ertare.com

Cum să fugi cu durere în gât

Durerea în tibie (sau sindromul stresului medial al tibiei) este un tip de leziuni care pot apărea cu un regim intensiv de antrenament zilnic. Atunci când vă simțiți durerea de-a lungul părții medial-inferioare a piciorului, deoarece mușchii și tendoanele atașate la nivelul buricului se umflă. Această umflare apare, de obicei, ca urmare a loviturii repetitive a gâtului produsă de activități care poartă greutatea, cum ar fi alergarea sau dansul. Durerea în gheare nu-i ține pe alergători de-a lungul pistelor. În general, două săptămâni de odihnă vor fi suficiente pentru a permite alergătorului să ruleze din nou fără durere. Cu toate acestea, există unele modificări pe care ar trebui să le faceți atunci când vă reluați activitățile fizice după ce ați fost diagnosticat cu acest rănire. Iată o listă cu lucrurile pe care ar trebui să le faceți atunci când vă reluați activitățile după ce ați suferit de durere în gât, începând cu pasul 1.

pași

Partea 1
Practicați tehnicile sigure pentru funcționare

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 1
1
Încălziți-vă înainte de o cursă. Nu subestimati niciodata importanta unui bun warm-up. Aceasta pregătește mușchii și țesuturile conjunctive (inclusiv țesuturile osoase) pentru stresul la care vor fi supuși.
  • Extensia de rutină nu mai face parte dintr-o bună încălzire. Ar trebui să faceți acest lucru după un exercițiu. Când mușchii sunt reci, întinderea poate provoca o rănire.
  • Trebuie să faceți o încălzire dinamică pentru a pregăti mai bine mușchii și oasele. Câteva exemple de încălzire dinamică sunt salturile de foarfece și jogging ușor în locul tău.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 2
    2
    Alegeți un teren de curse lină și stabil. A alerga zilnic pe suprafețe dure va lovi bastonul și, prin urmare, va provoca durere în gheare. Alegeți suprafețele prietenoase cu ruloul, cum ar fi o piesă ovală acoperită cu covorașe de cauciuc.
  • Evitați suprafețele inegale sau stâncoase. Rularea în nisip sau în câmp poate provoca dureri în gât, datorită schimbărilor bruște ale forțelor din tibie.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 3
    3
    Începeți să mergeți și să progresați treptat până când ajungeți să fugiți. Începeți mai întâi cu o plimbare pentru a vă asigura puterea picioarelor și pentru a nu provoca dureri, apoi faceți joguri pentru câteva minute și crește treptat ritmul pentru a alerga.
  • Mai întâi puteți petrece zile de mers pe jos, apoi zile de sesiuni de jogging și în cele din urmă alergând la intervale scurte până când ajungeți la ritmul antrenamentului anterior.
  • Începeți cu jumătate din distanța pe care o utilizați în trecut, cu o creștere treptată timp de trei săptămâni.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 4
    4
    Întindeți-vă mușchii după ce ați alergat, cum ar fi întinderea vițeilor. Întinderea după o activitate intensă promovează fluxul sanguin la picioare și mărește perioada de recuperare. Rezultatul final este o pereche de picioare bine odihnite care vor răspunde mai bine în cursele următoare.
  • Extinderea vițeilor este una dintre cele mai bune modalități de răcire după o cursă. Pentru a efectua acest exercițiu:
  • Stați în fața unui zid. Plasați un picior în fața celuilalt ca și cum ar fi o foarfecă deschisă.
  • Trebuie să păstrați piciorul din spate drept și același picior trebuie să fie în permanență în contact cu solul. Piciorul din față trebuie să fie îndoit cu piciorul în contact cu solul.
  • Împingeți-vă mâinile de perete și îndoiți piciorul din față. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii vițelului din piciorul din spate. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 5
    5
    Alternați cursa cu alte activități cardiovasculare. Odihniți-vă bastonul alternând cursa cu exerciții cum ar fi înotul sau călărirea unei biciclete. Aceste exerciții mențin ritmul cardiac accelerat, permițând în același timp recuperarea stresului din cauza stresului excesiv cauzat de alergare.
  • Cross training nu este numai bun pentru tijele tale, ci si pentru sanatatea ta generala. În loc să lucrați mereu același grup de mușchi de mai multe ori, vă veți antrena întregul corp.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 6
    6
    Schimbați periodic pantofii. Rularea fanilor care practică aproape zilnic ar trebui să investească în pantofi noi la fiecare 6 luni. Pantofii uzati ofera mai putin amortizare si suport pentru picioare. Dacă pantofii tăi sunt slabi, scuturile vor suferi mai multe daune din cauza alergării.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 7
    7
    Odihnă destul. Secretul pentru a evita repetarea durerii în gât este odihnă. Corpul are nevoie să se recupereze de forțele stresante de alergare. Deși s-ar putea să simțiți că scade afecțiunea fizică, vă va face de fapt cu 100% mai rapid.
  • Numai somnul nu va fi suficient pentru a vă recupera complet. O zi sau două zile de odihnă pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți ritmul în călătoria dvs. lungă și să evitați rănile cauzate de utilizarea excesivă.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 8
    8
    Lucrează pentru a dezvolta un corp superior superior. Partea superioară a corpului subțire reduce cantitatea de greutate pe care suportul trebuie să o susțină cu fiecare pas lung. Aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți un corp superficial subțire care este potrivit pentru rulare:
  • Plăcuța anaerobă pregătește mușchii centrali să transmită în mod egal forțele spre corpul inferior în momentul de funcționare. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la reducerea greutății nedorite care este concentrată în burtă, ceea ce adaugă greutatea la gât. Citiți articolul despre wikiHow Cum sa faci exercitiul de fier pentru mai multe informații.
  • Jocul unilateral compromite mușchii spatelui și a mușchilor centrali. Ambele grupuri musculare sunt importante pentru a menține forma potrivită pentru a alerga, ceea ce micșorează încărcătura pe gât. Citiți articolul despre cum să faceți vopseaua unilaterală.

    • Partea 2
    Alegeți pantofii potriviți

    Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 9
    1
    Luați în considerare cumpărarea de pantofi care absorb impactul Alegeți un tip adecvat de pantof care susține picioarele dvs. și reduceți forța care urcă până la zona gâtului. Puteți cumpăra pantofi în mod specific pentru a absorbi impactul sau utilizați tălpi interioare care absorb impactul pentru a minimiza impactul asupra picioarelor în caz de durere în gât.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 10
    2
    Cumpărați pantofi care promovează stabilitatea dacă aveți picioare și glezne normale. Dacă picioarele sau gleznele sunt normale, aveți nevoie de pantofi care vă dau stabilitate (de aceea se numesc "pantofi de stabilitate"). Acestea sunt proiectate cu materiale de sprijin și amortizare care sunt de înaltă calitate pentru a vă proteja de orice accidentare a piciorului în timpul alergării sau pentru a preveni pronarea picioarelor.


  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 11
    3
    Cumparati pantofi de "control al miscarii" concepute pentru picioare foarte predispuse daca aveti de-a face cu aceasta conditie. În cazul picioarelor excesiv de pronunțate (care ar putea duce la cele mai multe cazuri de durere în gambă), supraponarea picioarelor face ca gleznele să se aplece puțin spre interior, ceea ce provoacă pierderea arcului. normală a picioarelor. În acest caz, aveți nevoie de pantofi speciali pentru a controla mișcarea picioarelor: pantofii "controlul mișcării".
  • Acest tip de încălțăminte este special conceput și fabricat cu materiale de susținere suplimentare pentru a crește densitatea suportului intermediar al pantofului. Aceasta are o talpă, care este stratul exterior care este în contact cu podeaua - șablonul este stratul interior care este în contact cu picioarele - talpa intermediară este stratul care se află între talpă și șablon. Stratul intermediar este foarte important pentru a absorbi impactul care apare cu fiecare pas atunci când alergi (în loc de picior) și pentru a oferi un maxim de sprijin și confort picioarelor tale.
  • În cazul picioarelor foarte înclinate, creșterea densității mijlocului, pe lângă punțile și barele anti-rolă, poate să scadă gradul de suprapunere și să împiedice înrăutățirea stării dumneavoastră în timpul alergării.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 12
    4
    Căutați pantofi "amortizoare" dacă aveți o problemă de supinație. O altă condiție comună este supinația, care determină ca gleznele să se îndoaie ușor spre exterior. În acest caz, aveți nevoie de "pantofi de pernă".
  • În acest tip de pantof, au fost adăugate materiale suplimentare în călcâi și în zona părții superioare a piciorului pentru a dispersa impactul absorbit între cele două straturi: talpa intermediară și talpa. De asemenea, adaugă sprijin și sprijin pentru picioare și glezne.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 13
    5
    Țineți minte suprafața în care veți alerga când vă cumpărați încălțămintea. Rețineți că suprafața pe care o veți desfășura va afecta tipul de pantof pe care îl utilizați:
  • A alerga pe străzi sau pe asfalt va avea nevoie să purtați pantofi cu o lumină dar cu o amortizare de înaltă calitate pentru a minimiza cât mai mult impactul mare care poate fi transmis piciorului prin picioare.
  • Rularea pe trasee de munte necesită alte tipuri de pantofi care pot rezista la noroi sau roci și care sunt realizate cu o calitate impermeabilă.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 14
    6
    Asigurați-vă că încălțămintea dvs. nu este prea strânsă. După ce ați ales încălțămintea, trebuie să vă asigurați că nu ajustează prea mult picioarele. Potrivirea pantofului ar trebui să permită spațiu interior în lățime și lungime, pentru a da spațiu suficient picioarelor și picioarelor. Dacă nu este suficient spațiu, degetele de la picioare vor fi îndoite sau înăbușite în timpul cursei, mai ales dacă sunteți un alergător în pantă.
  • Ar trebui să acorzi mai multă atenție dacă folosiți șabloane suplimentare în interiorul pantofilor, deoarece acestea vor ocupa mai mult spațiu și nu va mai fi suficient spațiu pentru picioare. Asigurați-vă că puneți pe template-uri în timp ce încercați pe pantofi noi și înainte de a decide care vă convine cel mai bine.

    • Partea 3
    Reabilitați cosurile după accident

    Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 15
    1
    Urmați acronimul RHCE pentru a vă ajuta să vă vindecați durerea în gheare.
    • "R" înseamnă odihnă. Pacientul nu trebuie să efectueze niciun tip de sport sau activitate care să facă o presiune suplimentară asupra piciorului. Aceasta va permite o recuperare mai rapidă și va reduce la minimum inflamația. Dacă atletul ignoră aceste precauții simple, poate agrava situația și prelungește procesul de recuperare.
    • "H" se referă la gheață. Gheața este aplicată pentru a reduce procesul de inflamație, care la rândul său va scădea umflarea și durerea. Gheața poate provoca vasodilarea vaselor de sânge, ceea ce minimizează cantitatea de sânge care ajunge în zona afectată. Acest lucru va inhiba scurgerea fluidelor din celule pentru a reduce presiunea în țesuturile moi și în tendoanele din jur și va scădea durerea.
    • Nu trebuie să aplicați niciodată gheață direct pe piele, dar trebuie să o înfășați într-un prosop sau cârpă. Dacă nu aveți pachete de gheață în casă, puteți folosi fasole congelată. Trebuie să aplicați gheață timp de 15 minute la fiecare 4 ore pentru primele trei zile.
    • "C" înseamnă comprimare. Aplicarea unei presiuni ușoare asupra gâtului va ajuta la reducerea durerii și ameliorarea inflamației. Puteți face acest lucru prin bandajarea tibiei pentru a oferi un suport suplimentar muschilor.
    • "E" se referă la elevație. Pentru a reduce inflamația, este util să vă ridicați piciorul pe un scaun în fața dvs., folosind o pernă sau o pernă sub toc.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 16
    2
    Luați AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) pentru a reduce durerea și inflamația. Ibuprofenul este probabil cel mai frecvent utilizat NSAID (sau analgezic). Urmați instrucțiunile de pe etichetă sau instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru a găsi doza potrivită pentru dumneavoastră.
  • Cu toate acestea, AINS pot produce unele reacții adverse cum ar fi tulburări gastro-intestinale (de exemplu: greață, vărsături, ulcer peptic sau gastric). De aceea, pacienții care suferă de insuficiență hepatică, insuficiență renală sau administrarea de diluanți de sânge, cum ar fi warfarina, ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul înainte de a lua oricare dintre aceste medicamente.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 17
    3
    Asigurați-vă că obțineți suficient calciu zilnic. Consumul zilnic recomandat de calciu este de 1000 mg pentru a menține cosurile puternice și rezistente. Puteți atinge cerința zilnică, consumând 2 pahare de lapte degresat sau semidegresat pe zi și o porție de orice alt produs lactat.
  • Persoanele care nu tolerează laptele pot alege să ia suplimente de calciu. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a lua suplimente deoarece acestea nu sunt recomandate pentru toată lumea.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 18
    4
    Exersați extensia degetelor de la picioare. Pentru a-ți întări gâtul, poți să faci extensia degetelor. Iată cum se face:
  • Stați cu spatele drept și cu călcâiele pe podea, cu umerii înapoi.
  • Ridicați corpul prin sprijinirea dvs. sau în picioare pe degetele de la picioare.
  • Înlocuiți tocurile de pe podea și repetați acest exercițiu de mai multe ori.
  • Puteți crește dificultatea acestui exercițiu prin folosirea unei cutii sau a unei scări care să stea în picioare.
  • Imagine cu denumirea Run with Shin Splints Pasul 19
    5
    Încercați exercițiul de ridicare a degetelor de la picioare. Pentru a efectua acest exercițiu de întărire:
  • Stați cu spatele drept și călcâiele pe podea, cu umerii aliniați.
  • Ridicați degetele de la picioare, fără a vă mișca picioarele, apoi coborâți-le.
  • Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Puteți crește dificultatea exercițiului plasând o parte din greutate pe degete pentru a adăuga un fel de rezistență în timp ce le ridicați.
  • Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 20
    6
    Faceți drumeții la călcâi. Un exercițiu similar de întărire este plimbarea cu vârful-călcâi. Aceasta este modalitatea de a face acest lucru:
  • Stați cu spatele drept și ridicați-vă corpul pe picioarele picioarelor.
  • Luați mai mulți pași pe vârf.
  • Odată ce ați terminat, stați pe călcâie și apoi faceți mai multe măsuri, sprijinindu-vă de ele.
  • O altă alternativă este să faceți un pas în picioare pe tocuri și apoi ridicați corpul dvs. pentru a sta pe vârful. Apoi, repetați exercițiul până când luați mai mulți pași pentru mai mult sau mai puțin 5 minute.

    • sfaturi

    • Practicati grabbing obiecte cu degetele de la picioare pentru a le consolida. Luați lucruri diferite cu ele, cum ar fi marmură, prosoape sau creioane.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să observi dacă un câine are dureriCum să observi dacă un câine are dureri
    Cum de a ameliora durerea picioarelorCum de a ameliora durerea picioarelor
    Cum să ușurați durerea picioruluiCum să ușurați durerea piciorului
    Cum să ușurați durerea datorată periostitei tibialeCum să ușurați durerea datorată periostitei tibiale
    Cum să ameliorați durerea coccisuluiCum să ameliorați durerea coccisului
    Cum să amelioreze durerile musculareCum să amelioreze durerile musculare
    Cum să ușurați durerea în mușchii hamstringCum să ușurați durerea în mușchii hamstring
    Cum de a vindeca durerile coapseiCum de a vindeca durerile coapsei
    Cum de a vindeca o ușoară durere a picioruluiCum de a vindeca o ușoară durere a piciorului
    Cum să renunți la durerile trecuteCum să renunți la durerile trecute
    » » Cum să fugi cu durere în gât

    © 2011—2020 ertare.com