Cum sa slabi cu dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este un set echilibrat și complet de obiceiuri alimentare care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, mai ales atunci când îl efectuați cu un stil de viață sănătos. Dieta mediteraneană este scăzută în carne roșie, acizi grași saturați, zahăr și bogată în boabe întregi, grăsimi și uleiuri sănătoase. Dieta mediteraneană este utilizat în mod tradițional în oamenii care locuiesc de-a lungul Mării Mediterane, în cazul în care cercetătorii au observat speranța de viață a crescut și rata bolilor de inima mai mici, ceea ce face aceasta dieta poate ajuta să piardă în greutate și de a lua vitamine , mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie.

pași

2

Bucurați-vă de boabe întregi. Pastele de cereale integrale, pâinea, orezul, quinoa și cerealele sunt baza acestui regim alimentar. Spre deosebire de pâinea albă, care conține mult zahăr rafinat, boabele integrale conțin multe substanțe nutritive și nu contribuie la conținutul de zahăr dintr-o masă.

3

Mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete. Produsele proaspete sunt esențiale într-o dietă mediteraneană. Rodie, struguri și smochine și alte fructe portocalii și violet sunt delicioase și reduc riscurile de boli de inimă. Pepeni, piersici si nectarine contin antioxidanti care imbunatatesc sanatatea si ajuta organismul sa obtina zaharuri naturale, minerale si vitamine din alimente. De asemenea, aceasta include legumele verzi cu frunze, cum ar fi varza, broccoli si spanac mese, care sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamina A, vitamina K, acid folic, fibre, potasiu și magneziu.

4

Transformați peștele în sursa principală de proteine ​​animale. Includeți o porție de pește în alimente de cel puțin două ori pe săptămână. Peștele este principala sursă de grăsimi și proteine ​​animale în dieta mediteraneană. Spre deosebire de carnea rosie, pestele contine putine grasimi saturate, dar bogate in grasimi bune, cum ar fi omega 3, care vă ajută să piardă în greutate, precum si pentru creier si sanatatea inimii.

5

Mănâncă păsări de curte ușoare. Dacă mănânci carne de pui, cum ar fi carnea de pui sau curcan, păstrează mărimea de servire la 3 uncii sau mai puțin. Evitați adăugarea conținutului de grăsimi la mese atunci când prăjiți carnea - este mai bine să coaceți, să coaceți sau să fiți aburit sau la grătar. Pentru o porție mai sănătoasă de carne, îndepărtați pielea înainte de al mânca.

6

Includeți nuci și semințe în dieta ta. Nuca conține grăsimi bune precum uleiul de măsline. Nucile sunt bogate în calorii, totuși, mănâncă puțin pe zi pentru beneficii sănătoase. Fasole, linte, mazăre și semințe sunt, de asemenea, adaosuri ideale pentru mese sau ca o gustare.

7

Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Săriți întregul lapte și optați pentru lapte degresat de 1%. Același lucru pentru brânză, înghețată și iaurt. Mâncați regulat porții moderne de produse lactate și iaurt, în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână.

8

Pregătiți-vă mesele cu ierburi. În loc să adăugați sare sau unt suplimentare la mese pentru a adăuga aromă, sezonați-le cu ierburi sau condimente. Unele dintre cele mai bune opțiuni includ busuioc, patrunjel, cilantru, menta, rozmarin, cimbru, salvie, arpagic, mărar și oregano.

9

Dacă vă place, bucurați-vă de vinul roșu cu moderatie. Vinul roșu este esențial pentru dieta mediteraneană și poate avea beneficii sănătoase atunci când vă bucurați în mod moderat. „Moderația“ înseamnă 5 uncii de vin pe zi (148 ml) pentru femei și bărbați în jurul vârstei de 65 și 10 uncii (296 ml) pe zi pentru bărbați sub 65 de ani Aproximativ 1 sticla pentru femei si 2 pahare pentru barbati. Nu este necesar să începeți să beți, dar faceți asta.

2

Excludeți untul și margarina din mese. Înlocuiți untul în locul uleiului de măsline. Plasați hummus, ulei de măsline sau pastă de susan pe pâine în loc de margarină sau unt. Utilizați vase anti-stick și deci nu trebuie să ungeți cu unt. Experimentați cu rețete care înlocuiesc untul cu alternative sănătoase.

3

Rezervă carne roșie pentru ocazii speciale. Carnea roșie este rar inclusă în dieta mediteraneană. Limitați consumul de carne roșie de două sau trei ori pe lună. și când o mănânci, asigurați-vă că aveți tăieri slabe de carne și că partea este de dimensiunea unui pachet de cărți.

2

Fă-ți mesele un moment pentru a socializa. O parte din dieta mediteraneană depășește ceea ce mănânci, așa îl mănânci. Încercați să împărtășiți cu familia și prietenii la mese cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână, mâncați încet și, dacă doriți, bucurați-vă de un pahar de vin roșu. Profitând de ocazia de a mânca încet vă pot ajuta să identificați când sunteți plini și să vă faceți timp să vă relaxați și să socializați poate reduce stresul. Ambele pot ajuta la pierderea în greutate și, în general, la sănătatea dumneavoastră.

3

Gătiți-vă de la zero O alimentație sănătoasă ar trebui să conțină alimente necongelate, ambalate sau prelucrate. Evitați sandwich-urile și orice altceva făcut deja, care de obicei conține o mulțime de grăsimi, sare și conservanți. Alimentele sănătoase provin din produse proaspete, (uneori înghețate, dar niciodată conservate), carne proaspătă (nepregătită) și boabe crude pe care le faceți acasă.

4

Exercitați controlul în porții meselor. Nu vei pierde in greutate, daca mananci de doua ori ce ai nevoie, chiar daca esti persistent in dieta ta. Luați în considerare câteva orientări de bază pe care trebuie să le aveți în vedere la pregătirea și servirea meselor:

5

Alegeți opțiuni sănătoase în restaurante. În restaurante, de obicei se prepară cu mult unt și grăsimi pentru a îmbunătăți gustul meselor. Încearcă tot ce-ți stă în putință pentru a-ți păstra dieta mediteraneană în timp ce mănânci la un restaurant. Cereți ca mâncarea să fie pregătită cu unt de măsline în loc de unt, că sosurile și pansamentele sunt pe partea laterală (acestea conțin, de regulă, o mulțime de grăsimi) și începeți cu o salată cu ulei de măsline și oțet.

6

Se schimbă puțin câte puțin produsele alimentare necorespunzătoare de cele corecte. Este foarte dificil să vă schimbați complet regimul alimentar peste noapte. Începeți prin a schimba unele dintre alimentele nesănătoase pentru cei care fac parte din dieta mediteraneană. Va fi mai ușor să stați pe o dietă dacă faceți schimbări puțin câte puțin.

7

Păstrați un jurnal de produse alimentare. În afară de a mânca alimente foarte sănătoase, păstrarea unui itinerar de calorii este o modalitate bună de a pierde în greutate în timp ce sunteți dieta. Calorii medii pe care un adult trebuie să le mănânce sunt în jur de 2000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, pentru a pierde in greutate trebuie sa arzi mai multe calorii decat mananci si sa pierzi astfel o jumatate de kilogram (0,45 kg) pe saptamana, sa urmaresti 1500 de calorii pe zi sau mai putin. Citiți eticheta produselor alimentare, identificați dimensiunea porțiunilor și notați ceea ce mâncați adăugând calorii.