Cum să mănânci sănătos când te grăbești

Programele greoaie fac dificilă o dietă sănătoasă. Poate că nu aveți timp să mergeți la un magazin și să pregătiți o masă gătită la domiciliu în fiecare noapte. Soluția este să vă planificați mesele atunci când veți fi ocupați și veți avea o masă sau o gustare sănătoasă pe mâini, astfel încât opțiunile nesănătoase să fie mai puțin tentante. Câteva schimbări în rutină și câteva sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți o dietă sănătoasă.

conținut

Pași
Metoda 1mănâncă sănătos când te grăbești
Metoda 2pregătiți mese sănătoase și rapide
Metoda 3planificați alimente rapide

pași

Metoda 1
Mănâncă sănătos când te grăbești

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 1

Citiți întregul meniu din restaurante. Chiar și cu cele mai bune intenții, mâncarea la restaurantele de fast-food sau în magazine poate fi singura opțiune. Cu toate acestea, citirea întregului meniu sau mersul în jurul magazinului vă poate ajuta să obțineți o idee bună despre opțiunile sănătoase care există.

Verificați meniurile online înainte de a alege un restaurant și asigurați-vă că aveți unele opțiuni sănătoase. Dacă nu, vă puteți familiariza cu meniul restaurantelor dvs. preferate pentru fast-food. Căutați câteva ingrediente în conformitate cu planul dvs. de alimentație sănătoasă și limitați-vă la ele.
Verificați informațiile nutriționale ale diferitelor alimente. În unele țări, restaurante cu mai mult de 20 de magazine sunt obligate să posteze informațiile nutriționale despre alimentele online și în magazin. Căutați opțiuni care să corespundă regulilor dvs. de calorii sau altor cerințe nutriționale.
Evitați combo-urile. Aici se pot ridica calorii în restaurantele de fast-food. Limitați-vă la un sandwich mic sau înveliți, dacă este posibil.
Evitați prajirea, dacă puteți. Cele mai multe lanțuri de fast-food au versiuni la grătar ale diferitelor sandwich-uri, printre altele. Optați pentru friptura și nu pentru prăjit dacă doriți o masă cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 2

Alegeți restaurante care au opțiuni mai sănătoase. Restaurantele tipice pentru fast-food nu sunt singura opțiune rapidă. Multe servesc supe, salate, sandwich-uri cu calorii scazute si alte optiuni, nu la fel de procesate, cu calorii reduse si putin mai sanatoase.

Încercați să utilizați o aplicație pe telefonul dvs. inteligent sau faceți o căutare rapidă pe Internet, astfel încât să știți opțiunile care există în locația dvs. curentă. Căutați ceva care nu este locul tipic pentru mâncărurile prăjite și hamburgeri.

Amintiți-vă că în timp ce unele restaurante oferă salate proaspete și sandwich-uri, acestea nu au neapărat un conținut scăzut de calorii. Reaminteștem: este important să consultați mai întâi meniul și informațiile nutriționale de pe Internet.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 3

Du-te la supermarket. Dacă vă este foame și nu aveți timp să gătiți, mergeți la un supermarket pentru a cumpăra o masă sănătoasă și rapidă. Majoritatea supermarketurilor au o varietate de opțiuni care se vor potrivi programului dvs.

Nu ai timp? Alegeți ceva de la o bară de salate sau de la un bar fierbinte. Alegeți proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale. Încercați să evitați lucrurile bogate în grăsimi (cum ar fi brânza) sau prăjite (ca puiul prăjit).

Multe magazine oferă, de asemenea, mese pre-preparate și salate rece, ambalate (cum ar fi tonul sau salate de pui). Fiți atenți la conținutul de grăsimi și calorii, dar un mic bol de salată de pui cu fructe este un fast-food mare.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 4

Cumpara produse alimentare din magazine. Nu toate mesele trebuie să fie 100% făcute de casă sau făcute de la zero. Unele magazine sunt încă moderat sănătoase, precum și rapid. În mod surprinzător, benzinăriile au uneori alimente mai sănătoase decât unitățile de fast-food.

magazine sanatoase pot oferi congelate mese scăzut de calorii (dar ai grija conținut de sodiu), conserve de supe scăzut de calorii (de asemenea, atent cu conținut de sodiu), pachete individuale de nuci sau de „pachete“ de proteine (multe magazine vând pachete alimente bogate în proteine slabe cum ar fi nuci, brânzeturi, ouă fierte sau aluat în plus față de fructe sau legume).

magazine alimentare ar trebui să evite sunt înghețate bogate in grasimi sau calorii (cum ar fi pizza si nuggets de pui) alimente, baruri congelate magazine cu alimente fierbinți sau supermarket-uri, paste, conserve din carne prelucrate (cum ar fi cârnații) și sandvișurile deja ambalate.

Consumați alimentele cu atenție și moderare. De multe ori ceea ce face ca aceste alimente practice este prelucrarea lor suplimentară. Uneori, aceasta nu afectează atât valoarea nutritivă, dar uneori și ea. Fiți precauți și folosiți cea mai bună judecată.

Metoda 2
Pregătiți mese sănătoase și rapide

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 5

Pregătiți-vă fructele și legumele cu timpul. Spălarea, tăierea și pregătirea legumelor și a fructelor este uneori cea mai lungă și plictisitoare parte a gătitului. Pentru a reduce timpul de pregătire, faceți toate acestea în avans.

Dacă puteți, începeți să vă pregătiți fructele și legumele imediat ce ajungeți acasă de la supermarket. Aveți totul pe blat și lucrați cât mai mult posibil.
Spălați totul, uscați-l și păstrați-l în recipiente adecvate sau în frigider. Dacă intenționați să utilizați alimente întregi, nu trebuie să continuați cu niciun alt preparat.
Pentru legumele fierte, le tăiați sau le tăiați și le păstrați în pungi de plastic etanșe. Când este timpul să le gătiți, aruncați-le într-o cratiță sau oală și gătiți!
Puteți folosi un procesor de alimente pentru a tăia fructele și legumele într-un mod foarte rapid.
Dacă aveți de gând să utilizați fructe și legume ca parte a prânzurilor sau gustărilor, raționați pe cele pe care le veți mânca și păstrați-le până când sunteți gata să le consumați.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește pasul 6

Pregătiți mesele complete în avans. Având unele mese complet pregătite și gata să mănânce poate fi practică cu un program ocupat. Cheia succesului trebuie să fie pregătită. A pregăti mesele sănătoase vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase. Nu toate mesele trebuie să fie așa, dar sunt excelente în caz de urgență.

Planificați-vă micul dejun pentru al lua în mișcare. Unele alimente și alimente sunt ușor de mâncat pe calea de a lucra cu mașina, bicicleta sau trenul. Aveți la dispoziție alimente cum ar fi: proteinele sau granola, șerbeturile preparate sau ouăle fierte.

De asemenea, puteți încerca să faceți micul dejun în weekend. De exemplu, faceți câteva ouă amestecate, brânză, puneți-le în sandvișuri, înfășurați-le și puneți-le în frigider. Singurul lucru de care ai nevoie este să-i încălziți în cuptorul cu microunde.

Puteți face, de asemenea, prânzuri și mese în avans. Faceți salate cu salată, legume, proteine slabe și celelalte ingrediente preferate și păstrați-le în recipiente etanșe. Doar adăugați un dressing atunci când sunteți gata să le mâncați. Stews sunt un alt tip de fel de mâncare care poate fi făcut în liniște în avans și trebuie doar să fie încălzit atunci când sunteți gata să-l mănânce.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 7

Cumpărați un aragaz lent. Aparatele de gătit lent pot fi cele mai bune prietene ale unei persoane ocupate. Ei pregătesc o masă toată ziua și, când ajung acasă, primesc o masă gata și caldă.

Unele mașini de gătit lent sunt relativ ieftine (variind de la USD 20 la 220). Alegeți una care are o formă, o mărime bună și cu opțiunile de care aveți nevoie.

Aparatele de gătit lent sunt, de asemenea, excelente pentru a face porțiuni mari. Ele pot fi bune pentru a stoca resturi, prânzuri sau înghețarea a ceea ce a mai rămas pentru o altă șansă.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 8

Duplicați-vă rețetele Dacă aveți una sau două nopți gratuite pentru gătit, luați în considerare posibilitatea de a vă repeta rețetele. Aveți nevoie de alimente suplimentare pentru prânz sau cină pentru a doua zi. Nu va trebui să vă faceți griji pentru a merge la supermarket sau pentru a găti, veți avea un fel de mâncare!

Dacă nu vă place să mâncați resturile de alimente sau să doriți o altă fel de mâncare, încercați să replicați doar o parte din rețetă. De exemplu, dacă face fajitas de pui, se prepară mai pui (cu sau fără condimente), cu alte tipuri de tigaie (cum ar fi salata caesar cu pui la gratar sau orez brun cu pui si broccoli).

Poate fi recomandabil să copiați rețetele, chiar dacă nu credeți că aveți nevoie de alimente suplimentare în viitorul apropiat. Rațiunea și înghețați rețetele duplicate pentru zilele în care vă grăbiți. Veți fi fericit să aveți o masă completă care trebuie doar să fie încălzită.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 9

Pregătiți și păstrați gustări sănătoase. Gustările gata pentru momentul în care aveți nevoie de ceva urgent este o idee inteligentă atunci când sunteți ocupat. Ele vă pot împiedica să cădeți pentru ispita de fast-food sau magazinul care nu este sănătos.

În fiecare săptămână faceți timp pentru a pregăti gustări sănătoase. Rați-vă mesele și păstrați-le în recipiente etanșe la frigider până când sunteți gata să mănânce.

Unele gustări sănătoase pe care le puteți pregăti în prealabil sunt morcovii cu hummus, mere și bastoane de brânză, țelină și unt de arahide sau o servire de iaurt grecesc cu fructe.

Dacă este mai greu să găsiți ceva dulce sau nesănătos, este mai puțin probabil să o alegeți dacă vă grăbiți.

Metoda 3
Planificați alimente rapide

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește pasul 10

Scrieți ce mese veți face pentru săptămână în avans. După un plan de masă pentru fiecare săptămână, mâncarea poate fi mai sănătoasă mult mai ușoară. Dedicați o parte din timpul dvs. liber pentru a scrie un plan de masă și pentru a scrie lista corespunzătoare de consumabile de care aveți nevoie pentru fiecare săptămână.

Luați în considerare cât timp aveți în fiecare săptămână sau noapte din săptămână pentru a vă pregăti mâncarea. Acest lucru poate schimba ceea ce alegeți să includeți în planul de masă sau cumpărăturile.
Planificați nopțile când sunteți foarte ocupat. De exemplu, imaginați-vă că trebuie să mergeți la sala de sport imediat după muncă sau că aveți o întâlnire lungă care vă va face să rămâneți târziu la serviciu. Încercați să înființezi mese rapide cu timp sau mese care necesită gătit puțin sau deloc pentru acele nopți în care veți fi mai ocupați decât în mod obișnuit.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește pasul 11

Încărcați bucătăria O bucătărie bine aprovizionată este esențială pentru a face mese sănătoase și rapide. Cu cât petreceți mai mult timp de la supermarket în căutarea ingredientelor, cu atât mai bine.

Faceți o listă completă și mergeți la supermarket înainte de a vă înfometa. Studiile au arătat că vă limitați să cumpărați consumabilele din listă și să lăsați lucrurile tentante în magazin, în loc să le puneți în coș.

Aveți întotdeauna la îndemână fructe și legume. Sunt acceptate variantele congelate, proaspete sau conservate. Luați în considerare spălarea sau pregătirea în avans, de exemplu, a salatei sau broccoli într-o pungă pentru a minimiza timpul de pregătire.

Alimentele de bază ajută de asemenea la o masă rapidă. Păstrați lucruri cum ar fi boabe conservate, cereale integrale (orez brun, quinoa sau 100% paste integrală de grâu), pansamente, sosuri și nuci sau unt de nucă de mână la îndemână. De asemenea, ia în considerare posibilitatea de a cumpăra boabe prefierte cum ar fi orez brun sau quinoa.

Alimentele cu proteine rapide sunt, de exemplu, carne congelată (pui sau pește), proteine pre-preparate (cum ar fi carne de vită sau friptură de pui la grătar) și conserve de ton sau pui. Acestea sunt excelente pentru a le avea mereu la îndemână.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se află în grabă

Amintiți-vă că pot apărea modificări neașteptate în programul dvs. Amintiți-vă că nici cea mai bună planificare nu elimină surprizele! Poate că nu aveți întotdeauna timp să gătiți sau să cumpărați alimente.

O bucătărie bine aprovizionat poate ajuta să vă pregătiți rapid o masă sănătoasă într-o clipită: legume congelate, semipreparate piept fasiile de pui, orez brun salata de ton prefierte sau de casă pe întreg folie de grâu și o mică garnitură salata.

Au gustări rapide, cum ar fi granola, fructe cu coajă lemnoasă, mere sau batoane de proteine în punga sau punga ta. Dacă aveți nevoie de o gustare rapidă atunci când sunteți blocat în trafic sau întârziați la locul de muncă, veți avea o opțiune sănătoasă de a vă alătura următoarei mese.

Oferiți-vă biroului gustări sănătoase, cum ar fi nuci, biscuiți din cereale integrale și fructe de lungă durată (cum ar fi merele sau portocalele). Dacă aveți un frigider, aveți la îndemână iaurturi, brânză de vaci sau alimente cu conținut scăzut de calorii congelate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit