Cum să facem față anxietății

Anxietatea poate fi experimentată ocazional sau ca o afecțiune persistentă care poate interfera cu viața de zi cu zi. Este normal să simțiți stresul înainte de un eveniment mare sau chiar într-o perioadă foarte ocupată. Cu toate acestea, dacă observați că suferiți de anxietate pe perioade prelungite și se pare că nu o puteți atenua, vă poate fi util să o evaluați cu mare atenție. Dacă sunteți îngrijorat de posibilitatea de a suferi de anxietate, este important să discutați cu un terapeut, un psiholog sau psihiatru despre experiențele dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1modificați-vă stilul de viață
Metoda 2tratați anxietatea cu tactici mentale
Metoda 3tratați anxietatea medicală
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Modificați-vă stilul de viață

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 1

Nu mai consumați alimente sau băuturi care produc anxietate. Poate părea simplu, dar modificarea a ceea ce mănânci în fiecare zi poate influența în mod semnificativ nivelul de anxietate. Dacă observați că simțiți anxietate, panică sau stres în fiecare zi, luați în considerare implementarea a cel puțin una dintre modificările dietetice indicate mai jos. Reflectați asupra consumului de următoarele alimente care, de obicei, cauzează anxietate:

Cafea. Cea mai populară "băutură energetică" din toate timpurile poate fi, de asemenea, una dintre principalele cauze ale anxietății. Dacă beți cafea în fiecare dimineață, consumați ceai decafeinizat sau doar apă timp de câteva săptămâni. Ar putea fi dificil să nu mai folosiți acest lucru, dar probabil veți observa scăderea nivelului de stres în această perioadă.
Zahăr și amidon Oamenii adesea consideră că consumul de bomboane îndulcit cu amidon (cum ar fi înghețată, biscuiți sau paste) este o opțiune pentru a scuti de stres, deoarece alimentele de confort oferă un sentiment temporar de calm. Cu toate acestea, creșterea și scăderea zahărului din sânge care se întâmplă după consumarea acestor alimente poate provoca, de fapt, stres emoțional și stres.
Alcoolul. După o zi stresantă la lucru, mulți oameni se relaxează cu câteva băuturi. Alcoolul te face să simți că stresul a scăzut în acest moment - totuși, efectul ulterior anulează senzația temporară de relaxare. Beți în mod moderat și asigurați-vă că hidratați pentru a reduce probabilitatea de a suferi o mahmureală foarte stresantă.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 2

Includeți alimente care îți îmbunătățesc starea de spirit în dieta ta. Dacă rămâneți sănătos cu o dietă echilibrată, acest lucru poate fi foarte util pentru a vă stabiliza starea de spirit. Dacă consumați substanțele nutritive corecte, corpul dumneavoastră va fi mai capabil să elimine anxietatea în timpul situațiilor stresante. Puteți să evitați efectele negative ale cafelei, alcoolului și zahărului asupra sănătății mintale dacă înlocuiți aceste alimente cu fructe și legume.

Mănâncă mai multe alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele și boabele de acai. Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să scădeți nivelul hormonilor de stres.

Alegeți alimente bogate în vitaminele D, B și E, cum ar fi ouăle, migdalele și somonul.

Alimente bogate în acizi grași omega 3 (nuci sau semințe de in) pot fi, de asemenea, utile.

Consumați alimente bogate în minerale, cum ar fi magneziu, cum ar fi cerealele integrale (paste și pâine), rădăcină de maca și alge marine. Majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea recomandată de magneziu, care poate provoca diverse simptome, inclusiv anxietate.

Consumați frecvent alimente și băuturi care conțin GABA, un tip de neurotransmițător care crește somnul și relaxarea. Dintre acestea, avem chefir (un produs lactat cultivat), kimchi și ceai oolong.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 3

Efectuați exerciții pentru a reduce anxietatea. Studiile au arătat că exercitarea constantă ameliorează simptomele anxietății zilnice și, de asemenea, ajută la vindecarea tulburărilor de anxietate. Acest lucru îmbunătățește sentimentul de bunăstare în timpul exercițiului și în următoarele ore. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul (precum și antrenamentul în greutate și alte exerciții de construire a mușchilor) servesc la ameliorarea anxietății.

Ține minte yoga. Această activitate fizică este ideală pentru ameliorarea anxietății datorită atmosferei relaxante a studiilor de yoga și a posibilității de a fi calm și concentrat în interior timp de aproximativ o oră.

Dacă ideea de a vă exercita genera anxietate, include o activitate fizică cu impact redus în rutina dumneavoastră. Nu este necesar să exersați un sport în echipă sau să vă alăturați unei săli de sport pentru a vă exersa suficient - doar mersul pe jos în jurul cartierului poate fi foarte util pentru a vă îmbunătăți starea de spirit în fiecare zi.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 4

Exerciții profunde de respirație. Dacă respirați adânc și încet, puteți scădea imediat nivelul stresului. Majoritatea oamenilor efectuează respirația pieptului puțin, inhalarea în plămâni și expirarea rapidă. Când simțim stresul, de obicei, respirăm chiar mai repede, ceea ce ne accentuează și mai mult. În schimb, concentrați-vă asupra respirației din diafragmă sau burtă. Stomacul tău ar trebui să se umfle.

Dacă respirați adânc și încet, veți inhala mai mult aer decât ați avea dacă respirați prin plămâni. În plus, acest lucru va ajuta la scăderea tensiunii arteriale, vă relaxați mușchii și vă liniștiți.

Inspirați timp de 4 secunde, țineți respirația timp de încă 3 secunde și expirați timp de încă 4 secunde. Dacă păstrați cantitatea totală de respirații de până la 8 sau mai puțin într-un minut, acest lucru vă va ajuta să scădeți imediat nivelul de anxietate.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 5

Faceți ceva ce vă place. Frecvent, anxietatea se acumulează atunci când nu aveți ocazia să scăpați de problemele vieții. Dedicați-vă cel puțin 10 minute din zi pentru a practica un hobby sau un hobby care vă oferă pace de spirit. Ai putea să citești, să joci sporturi, să joci muzică sau să creezi artă. Dacă aveți o cale de aerisire, acest lucru va fi util pentru a elimina anxietatea din mintea dvs. imediat și, de asemenea, pe termen lung.

Dacă aveți timp liber, luați în considerare posibilitatea de a participa la o nouă cursă într-un domeniu care vă interesează. Dacă vă place bijuteriile, căutați o clasă locală care să învețe cum să creați inele. Dacă ați dorit mereu să învățați o nouă limbă, începeți să luați ore cu un profesor în localitatea dvs. sau să urmați o cursă de limbă la colegiul comunității locale ca ascultător.

În timp ce practicați activitățile preferate, decideți conștient că veți evita să vă gândiți la agenții dvs. de stres. Dacă le eliminați din gânduri, acest lucru vă va permite să vă bucurați mult mai mult de activitatea dvs. și vă va ajuta să evitați aprofundarea în viitor.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 6

Relaxați-vă acasă cu prietenii și familia. Nu trebuie să simțiți deloc neliniștea atunci când sunteți acasă. Casa ta și oamenii pe care îi iubești ar trebui să fie sanctuarul tău. Dacă aveți de-a face cu o mulțime de anxietate, petreceți ceva timp relaxant acasă. Trebuie să petreceți mult timp cu cei mai apropiați oameni în situații fericite și fără stres.

Luați o baie caldă, ascultați muzică relaxantă și evitați tot ce vă poate agrava anxietatea.

Dacă nu este nimeni cu dumneavoastră acasă, chemați un prieten sau cereți-i pe cineva să vă viziteze. Poate fi reconfortant să vă petreceți timpul cu oamenii pe care îi iubești.

Discutați cu un membru al familiei sau cu un prieten despre ceea ce simțiți. Spuneți ceva de genul: "În ultimul timp m-am simțit foarte îngrijorat și asta mă împiedică să mă simt fericit. Te-ai simțit vreodată așa?

Imagine cu titlul Deal cu anxietate Pasul 7

Expuneți puțin în soare. Deficitul de vitamina D poate contribui la problema dvs. de anxietate. Cea mai bună modalitate de a crește această vitamină este să vă expuneți la soare timp de cel puțin cincisprezece minute pe zi. Dacă este necesar, puteți, de asemenea, să consumați suplimente de vitamina D.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 8

Nu fi copleșit. Dacă aveți un program aglomerat, continuați să lucrați atunci când ajungeți acasă și dacă vă faceți griji prin perfecționarea activității dvs. academice, este posibil să fiți copleșiți și să vă simțiți mai multă neliniște decât este necesar. Alegeți un program cu activitățile necesare și eliminați totul pentru o vreme. Dacă petreceți ceva timp singur pentru a vă face față anxietății, acest lucru vă va ajuta să o depășiți pe termen lung.

Adunarea frecventă cu prietenii dvs. este întotdeauna plăcută, dar dacă o faceți de multe ori, acest lucru vă poate face să vă neliniștiți în privința abandonului și să nu aveți timp pentru dvs. Separați zilele de ieșire împreună cu prietenii dvs. cu timp suficient pentru a petrece singur.

Învață să spui "nu" la unele solicitări. Ocazional puteți refuza invitațiile, fie pentru că aveți un alt angajament la locul de muncă, fie pentru că ați acumulat mesajele.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 9

Ia suficient somn. Lipsa de somn poate face ca oamenii sa se simta deficitari si epuizati, iar acest lucru este mai rau pentru cei care sufera de anxietate. Dacă nu dormiți suficient, acest lucru vă poate agrava gândurile voastre îngrijorătoare și anxioase. Trebuie să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte.

Du-te la culcare și se trezește în același timp în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați ciclul somnului, care vă va permite să dormiți mai bine noaptea.

Dacă aveți dificultăți la adormire sau la adormire, luați suplimente de melatonină. Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce pentru a ajuta la somn. Puteți cumpăra hormonul în pastile la o doză mică la majoritatea magazinelor de produse de sănătate.

Nu utilizați telefonul, laptopul sau televizorul cu o oră înainte de a merge la culcare. Aceste dispozitive pot inhiba somnul sănătos și pot preveni producerea corectă de melatonină în corpul dvs., datorită luminii strălucitoare pe care o emite.

Metoda 2
Tratați anxietatea cu tactici mentale

Imaginea cu titlul Deal cu anxietate Pasul 10

Faceți față surselor de anxietate pe care le puteți controla. Există multe situații diferite care cauzează anxietate, așadar este util să identificați exact ceea ce v-ar putea face să vă neliniștiți și să luați măsuri pentru ao face confruntată. De exemplu, dacă sunteți în spatele declarației fiscale, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați avea o povară asupra umerilor dvs., până când ați terminat sarcina.

Dacă locul de muncă sau economia dvs. vă provoacă stresul, poate că ar trebui să căutați un nou loc de muncă în care să vă plătească mai bine. De asemenea, puteți obține un certificat sau reveniți la colegiu pentru a vă crește potențialul de câștig.
Scrieți un jurnal pentru a identifica exact ce vă strică starea de spirit. Dacă vă scrieți gândurile, acest lucru poate dezvălui adesea surse de anxietate pe care nu le-ați recunoscut și vă va oferi idei despre cum să vă confruntați cu această anxietate.
Învață cât mai mult posibil despre anxietate. Chiar și înțelegerea modului în care funcționează și factorii care pot provoca aceasta vă pot ajuta să vă simțiți mai mult în controlul acestei stări.
Chiar dacă simțiți că o anumită sursă de anxietate este în afara controlului dvs., ați putea schimba ceva despre situația dvs. pentru a face mai puțin stresant. De exemplu, dacă vă simțiți neliniștiți în legătură cu lunile de vacanță înainte de venirea timpului pentru a vizita rudele, descoperiți o altă modalitate de a aborda situația. Invitați-vă familia la domiciliu, astfel încât să nu trebuiască să călătoriți sau să vă organizați sărbătorile într-un restaurant, astfel încât să nu aveți nevoie să o faceți acasă. Observați partea flexibilă a situațiilor care produc anxietate.

Evitați sursele de anxietate pe care nu le puteți controla. Dacă o anumită situație generează anxietate, încercați să o evitați. Dacă urați zborul și credeți că această teamă nu va scădea niciodată, puteți conduce. Cunoașteți limitele și protejați-vă. Cu toate acestea, va fi important să vă confruntați cu anxietățile dacă încep să vă împiedice viața. De exemplu, dacă profesia dvs. vă cere să zburați frecvent, conducerea nu va fi o opțiune practică și ar fi mai bine să mergeți la un terapeut pentru a vă ajuta să faceți față cu anxietatea voastră de a zbura.

Va fi timpul să mergeți la un consilier sau un psihiatru dacă vă simțiți că performanța dvs. (financiară, socială, profesională sau acasă) a scăzut, fie pierzând un loc de muncă, fie având o performanță defectuoasă, trăind stres în relațiile dvs. sau unele un alt motiv considerabil, și dacă acest lucru apare evitând ceea ce vă cauzează anxietatea.

Dacă anumiți oameni din viața voastră vă provoacă anxietate și nu vă simțiți confortabil confruntați-vă sau nu puteți să faceți acest lucru, implementați modificările, astfel încât să nu trebuiască să vă petreceți timpul lângă ei.

Dacă munca dvs. sau școala dvs. vă stresează, faceți ceva timp în timpul zilei pentru a opri telefonul și laptopul și astfel departe de anxietatea pe care o provoacă. Dacă știți că vă simțiți neliniștiți atunci când așteptați să vă trimiteți e-mailul datorită activității, eliminați-l din viață pentru o clipă.

Image cu titlul Deal with Anxiety Step 12

Meditează. Rutinele de relaxare și meditație permit reducerea foarte eficientă a nivelurilor de anxietate, în special pentru persoanele care suferă de o tulburare de anxietate generalizată (GAD). Există diferite tipuri de meditație - prin urmare, este mai bine să încercați câteva metode diferite și să alegeți cea care vă face să vă simțiți mai confortabil și mai relaxat. Puteți practica meditația atunci când simțiți că un atac de anxietate se apropie (sau în fiecare zi), diminuându-vă astfel anxietatea în general.

Meditația ghidată este o opțiune bună pentru începători. Meditația cu meditație poate fi practicată în persoană - cu toate acestea, ar putea fi mai ușor să începeți să cumpărați un CD de meditație sau să vizionați un videoclip al acestei practici pe YouTube. Veți învăța tehnici pentru a vă liniști când inima începe să accelereze sau când simțiți că nu vă puteți controla gândurile.

Practicați meditația mindfulness. Aceasta constă în concentrarea pe un gând sau un model de gânduri specifice care vă provoacă anxietate, ceea ce va permite minții dvs. să meargă mai adânc în ele până când acestea dispar și acest lucru reușește să se clarifice. Această practică poate consta în ceva la fel de simplu ca și căutarea unui spațiu liniștit de gândit timp de 5 minute la începutul fiecărei zile. Acesta este un exemplu de tehnică pe care o puteți folosi:

Stați confortabil și închideți-vă ochii.

Luați 5 minute pentru a vă simți mișcările "inspirați" și "expirați" respirația.

Acum gândiți-vă la o emoție, cum ar fi anxietatea, depresia, memoria dureroasă sau un conflict recent. Păstrați emoția în mintea voastră, dar nu vă pierdeți în gânduri. Doar "stai" cu acea emoție așa cum ați sta cu un prieten.

Observați emoția. Păstrează-o în conștiința ta conștientă și spune: "Sunt aici pentru tine. Voi sta cu tine atâta timp cât ai nevoie.

Lăsați emoția să se exprime și să privească cum se schimbă. Dacă simțiți cu emoție ca prieten, va începe să se transforme și să se vindece.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 14

Utilizați vizualizarea Acesta constă într-un proces în care vă eliminați gândurile de gânduri și imagini care produc anxietate și le înlocuiți cu gânduri și imagini liniștite. Utilizați vizualizarea ghidată pentru a vă imagina un loc unde vă simțiți relaxați și în siguranță. Pe măsură ce vizualizați mediul, concentrați-vă asupra detaliilor astfel încât mintea dvs. să fie complet imersată în locul în care vă imaginați.

Mutarea gândurilor de la anxietate și redirecționarea lor către gânduri și imagini pozitive va reasigura corpul și mintea voastră și vă va pregăti să vă ocupați de ceea ce vă declanșează anxietatea.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 15

Cereți ajutor Mulți oameni consideră că vorbirea despre anxietate este o modalitate foarte utilă de a se elibera. Dacă aveți nevoie de aerisire, întrebați-vă soțul / soția sau un prieten pentru sfaturi și spuneți-i ce simțiți. Uneori, simplul act de exprimare a sentimentelor cu cuvinte poate reduce o mare parte din stres.

Spuneți ceva de genul "Aș vrea să vă vorbesc despre ceea ce simt. În ultima vreme anxietatea ma copleșit - este o senzație de care nu pot scăpa ".

Dacă mergeți la aceeași persoană pentru a vă sfătui prea des, problemele dvs. ar putea să vă copleșească. Asigurați-vă că nu vă copleșiți pe confidenți.

Puteți merge la un terapeut dacă aveți o mare anxietate de rezolvat. Veți avea libertatea de a vorbi despre problemele dvs. la fel de mult cum trebuie să știți că veți avea ajutorul unui profesionist instruit.

Metoda 3
Tratați anxietatea medicală

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 16

Du-te la un terapeut. Aflați când trebuie să mergeți la un medic. Dacă suferiți de anxietate cronică și credeți că ați putea avea o tulburare de anxietate, faceți rezervări la un psiholog sau psihiatru. Anxietatea se poate manifesta ca o tulburare mentală, ca în cazul GAD. Aceste tulburări pot produce îngrijorări debilitante, atacuri de panică, agorafobie, anxietate de separare, anxietate socială și chiar tulburare obsesiv-compulsivă. Este foarte dificil să vindeci tulburările de anxietate mintală fără a primi ajutorul unui medic. De asemenea, cu cât mai repede vă duceți la unul, cu atât mai repede vă simțiți mai bine.

Cuvântul "diagnostic" vă poate intimida - totuși, un diagnostic al unei tulburări de sănătate mintală (cum ar fi tulburarea de anxietate) îi va ajuta pe terapeut sau pe psihiatru să identifice tratamentul pentru cazul dumneavoastră specific de anxietate.
Pentru a găsi un terapeut, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ar putea recomanda unde să căutați un bun profesionist în domeniul sănătății mintale. De asemenea, există resurse online pentru a comunica cu un terapeut sau un psihiatru în zona dvs. În SUA, site-ul ADAA (Asociația de anxietate și depresie din America) vă va permite să găsiți terapeuți în zona dvs.
Este important să aveți încredere în terapeut și să vă simțiți relaxați și confortabil atunci când vorbiți cu ei. Atunci când căutați un terapeut, trebuie să consultați și furnizorul de asigurări de sănătate pentru a stabili dacă asigurarea dvs. acoperă costurile terapiilor, psihiatrul și medicamentele.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 17

Explicați-vă anxietatea la medic. Fiți la fel de specifici pe măsură ce descrieți simptomele anxietății terapeutului sau psihiatrului. El va fi acolo pentru a vă ajuta și veți cunoaște deja o mare varietate de simptome de boli mintale și manifestări de anxietate. Dacă aveți declanșatoare specifice care vă provoacă anxietatea, ar trebui să le menționați. Tulburările de anxietate răspund bine terapiei, dar numai dacă terapeutul are suficiente informații pentru a vă ajuta. Spuneți ceva de genul:

"De obicei sunt bine, dar când sunt într-o mulțime, ritmul mișcărilor respiratorii și ale inimii se ridică și dintr-o dată simt o mare anxietate".

"Am în minte atât de multe gânduri anxioase încât este greu să mă descurc cu ziua mea".

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 18

Participați la o terapie cognitiv-comportamentală (CBT). CBT este un tip de psihoterapie în care terapeutul vă învață cum să vă ocupați de anxietate în timp ce vă restructurați modul de gândire. În această terapie, vă veți întâlni cu terapeutul o dată sau de două ori pe săptămână. Se poate face, de asemenea, în combinație cu utilizarea de medicamente și alte tipuri de terapie.

Terapistul vă poate oferi exerciții de întreținere. Faceți-le întotdeauna pentru a îmbunătăți eficiența sesiunilor.

CBT poate dura câteva luni. Trebuie să vă mențineți angajamentul pe tot parcursul tratamentului pentru a-l face să funcționeze.

Image cu titlul Deal cu anxietate Pasul 19

Luați în considerare posibilitatea de a lua medicamente anti-anxietate. Dacă suferiți de anxietate prelungită care vă afectează capacitatea de a dormi și de a face față zilei dumneavoastră pentru o perioadă prelungită, cereți psihiatrului să prescrie medicamente care vă pot reduce anxietatea. Multe medicamente anti-anxietate pot avea efecte secundare negative sau pot determina dependență, deci ar trebui să încercați metode cum ar fi terapia, exercițiile fizice și strategiile mentale înainte de a le consuma.

Atacurile de panică, anxietatea socială extremă și alte simptome pot fi tratate eficient consumând o bază de prescripție medicală adecvată pentru nevoile dumneavoastră.

Image cu titlul Deal cu anxietate pas 20

Consuma remedii naturale. Se spune că anumite ierburi, ceaiuri și suplimente elimină simptomele de anxietate. Medicina nu a dovedit eficacitatea metodelor homeopatice, dar ierburile și ceaiurile pot fi utile pentru a te relaxa și a te liniști. Încercați următoarele opțiuni:

Floarea de musetel este frecvent utilizata pentru a trata anxietatea, stresul si stomacul deranjat. Acest lucru are proprietăți similare cu cele ale medicamentelor antidepresive. Floarea mușețelului poate fi preparată într-un ceai sau consumată ca supliment.

Ashwagandha este o plantă care este utilizată în medicina ayurvedică și poate fi utilă în tratamentul anxietății. Puteți să-l cumpărați ca supliment.

Se spune că ginseng ajută organismul să reducă stresul. Consuma un supliment de ginseng in fiecare zi pentru a-si face efectele impotriva anxietatii.

Luați în considerare testarea kava kava. Kava kava este o plantă polineziană care indică faptul că are un efect calmant care ameliorează anxietatea atunci când este consumată pe termen scurt. Cu toate acestea, nu este indicat să se consume pe termen lung, deoarece unii oameni susțin că anxietatea se poate înrăutăți. Dacă sunteți interesat să-l încercați, aflați dacă magazinul dvs. local de sănătate oferă acest supliment sau cumpărați-l online.

Rădăcina Valerian este populară în Europa pentru proprietățile sale calmante. Consumați-o dacă suferiți de episoade dificile de anxietate care, aparent, nu pot depăși.

sfaturi

Rețineți că anxietatea dvs. nu va dispărea imediat. Este nevoie de mult timp pentru a vă învăța corpul și mintea pentru a vă confrunta cu sentimentele de anxietate.
Fii bun cu tine. Anxietatea este o emoție foarte obișnuită și nu trebuie să vă confruntați cu ea singură.
Nu-ți ascunde anxietatea de ceilalți. Împărțiți-le cu oamenii de încredere și rezolvați-le împreună, nu o faceți singură.
Faceți bule. Acest lucru te face să te concentrezi pe respirație, așa că te va ajuta să te calmezi dacă suferi un atac.

avertismente

Nu consumați suplimente pe bază de plante fără a consulta mai întâi medicul.
Ar trebui să vedeți un profesionist în domeniul sănătății pentru a trata anxietatea severă și depresia. Mergeți la medic dacă sunteți îngrijorați de starea dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit