Cum să eliminați atacurile de panică

Un atac de panică poate să apară brusc și fără avertisment, astfel încât inima și mintea voastră să se accelereze și veți fi plini de frică. Ar putea fi un singur eveniment sau un tipar recurent și, în anumite persoane, ar putea face parte dintr-o problemă psihiatrică cronică numită tulburare de panică. Atacurile de anxietate sunt rezultatul reacțiilor primare și primare din corpul uman (mecanisme de luptă sau de zbor care răspund unei amenințări percepute). În mod normal, situația care provoacă panică este cea care vă face să vă simțiți în pericol și în imposibilitatea de a scăpa, de exemplu, într-un spațiu închis sau de a vorbi în public. Cu toate acestea, atacurile de panică sunt gestionabile. Cu unele strategii de coping, trebuie să vă puteți depăși simptomele.

conținut

Pași
Metoda 1găsiți strategii de coping în fața atacurilor
Metoda 2utilizați medicamente
Metoda 3utilizați o terapie comportamentală cognitivă

pași

Metoda 1
Găsiți strategii de coping în fața atacurilor

Imaginea intitulă Îndepărtați atacurile de panică Pasul 1

Aflați despre cauzele de bază ale panicii. Atacurile de panică încep în sistemul nervos central, care controlează totul, de la aspirație și bătăi de inimă la transpirație și respirație. Când creierul detectează pericolul, acesta trimite semnale către corp prin cortexul cerebral pentru a activa un răspuns. Acest lucru se întâmplă automat prin eliberarea de substanțe chimice cum ar fi adrenalina. În acest fel inima bate mai repede, respirația devine mai rapidă și persoana începe să transpire. Totuși, acest răspuns "luptă sau zbor" nu este întotdeauna corect.

Aflați mai multe despre anxietate, tulburări de panică și răspunsul la luptă sau zbor în cărți, articole sau online. Veți descoperi că ceea ce simte o persoană în timpul unui atac de panică este foarte real și că el nu își imaginează pur și simplu lucrurile.

Imagine cu titlul Ridicarea atacurilor de panică Pasul 2

Nu fi reticenți Unii terapeuți indică faptul că trebuie să "accepți" un atac de panică. Mecanismul de luptă sau de zbor este puternic, dar nu este întotdeauna corect și este aproape un fapt că nu veți fi în pericol real în timpul unui atac. Încercați să rămâneți liniștiți și siguri dacă simțiți că se apropie un atac. Nu renunta la frica ta. De fapt, gândurile negative sau "fobice" (de exemplu, "mă duc să mor" sau "am nebunie") nu pot doar să vă copleșească, ci și să agraveze atacul. Obligați-vă conștient să recunoașteți că nu există nici o amenințare pentru dvs. Țineți cont de acest lucru și repetați-l timp de câteva minute.

Ai putea încerca să eviți situațiile care te îngrijorează. Deși este natural, trebuie să știți că nu este util. Evaziunea vă poate exacerba temerile.

Imagine cu titlul Ridicarea atacurilor de panică Pasul 3

Practicati tehnicile de relaxare. Învață să-ți controlezi respirația. Aspirați aerul încet și în mod regulat prin nas și expirați prin buzele exfoliante, apoi inhalați la numărul cinci, țineți aerul timp de 5 secunde și apoi expirați la numărul cinci. Această respirație profundă poate ajuta la ameliorarea simptomelor de panică, în special a hiperventilației, care cauzează amețeli și amețeală.

O altă strategie eficientă este relaxarea progresivă a mușchilor. Pentru a face acest lucru, tensionați și pierdeți mai mulți mușchi care funcționează de la cap până la degetele de la picioare. Ajustați mușchii în timp ce respirați, așteptați câteva secunde și apoi eliberați-i. Această tehnică de relaxare ar trebui să vă reducă tensiunea și nivelul stresului în general.

practică yoga sau meditație În fiecare zi este, de asemenea, o modalitate bună de a reduce stresul și tensiunea.

Imaginea intitulă Ridică atacurile de panică Pasul 4

Minimizați stresul Fiți atenți și evitați lucrurile care cresc nivelul general de stres, anxietate și tensiune. Evitați cofeina și alte stimulente, de exemplu, cafeaua, ceaiul cu cafeină, sucurile și țigările. Aceste produse pot provoca atacuri de panică la persoanele sensibile. De asemenea, încercați să vă distrați în fiecare zi și să dormiți suficient în fiecare noapte. Efectuarea schimbărilor în stilul de viață este importantă.

Imaginea cu titlul A scăpa de atacurile de panică Pasul 5

Faceți activitate fizică Conform unui studiu recent, un regim de cel puțin trei antrenamente pe săptămână poate reduce atacurile de panică și simptomele asociate. Deși mecanismul exact nu este clar, activitatea fizică crește variabilitatea frecvenței cardiace și are un impact pozitiv asupra creierului și a dispoziției. Încercați o formă de exerciții aerobice viguroase, cum ar fi jogging, ciclism, înot și practicarea unui sport. Faceți o plimbare și faceți ceva activ.

Metoda 2
Utilizați medicamente

Imagine cu titlul Ridicarea atacurilor de panică Pasul 6

Nu se auto-medichează. Puteți fi tentat să vă ocupați de episoadele de panică prin auto-medicamente cu pastile sau alcool. Aceasta este întotdeauna o idee rea. Pe de o parte, aceasta nu abordează problema fundamentală. Pur și simplu o veți ascunde temporar prin modificarea substanțelor chimice din creier și veți fi în pericol de a cădea în alcoolism, dependența de droguri și o serie de alte probleme de sănătate. Pe de altă parte, aceasta este contraproductivă. Odată ce efectele sedative ale pastilelor sau alcoolului dispar, panica se va întoarce adesea cu mai multă forță, pe măsură ce apărarea dumneavoastră va fi diminuată.

Imaginea intitulă Ridică atacurile de panică Pasul 7

Discutați cu medicul dumneavoastră. Există medicamente sigure pe care le puteți utiliza pentru a reduce temporar sau pentru a controla simptomele de tulburare de panică. Acest lucru nu va "vindeca" problema sau nu o rezolva complet - cu toate acestea, ar putea fi utilă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre această opțiune. Medicamentele foarte frecvente vor funcționa cel mai bine atunci când sunt combinate cu alte tratamente, cum ar fi terapiile și schimbările în stilul de viață care vizează cauzele profunde.

Imaginea cu titlul A scăpa de atacurile de panică Pasul 8

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre antidepresive. O posibilă opțiune este luarea unui inhibitor antidepresiv al recaptării serotoninei, cum ar fi fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil și Pexeva) sau sertralina (Zoloft). Aceste produse funcționează în modul următor: modifică nivelurile serotoninei hormonale din creier, îmbunătățește starea dumneavoastră de spirit, scutește depresia de la sever la ușoară și scade frecvența atacurilor de panică.

Antidepresivele sunt, în general, sigure și produc mai puține efecte secundare decât alte tipuri de antidepresive.

Rețineți că antidepresivele pot dura câteva săptămâni înainte de a începe să funcționeze corect. Va trebui să le luați în mod continuu, nu doar în timpul unui atac izolat.

Imaginea cu titlul A scăpa de atacurile de panică Pasul 9

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre benzodiazepine. Benzodiazepinele sunt deprimante ale sistemului nervos central care sunt utile pentru tratarea anxietății, insomniei, crizelor și altor probleme. Acestea acționează de obicei rapid, de obicei în decurs de 30 de minute până la 1 oră, și oferă o ușurare ușoară de la anxietate sau simptome de panică.

Benzodiazepinele sunt dependente atunci când sunt luate pe termen lung sau în doze mari. Puteți dezvolta o dependență psihologică sau fizică gravă de acestea și puteți simți simptomele de sevraj. În mod normal, acestea ar trebui să fie utilizate pentru o perioadă scurtă de timp.

Metoda 3
Utilizați o terapie comportamentală cognitivă

Imaginea intitulă Ridicarea atacurilor de panică Pasul 10

Discutați cu un specialist în domeniul sănătății mintale. Medicamentele nu sunt un panaceu pentru atacurile de panică. În schimb, unul dintre cele mai frecvente tratamente este terapia comportamentală cognitivă (CBT) și este oferit cu ajutorul unui profesionist de sănătate mintală, cum ar fi un psiholog. CBT vă provoacă temerile: vă învață să înlocuiți temerile false și neîntemeiate cu credințe mai raționale și să dezvoltați o voce interioară pentru a avansa în timp ce răspunsul la luptă sau la zbor își continuă cursul. Când aveți senzația de panică, răspunsul dvs. cu CBT ar trebui să fie liniștitor: "Nu sunt în pericol."

Vorbeste cu un profesionist. Vedeți ce opțiuni de tratament sunt disponibile pentru dvs. De fapt, există mai multe abordări diferite pe care le puteți lua separat sau în același timp.

Imagine cu titlul A scăpa de atacurile de panică Pasul 11

Încearcă să practice conștientizare. Conștientizarea este o formă și o strategie de acceptare a CBT și abordează aspecte ale experienței dvs. emoționale pe care nu o puteți schimba direct. Ca cineva care suferă de atacuri de panică, probabil că veți avea sentimente de anxietate, frică, îndoială și dorință de a scăpa. Cu conștiința veți afla că nu există nici un "oprire" pentru aceste sentimente și că încercarea de a le controla va crește doar durerea. Conștiința vă va învăța strategiile de a trăi cu senzații și de a le înmuia și de a le accepta în timp ce le-ați lăsat să-și desfășoare cursul.

Imaginea intitulată A scăpa de atacurile de panică Pasul 12

Încearcă terapia de expunere. Terapia cu expunere inversează răspunsul nostru normal la temeri. Reacția noastră naturală este de a evita situațiile care induc anxietatea. Cu toate acestea, în timp ce evitarea oferă o ușurare imediată, este de fapt contraproductivă și, în cele din urmă, poate face să vă îngrijorați temerile sau să creați o paralizie mentală. Terapia cu expunere va confrunta sistematic cu temerile tale sau cu orice altceva care te-ar putea induce în panică.

Majoritatea terapeuților o fac încet, treptat, astfel încât expunerea la nivel înalt să nu fie încercată până când nu reușiți să atingeți nivelurile inferioare. Deci, cu fiecare pas veți crea mai mult "emoțional" muscular.

Confruntarea poate fi reală ("vii") sau simulată și ghidată de un scenariu imaginar. Odată ce creierul dvs. află că aceste sentimente nu sunt periculoase, acesta va înceta să vă declanșeze panica. Sa stabilit că terapia cu expunere este eficientă în tratarea tulburărilor de anxietate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit