Cum să rezolvați atacurile de panică în centrul dvs. de studiu

Răspunsul la luptă sau la fugă din corpul nostru ne pregătește să facem față situațiilor periculoase prin eliberarea de substanțe chimice în sângele nostru. Acest răspuns este natural și ne ajută să supraviețuim. Căile emoționale și fizice în care reacționăm în timpul acesteia pot fi descrise ca fiind semne de panică. Dacă sunteți un adolescent care suferă de tulburare de panică, ați putea suferi de atacuri de panică atunci când, de fapt, nu există nici o amenințare imediată. Este întotdeauna posibil să controlați aceste atacuri rapid și complet, dar puteți, de asemenea, să învățați să vă liniștiți și să cereți ajutor atunci când vă aflați în clase.

conținut

Pași
Partea 1fii proactiv
Partea 2depășiți un atac de panică
Partea 3să se ocupe de situație după ce a suferit un atac de panică
Partea 4controlați atacurile de panică în timp ce sunteți la facultate

pași

Partea 1
Fii proactiv

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 1

Anunță-ți profesorii în avans. Puteți să minimalizați orice perturbare în timpul orelor, dacă îi spuneți cadrelor didactice că suferiți anxietate și de ce aveți de obicei atacuri de panică. Explicați că vor exista câteva zile când va trebui să mergeți la biroul asistentei medicale sau la consilierul școlii sau să fiți nevoit să părăsiți sala de clasă câteva minute.

Majoritatea profesorilor vor accepta imediat orice acțiune pe care o pot lua pentru a vă ajuta să faceți față atacurilor de panică pe care le suferiți în timpul școlii. Cu toate acestea, este posibil să fiți nevoiți să vă întâlniți părinții cu profesorul dvs. sau să-l sunați pentru a discuta despre această problemă sau este posibil să fiți nevoit să aduceți o notă semnată de medic.

Imagine cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 2

Creați un plan După ce ți-ai anunțat profesorii că ai putea suferi un atac de panică în clasa lor, îmi imaginez o modalitate de a solicita o perioadă de timp fără a întrerupe clasa. În acest fel, puteți lăsa locul pentru a practica tehnici care vă reasigură și profesorul poate continua să lucreze cu alți studenți.

Discutați cu fiecare profesor pentru a determina modul cel mai potrivit de a solicita permisiunea de a pleca. Ați putea să faceți doar un contact vizual cu profesorul și să vă îndreptați spre ușă. Ai putea întreba ceva de genul "Pot să plec o clipă domnule Bolton?"

Discutați cu profesorii, personalul administrativ și consilierii școlari pentru a determina cele mai bune acțiuni pe care trebuie să le întreprindeți. Poate că puteți sta lângă ușă, astfel încât să nu întrerupeți clasa atunci când trebuie să plecați pentru a face față unui atac de panică.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 3

Alegeți locul în care veți merge dacă suferiți un atac de panică. Resursele pe care le aveți la dispoziție vor determina modul în care vă veți confrunta cu atacuri de panică în timpul orelor. De exemplu, puteți să vă întrerupeți biroul asistentei sau consilierul școlii. Mulți adolescenți suferă de anxietate și de panică - așa că acești profesioniști vor ști ce să facă pentru a vă face Te calmezi.

Dacă nu puteți să mergeți la asistenta medicală sau la consilier, este posibil să discutați cu profesorii sau directorul pentru a afla dacă puteți merge la baie sau puteți părăsi încăperea pentru a obține aer curat pentru câteva minute.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 4

Luați medicamente pe mâini în cazul în care aveți nevoie de ele. Este posibil să trebuiască să utilizați medicamente dacă observați că panica vă provoacă întotdeauna pierderea sau întreruperea multor clase sau activități academice. Dacă suferiți un atac de panică intens sau care pare incontrolabil, ar putea fi util să consumați medicamente înainte de ziua școlii sau în timpul aceleiași zile, astfel încât veți reduce simptomele.

Consultați-vă cu medicul despre posibilitatea de a utiliza medicamente, astfel încât să puteți determina dacă este o opțiune adecvată pentru dumneavoastră. Printre medicamentele pentru atacurile de panică avem antidepresive și benzodiazepine (sau medicamente anti-anxietate). Antidepresivele trebuie folosite mai mult timp pentru a obține beneficii - în schimb, benzodiazepinele pot fi consumate în timpul unui atac de panică pentru ameliorarea simptomelor după 30 de minute până la o oră.

Rețineți că medicamentele nu vor aborda adevărata cauză a tulburării de panică. Pentru cele mai bune rezultate, majoritatea medicilor vor recomanda utilizarea unei combinații de medicamente, terapie și schimbări de stil de viață. De asemenea, rețineți că benzodiazepinele pot fi foarte dependente și ar putea afecta capacitatea dumneavoastră de a conduce în siguranță, deci ar trebui să le consumați cu mare atenție.

Partea 2
Depășiți un atac de panică

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 5

Du-te la locul convenit. Dacă suferiți un atac de panică într-o sală aglomerată sau într-o sală de clasă, semnalați profesorul calm și rapid, apoi mergeți la biroul sau consilierul asistentei sau mergeți la baie.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 6

Practicați respirația profundă. Atunci când corpul dumneavoastră începe să se panică, inima dumneavoastră va începe să bată repede, puteți simți dureri în piept, mâinile se pot agita, puteți simți că nu aveți suflare și că puteți începe să transpirați și să dezvoltați alte semne. Dacă vă controlați respirația, acest lucru poate fi util pentru a vă liniști și pentru a atenua panica.

Așezați-vă într-un scaun, pe capacul închis al toaletei sau pe podea și cu spatele pe perete. Plasați o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați prin nas și expirați prin gură încet și controlate.

Mâna din burtă se va extinde atunci când inspirați și va coborî de fiecare dată când expirați. Mâna pe care o ai în piept ar trebui să se miște doar puțin.

Inspirați până la numărătoarea a patru, țineți respirația pentru câteva secunde și apoi eliberați aerul prin numărarea la patru. Continuați să repetați ciclul de inhalare și expirație până când începeți să vă simțiți mai calm.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 7

Distrați-vă astfel încât să nu vă gândiți la panică. Uneori, puteți controla senzațiile de panică folosind tehnici de distragere a atenției. Aceste strategii vă vor ajuta să nu mai vă gândiți la panică până când simptomele nu vor dispărea. Acestea sunt câteva tehnici de distragere a atenției pe care le puteți folosi relaxa:

Cont. Aveți posibilitatea să numărați plăcile de pe peretele toaletei. Puteți să numărați din 100 sau să revizuiți în mintea dvs. tabelele de multiplicare (cum ar fi 1 x 1 = 1, 1 x 2 = 2 și așa mai departe).

Recita. Puteți inventa sau recita o poezie sau puteți repeta în mintea voastră versurile cântecului dvs. preferat.

Afișare. Utilizați mintea și simțurile pentru a vizualiza un loc care vă face să vă simțiți în siguranță. Poate fi o cabană lângă un lac, casa bunicii tale sau o cascadă exotică. Gândiți-vă la diferitele senzații pe care le oferă acest loc. Ce sunete emit? Cum arata? Ce mirosuri sunt legate de acest loc?

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 8

Vorbiți pentru a depăși panica. Este normal să vă așteptați la cele mai grave atunci când suferiți de panică. Dacă gândiți pozitiv, puteți să depășiți gândirea negativă și să minimalizați anxietatea. Amintiți-vă că întotdeauna veți depăși aceste atacuri. Repetați o mantră cu voce tare sau în mintea voastră, astfel contrazic pozitiv gândurile și sentimentele de teamă pe care le aveți în timpul unui atac. Puteți să vă gândiți la ceva asemănător:

"Eu sunt imaginea vie a liniștii."

"Acest lucru se va întâmpla."

"O să fiu bine în câteva clipe."

"Am control."

"Anxietatea mă poate răni".

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 9

Cereți ajutor dacă anxietate continuă. Dacă atacul este intens, cereți unei asistente sau unui profesor să vă ghideze în această experiență. Te-ar putea lăsa chiar să comunici cu părinții tăi dacă vrei.

Poți să spui ceva de genul "sufăr de un atac de panică intens și strategiile mele de a mă liniști nu funcționează. Mă poți ajuta să mă calmez?

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 10

Continuați-vă ziua la școală când se termină atacul. Adolescenții care suferă de tulburări de panică ar putea să rateze multe ore de clasă sau să întârzie sarcini. Dacă trebuie să părăsiți sala de clasă să se calmeze, acest lucru poate interfera cu munca dvs. școlară și vă poate face să vă simțiți și mai îngrijorați.

Întoarceți-vă la clasă când vă întoarceți la normal. Ar trebui să consultați profesorii dvs. pentru a afla ce ați pierdut în timpul absenței dvs.

Când vă puteți confrunta cu anxietatea la școală mai eficient, puteți folosi multe dintre aceste tehnici de control de la birou. În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji pentru a părăsi sala de clasă sau pentru a pierde prea multe informații despre cursuri.

Partea 3
Să se ocupe de situație după ce a suferit un atac de panică

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 11

Comunicați cu părinții și cu profesorii. Anxietatea în timpul orelor poate apărea din mai mulți factori, cum ar fi probleme la domiciliu, așteptări mari pe care trebuie să le îndeplinești, probleme în relații sau prietenii sau dificultăți în concentrarea în clasă. Elevii cu tulburări de panică pot cădea în urmă cu ușurință, deoarece vor trebui să părăsească sala de clasă sau să renunțe la școală mai mult decât alți elevi.

Trebuie să depuneți eforturi suplimentare pentru a vă asigura că părinții și profesorii dvs. sunt conștienți de starea dvs. Dacă considerați că volumul de muncă este prea stresant sau irațional, trebuie să luați în considerare opțiunea de a părăsi un curs sau o activitate extracurriculară.
Dacă părinții dvs. tind să vă preseze să faceți mari realizări, discutați cu consilierul școlii pentru a vă arăta câteva modalități prin care puteți discuta cu ei despre această problemă. El vă poate ajuta să găsiți modalități de a discuta cu părinții dvs. și să vă simțiți mai puțin presați pentru ceea ce așteaptă de la dvs.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 12

Raportați hărțuirea. Hărțuirea poate afecta negativ victimele, stalkerii și martorii. Copiii care suferă de hărțuire pot suferi simptome de depresie și anxietate. Aceasta înseamnă că situațiile în care suferiți de hărțuire ar putea fi cauza panicii tale la școală. Adresați-vă agresiunii la școală în următoarele moduri:

Ridicați bărbia și faceți contact vizual cu studentul care vă hărțuiește. Spune-i să te lase singură folosind un ton calm și uniform. De asemenea, puteți să o ignorați.

Dacă vă apărați sau ignorați hărțuitorul și acest lucru nu vă dă rezultate, nu-l țineți secret. În schimb, spune-i cuiva cât de repede poți. Vorbiți despre situația dvs. cu un profesor, unul dintre părinții dvs., un frate mai mare sau consilier școlar.

De asemenea, este posibil să evitați zonele din școala unde se întâlnesc agresorii.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 13

Dezvoltați abilitățile pentru gestionarea timpului. Veți avea mai multe responsabilități acasă și la școală pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă nu vă controlați bine timpul, este posibil să aveți riscul unei anxietate și mai mare. Iată câteva sfaturi pentru a vă controla mai bine timpul:

Împărțiți proiectele mari în sarcini mai mici. De exemplu, împărțiți raportul unei cărți în fazele de citire, examinare și notare - scrieți acum o schemă și apoi o primă schiță, apoi editați-o și revizuiți-o pentru a avea versiunea finală.

Faceți o listă de lucruri de făcut și trageți cu ce ați terminat.

Determinați timpul necesar pentru a finaliza o activitate, programați un cronometru și continuați cu o altă sarcină după ce scade timpul.

Evaluați programul săptămânal pentru a determina dacă există un echilibru coerent între munca dvs. școlară, activitățile extrașcolare și viața de familie.

Image titled Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 14

Implementați schimbări în stilul dvs. de viață. Este posibil să nu observați relația, dar obiceiurile stilului dvs. de viață vă pot influența anxietatea. Dacă faceți unele mici modificări în stilul dvs. de viață, acest lucru poate fi util pentru a scădea anxietatea și a avea o viață mai sănătoasă în general. Acestea sunt câteva modificări ale stilului de viață care ar putea fi utile pentru prevenirea sau minimizarea atacurilor de panică:

Exercitarea. Faceți activitate fizică adesea pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. De exemplu, puteți să umblați, să faceți yoga, să faceți o activitate sau să faceți o activitate care să vă mențină corpul activ.

Mâncați o dietă sănătoasă Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, care constă din legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu consumați cofeină sau alcool, deoarece acestea ar putea agrava simptomele.

Ia suficient somn. Se culcă în medie între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi.

Controlul stresului Căutați activități relaxante care vă ajută să faceți față stresului și anxietății înainte de a vă provoca panica. Sunați-vă cu un prieten, faceți o baie fierbinte, mergeți să înotați sau să vă plimbați câinele în jurul blocului.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 15

Mergeți la consilierul școlar pentru asistență. Consilierul școlii vă poate oferi multe sfaturi pentru a vă controla anxietatea. Vizitați-l frecvent, dacă doriți doar să discutați pe scurt sau să-l actualizați pe statul dvs. Poate că profesorii sau ceilalți studenți nu au o idee corectă despre ceea ce întâmpinați - cu toate acestea, consilierul poate fi o opțiune excelentă de a primi sprijin.

Partea 4
Controlați atacurile de panică în timp ce sunteți la facultate

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 16

Profitați de resursele furnizate de universitatea dvs. Majoritatea universităților oferă studenților consiliere și servicii medicale de bază. Puteți găsi sau crea chiar un grup de asistență pentru studenții care suferă de tulburări de panică. Aflați ce resurse vă poate oferi universitatea dvs. pentru a primi sprijin în timp ce sunteți departe de casă.

Dacă discutați cu un consilier, acest lucru poate fi util pentru a dezvolta modalități mai eficiente de a vă controla anxietatea și de a depăși atacurile de panică. Faceți o rezervare la centrul de consiliere al universității cât mai curând posibil.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 17

Vorbește cu profesorii tăi. Spre deosebire de liceu, în colegiu nu este de obicei necesar să cereți permisiunea de a părăsi sala de clasă dacă doriți să mergeți la baie sau să faceți altceva. Cu toate acestea, este posibil să pierdeți informații importante dacă părăsiți sala de clasă pentru a vă confrunta cu un atac de panică. De asemenea, dacă te ridici în mijlocul clasei și te îndrepți rapid spre ușă, profesorul tău ar putea considera o întrerupere. Acesta este motivul pentru care este important să informați profesorii despre starea dvs. și să vă creați o modalitate de a cere permisiunea de a părăsi sala de clasă, dacă este necesar.

De exemplu, ai putea întâlni cu profesorul dvs. după clasă și spune ceva de genul „Sufar de tulburare de panică pentru ea, uneori, s-ar putea să părăsească încăperea atât de bruscă reassuringly. Am vrut să vorbesc cu dvs. despre modalități prin care puteți reduce la minim întreruperile, dacă acest lucru sa întâmplat într-una din clasele dvs. Ce puteți recomanda? "

Trebuie să țineți cont de numărul de studenți și de ieșirile disponibile. De exemplu, profesorul dvs. vă poate recomanda să vă așezați lângă ușă în cazul în care elevii au puțini studenți sau în spatele sălii de clasă, dacă aceștia sunt un grup mare.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 18

Înconjurați-vă cu oamenii care vă susțin. Dacă observați că unii colegi de clasă sau prieteni își intensifică anxietatea, nu petreceți prea mult timp cu acești oameni. În schimb, petreceți timp cu cei a căror prezență vă liniștește.

De exemplu, persoanele care au avut obiceiuri proaste de studiu (cum ar fi stau treaz toată noaptea înainte de un test, scrie eseuri pe zi pentru a fi livrate, etc) sunt susceptibile de a suferi de anxietate și panică. De asemenea, ar trebui să evitați persoanele care utilizează abilități inadecvate de gestionare a stresului și care utilizează droguri, alcool sau alte mijloace dăunătoare pentru a face față stresului.

Petreceți mai mult timp cu oameni care au obiceiuri bune de studiu și care folosesc tehnici sănătoase pentru a controla stresul. De exemplu, înconjurați-vă cu oameni care își planifică misiunile în avans, adresează întrebări în clasă și gestionează stresul în moduri sănătoase (cum ar fi exercițiul și meditația).

Puteți să vă alăturați unui club pentru a vă întâlni oameni care au aceleași interese și pasiuni. Un club poate fi o modalitate excelentă de a face legături sociale și de a te distra în afara clasei, ceea ce ar putea reduce anxietatea ta.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 19

Organizați-vă Puteți reduce anxietatea dacă petreceți mai mult timp organizând și planificând în prealabil cum să faceți față situațiilor stresante. Dacă vă pre-rezervați cărțile, notele, laptopul și alte materiale de la clasă, acest lucru ar putea fi util pentru a vă simți mai puțin anxietate și pentru a reduce șansele de a suferi un atac de panică.

Obțineți o agendă și înregistrați termene importante și alte date de livrare. De exemplu, notați data trimiterii unui eseu în jurnalul dvs. de îndată ce o cunoașteți și, de asemenea, înregistrați orice informație specială despre misiunea pe care ar trebui să o rețineți.

De exemplu, dacă veți avea în curând un examen, petreceți 10 minute înainte de noapte pentru a stoca tot ce aveți nevoie în rucsac. Apoi, luați ordinea de zi sau chiar o bucată de hârtie, și scrieți ca un memento timpul și locul în care veți lua examenul.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 20

Luați note detaliate în timpul orelor. Dacă luați note, acest lucru poate fi util pentru a vă concentra pe ceea ce spune profesorul și pentru a scădea probabilitatea că veți începe să vă dați în gânduri care ar putea genera un atac de panică. Ar trebui să aveți întotdeauna un stilou și o hârtie la îndemână în timpul orelor dvs. și ar trebui să căutați cât mai multe informații posibil.

Dacă întâmpinați dificultăți în a determina tipul de note pe care trebuie să le luați, ar putea fi de asemenea util să atrageți notebook-ul în timpul orelor de curs pentru a vă concentra pe ceva altceva decât gândurile voastre anxioase.

Image cu titlul Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 21

Luați pauze din studiu. Va fi important să nu stați studiind toată noaptea pentru examene, deoarece acest lucru vă poate crește nivelul de anxietate. În schimb, studiați puțin în fiecare zi și faceți o pauză dacă ați studiat mult timp. Când studiați, faceți o scurtă pauză de 10 până la 15 minute la fiecare 2 ore. În timpul odihnei, puteți face următoarele:

apela la un prieten sau la o rudă -

ieșiți pentru o plimbare rapidă -

mănâncă un sandwich-

verificați conturile de rețea socială -

urmăriți câteva videoclipuri pe Internet.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit