Cum să ne ocupăm de teama de a urca ascensoare

Frica de lifturi poate fi obositoare și chiar poate interfera cu munca dvs. sau cu viața dvs. socială. Frica poate fi legată de claustrofobie

conținut

Pași
Metoda 1faceți frica treptat
Metoda 2Încearcă tehnici de relaxare
Metoda 3combateți gândurile negative
Sfaturi

, fiind într-un spațiu închis cu alți oameni sau prinși într-o situație în care ar fi dificil să scăpați dacă aveți un atac de panică. Frica poate fi ușoară sau intensă și poate provoca anxietate. Cu toate acestea, puteți învăța să învingeți teama de a urca ascensoare printr-o expunere treptată într-o manieră controlată, practicarea unei varietăți de tehnici de relaxare și respirație și combaterea oricărei gândiri negative care ar putea apărea.

pași

Metoda 1
Faceți frica treptat

Image cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 1

Faceți o listă a tot ceea ce merge într-un lift. În acest fel, puteți începe să vă depășiți sistematic frica, pas cu pas. De exemplu, unii dintre pașii pe care îi puteți nota pot fi următorii:

ajungeți într-un nou loc unde ar trebui să utilizați ascensorul sau scările
apăsați butonul "mergeți în sus" sau "mergeți în jos" și așteptați până când liftul va sosi
a se vedea cat de plin este liftul
intrați în lift
selectați podeaua

Image cu titlul Deal cu o teamă de călărie în ascensoare Pasul 2

Faceți o "scară înspăimântătoare". Acum, că ați desființat strategia ascensorului în pași, puteți rearanja lista, inclusiv lucrurile care vă sperie de la cel mai puțin la cel mai intens. Scopul este să începeți cu un pas care vă face să vă simțiți puțin incomod, dar nu vă intimidează atât de mult încât să vă puteți expune treptat la frică.

De exemplu, apăsarea butonului "sus" sau "în jos" nu vă poate speria atât de mult cât așteptați în interiorul ascensorului până când ajungeți la podea, deci puneți acești pași în ordinea corectă.

Image cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 3

Faceți pașii pe scări. Treceți treptat de la pas la pas. Când pasul este relativ simplu, cum ar fi apăsarea butonului de pe podea pe care doriți să mergeți, repetați-l frecvent până când vă simțiți mai puțin anxios. Dacă pasul durează mai mult timp, cum ar fi așteptarea în interiorul ascensorului, timpul necesar pentru scăderea anxietății rămâne în situație.

Dacă vă expuneți într-o situație mai lungă, vă veți simți mai puțin îngrijorată data viitoare când vă confruntați cu provocarea. Singurul lucru nu ar trebui să faceți este să vă evitați teama (evaziunea va întări doar ideea că trebuie să vă temeți de ascensoare).

Opriți dacă vă simțiți copleșiți sau neliniștiți. Acesta este un semn că trebuie să faceți progrese mai lent. Practicați fiecare pas până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a vă deplasa la următoarea.

Image cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 4

Pregătiți corespunzător. În funcție de ce aspect al urcării unui ascensor vă va speria, puteți planifica modalități de a vă liniști mintea în avans.

Dacă vă este frică de a fi blocat într-un spațiu mic, cu mulți oameni și știți că "orele de vârf" al liftului sunt 8 a. m. și 5 p. m., practică la un moment dat când știi că liftul va fi mai puțin aglomerat.

Dacă sunteți îngrijorat de blocarea într-un lift și de un atac de panică, aduceți apă și o gustare atunci când practicați. Puteți opri treptat aducerea acestor elemente reconfortante, pe măsură ce vă familiarizați cu intrarea într-un lift.

Image titled Deal cu o teamă de echitatie în ascensoare Pasul 5

Mergeți la diferite tipuri de lifturi. Vă puteți simți complet calm într-un lift cu ferestre, dar vă îngrijorați într-un lift care nu le are. Reflectați pe acest alt pas că trebuie să urcați pe scara dvs. Începeți cu liftul cu ferestre, apoi încercați treptat să urcați pe unul fără ferestre.

De exemplu, urcarea unui lift cu ferestre este un bun punct de plecare dacă frica dvs. constă în a fi blocată într-un spațiu mic. Când începeți să vă simțiți claustrofobie, priviți fereastra și respirați adânc.

Image cu titlul Deal cu o teamă de călăreț în ascensoare Pasul 6

Căutați ajutorul unui prieten. Dacă vă este prea frică să încercați să urcați singur într-un lift, puteți adăuga un alt pas spre strategia dvs. treptată și puteți cere unui prieten de încredere să vă însoțească în timpul practicilor dvs. Cu timpul, pe măsură ce vă simțiți mai în siguranță în interiorul ascensorului, începeți să urcați singur.

Imaginea cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 7

Fii răbdător Depășirea fricii de a intra într-un lift vă va cere să practici frecvent. În funcție de intensitatea fricii și de frecvența cu care te antrenezi să urci într-un lift, poate dura câteva săptămâni sau luni să o depășești. Cu cât practici mai mult, cu atât vei trece mai repede.

Chiar dacă depășiți teama și sunteți capabili să intrați într-un ascensor, puteți ezita în continuare sau aveți o mică teamă. Acest lucru nu este neobișnuit. Dacă ți-a fost frică de ascensoare de mult timp, nervozitatea va dura puțin mai mult să dispară. Puteți să vă străduiți să faceți ca aceste sentimente să dispară prin urcarea mai înaltă a ascensoarelor.

Metoda 2
Încearcă tehnici de relaxare

Image cu titlul Deal cu o teamă de călărie în ascensoare Pasul 8

Încercați să respirați profund. Când te simți anxios, poți să hiperventilați, ceea ce va crește doar intensitatea situației. Respirarea încet și calm va reduce senzațiile fizice negative asociate cu teama. Încercați următoarele măsuri înainte și după îmbarcare:

Stați în poziție verticală cu o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac.
Inspirați prin nas timp de patru secunde. Trebuie să ridici mâna care este în stomac și trebuie să lăsați mâna care este în piept relativ liniștită.
Țineți respirația timp de șapte secunde. Eliberați respirația în decurs de opt secunde. Pe măsură ce porți aerul, mâna care se află în stomac ar trebui să se miște încet spre tine.
Repetați acest proces până când vă simțiți calm.

Image cu titlul Deal cu o teama de echitatie in ascensoare Pasul 9

meditează. Meditația permite corpului tău să găsească un ritm natural al respirației, să se concentreze asupra senzațiilor de respirație care intră și să iasă și să atingă pacea interioară. Practicați timp de 5 minute în fiecare zi într-o situație care nu este stresantă. După ce vă familiarizați cu tehnicile de meditație, le puteți folosi atunci când vă simțiți neliniștiți într-un lift.

Image cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 10

Faceți declarații pozitive de coping. Acestea sunt utile atunci când te afli într-o situație care te face să te simți anxios, ca și cum ai fi blocat într-un lift. Reformați-vă o declarație similară cu "Am fost în această situație înainte și totul a mers bine" sau "Statistic, trecerea la un lift este foarte sigură. Dacă am un atac de panică, pot aștepta să se întâmple. Data viitoare când voi practica, mă voi simți mai puțin îngrijorată. "

Image cu titlul Deal cu frica de călărie în ascensoare Pasul 11

Distrage-te. Declarația de coping este un mecanism de distragere a atenției. De asemenea, puteți încerca să vă distrage atenția de la faptul că vă aflați într-un lift, jucând jocul preferat pe telefon, sunând la un prieten (dacă serviciul este disponibil) sau numărarea înapoi de la 100 la 0.

Metoda 3
Combateți gândurile negative

Image cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 12

Cunoaște statisticile. Dacă frica este înrădăcinată în posibilitatea apariției unui accident, ar trebui să știți că apar accidente în ascensoare, dar acestea sunt rare. De fapt, rata mortalității care a fost calculată este de 0.00000015% pe călătorie. Cunoașterea statisticilor vă poate ajuta să vă liniștiți. Dacă vă simțiți neliniștiți în timpul utilizării ascensorului, reamintiți-vă că probabilitatea apariției unui accident este foarte scăzută.

Scăderea erorilor de întreținere și de utilizare, cum ar fi încercarea de a ieși dintr-un ascensor între două etaje, sunt două dintre cele mai frecvente cauze ale accidentelor dintr-un ascensor. Cu toate acestea, vă puteți mângâia gândindu-vă că toate orașele necesită inspecții frecvente și întreținerea ascensoarelor. De asemenea, erorile utilizatorilor nu trebuie să se întâmple dacă stați liniștiți în timp ce vă aflați în lift.

Image titled Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 13

Scrieți gândurile voastre anxioase. Gândurile legate de teamă sunt deseori nerealiste și inutil de negative. Văzându-le expuse înainte de a trece la situația înfricoșătoare vă poate ajuta să le evaluați și, de asemenea, să vă reduceți îngrijorările.

De exemplu, ați putea crede că "Ascensorul va rămâne blocat și voi avea un atac de panică". Scrieți acest gând, apoi întrebați-vă următoarele întrebări: aveți vreo dovadă care să sugereze că acest lucru se va întâmpla? Există dovezi contradictorii? De exemplu, ați fost vreodată într-un lift care a eșuat? Ce ai spune unui prieten care are aceeași teamă? Îi poți spune că probabilitatea ca această ipoteză să devină reală este scăzută. Aplicați acest raționament pentru dvs. și pentru frica voastră.

Image cu titlul Deal cu o teamă de călătorie în ascensoare Pasul 14

Căutați ajutor profesional. Dacă frica este atât de obositoare încât comportamentul dvs. este neobișnuit (de exemplu, refuzați oferte de muncă, evitați să vizitați rudele sau prietenii sau vă forțați să utilizați scările chiar dacă nu este necesar), poate că este timpul să vizitați un medic. Persoanele care suferă de fobii pot beneficia de medicamente, terapie sau combinația acestor două.

Dacă suferiți de atacuri de panică asociate utilizării ascensoarelor, luați în considerare posibilitatea utilizării unui terapeut comportamental cognitiv. El poate lucra cu dvs. pentru a vă înțelege frica și pentru a vă ajuta să dobândiți abilități de coping.