Cum să eviți atacurile de panică

Un atac de panica este un fapt fiziologic și psihologic în care o persoană experimentează brusc și neașteptat unele sau toate dintre următoarele simptome: creșterea rapidă a ritmului cardiac, dureri în piept, transpirații, greață, amețeli, frisoane, bufeuri, senzație de amorțeală , dificultăți de respirație, senzație de sufocare, tremor, distanța de la realitate sau teama de moarte. Pentru a preveni atacurile viitoare, pentru a putea beneficia de: în afara asistenței, să modifice gândirea despre atacul de panica, folosind tehnici pentru a reduce anxietatea și să se concentreze asupra sanatatii fizice.

pași

2

Luați în considerare posibilitatea unui tratament psihologic. Dacă anxietatea îți schimbă viața de zi cu zi până la problemele de a-ți îndeplini obligațiile sau de a interacționa din punct de vedere social, ar putea fi benefic să cauți ajutorul unui profesionist. Un terapeut sau un psiholog poate crea un plan specific de tratament pentru nevoile dvs. care pot include metode și tehnici de coping.

3

Alăturați-vă unui grup de asistență. Vorbind cu alte persoane care au atacuri vă poate ajuta să simțiți că sunteți în controlul bolii dvs. și vă poate oferi resurse utile pentru a face față atacurilor de panică. Membrii grupului pot împărtăși strategii pentru a face față și pentru a gestiona teama și succesele sale. De asemenea, este posibil ca profesioniștii cu experiență în atacurile de panică să fie disponibili pentru a vorbi cu dvs. la reuniuni.

4

Căutați sprijinul familiei dvs. Adresați-vă familia să vă ajuta să se confrunte cu temerile tale, mai degrabă decât să le evite, să păstreze o atitudine pozitivă în timp ce trata anxietatea dumneavoastră și să fie mai răbdători în timp ce se confruntă cu până la tulburare.

2

Rețineți că atacul de panică se va întâmpla și nu vă va ucide. Terapia cognitivă comportamentală (CBT), un tratament bazat pe teste pentru atacuri de panică, se axează pe schimbarea gândurilor pentru a vă modifica sentimentele (atât fiziologice cât și psihologice) și acțiunile. În mod ironic, teama de a avea un atac de panică poate declanșa mai multe atacuri de panică. Frica ta de a avea un atac de panică este legată de gândurile tale de a avea un atac. Dacă vă schimbați gândurile la evaluări mai realiste, atunci puteți preveni sau diminua atacurile viitoare prin reducerea anxietății și a fricii.

3

Fă-ți temerile Permițându-vă să vă dezvoltați temerile (în special îngrijorările legate de atacul de panică) pot crește severitatea și frecvența atacurilor de panică. Prin urmare, reducerea temerilor prin abordarea acestora ar putea atenua panica, pentru că în loc să evitați problema, ați fi înfruntat corect. Acest lucru ajută la ameliorarea o parte din anxietatea care se acumulează de obicei și provoacă un atac. În loc să vă suprimați temerile sau să așteptați să dispară, adresați-le într-un mod direct.

4

Acceptați emoțiile în general. Persoanele care suferă de atacuri de panică pot evita emotiile lor mai des și pot să nu-și accepte sentimentele la fel de des ca oamenii care nu experimentează atacuri de panică. Învățarea de a vă accepta emoțiile în loc să le evitați ar putea să vă ajute să reduceți incidența atacurilor de panică, deoarece cu cât acceptați mai mult, cu atât mai puțin va fi frică de un atac de panică. Deoarece mai multă teamă și îngrijorare sunt asociate cu mai multe atacuri de panică, mai puțină frică (și mai multă acceptare) vă poate ajuta să reduceți panica.

5

Concentrează-te asupra a ceea ce poți controla. Uneori ne îngrijim de lucruri pe care nu le putem controla, cum spun sau ce fac alții și ce se poate întâmpla în viitor. Cu toate acestea, gândirea la ceea ce nu putem controla este inutilă. Îngrijorarea cu privire la ceea ce nu puteți controla poate crește anxietatea dvs. - dimpotrivă, evitarea acesteia poate reduce frica și îngrijorarea pe care o poate provoca un atac. Observați-vă mediul și situația și examinați ceea ce se întâmplă cu adevărat, spre deosebire de ceea ce s-ar putea întâmpla sau vă este frică să se întâmple. De exemplu:

2

Practicați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică foarte utilă pentru a reduce anxietatea și a promova relaxarea. Relaxarea musculară progresivă scade senzația de anxietate prin reducerea nivelului de cortizol (hormon de stres) din creier. Contractele progresive de relaxare musculară și relaxează diferitele grupuri musculare din corpul dvs. într-un mod strategic.

3

Practicați atenția Mindfulness este în prezent și acum concentrându-vă atenția asupra sentimentelor dvs. actuale, senzații, experiențe și împrejurimi. Mindfulness ajută la reducerea anxietății, și că vă ține preocupat de ceea ce se întâmplă atunci când în loc de regretând trecut sau îngrijorătoare despre posibile evenimente viitoare care nu au avut încă loc. Mindfulness ameliorează anxietatea persoanelor care suferă de atacuri de panică.

4

Utilizează tehnici de împământare. Pământul primește acest nume pentru că ne ajută să "rămânem pe uscat", ceea ce înseamnă că putem separa temporar emoțiile dureroase. Este deosebit de util atunci când am încercat alte tehnici de relaxare care ar putea să nu fi funcționat la fel de bine cum ne-am așteptat. În acest fel, putem să evităm emoția emoțională și să o reluăm mai târziu, când este mai adecvată rezolvarea ei.

2

Evitați alcoolul și alte substanțe. Tulburările consumului de substanțe sunt foarte frecvente la persoanele cu anxietate sau depresie. În timp ce utilizați substanțe poate da impresia de atenuare a simptomelor de anxietate pe termen scurt, nu ajută la reducerea atacurilor de panică pe termen lung. De fapt, unele studii sugerează că abstinența la alcool poate reduce anxietatea.

3

Exercitarea. Exercitiul fizic aerobic poate reduce simptomele de panica. Exercitiul este una dintre cele mai bune moduri de a reduce anxietatea, deoarece elibereaza endorfine in creier, care face sa te simti fericit. În cazul în care exercitarea de aerobic nu este dvs. de lucru, încercați și alte exerciții cardiovasculare cum ar fi dansul, jogging, înot sau sarind coarda.

4

Asigurați-vă că dormiți suficient. Problemele de somn și insomnie apar frecvent la persoanele care suferă de atacuri de panică. Fiind prea obosit poate crește anxietatea, deoarece aveți nevoie de adrenalină pentru a vă menține treaz în timpul zilei. De asemenea, lipsa de somn este asociată cu tensiune arterială crescută.