de brânză, o cana (250 ml) de lapte, 40 de grame de carne de pui macră, 50 de grame de pește sau 200 de grame de iaurt.

Pentru a obține 10 grame de proteine din surse vegetale, ar trebui să mănânce 4 felii de paine integrala, 3 cesti de cereale integrale, 2 cani picioare, 3 căni de orez, 120 de grame de tofu, 100 de grame de „carne“ sau soia ¾ de linte.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olympian 10

Consumați proteine pentru a vă recupera după antrenament. În plus față de obținerea de proteine suficiente, trebuie să vă asigurați că consumați proteine în momentele optime. Aveți nevoie de proteine pe parcursul zilei, dar ar trebui să creșteți aportul de proteine după formare sau în competiție.

Ingerarea unor cantități mari de proteine imediat după exercițiu ajută organismul să absoarbă și să rețină mai mulți aminoacizi. Aceasta, la rândul său, va ajuta organismul să se recupereze din exercițiu și să-și regenereze mușchii după cum este necesar.

Asigurați-vă că continuați să mâncați suficientă proteină pentru restul zilei.

Creșterea absorbției de aminoacizi și reținerea proteinelor consumate imediat după efort va continua până la 24 de ore. Aceasta înseamnă că sursa de proteine pentru micul dejun va fi utilizată la fel de rapidă ca proteina pe care ați mâncat-o după un antrenament cu o noapte înainte.

Partea 4
Luați decizii sănătoase

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 11

Vorbiți cu un doctor. Indiferent daca participati la un sport olimpic sau incercati sa va imbunatati regimul de dieta si exercitii fizice, cel mai bine este sa consultati mai intai un medic. Un medic vă va sfătui dacă dieta sau planul de exerciții fizice va satisface nevoile dvs. nutriționale, precum și dacă corpul dvs. poate suporta stresul fizic al acestui regim.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olympian 12

Bea lichide suficiente. Menținerea dvs. hidratată este crucială pentru supraviețuirea zilnică și este deosebit de importantă atunci când vă exercitați. Pentru a controla corect nivelul de hidratare, trebuie să vă cântăriți înainte și după fiecare antrenament pentru a afla cât de multă apă ați pierdut prin transpirație. Este vital să rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenament pentru a preveni deshidratarea.

Înainte de a începe antrenamentul, bea cel putin 475 ml (16 oz) de lichid 2 până la 3 ore înainte de exercițiu, și apoi 235 ml altele (8 uncii) de lichid de aproximativ 15 minute inainte de antrenament. De asemenea, trebuie să vă cântăriți înainte de a vă exercita.

În timpul sesiunii de antrenament, beți doar suficientă apă pentru a preveni deshidratarea. Beți apă periodic atunci când sunteți însetat.

Dacă vă puteți controla greutatea corporală îndeaproape înainte și după antrenament, veți ști cât de mult greutate corporală pierdeți prin transpirație. Încercați să păstrați acest număr sub 2% din pierderea totală a greutății corporale.

Se cântărește după antrenament și luați 475 până la 710 ml (16-24 uncii) de fluide pentru fiecare 455 de grame (1 lire) de greutate corporală pe care le-ați pierdut prin transpirație.

Dacă nu sunteți în formă sau lucrați în condiții de mediu intense, cum ar fi căldură și altitudine, va trebui să beți mai multă apă decât cineva cu un nivel de fitness mai dezvoltat.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 13

Recunoașteți semnele de deshidratare. Dacă nu consumați suficient lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice, corpul dumneavoastră va deveni sensibil la deshidratare. Unele simptome comune ale deshidratării includ:

culoarea urinei mai întunecate

crampe musculare

durere de cap

greață și vărsături

frecvență cardiacă ridicată

dificultate de concentrare

senzație de oboseală timpurie în sesiunile de antrenament sau dificultăți de recuperare după antrenament

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olympian 14

Evitați consumul de alcool. Alcoolul afectează, în general, capacitatea organismului de a efectua mai mult de 11% în ziua după băut. Nu există beneficii pentru consumul de alcool în timpul perioadelor de antrenament. Din acest motiv, este de obicei recomandat ca sportivii să evite consumul de alcool în 48 de ore înainte de antrenament sau de competiție.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 15

Utilizați cofeina cu înțelepciune. O mică cofeină vă poate îmbunătăți performanțele prin creșterea rezistenței și îmbunătățirea concentrației și a timpului de reacție. Cu toate acestea, prea multă cafeină vă poate face să vă simțiți nervos, bolnav și deconcentrat. Din acest motiv, este mai bine să utilizați cofeina în mod strategic și în doze limitate.

Toleranța fiecăruia variază, dar, în general, se recomandă să vă limitați la 1 sau 3 miligrame de cofeină pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 150 de kilograme (68 kilograme), aceasta este egală cu 68 până la 204 miligrame de cofeină.

Există aproximativ 95 de miligrame de cafeină într-o ceașcă de cafea de 235 ml (8 oz). În comparație, există aproximativ 2 miligrame de cofeina intr-o cana de ceai verde de 266 ml (9 uncii) și 47 ml de cafeină în aceeași porțiune dimensiune de ceai negru.

Bea cafeina aproximativ o oră înainte de antrenament sau în competiție. Dacă intenționați să vă antrenați mai mult de 2 ore, puteți să consumați doze mici de cofeină (80 până la 120 ml) în timpul antrenamentului.

Evitați băuturile energizante cu cofeină. Acestea au concentrații foarte mari de cafeină și pot conține derivați de substanțe interzise cum ar fi geranium sau ma huang, ceea ce ar putea descalifica concurența.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 16

Controlați aportul de vitamine și minerale. Vitaminele și mineralele sunt o componentă importantă a dietei dvs. Când te antrenezi și te lupți, vei avea nevoie de fier pentru a ajuta la producerea globulelor roșii și pentru a-ți oxigena mușchii. Veți dori, de asemenea, să obțineți suficientă vitamină D, care ajută la promovarea oaselor sănătoase, funcția musculară bună și creșterea puternică a celulelor.

Sportivii care au mai puțin de 50 de ani au nevoie de aproximativ 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi și între 8 și 18 miligrame de fier. Vegetarienii și veganii au nevoie de aproape două ori mai mult de fier (de 1,8 ori mai mare decât doza zilnică recomandată).

Unele surse bune de vitamina D includ: pește, ciuperci, lapte fortificat, lapte de soia sau suc. De asemenea, puteți obține cât mai multă vitamină D, după cum vă trebuie, petrecând 30 de minute în fiecare zi la soare.

Puteți obține absorbit rapid hem de fier de la produse de origine animală, în timp ce fier non-hem (care nu se absoarbe bine) pot fi găsite în fructe, legume, leguminoase și cereale îmbogățite.

Unele alimente și băuturi inhibă abilitatea organismului de a absorbi fierul și, prin urmare, trebuie să-l limitați în dieta dumneavoastră. Acestea includ: cafea, ceai, cacao și alimente bogate în calciu.

Puteți crește absorbția de fier non-hem în corpul dumneavoastră prin combinarea fructe si legume cu alimente bogate in vitamina C. Aceasta include fructe citrice și jugas, căpșuni, kiwi, roșii, broccoli și ardei.

sfaturi

Dacă nu sunteți sigur cum să realizați o dietă echilibrată pentru a vă satisface nevoile atletice, discutați cu un dietetician calificat despre dieta și nivelul de exerciții fizice. Dacă în prezent nu aveți nutriționist, medicul vă poate recomanda unul.

avertismente

Antrenamentul pentru orice activitate sportivă poate fi destul de obositor pentru organism. Formarea în sine necesită, de obicei, un nivel de bază de fitness și tărie. Înainte de a începe antrenamentul sau dieta pentru orice competiție sportivă, discutați cu un medic pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este suficient de sănătos pentru a face față acestor provocări.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit