Cum să mănânci curat

Deoarece mărimea taliei crește și rata bolilor din întreaga lume, mulți oameni se bucură de beneficiile unei alimentații sănătoase. Consumul de alimentație curată vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă protejați împotriva bolilor cardiace sau a cancerului. Dacă nu ați crescut consumând o dietă curată (constând din alimente întregi și "reale" sau naturale cu procesare minimă), nu este încă prea târziu să vă schimbați obiceiurile. Dacă vă reflectați asupra tiparelor dvs. de alimentație, înlocuiți obiceiurile nesănătoase cu obiceiuri sănătoase și le păstrați pentru tot restul vieții, puteți profita de avantajele consumului unei diete curate.

conținut

Pași
Partea 1reflectați asupra obiceiurilor alimentare
Partea 2treceți la o dietă curată
Partea 3mențineți dieta și sănătatea
Avertismente

pași

Partea 1
Reflectați asupra obiceiurilor alimentare

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 1

Aflați despre conceptul de a mânca curat. Este un concept care pare destul de simplu, dar presupune anumite condiții specifice privind modul în care sunt procesate produsele alimentare. Învățarea despre aceste condiții vă va ajuta să vă schimbați regimul alimentar și să vă mâncați curate.

Prin definiție, consumul curat înseamnă consumarea alimentelor în starea lor cea mai naturală.
Modificarea formei naturale a alimentelor este, de asemenea, considerată procesată, chiar dacă prelucrarea este minimă. De exemplu, gătitul cu broccoli aburit sau mărunțirea merelor la piure este o modalitate de procesare a alimentelor.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 2

Evaluați-vă obiceiurile alimentare. Nu vei putea să mănânci curat (sau să mănânci sănătos) dacă nu ai o idee despre tiparele tale alimentare actuale. Evaluarea modului de a mânca vă va permite să identificați obiceiurile bune și rele, precum și alimentele sau comportamentele care declanșează comportamente nesănătoase.

Cea mai bună modalitate de a vă evalua obiceiurile alimentare este de a păstra un jurnal de mâncare timp de două până la patru săptămâni. Scrieți tot ceea ce mâncați pentru această perioadă, inclusiv gustări sau alimente pe care le mâncați în trecere. De asemenea, puteți nota gradul de prelucrare sau rafinare a alimentelor. De exemplu, scrie dacă mâncați pâine făcută sau pâine făcută acasă.

Este o idee bună să scrii cum te simți în fiecare zi. Scrieți cum vă simțiți înainte și după mese, deoarece acest lucru vă va permite să identificați mai ușor declanșatoarele obiceiurilor nesănătoase.

Scrieți în jurnalul dvs. ceea ce considerați curat în dieta dumneavoastră. De exemplu, "Ca multe salate sănătoase" sau "consum o cantitate mare de alimente prelucrate industrial".

Evidențiați cu un marcator alimentele întregi și reale pe care le consumați. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți aceste obiceiuri în timp ce progresați. Recunoașterea realizărilor dvs. vă va motiva să mâncați sănătoși.

Imaginea intitulată Mănâncă curată pentru viață Pasul 3

Identificați obiceiurile nesănătoase și cum să le schimbați. După două săptămâni, ar trebui să puteți identifica alimentele nesănătoase și dacă există declanșatoare specifice care vă fac să le consumați. Aflați cum puteți schimba aceste obiceiuri cu eliminare sau substituire.

Determinați dacă există ceva care vă împiedică să mâncați nesănătoase. Du-te noaptea ca să beți câteva băuturi și să mănânci în baruri, în loc să mănânci o cină potrivită? Mâncați mai multe alimente procesate când sunteți stresați sau obosiți?

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 4

Efectuați un plan pentru a vă schimba dieta, astfel încât să fie mai curat și sănătos. Odată ce ați identificat obiceiurile alimentare, creați un plan pentru a vă continua modelele sănătoase și pentru a înlocui obiceiurile nesănătoase. Gândiți-vă la elaborarea unui plan de stil de viață, care include consumul curat, exercițiul și acordarea timpului de odihnă și relaxare.

Pe măsură ce vă dezvoltați planul, încorporați-vă obiceiurile curate ale jurnalului dvs. alimentar. Puteți crea un plan în jurul a trei mese solide, curate și două gustări sănătoase pe zi.

Planul dvs. ar trebui să includă mesele care satisfac cerințele dvs. nutriționale pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea. De exemplu, ar trebui să vă asigurați că veți obține suficientă proteină, vitamine și fibre prin alimente cum ar fi carne slabă, nuci, fructe și legume. Încercați să consumați alimente cu procesare minimă sau care necesită mici gătituri sau schimbări de formă.

Asigurați-vă că ați rezervat timp pentru activități fizice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, timp de cel puțin 30 de minute pe zi. De asemenea, trebuie să vă asigurați că includeți timp pentru odihnă și relaxare, cum ar fi citirea unei cărți. Acest lucru vă va întări obiceiurile alimentare sănătoase și va contribui la bunăstarea dvs. generală.

Rețineți locurile sau situațiile în care sunteți mai probabil să "păcătuiți", de exemplu, treceți prin vasele de bomboane și cutiile de gogoașă la serviciu sau pur și simplu vă simțiți plictisiți. Încercați în mod activ să evitați consumul în astfel de situații sau să vă distrageți atenția dacă acest lucru este mai ușor. Păstrați gustări curate precum merele sau legumele tocate pe biroul dvs. pentru a evita ruinarea obiceiurilor dvs. curate.

Gândiți-vă la a vă lăsa într-o zi să înșeli și să consumați alimente care nu fac parte din dieta dvs. curată. O zi de înșelăciune conștientă vă va împiedica să vă întoarceți la obiceiurile proaste pe alte zile.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 5

Consultați un medic sau nutriționist cu privire la obiceiurile alimentare. Dacă nu știți cum să mâncați mai curat, consultați-vă medicul sau un dietetician certificat pentru a ști cum să înlocuiți alimentele procesate cu opțiuni naturale. Ele vă pot ajuta să identificați zonele problematice și să dezvoltați cel mai rezonabil plan alimentar pentru stilul dvs. de viață.

Medicul dvs. sau spitalul local vă pot sugera un nutriționist certificat sau puteți găsi unul utilizând instrumentul de căutare online al Academiei Americane de Nutriție și Dietetică în https://eatright.org/find-an-expert.

Dacă nu doriți să consultați un medic sau un nutriționist, există multe resurse de calitate pe Internet care vă pot ajuta să dezvoltați cel mai potrivit plan alimentar pentru dvs.

Partea 2
Treceți la o dietă curată

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 6

Aflați despre o nutriție adecvată. Învățați-vă despre elementele de bază ale unei alimentații corecte vă va permite să înțelegeți ce corp trebuie să rămână sănătos. De asemenea, vă va permite să identificați cele mai potrivite alimente curate pentru planul dvs. alimentar.

Veți primi o alimentație adecvată dacă încorporați alimente proaspete din cele cinci grupe de alimente în fiecare zi. Aceste cinci grupuri sunt fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.
Aveți nevoie de între 1 și 1,5 cești de fructe pe zi. Le puteți obține consumând fructe întregi, cum ar fi zmeură, afine sau căpșuni, sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că variați fructele pe care le alegeți pentru a obține o varietate de nutrienți și nu le procesați. De exemplu, mănâncă o ceașcă de fructe de pădure pură este mult mai curată decât mănâncă fructe de padure peste un tort.
Aveți nevoie de 2,5 până la 3 căni de legume pe zi. Le puteți obține consumând legume întregi cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei sau consumând 100% suc de legume. Asigurați-vă că variați legumele pentru a obține o varietate de nutrienți.
Fructele și legumele se pot încorpora cu ușurință în diferite feluri de mâncare, inclusiv supe, tocană, cartofi prăjiți sau chiar ceva la fel de simplu ca o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete pentru desert.
Aveți nevoie de între 150 și 240 g (5 și 8 uncii) de boabe pe zi, din care jumătate trebuie să fie cereale integrale. Puteți obține de la alimente cum ar fi orez brun, paste făinoase sau cereale integrale, ovăz sau cereale. Amintiți-vă să le consumați cât mai puțin procesate. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală sunt mult mai puțin prelucrate decât orezul sau pâinea albă, deoarece germenul nu a fost separat de restul boabelor.
Aveți nevoie de 150 până la 195 g (5 până la 6,5 uncii) de proteine pe zi. Puteți obține din carne slabă, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc sau păsări de curte, fasole gătită, ouă, unt de arahide, nuci și semințe.
Aveți nevoie de 2 sau 3 cești sau 360 ml (12 uncii) de produse lactate pe zi. Le puteți obține din brânză, iaurt, lapte, soia sau chiar înghețată.
Evitați cantitățile excesive de sodiu din dieta dvs., care se găsesc adesea în alimentele procesate în masă.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 7

Curățați bucătăria Aruncați o privire la bucătărie și eliminați alimentele artificiale și nesănătoase. Acest lucru vă va întări obiceiurile alimentare curate. Jumătate de lucru aici este de a elimina tentant junk food din mediul dumneavoastră. Casa ta ar trebui să fie o zonă sigură plină de opțiuni sănătoase.

Nu este necesar să arunci totul în bucătărie. Îndepărtați produsele alimentare junk și alimentele procesate, inclusiv cartofi prăjiți, prăjituri, dulciuri, prăjituri și alimente congelate sau preparate.

Luați în considerare donarea alimentelor neutilizate unei bănci de hrană din zona dvs.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 8

Completați bucătăria. Odată ce ați avut ocazia să eliminați alimentele nesănătoase din bucătărie, completați-le cu opțiuni sănătoase și curate. Dispunând de opțiuni bogate și bogate în nutrienți pe mâini, vă veți permite să vă consolidați obiceiurile alimentare sănătoase și să evitați modelele nesănătoase.

Este posibil să observați că menținerea unei alimentații sănătoase și sănătoase necesită o magazin mai frecvent. Dacă acest lucru nu este fezabil, luați în considerare opțiunile cum ar fi fructele și legumele congelate, deoarece acestea sunt la fel de sănătoase ca și versiunile lor proaspete și foarte neprocesate. Le puteți încorpora cu ușurință în orice fel de fel de mâncare, cum ar fi iaurtul sauté sau grecescul.

Asigurați-vă că stocați pe cereale integrale, cum ar fi cereale integrale, ovaz și orez brun, astfel încât să puteți pregăti mâncăruri ușoare și rapide în grabă.

Cumpărați produse lactate, cum ar fi iaurt, lapte sau brânză, pentru a vă asigura că obțineți proteine și calciu.

Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci și carne proaspătă.

Stocați-vă pe uleiuri sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, nucile și uleiul de susan în loc de unt sau margarină.

Au o varietate de ierburi și condimente pe mână pentru a îmbunătăți mesele și a oferi diferite arome, în funcție de alimentele pe care le doresc.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 9

Modificați progresiv dieta. Deși este posibil să fiți atât de încântați că doriți să schimbați complet ceea ce mănânci, este important să faceți schimbările puțin câte puțin. Acest lucru vă va permite să urmați dieta dvs. curată.

Încercați să mâncați curat la fiecare masă, dar puteți înlocui alimentele procesate puțin câte puțin. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, treceți la orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și orez mai puțin.

Amintiți-vă să vă permiteți să înșelați din când în când, pentru a rămâne pe calea cea bună.

Partea 3
Mențineți dieta și sănătatea

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 10

Planificați-vă mesele cât mai des posibil. Planificarea meselor în avans vă va permite să evitați revenirea la obiceiurile nesănătoase. De asemenea, vă va permite să vă asigurați că consumați o mulțime de substanțe nutritive și chiar vă puteți economisi bani.

De exemplu, planificați micul dejun pentru a începe ziua bine. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, împachetați un prânz curat, neprelucrat pentru a evita cumpărarea de produse alimentare nesănătoase. Dacă aveți o întâlnire la prânz, comandați mâncarea cea mai puțin procesată și cea mai naturală din meniu. Salatele sunt o opțiune bună și curată.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 11

Permiteți-vă zile de înșelăciune. Nimeni nu este perfect și, uneori, veți dori alimente nesănătoase. Permiteți-vă câteva zile să înșeleți din când în când și să vă bucurați de alimente nesănătoase sau alimente pe care nu le-ați mânca în mod normal, în conformitate cu planul vostru.

Există dovezi tot mai mari că vă permiteți să înșelați din când în când și în mod conștient vă va ajuta să vă mențineți dieta pe termen lung, deoarece nu vă lipsiți de nimic.

Puteți observa chiar că nu mai doriți să mâncați alimente nesănătoase atât de des atunci când mâncați o dietă curată.

Nu vă certați niciodată și nu vă lăsați greselile sau zilele înșelătoare să vă ruineze obiceiurile sănătoase. Este normal să aveți neajunsuri.

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 12

Mâncați curat în restaurante. Consumul de alimente poate implica un obstacol major în dieta curată a multor persoane, datorită felurilor de mâncare procesate și a conținutului ridicat de grăsimi și calorii. Evitați anumite alimente și alegeți opțiuni bune în restaurante pentru a vă consolida obiceiurile alimentare bune.

Evitați capcane nesănătoase, cum ar fi coșuri de pâine, alimente prăjite sau feluri de mâncare cu sosuri groase, cum ar fi sosul Alfredo.

Salatele sau legumele cu aburi și fripturile sunt opțiuni bune pentru produsele alimentare curate și foarte neprocesate.

Evitați bufetele, deoarece sunt adesea pline de alimente prelucrate și nesănătoase și vă pot încuraja să mâncați prea mult.

Alegeți fructele întregi ca un desert, deoarece acestea sunt sănătoase și curate.