ertare.com

Cum sa te calmezi in timpul unui atac de anxietate

Anxietatea este ceva ce simte toată lumea atât de des. Puteți chiar suferi de o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAD) în cazul în care vă confruntați cu o îngrijorare persistentă și nerealistă despre viața de zi cu zi. Cu toate acestea, dacă suferiți atacuri abrupte cu simptome precum tahicardia, greața, tremurul și teama intensă, este posibil ca acestea să atacuri de panică

. Atacurile de panică pot fi răcite, deci este util să știi că le poți limita când apar. Cu puțină atenție și practică conștientă, puteți ameliora simptomele unui atac de panică, controlați anxietatea și preveniți atacurile viitoare.

pași

Metoda 1
Asigură-te când ai un atac de anxietate

Imaginea intitulată Faceți un obicei de citire Pasul 6
1
Împământarea (sau tehnica de a "pune picioarele pe pământ") este o metodă în mijlocul unui atac pentru a rămâne calm. În această tehnică, trebuie să listați cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru pe care le puteți juca, trei pe care le puteți auzi, două pe care le puteți mirosi și pe care le puteți gusta.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 1
    2
    Respirați adânc. Dacă aveți un atac de panică, cel mai probabil veți începe hiperventilarea. Chiar dacă nu, respirația profundă poate ajuta la reducerea stresului și aducerea oxigenului în creier pentru a vă îmbunătăți concentrarea. Când simțiți că sunteți pe punctul de a suferi un atac, opriți-vă și încetiniți respirația.
  • La început, încercați să vă țineți respirația. În acest fel, puteți reduce senzația de sufocare sau incapacitatea de a respira.
  • După ce vă rețineți respirația, începeți să respirați încet din diafragmă. Plasați o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen. Ar trebui să simțiți că abdomenul se lărgește și se contractează atunci când respirați, în timp ce mâna care este pe partea de sus trebuie să rămână nemișcată.
  • Inspirați timp de patru secunde prin nas. Țineți respirația timp de 2 sau 3 secunde și expirați încet prin gură timp de 5 până la 6 ani.
  • Continuați să respirați profund timp de câteva minute până când observați o diferență în relaxarea mușchilor și în claritatea gândurilor.
  • Image Image Calm Yourself În timpul unui atac de anxietate Pasul 2
    3
    Concentrați-vă pe simțurile voastre. În timpul unui atac de panică, gândurile dvs. pot deveni confuze. Probabil că aveți multe senzații în același timp, ceea ce va determina ideea de "supraîncărcare". Acest lucru se întâmplă deoarece corpul dvs. a activat răspunsul "luptă sau de zbor" al sistemului nervos simpatic, sporind ritmul cardiac și respirând la puterea maximă, tensionând mușchii și restricționând fluxul sanguin. Ia-ți un moment pentru a încetini și a acorda atenție fiecăruia dintre experiențele tale senzoriale. Acest proces vă poate ajuta creierul să-și dezvăluie "reactivitatea automată" sau obiceiul de a reacționa la factorii de stres într-un anumit mod prin ruperea informațiilor în componente individuale.
  • Încercați să faceți un inventar al a ceea ce se întâmplă fără a judeca nimic "bun" sau "rău". De exemplu, s-ar putea să observați ceva de genul "inima mea bate foarte repede, mâinile mă simt transpirați și mă simt ca și cum voi arunca în aer".
  • Apoi, rețineți că aceste simptome apar din cauza anxietății. Evitați să credeți că trebuie să le "controlați", pentru că acest lucru va face ca panica să fie mai rău. Repetați în cap că aceste simptome sunt temporare și vor dispărea.
  • Rămâi în locul în care faci catalogul de senzații. În timp, acest lucru vă va ajuta creierul să înțeleagă că situația nu este cu adevărat periculoasă. Fugind de această situație ar putea genera în creierul tău asociații mai solide între situație și panică.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 3
    4
    Foloseste distrageri cognitive. Dacă sunteți în mijlocul unui atac de panică, distrageți-vă mintea de frică prin diverse distragere mentală. De exemplu, numărați înapoi de la 100 la trei din trei, listați președinții în ordine sau reciți versurile piesei sau poeziei preferate. Preferați-vă să utilizați una (sau mai multe) dintre aceste tehnici până când vă veți liniști puțin.
  • Este important să nu vă distrați fugind de situația care a provocat panica. Depășiți atacul de panică în locul în care vă aflați. În caz contrar, probabil vă veți obișnui să vă referiți la acest loc sau situație cu teamă, care ar putea genera atacuri în viitor.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 4
    5
    Practicați relaxarea musculară progresivă. Acesta este un proces care implică încet tensionarea și relaxarea tuturor grupurilor musculare din corpul dumneavoastră. Obiectivele sale sunt de a te forta sa te concentrezi pe altceva decat pe frica ta in timp ce relaxezi muschii. Începeți cu mușchii feței și apoi vă deplasați până când vă relaxați toți mușchii corpului.
  • Întindeți un grup de mușchi pentru o perioadă între 5 și 10 secunde și apoi eliberați presiunea. Puteți repeta acest proces de mai multe ori în același grup de mușchi, dar o dată ar trebui să fie suficient.
  • Grupurile musculare majore care pot relaxa tensionate si sunt maxilarului, gura (incretite sau relaxat), brațe, mâini, stomac, fese, coapse, gambe și picioare.

    • Metoda 2
    Controlează-ți anxietatea

    Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 5
    1
    Recunoaste-ti anxietatea În timp ce obiectivul dvs. este de a reduce anxietatea pe care o simțiți, nu trebuie să o ignorați, deoarece ignorarea sau reprimarea emoțiilor le poate face mai puternice și mai înspăimântătoare. Recunoașteți că vă este frică și că nu există nimic "greșit" sau "greșit" să simțiți așa.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 6
    2
    Opriți gândurile negative și înlocuiți-le. Acesta este un proces care constă în oprirea gândurilor care generează anxietate și înlocuirea acestora cu alții care vă acordă fericire sau pace. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rumânarea, care este un ciclu repetitiv de gândire în care nu puteți opri obsesia cu ceva.
  • De exemplu, s-ar putea să vă simțiți neliniștiți în legătură cu o excursie de avion în viitor și nu vă puteți opri să vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla dacă se prăbușește. Concentrați-vă pe voi înșivă, repetând cuvântul "Opriți", fie cu voce tare, fie cu mentalitate.
  • Apoi, înlocuiți acest gând cu ceva liniștitor și pozitiv. De exemplu, puteți să o înlocuiți cu un gând de sărbătorile pe care le veți avea cu cei mai buni prieteni și cât de distracți sunt.
  • Pentru ca această tehnică să funcționeze, este posibil să fie nevoie să o repetați de mai multe ori, deci fiți răbdători și fiti buni la voi.
  • Această tehnică nu va funcționa în mijlocul unui atac de panică, deoarece poate nu are un gând sau o cauză evidentă care este legată. Cu toate acestea, este util să controlați sentimentele generale de anxietate.
  • Image Image Calm Yourself În timpul unui atac de anxietate Pasul 7
    3
    Utilizați imaginația ghidată. Această metodă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reduceți sentimentul de anxietate.
  • Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți liniștit și relaxat, cum ar fi casa dvs., un loc preferat în vacanță sau alături de cel iubit.
  • Pe măsură ce vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați detalii senzoriale la scenă, astfel încât să vă concentrați întreaga minte asupra imaginii. Puteți să o faceți cu ochii închise sau deschiși, deși ar fi recomandabil să le închideți pentru a facilita procesul. Gândiți-vă la ceea ce puteți vedea, mirosi, atingeți, auziți și gustați în locul sigur.
  • Când simțiți că începi să simțiți neliniște, imaginați-vă locul sigur. Imaginați-vă relaxat și calm în locul pe care l-ați pregătit. Odată ce vă simțiți mai relaxat, puteți lăsa vizualizarea din nou.
  • Puteți, de asemenea, să vă puneți câteva întrebări, cum ar fi "Este un pericol real și actual?" Cel mai probabil folosiți expresii condiționate ("ce s-ar întâmpla ...") și panică despre ceva care nu se întâmplă încă sau care s-ar putea să nu se întâmple. Rețineți că faptul că vă temeți nu înseamnă că sunteți în pericol. Îndepărtarea pericolului de situație vă va permite să vă relaxați puțin.
  • Image Image Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 8
    4
    Scrieți sentimentele voastre. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică sau la anxietate, păstrați un jurnal în care vă puteți explica sentimentele. Scrieți ceea ce simțiți, ce vă temeți, ce credeți și credeți despre frică, cât și cât de intensă este experiența. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra gândurilor. De asemenea, verificarea biletelor sau amintirea trecutului vă pot ajuta să vă gestionați mai bine anxietatea.
  • La început, ați putea crede că nu aveți nimic de spus. Continuați să încercați să examinați situațiile care vă provoacă anxietatea. Odată ce vă obișnuiți să încetați și să vă gândiți la situații, puteți identifica gândurile și sentimentele care ar putea crește anxietatea.
  • Practicați-vă părerea de sine în timp ce scrieți în jurnalul dvs. Evitați judecarea dvs. sau gândurile voastre. Amintiți-vă că nu aveți neapărat control asupra gândurilor sau sentimentelor care apar și că acestea nu sunt în mod inerent "bune" sau "rele". Cu toate acestea, amintiți-vă că vă puteți controla reacțiile.
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 9
    5
    Aveți grijă de corpul vostru Îngrijirea sănătății fizice vă va ajuta să vă îngrijiți și de sănătatea mintală. Exercițiile și alimentația sănătoasă nu vă vor "vindeca" anxietatea, dar vă pot ajuta să o controlați.
  • Exercițiu puțin. Efectuarea activității corpului, în special prin exerciții aerobice, vă va permite să eliberați endorfinele, care sunt responsabile pentru creșterea sentimentelor de pace și fericire.
  • Evitați stimulentele. Stimulante precum cofeina și nicotina vă pot face nervoase și tensionate, precum și agravarea anxietății pe care o simțiți deja. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul va calma nervii, dar nu este adevărat. Dependența de nicotină poate crește senzația de stres și anxietate prin faptul că nu consumă suficient și fumatul este extrem de dăunător pentru sănătatea ta.
  • Luați o dietă echilibrată. Nu există nici o "mâncare magică" care să vindece sau să prevină anxietatea. Cu toate acestea, evitarea alimentelor prelucrate și cu conținut ridicat de zahăr poate fi utilă, deoarece poate consuma multe proteine ​​slabe, carbohidrați complexi precum cerealele integrale, precum și fructe și legume proaspete.
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 10
    6


    Fă ceva Ședința și rumânarea despre anxietatea ta va face ca starea ta să se înrăutățească și să facă mai greu să-ți depășești panica. Distrageți-vă mintea și corpul atunci când efectuați o sarcină (curățați, chemați un prieten sau faceți ceva pentru a vă menține ocupat). De preferat, faceți ceva ce vă place ca un hobby.
  • Faceți o baie sau un duș cu apă caldă. Studiile arată că senzația de căldură fizică are un efect calmant și relaxant asupra multor persoane. Adăugați câteva picături de balsam de lamaie, bergamot, iasomie sau ulei de lavandă în baie. Aceste uleiuri esențiale au un efect calmant.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 11
    7
    Utilizați terapia muzicală Creați o listă de melodii pe care le puteți asculta să vă relaxați sau să vă simțiți fericit. Apoi, dacă suferiți un caz de anxietate, puteți asculta această muzică pentru a vă putea liniști. Utilizați căști care anulează zgomotul ori de câte ori este posibil, astfel încât să vă puteți concentra pe muzică. Pe măsură ce ascultați, concentrați-vă asupra diferitelor părți pe care le auziți, sunetului și versurilor, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă distrageți de frică.
  • Încercați să ascultați muzică cu un ritm lent (în jur de 60 pe secundă) și cu o scrisoare relaxantă (sau deloc). Muzica cu ritmuri mai rapide sau versuri de furie ar putea să te streseze mai mult.
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 12
    8
    Cereți ajutorul unui prieten. Dacă aveți anxietate și nu vă puteți părăsi, contactați un prieten sau un membru al familiei pentru ajutor. Rugați-l să vă distragă atenția de la atacul de panică și să vă analizeze frica, astfel încât să vă puteți depăși sentimentele de stres. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, învățați unui prieten modalități diferite de a le trata, astfel încât să știe cum să vă ajute în cazul în care solicitați acest lucru.

    • Metoda 3
    Căutați ajutor profesional

    Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 13
    1
    Consultați-vă cu un terapeut. Dacă aveți atacuri intense de panică pentru o perioadă îndelungată, mergeți la un specialist în domeniul sănătății mintale pentru a vă supune terapiei și pentru a vă oferi sfaturi. Este posibil să aveți o tulburare de panică sau o anxietate generalizată, care poate fi tratată cu ajutorul unui profesionist instruit.
    • Unul dintre cele mai frecvente și eficiente tratamente pentru tratarea tulburărilor de anxietate este terapia comportamentală cognitivă (CBT), care constă în a vă învăța să identificați și să modificați metodele inutile de gândire și de reacție la situații. În această terapie, veți învăța să recunoașteți momentele în care gândurile voastre nu sunt de acord cu faptele și să practice forme utile de gândire și de reacție.
    • În unele cazuri, medicul sau psihiatrul dvs. vă poate prescrie un medicament pentru a vă controla anxietatea dacă alte metode de a vă controla panica nu funcționează.
  • Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 14
    2
    Discutați cu medicul dumneavoastră. În unele comunități, poate fi dificil să găsiți un profesionist licențiat în domeniul sănătății mintale, mai ales dacă aveți venituri mici sau un plan de asigurare restrictiv. În timp ce majoritatea medicilor nu pot oferi psihoterapie (cu excepția psihiatrilor), pot diagnostica, de obicei, unele probleme, cum ar fi anxietatea și depresia, și pot prescrie medicamente.
  • Medicii de familie pot recomanda și alți profesioniști din domeniul sănătății mintale din zona dvs.
  • Image Image Calm Yourself În timpul unui atac de anxietate Pasul 15
    3
    Căutați clinici comunitare, precum și alte resurse. Dacă credeți că nu vă puteți permite terapia, căutați alternative mai ieftine în comunitatea dvs. Rețineți că există mai multe opțiuni pe care le puteți găsi.
  • Un centru de sănătate finanțat de guvernul federal ar putea oferi tratament pentru sănătatea mintală. De exemplu, dacă locuiți în Statele Unite, puteți găsi un centru în această legătură.
  • Consultați terapeuții cu privire la scalele variabile. Unii terapeuți și clinici vor oferi o "scară variabilă", ceea ce înseamnă că prețul terapiei va depinde de venitul dumneavoastră.
  • Multe universități oferă servicii orientate spre sănătatea mintală. Uneori, acestea sunt destinate numai studenților, dar universități mai mari ar putea oferi și clinici comunitare unde studenții din domeniul sănătății mintale care sunt în curs de formare pot oferi servicii sub supravegherea unui profesionist. Aceste clinici sunt de obicei foarte economice.

    • Metoda 4
    Identificați un atac de panică

    Imagine cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 16
    1
    Acordați atenție simptomelor fizice. Oricine poate avea un atac de panică, dar acestea sunt mai frecvente la persoanele care suferă de panică sau tulburare de anxietate, caracterizată prin atacuri frecvente de teamă și anxietate intensă. Aceste atacuri pot fi declanșate de orice situație, nu numai de cele periculoase sau amenințătoare. Simptomele fizice ale unui atac de panică sunt următoarele:
    • Dureri toracice Este de obicei o durere localizată în loc de una care radiază pe partea stângă a corpului așa cum o face în cazul unui atac de cord.
    • Amețeli sau leșin
    • asfixie
    • Greață sau vărsături Vărsăturile sunt mai puțin probabile în atacurile de panică decât în ​​atacurile de cord.
    • Senzație de amorțeală sau furnicături
    • Viteză cardiacă accelerată
    • Dificultate de respirație
    • Transpirație, piele umedă sau bufeuri
    • tremor
  • Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 17
    2
    Verificați prezența altor simptome. În plus față de simptomele fizice, atacurile de panică apar de obicei împreună cu alte sentimente, dintre care:
  • Sentimente intense de frică
  • Teama de a muri
  • Teama de a pierde controlul
  • Sentimentul de fatalitate
  • Sentiment de detașare
  • Sentiment de fantezie
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 18
    3
    Distingeți diferența dintre un atac de panică și un atac de cord. Simptomele unui atac de cord și ale unei panici sunt similare în anumite aspecte. Dacă aveți întrebări dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, solicitați asistență medicală de urgență. Simptomele unui atac de cord sunt următoarele:
  • Durerea în piept În cazul atacurilor de inimă, de obicei se simte ca presiune, plinătate sau opresiune. În general, durează mai mult de câteva minute.
  • Durere în partea superioară a corpului. În cazul unui atac de cord, durerea se poate extinde până la brațe, spate, gât, maxilar sau stomac.
  • Dificultate de respirație Aceasta poate apărea înainte de a suferi dureri în piept.
  • Anxietate. Ai putea simți dintr-odată un sentiment de teamă sau de deces.
  • Amețeli sau leșin
  • transpirație
  • Greață sau vărsături Vărsături este mai probabil în timpul unui atac de cord decât în ​​timpul unui atac de panică.
  • Image Image Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 19
    4
    Distingeți diferența dintre anxietate și un atac de panică. Din când în când, toată lumea simte stresul și chiar anxietatea intensă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor suferă de această anxietate din cauza unui eveniment sau a unei situații, cum ar fi atunci când faceți un test important sau luați o decizie semnificativă. De obicei, această anxietate dispare atunci când situația este rezolvată. Persoanele care suferă de tulburări de anxietate au un sentiment de anxietate mai frecvent și mai consistent decât altele. Persoanele cu tulburări de panică suferă atacuri frecvente și severe de panică.
  • De obicei, un atac de panică atinge vârfuri în 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele generalizate de stres sau anxietate pot dura mai mult, dar cu o intensitate mai mică.
  • Într-un atac de panică, nu este nevoie de un anumit declanșator și chiar pare să vină de nicăieri.

    • sfaturi

    • Musetelul poate ajuta unii oameni sa se simta relaxati si linistiti. Cu toate acestea, există persoane care pot avea alergii la aceasta și pot avea reacții cu medicamente, așa că este recomandabil să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de ao consuma.
    • Dacă aveți un atac de panică în timpul nopții, mergeți în jurul camerei și respirați adânc.
    • Exercitați în mod regulat, învățați tehnici de relaxare care vă ajută să reduceți stresul și să dormiți mai mult. Somnul este absolut necesar pentru cei care suferă de anxietate, precum și cu ceva ce nu trebuie să omiteți cu intenție.
    • Deși poate fi foarte evident pentru unii oameni, amintiți-vă mereu că familia ta te iubește, te îngrijește și te sprijină. Nu vă fie frică să discutați cu rudele despre problemele dvs., chiar dacă acestea sunt jenante.
    • Nu încercați să dormiți dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică, deoarece aveți o mulțime de stres poate face dificil somnul. Dacă încercați să vă relaxați (prin respirație profundă sau prin altă tehnică liniștitoare) cel puțin puțin înainte de a merge la culcare, efectele tehnicii de relaxare și o cantitate mare de somn vă pot ajuta să vă asigurați în mod semnificativ.

    avertismente

    • Dacă atacurile dvs. sunt frecvente, solicitați ajutor imediat. Întârzierea tratamentului singur ar putea face problema chiar mai rea
    • Dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, solicitați asistență medicală de urgență.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ajuți pe cineva în timpul unui atac de panicăCum să ajuți pe cineva în timpul unui atac de panică
    Cum să ajuți persoanele cu anxietateCum să ajuți persoanele cu anxietate
    Cum să-i spuneți prietenilor despre tulburarea de anxietate pe care o avețiCum să-i spuneți prietenilor despre tulburarea de anxietate pe care o aveți
    Cum să controlați tulburările de anxietate de separare la adulțiCum să controlați tulburările de anxietate de separare la adulți
    Cum să controlați descărcarea de adrenalinăCum să controlați descărcarea de adrenalină
    Cum să-i spuneți familiei despre tulburarea de anxietateCum să-i spuneți familiei despre tulburarea de anxietate
    Cum să opriți hiperventilareaCum să opriți hiperventilarea
    Cum să oprești atacurile de panicăCum să oprești atacurile de panică
    Cum să diagnosticați amnezia disociativăCum să diagnosticați amnezia disociativă
    Cum sa elimini anxietatea cu ierburiCum sa elimini anxietatea cu ierburi
    » » Cum sa te calmezi in timpul unui atac de anxietate

    © 2011—2020 ertare.com