Cum să obțineți un masaj de eliberare miofascială pentru durere în gât

Durerea în scorțișoară sau sindromul de stres medial al tibiei se referă la durerea și inflamația fie a utilizării excesive, fie a efortului constant al mușchilor atașați la tibia în piciorul inferior. Această problemă se dezvoltă frecvent la alergători, pietoni, dansatori și recrutare militară. Cele mai multe cazuri rezolva pe cont propriu, după câteva săptămâni de odihnă, cu toate că folosind tehnica de eliberare Myofascial numit masaj ar putea rezolva durerea în mușchii gambei mai repede.

conținut

Pași
Partea 1utilizați eliberarea miofascială pentru durere în gât
Partea 2evitați simptomele durerii în gambă
Sfaturi

pași

Partea 1
Utilizați eliberarea miofascială pentru durere în gât

Identificați care sunt mușchii implicați. Durerea în gât este adesea adâncă și se generează în partea mediană exterioară (laterală) a mușchiului anterior tibial, principalul mușchi care este lângă tibie. Uneori, periosteumul tibial (căptușeala subțire a țesuturilor care se înfășoară în jurul tibiei) este, de asemenea, inflamată și dureroasă. În mod normal, este implicat doar un picior și este de obicei dominant (piciorul cu care ați lovi cu piciorul o minge).

Simțiți-vă în mijlocul mușchiului de lângă gât pentru durere sau sensibilitate. Durerea din scoruri se simte, de obicei, mai puternică la jumătatea distanței dintre articulațiile genunchiului și gleznei.
Fiți conștienți de faptul că puteți intra în contact cu un punct de detonare, cunoscut mai mult ca un nod muscular. Apăsarea unui punct de detonare poate duce la sensibilitatea locală, la durerea la care se face referire și la reacția "scutura". Durerea menționată poate fi uneori simțită la nivelul piciorului piciorului atunci când apăsați această zonă.
În mod normal, există o singură zonă sensibilă și inflamată, dar puteți găsi câteva zone diferite.
După ce ați identificat zona, veți ști unde să vă concentrați asupra tehnicii eliberării miofasciene.

Selectați o rolă de spumă sau o minge de tenis. Eliberarea miofascială este o tehnică de masaj profundă a țesuturilor, care se realizează cu o rolă de spumă solidă sau cu o minge mică, cum ar fi o minge de tenis. Tehnica se concentrează pe atenuarea durerii care se crede că provine din miofasție, care sunt membranele grele care înfășoară, conectează și sprijină mușchii. Intersecțiile intermediare se găsesc mai adânc sub piele, astfel încât eliberarea miofascială necesită o presiune fermă pentru a le putea afecta.

Selectați o bucată fermă de spumă, cu diametrul de 5 până la 10 cm (2 până la 4 inci). Nu trebuie să aibă o lungime mai mare de 15 cm. Cilindrii lungi sunt de obicei utilizați pentru yoga și sunt disponibili pe scară largă la magazinele de articole sportive.

Selectați tipul de minge de tenis mai ferm. Unele bile din cauciuc tare ar putea fi, de asemenea, eficiente, dar asigurați-vă că acestea nu sunt mult mai mari decât o minge de tenis. Încercați o minge de hochei pe iarbă.

terapeuti de masaj, chiropracticieni și terapeuți fizice profesioniști folosesc adesea degetele sau coatele lor de a efectua eliberarea Myofascial dar pentru auto-tratament, role spumă și mingi de tenis sunt mult mai convenabil și pentru a evita un posibil degetele luxat.

Stați pe toate patru pe o suprafață fermă. Căutați o suprafață covorică fermă (sau puteți extinde un covor de yoga pe podele din lemn sau din gresie) și să vă alăturați pe toate cele patru. Ați putea să vă așezați pe un scaun și să împingeți rolul de spumă sau mingia de tenis împotriva mușchilor bolnavi ai tibiei, dar este mai ușor să lucrați cu gravitatea și să utilizați greutatea corporală. Ideea este să răsuciți tibia peste cilindru sau pe minge, în loc să rulați cilindrul sau mingea peste picior.

Este bine să utilizați o pardoseală din lemn tare sau din lemn, dar poate provoca un mic disconfort când îl îngenuncheați. Orice amortizare a locului este pentru confortul genunchilor, nu pentru eficacitatea tratamentului.

Înainte de a vă îngenuncheza, puneți ceva care expune partea inferioară a piciorului dvs. sub genunchi, ca o pereche de pantaloni scurți sau pantaloni de pescar.

Așezați cilindrul sau mingea de tenis sub mușchii tăi. Odată ce vă aflați în genunchi, flexați piciorul inflamat de șold și genunchi și poziționați partea din față a bărbierii pe rola spumă sau pe minge de tenis, care ar trebui să fie pe podea. Pentru echilibru mai bun, extinderea celălalt picior în spatele tău (cu degetele de la picioare pe podea) și a pus ambele mâini între 30 și 60 cm (1-2 picioare) de îndoit genunchiul și puțin în fața ei.

În această poziție, vă susțineți inițial greutatea corporală cu brațele, dar atunci, odată ce sunteți echilibrat, întregul corp va împinge împotriva cilindrului sau a mingii.

Odată ce întregul tău corp este echilibrat pe rolă sau pe minge, doar vârfurile degetelor și degetelor picioarelor celeilalte ar trebui să atingă solul.

Purtați pantofi flexibili cu tălpi de cauciuc pentru o mai bună susținere și tracțiune pe teren.

Mutați piciorul înainte și înapoi cu o presiune susținută. Pe măsură ce vă echilibrează greutatea pe rolă sau pe minge, deplasați-vă înainte și înapoi pentru a putea simți o presiune susținută asupra zonei dureroase a bărbiei. Orice tip de masaj al țesuturilor adânci, inclusiv eliberarea miofascială, poate fi un pic dureros, dar aici este vechiul proverb al "nici o durere fără câștig". Presiunea si concentrat si intinderea continua cauzate de această versiune terapie restricționată și fascias și alte țesuturi tensionate, care de multe ori duce indirect la o reducere a durerii și creșterea mobilității în fibrele musculare.

Utilizați vârfurile degetelor și degetele de la picioare pentru a vă roti corpul înainte și înapoi pe rola sau mingea de tenis (poate, de asemenea, ajuta la o mică mișcare dintr-o parte în alta). Dacă observați că mișcarea este prea dureroasă, treceți la o zonă mai puțin sensibilă și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, apropiați ușor zona plină.

Mențineți presiunea pe role sau pe minge timp de aproximativ 3 minute pe rând, apoi faceți o pauză de 5 minute și continuați de câteva ori. Urmați această rutină zilnic.

Masajul profund tesut poate elibera produse inflamatorii si acid lactic la sânge, astfel încât întotdeauna să bea suficientă apă imediat după orice auto-tratament pentru a le elimina din organism.

Imagine cu titlul Face un masaj de eliberare Myofascial pentru masca Shinsplints Pasul 6

Aplicați apoi câteva gheațe. După ce auto-tratament miofascială, care poate dura 20 de minute mai târziu, puneți niște gheață zdrobită sau ceva rece pe muschi cosuri sensibile timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Terapia cu gheață este foarte bună la amorțirea durerii musculo-scheletice și la reducerea inflamației deoarece restricționează fluxul sanguin local. Dacă nu aveți gheață zdrobită, luați în considerare utilizarea cuburilor de gheață, a unui pachet de gel rece sau a unui sac mic de legume din congelator. Puteți, de asemenea, îngheța apa într-o ceașcă de hârtie și apoi coaseți hârtia în jurul marginii sticlei și rotiți-o sau glisați gheața peste cosuri.

Pentru a vă proteja pielea împotriva degerăturilor sau a iritațiilor, împachetați întotdeauna gheața într-un prosop sau o cârpă subțire înainte de ao aplica.

Alăturați-vă comprimatului rece comprimat strâns la tibia dvs. cu un bandaj de tensiune pentru a obține cele mai bune rezultate.

Dacă nu combateți inflamația și sensibilitatea folosind terapia cu gheață de fiecare dată, puteți constata că sesiunea miofascială a doua zi este prea dificilă din cauza durerii.

Partea 2
Evitați simptomele durerii în gambă

Dacă sunteți un alergător, schimbați rutina. Durerea în gambă este adesea cauzată de alergări (sau de mers pe jos) mult în sus sau pe teren accidentat sau pe suprafețe deosebit de dure, cum ar fi asfaltul sau betonul. Prin urmare, modificați traseul și schimbați regulat (în fiecare săptămână) tipul de suprafață pe care rulați sau mergeți. De exemplu, uneori treceți la un teren mai flexibil, cum ar fi iarba, nisipul sau o pistă de rulare din cauciuc.

Dacă rulați pe o pistă, nu rulați întotdeauna în aceeași direcție. Acest lucru poate provoca un dezechilibru al forțelor în partea inferioară a picioarelor. Asigurați-vă că schimbați direcția în care executați în mod regulat.
Ca o altă alternativă, poate fi necesar să reduceți numărul de kilometri pe care îl conduceți și numărul de exerciții pe săptămână.
Luați în considerare formarea mixtă. Se amestecă exerciții complet diferite pentru a vă menține forma, dar reduce presiunea exercitată asupra mușchilor gambei.
Înotul, ciclismul și canotajul sunt alternative bune și sunt, de asemenea, excelente pentru arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase.

Scădeți greutatea dacă sunteți prea greu. Pierderea în greutate (dacă sunteți supraponderală) vă poate ajuta să vă împiedicați să dezvoltați durere în gât, deoarece veți exercita mai puțină presiune asupra oaselor și a mușchilor picioarelor inferioare atunci când vă plimbați și alergați. Pierderea în greutate este realizată cel mai bine cu o combinație de exerciții regulate și o dietă sensibilă (consumă mai puține calorii). Pentru majoritatea femeilor supraponderale, consumarea a mai puțin de 2000 de calorii pe zi va duce la o reducere de 450 până la 900 g (1 până la 2 lire sterline) în fiecare săptămână, chiar dacă faceți doar un mic exercițiu. Majoritatea bărbaților supraponderali vor pierde o greutate similară dacă consumă mai puțin de 2.200 de calorii pe zi.

Concentrați-vă pe o nutriție mai bună. Treceți la carne slabă și pește, produse din cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume proaspete și beți multă apă pentru a obține rezultate. Evitați alimentele procesate și băuturile zaharoase, în special băuturile carbogazoase.

Multe supraponderali si obezi au picioare plate și glezne tind să sobrepronar (le colaps și să le rostogolească spre interior), care sunt factori semnificativi de risc pentru dezvoltarea atele fluierul piciorului.

Cumpărați diferite pantofi Pantofii care nu se potrivesc bine sau cei care sunt prea grei pot declanșa, de asemenea, durere în ghiare. Mușchii anteriori tibiali lucrează pentru a ridica degetele de la picioare atunci când se plimbă, deci dacă încălțămintea nu se potrivește sau este grea, mușchii se pot relaxa. Prin urmare, purtați pantofi stabile și ușoare care vă oferă sprijin și sunt potrivite pentru sport sau activitate pe care o faceți. Se indică un călc de nu mai mult de 1,2 cm (jumătate de inch). Dacă sunteți un alergător serios, înlocuiți-vă pantofii la fiecare 560 - 800 km (350 - 500 mile) pe care îl călătoriți sau după 3 luni, oricare dintre acestea survine mai întâi.

Dacă te duci să cumpere pantofi, să le încercați mai târziu în ziua pentru că, atunci când picioarele sunt la dimensiunea cea mai mare a acestora, de obicei, din cauza inflamației și comprimare ușoară a arcadelor tale.

Obțineți o evaluare la un magazin de produse sportive respectabile dacă sunteți un alergător serios. Vi se poate solicita să rulați pe o platformă de forță care este conectată la un computer sau să fie filmată în timp ce rulează în cadrul evaluării.

Amintiți-vă să vă legați pantofii strâns, deoarece pantofii sau flip-flopii pierde mai mult presiunea asupra piciorului și a mușchilor piciorului inferior.

Dacă aveți tendința de a sobrepronar picioarele, ia in considerare obtinerea suporturi (orteze) pentru tălpile pantofilor.

Se intinde muschii piciorului inferior. Întinde mușchii piciorului inferior (atât în față cât și în spate) poate ajuta la prevenirea atele fluierul piciorului. Dacă aveți dureri, întinde ușor vițeii (și tendoanele lui Ahile) împachetarea un prosop în jurul valorii de degetele de la picioare și apoi încet încercând să se extindă piciorul în timp ce țineți capetele prosopul. De asemenea, puteți întinde ușor mușchiul tibial anterior genunchi pe un covor cu picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptat spre spate. Apoi aseaza-te încet pe vițeii, până când simțiți tensiune în mușchii tibiei.

Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde la un moment dat, apoi relaxați mușchii și repetați-l de 3-5 ori pe zi sau după cum este necesar.

Ca o altă alternativă, în timp ce tu stai cu piciorul în gât în aer, încercați să traseze literele alfabetului cu picioarele. Acesta este un exercițiu bun care se întinde și eliberează mușchii piciorului inferior.

Concentrați-vă pe aceste segmente înainte de a alerga, jogging sau plimbări lungi. Acest lucru va ajuta la incalzirea muschilor si pentru a preveni exacerbarea durerii la nivelul gambelor.

Întărește mușchii asociați cu durerea în gât. Cele mai bune exerciții de întărire pe care le puteți face atunci când aveți dureri în ghiare sunt ascensoarele de vițel și întărirea mușchiului abductor al șoldului. Cercetările au arătat că acestea sunt cele mai eficiente exerciții de întărire a durerii și împiedicarea durerii.

sfaturi

Uneori, cel mai bun plan de acțiune pentru buzele umflate și dureroase este să nu mai exersați deloc picioarele și să le odihniți timp de o săptămână sau două.
Utilizarea unui bandaj de compresie elastic în timpul exercițiilor fizice poate împiedica, de asemenea, umflarea și durerea suplimentare în tibie.
După auto-tratamentul eliberării miofasciale, în plus față de terapia cu gheață, administrarea de medicamente antiinflamatorii fără prescripție poate fi de asemenea utilă în reducerea inflamației și sensibilității.
Pentru rezultate pe termen lung, se concentreze pe consolidarea gambele și adductori șold.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit